[心得] 看ptt減肥，用熱量赤字三個月瘦7公斤

看板FITNESS作者 (tony huang)時間1年前 (2022/08/30 19:49), 1年前編輯推噓8(8推 0噓 13→)
留言21則, 12人參與, 1年前最新討論串1/1
先聲明，70公斤是一般體重計測的，71是inbody ，現在62.4是DXA，機器不同難免誤差， 數值部分就不要太計較了XDD 首先要感謝願意在ptt分享資訊的大大，五個月前我連熱量赤字是什麼都搞不懂，開始慢 慢爬文看資訊，一步一步規劃自己的減重行程，尤其是置頂貼文真的實用。 原本70~71公斤卡了快一年，加了運動量也沒變瘦，一直不曉得問題出在哪裡，於是開始 上ptt認真爬文，開始認識了所謂的熱量赤字 https://i.imgur.com/hAKTlbY.jpg
首先熱量赤字的部分，會直接如此篤定從這開始下手是因為之前爬百岳的時候累到吃不下 ，兩天大概就吃一碗飯和半片豬肉而已，結果下山直接從73到71瘦了兩公斤，讓我意識到 真的是熱量管控上的問題。 雖然inbody測我bmr 1500，但最近這一次的讓我覺得很不準(這也是為什麼我這次測dxa) ，我自己是用網路上好幾個測試抓1600，而我工作偏文書型常在電腦前，所以我自己抓td ee是2000，平時攝取熱量抓1600~1800，抓平均300赤字，預計5個多月達標。 飲食部分，我的菜單其實還滿無聊的....主要就是雞胸肉+調味包，和好市多的烤大雞腿 去皮，因為我本身肉食主義，所以當初評估這方式即使長期吃也是可以的。總熱量低於設 定值，然後有注意鈉含量不超過2000，飲水量大約3250cc。中後期有發現蛋白質的攝取量 要1倍以上，我自己是抓1.3~1.5，可能也是因為這樣吃我肌肉量幾乎沒掉 。 難的地方其實在吃的東西都要計算熱量，所以我這期間幾乎只吃有營養標示的食物，然後 太小的零嘴和水果就沒有計熱量了 好笑的是原本按照我的熱量計算，我應該要5個多月才能達標，但我的TDEE似乎抓太低了 ，原本預計平均一天熱量減300就好，最後發現減了600，陰錯陽差在三個月內達標，算是 令人開心的失算XDD 運動部分因為是自己開的運動菜單，偏很個人化的肌力和協調訓練，分享出來怕誤人子弟 ，大致上就是一天拉筋30分鐘+重訓一個半小時（徒手+20磅啞鈴），一天拉筋2小時，這 樣大概持續三個月（中間有偷懶幾天XDD），拉筋我抓150的消秏，重訓191，都參考網路 大概數值 這篇主要還是感謝願意分享知識的大大們，因此也特地分享我的心得表達感謝，現在體重 比我8年前更瘦了^^ https://i.imgur.com/d1ktgah.jpg
另外提醒第一次做dxa的朋友，如果只收到一張總結的報告，記得提醒他們要各部位的測 試報告。這次我測的時候他們只給我一張總結，我提醒他們以後就印了一大堆給我，我還 在消化這些報告XDD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.135.155 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1661860151.A.F64.html ※ 編輯: tony120480 (101.9.135.155 臺灣), 08/30/2022 19:49:31
推
08/30 20:02, 1年前 , 1F
測BCAA?(黑人問號）
08/30 20:02, 1F
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08/30 20:04, 1年前 , 2F
要測NBA啦樓上
08/30 20:04, 2F
※ 編輯: tony120480 (101.9.135.155 臺灣), 08/30/2022 20:28:07
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08/30 20:28, 1年前 , 3F
哈哈哈，拍謝打錯啦，已更正感謝提醒XDD
08/30 20:28, 3F
推
08/30 21:06, 1年前 , 4F
瘦體沒掉是好事 繼續保持
08/30 21:06, 4F
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08/30 21:15, 1年前 , 5F
真的，原本以為多少會掉，滿意外反而都減在脂肪重，真
08/30 21:15, 5F
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08/30 21:15, 1年前 , 6F
的還是要補足夠的蛋白質
08/30 21:15, 6F
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08/31 01:04, 1年前 , 7F
恭喜你 一天拉筋2h好難
08/31 01:04, 7F
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08/31 01:22, 1年前 , 8F
真的很難....我是看YouTube 影片一直嘗試適合自己的
08/31 01:22, 8F
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08/31 01:22, 1年前 , 9F
動作，可以拉到最大值隔天又不會酸痛
08/31 01:22, 9F
推
08/31 22:59, 1年前 , 10F
好市多烤大雞腿去皮也是我的好朋友
08/31 22:59, 10F
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09/01 03:36, 1年前 , 11F
買烤全雞比較便宜 皮翅去掉
09/01 03:36, 11F
推
09/01 07:27, 1年前 , 12F
請問可以分享好用的拉筋影片嗎，謝謝
09/01 07:27, 12F
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09/01 08:23, 1年前 , 13F
我是挑各個影片中的某幾個動作下去做，並不會完全照
09/01 08:23, 13F
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09/01 08:24, 1年前 , 14F
著整支影片，因為不是每個動作都適合我，例如半神猴
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09/01 08:24, 1年前 , 15F
式我做起來滿傷膝蓋的，就直接從低弓箭步接神猴式，然
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09/01 08:24, 1年前 , 16F
後又分橫劈跟直劈，所以動作切割的滿凌亂的XDDD 有
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09/01 08:24, 1年前 , 17F
需要的話我再看看怎麼整理.....
09/01 08:24, 17F
推
09/01 10:34, 1年前 , 18F
瘦體沒掉是好事 繼續保持
09/01 10:34, 18F
推
09/01 18:31, 1年前 , 19F
好市多大雞腿去皮真的蠻方便的 全雞要去皮比較麻煩一點
09/01 18:31, 19F
推
09/03 18:59, 1年前 , 20F
求拉筋影片+1 最近也打算來每天拉筋
09/03 18:59, 20F
推
09/04 15:07, 1年前 , 21F
我都連皮吃…太放縱
09/04 15:07, 21F
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