[討論] Zone2訓練降血壓的效果好像不錯?

看板FITNESS作者 (Radiomir)時間11月前 (2023/06/03 01:31), 11月前編輯推噓13(13推 0噓 25→)
留言38則, 12人參與, 11月前最新討論串1/1
2x歲時健檢的血壓約140/90mmHg 當時的 BMI 還蠻標準的 23 因為還年輕就不怎麼把它放心上 (只提醒自己家裡有長輩高血壓要小心) 去年開始減重 78kg → 65kg 一直維持至今超過半年了 突然想到高血壓這件事 於是去買了一台血壓計 量了幾天大概是 111/77mmHg https://i.imgur.com/ZesL2h9.jpg
因緣際會認識了 Zone2 訓練 然後邊練邊調整 (怕太操影響肌力訓練) 目前是 8 分鐘 *3組 (每週 4 天, 最終 15 分鐘 *3組) 想到有段時間沒量血壓了 一量結果 100/67mmHg https://i.imgur.com/6N0535N.jpg
https://i.imgur.com/30t1eSr.jpg
而這陣子就只有額外增加 Zone2 訓練 想說看看能否降低靜止心率, 效果似乎有限? 靜止心率還是廢到笑的80下/分= = 不過血壓似乎降了蠻多的... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1685727119.A.617.html
推
06/03 03:54, 11月前 , 1F
減重會降血壓，運動本身增加心血管健康也會。一般說
06/03 03:54, 1F
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06/03 03:55, 11月前 , 2F
法是減1公斤收縮舒張壓會各下降1左右。
06/03 03:55, 2F
這樣似乎可以反推 我 80kg 時血壓多少
推
06/03 08:37, 11月前 , 3F
我沒運動(步數5000以上)10X/6X 有運動9X/5X
06/03 08:37, 3F
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06/03 08:38, 11月前 , 4F
繼續持續的話靜止心率應該還會再降
06/03 08:38, 4F
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06/03 08:39, 11月前 , 5F
你平常有練大腿嗎？收縮壓舒張壓的差只有30幾很厲害
06/03 08:39, 5F
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06/03 08:40, 11月前 , 6F
聽說這樣代表你的血管柔軟度很高(不容易動脈硬化、保年輕)
06/03 08:40, 6F
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06/03 08:41, 11月前 , 7F
我的差都在40以上...算普通，希望也能練到3X以內
06/03 08:41, 7F
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06/03 08:48, 11月前 , 8F
看NHK健康節目說一般人的差大概50
06/03 08:48, 8F
以前沒注意壓差 原來壓差是有意義的 我有練大腿哦 主要練單腳蹲 負重大概約當雙腳深蹲1RM 14xkg 每週2次, 每次36下. (12下 *3組)
推
06/03 10:10, 11月前 , 9F
觀測長期平均看看?
06/03 10:10, 9F
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06/03 10:40, 11月前 , 10F
血壓只偶爾量不準的
06/03 10:40, 10F
推
06/03 10:44, 11月前 , 11F
規律跑步 不用練zone2心率也能低
06/03 10:44, 11F
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06/03 10:45, 11月前 , 12F
我自己zone2都只有在強度課表隔天跑而已
06/03 10:45, 12F
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06/03 10:46, 11月前 , 13F
主要讓身體恢復和練有氧能力
06/03 10:46, 13F
我練 Zone2 主要是強化粒線體 但粒線體能力有無提升好像也不容易觀察 而靜止心率只是我次要的追求目標 不過現在發現 Zone2 可以降血壓 就不會邊做邊懷疑做 Zone2 有什麼用? 至少降血壓這件事讓我有持續做 Zone2 的動力
推
06/03 11:22, 11月前 , 14F
血壓要量請搜722，單獨且不規律量不一定準。
06/03 11:22, 14F
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06/03 13:38, 11月前 , 15F
血壓不是越低越好喔！
06/03 13:38, 15F
推
06/03 15:06, 11月前 , 16F
其實zone1-zone2都會強化粒線體 魁哥有針對那部影片
06/03 15:06, 16F
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06/03 15:06, 11月前 , 17F
說明
06/03 15:06, 17F
推
06/03 15:49, 11月前 , 18F
我的經驗HITT跟無氧運動，減重也會降血壓
06/03 15:49, 18F
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06/03 15:50, 11月前 , 19F
血壓90/60以上都還ok
06/03 15:50, 19F
不太敢嘗試 HIIT 一來強度太高, 其次容易受傷. 我還是 Zone2 練好練滿就好 在此之前我已經有在做肌力訓練 111/77 是減重+肌力訓練的結果 100/67 則是減重+肌力+Zone2訓練的結果
推
06/03 18:49, 11月前 , 20F
感謝原po回答。https://reurl.cc/M8kGdk 我是看這節目說的
06/03 18:49, 20F
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06/03 18:50, 11月前 , 21F
不過官網沒寫節目細節所以沒記載提到用壓差判斷血管健康度
06/03 18:50, 21F
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06/03 18:51, 11月前 , 22F
節目建議是做伸展操壓腿。 我自己是4年前刻意騎腳踏車爬坡
06/03 18:51, 22F
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06/03 18:52, 11月前 , 23F
練腿，當時壓差有3X，但我如果沒那樣練只跑步或只走路就4X..
06/03 18:52, 23F
網路找到一篇「如何判讀血壓值」 臺大醫學院教授陳文鍾所寫的衛教 https://paper.udn.com/udnpaper/POE0020/245468/web/ 寫得蠻詳細的...壓差愈高代表血管硬化愈嚴重
推
06/03 19:46, 11月前 , 24F
就是有運動就可以，不一定要 z2
06/03 19:46, 24F
推
06/04 07:05, 11月前 , 25F
感謝分享資訊。這個網頁標準放很嚴XD 我看到另外的繁中網頁
06/04 07:05, 25F
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06/04 07:06, 11月前 , 26F
脈壓差正常設20-60。不過共通點都是越少越好的樣子。
06/04 07:06, 26F
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06/04 22:34, 11月前 , 27F
把那些什麼數值越低越少越好的反射性幻想丟掉
06/04 22:34, 27F
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06/04 22:35, 11月前 , 28F
沒有超標就是好，夠用就是好，再來沒有優劣
06/04 22:35, 28F
推
06/05 01:28, 11月前 , 29F
請問您是否有嘗試過接近1RM重量的雙腳深蹲呢？因為
06/05 01:28, 29F
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06/05 01:28, 11月前 , 30F
從您的年紀、身高體重及體脂率來看，這樣的訓練量
06/05 01:28, 30F
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06/05 01:28, 11月前 , 31F
如果真的能蹲到140還滿厲害的
06/05 01:28, 31F
沒試過一般雙腳深蹲 因為很怕脊椎會受傷 所以挑動作時很謹慎 單腳換算雙腳我是用山姆伯伯網站公式算的 另外我已經 3,4 個月沒再加重量了 因為每次做 13.6kg 或 15.9kg 當天一組 8 下做完都沒事 但隔天膝蓋都會稍微痠痛 我猜可能是極限了... 現在大多做 11.3kg 一組 12 下 換算成雙腳深蹲1RM約151kg 這組重量做完隔天膝蓋沒事 反正是練健康沒受傷已滿足
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06/05 10:59, 11月前 , 32F
06/05 10:59, 32F
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06/05 11:00, 11月前 , 33F
( 體重X 0.84 + 單腳負荷) X 1.62 這公式吧?
06/05 11:00, 33F
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06/05 11:02, 11月前 , 34F
不過山姆伯伯體重62，單腳蹲負荷45公斤，算出來157
06/05 11:02, 34F
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06/05 11:02, 11月前 , 35F
實際上他也蹲不到157
06/05 11:02, 35F
推
06/05 17:35, 11月前 , 36F
所以這邊的”換算”只局限在對腿的訓練強度對嗎？
06/05 17:35, 36F
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06/05 17:35, 11月前 , 37F
實際上單腿蹲還是比背蹲舉容易，這樣理解有誤嗎？
06/05 17:35, 37F
可能要請同時做過這兩種訓練的人分享心得 感覺有點像啞鈴臥推 vs 槓鈴臥推 啞鈴臥推做得重? 還是槓鈴臥推做得重?
推
06/05 18:21, 11月前 , 38F
是看了張修修嗎
06/05 18:21, 38F
是阿...跟他 Zone2 但 Vo2Max 我就沒跟了...XD ※ 編輯: Radiomir (27.247.130.65 臺灣), 06/05/2023 18:35:00
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