[問題] 運動新手請益

看板FITNESS作者 (南瓜超噁)時間2年前 (2021/11/20 20:22), 2年前編輯推噓13(13推 0噓 102→)
留言115則, 23人參與, 2年前最新討論串1/1
斷斷續續一直有在運動，現在訴求主要是減肥附加是身體健康些， 目前是每天看YouTuber Anna做HIIT，目前狀況是做的比較慢沒辦法完全跟上，但儘量每組都做完整跟上 https://youtu.be/XrnxhSVbzDA
1. 依照Anna的運動強度我可以每天做嗎？ 2. 我目前每天做Anna很累但有完成，但是怎麼知道自己的動作標準嗎？目前都是在家自己訓練。 3. 有嘗試加上重訓，但因為在家只有分別為一公斤跟7.5公斤的啞鈴各兩個，目前做紅酒杯深蹲10*10（負重7.5kg），弓箭步10*4或5（負重15kg)，弓箭步這做到後面腳都有點抖抖的，目前添購了彈力帶，但好像買的磅數不夠，沒有很明顯的感覺，居家重訓每次兩天這樣的強度可以嗎？ 4. 目前飲食為中餐有碳水有蔬菜有時加無糖優格（碳水有時吃好的碳水如玉米一根，有時是壞碳水如麵包），晚餐就純吃蔬菜加蛋，這樣算均衡嗎？還是算節食？（我怕過度節食以後正常吃會復胖） 午餐範例 https://i.imgur.com/zA6oC04.jpg
https://i.imgur.com/UlHQuvd.jpg
晚餐範例： https://i.imgur.com/YPx6a7y.jpg
5. 林芊羽的瘦大腿需要每天做嗎？還有可以空腹做嗎？還是減脂後自然大腿會瘦些，不如專注做臀部塑形？ https://youtu.be/Rr8CEyQ3-5k
再麻煩各位給點意見，謝謝 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 8.37.43.189 (日本) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1637410974.A.2EA.html
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11/20 20:25, 2年前 , 1F
晚餐水煮菜會加橄欖油
11/20 20:25, 1F
※ 編輯: hyl10 (8.37.43.189 日本), 11/20/2021 20:28:11
推
11/20 20:35, 2年前 , 2F
你身高和體重?
11/20 20:35, 2F
目前165公分.55公斤 我以為Anna已經是蠻累的有氧了 看來我還是太淺
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11/20 20:35, 2年前 , 3F
要減肥和健康,有氧為主.
11/20 20:35, 3F
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11/20 20:35, 2年前 , 4F
有氧建議你甚麼都做...你這些強度都很低..XD
11/20 20:35, 4F
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11/20 20:36, 2年前 , 5F
你沒長期運動,一開始不習慣,會跟的吃力.
11/20 20:36, 5F
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11/20 20:36, 2年前 , 6F
但當你運動一段時間後,這些強度都普通.
11/20 20:36, 6F
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11/20 20:36, 2年前 , 7F
每天做30分鐘到一小時都沒差..
11/20 20:36, 7F
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11/20 20:37, 2年前 , 8F
另外,有氧並不會特定瘦哪邊,瘦是看基因的..XD
11/20 20:37, 8F
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11/20 20:37, 2年前 , 9F
理論上是均勻瘦,但基因不同所以每個部分比率不太一樣.
11/20 20:37, 9F
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11/20 20:38, 2年前 , 10F
so...有些人腳踏車騎了半天,大腿沒瘦很多胸部先瘦了.
11/20 20:38, 10F
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11/20 20:38, 2年前 , 11F
這是基因問題...並不會你練腿就瘦腿.
11/20 20:38, 11F
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11/20 20:38, 2年前 , 12F
但是你練腿腿長肌肉,肌肉有線條,會讓你視覺上比較瘦.
11/20 20:38, 12F
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11/20 20:38, 2年前 , 13F
同樣粗細的腿,有肌肉的會因為肌肉線條陰影而感覺比較細.
11/20 20:38, 13F
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11/20 20:39, 2年前 , 14F
但是在你脂肪減到看的到肌肉線條前,你練肌肉只會腿更粗.
11/20 20:39, 14F
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11/20 20:39, 2年前 , 15F
因為肌肉是包在脂肪裡面...XD
11/20 20:39, 15F
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11/20 20:40, 2年前 , 16F
所以視覺效果上必須先減脂,再練肌肉,才有最佳進化效果.
11/20 20:40, 16F
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11/20 20:41, 2年前 , 17F
也不是不能一起,但就會產生上面的問題.
11/20 20:41, 17F
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11/20 20:41, 2年前 , 18F
而重訓熱量消耗太低(你很累不代表熱量消耗大)
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11/20 20:41, 2年前 , 19F
所以你重訓佔用了有氧的體力,那你減脂速度就會比較慢.
11/20 20:41, 19F
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11/20 20:42, 2年前 , 20F
不過因為不知道你的體重和身高,無法判斷你的需求.
11/20 20:42, 20F
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11/20 20:43, 2年前 , 21F
也許你體重已經ok了,但因為沒有肌肉線條而有泡芙的形狀.
11/20 20:43, 21F
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11/20 20:43, 2年前 , 22F
這樣你就要練肌肉而不是繼續大量有氧.
11/20 20:43, 22F
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11/20 20:43, 2年前 , 23F
練肌肉就是要漸進式負荷.
11/20 20:43, 23F
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11/20 20:44, 2年前 , 24F
你的肌肉刺激強度必須不段的加高,重量和組數..
11/20 20:44, 24F
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11/20 20:44, 2年前 , 25F
你不增高,你肌肉就會停滯成長.
11/20 20:44, 25F
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11/20 20:44, 2年前 , 26F
因此練肌肉是,在達到你目標樣子前,強度永遠都不夠.
11/20 20:44, 26F
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11/20 20:45, 2年前 , 27F
你必須一直加重,一直加強訓練,直到達到你目標肌肉線條和肌꘮
11/20 20:45, 27F
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11/20 20:45, 2年前 , 28F
他跟有氧可不一樣,有氧只要做到脂肪量在下降.
11/20 20:45, 28F
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11/20 20:45, 2年前 , 29F
你維持那個強度和吃的熱量,就可以一直瘦.
11/20 20:45, 29F
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11/20 20:46, 2年前 , 30F
直到你的TDEE因為減重而下降,才做調整.
11/20 20:46, 30F
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11/20 20:48, 2年前 , 31F
另外飲食先算熱量,熱量赤字永遠最重要,影響9成.
11/20 20:48, 31F
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11/20 20:48, 2年前 , 32F
你只要赤字就會瘦,你只要正自就會胖.,吃甚麼都一樣..XD
11/20 20:48, 32F
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11/20 20:49, 2年前 , 33F
你無糖狂吃蛋白質,吃到熱量正字,你這樣胖.
11/20 20:49, 33F
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11/20 20:49, 2年前 , 34F
你只吃蛋糕,但是熱量是赤字,你還是會瘦..XD
11/20 20:49, 34F
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11/20 20:49, 2年前 , 35F
甚麼168,生酮,都是排在熱量赤字之後的技巧.
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11/20 20:50, 2年前 , 36F
這能量守恆的國中物理學而已.
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11/20 20:50, 2年前 , 37F
熱量赤字這個,你去問那些健美的巨巨最清楚..XD
11/20 20:50, 37F
還有 39 則推文
還有 5 段內文
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11/21 15:21, 2年前 , 77F
這樣我之後比較好找）誤
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推
11/21 18:02, 2年前 , 78F
贊成樓上 ceca大提供的資訊量非常足夠，也希望以後可以
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11/21 18:02, 2年前 , 79F
方便查詢作者的文
11/21 18:02, 79F
推
11/21 19:24, 2年前 , 80F
我覺得妳的體重標準偏瘦，只要減脂增肌看起來就很
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11/21 19:25, 2年前 , 81F
瘦了，其實不用減重沒關係
11/21 19:25, 81F
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11/21 22:17, 2年前 , 82F
跟你說個觀察，在運動中心裡有一大群人上了半年以上的
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11/21 22:17, 2年前 , 83F
團課，身材一點變化都沒有，總是覺得不累不喘不怎麼流
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11/21 22:17, 2年前 , 84F
汗，他們的動作往往也是最不標準的那群。你有做所有動
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11/21 22:17, 2年前 , 85F
作都有向平板一樣腹肌收緊、臀肌收好、雙肩收好不駝嗎
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11/21 22:17, 2年前 , 86F
？
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11/22 09:00, 2年前 , 87F
大、大家好嚴格QQ（170/60覺得自己是否該跳樓
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11/22 14:50, 2年前 , 88F
樓上B大，不是啊要看體脂，你體脂很標準啊很棒
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11/22 14:51, 2年前 , 89F
前面有人說了，她這個狀態體脂絕對超標啦當然要減啊
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11/22 18:37, 2年前 , 90F
原來體脂要小於20才正常(驚嚇)
11/22 18:37, 90F
推
11/22 18:38, 2年前 , 91F
我也是泡芙人+1 但現在的方向是在萵苣重訓為主 想把體
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11/22 18:38, 2年前 , 92F
態變好 減脂就自己控制飲食 假日去慢跑這樣
11/22 18:38, 92F
推
11/22 18:49, 2年前 , 93F
這算不算節食我不知道，但你吃得比我這個切胃的還少，
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11/22 18:49, 2年前 , 94F
所以你覺得算不算節食呢？
11/22 18:49, 94F
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11/22 19:10, 2年前 , 95F
女生體脂率二十幾正常吧，三十初其實也還好，上面
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11/22 19:10, 2年前 , 96F
推文自己體重過輕體脂低不要出來亂放話嚇人，先查
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11/22 19:10, 2年前 , 97F
查標準體重和體脂範圍好嗎？
11/22 19:10, 97F
推
11/22 19:34, 2年前 , 98F
先減脂（體重）再重訓沒比較好 只會更慢
11/22 19:34, 98F
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11/22 21:03, 2年前 , 99F
標準體脂18~25啊，問題是你抓25一不小心就超過了，所以
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11/22 21:04, 2年前 , 100F
我說23啊。但如果是想要有線條，20不為過吧
11/22 21:04, 100F
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11/22 21:05, 2年前 , 101F
女性標準體脂是27
11/22 21:05, 101F
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11/22 21:06, 2年前 , 102F
30哪裡還好，你可以去問醫生看是不是還好...
11/22 21:06, 102F
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11/23 07:03, 2年前 , 103F
女生標準體脂以前是20-30%，現在有些院所健檢時標
11/23 07:03, 103F
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11/23 07:03, 2年前 , 104F
準上限甚至放寬到32-34%，樓上能不能確認一下再講
11/23 07:03, 104F
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11/23 07:03, 2年前 , 105F
，不要製造恐慌好嗎
11/23 07:03, 105F
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11/23 07:04, 2年前 , 106F
30%體脂問醫生就真的會跟妳講還好啊
11/23 07:04, 106F
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11/23 07:08, 2年前 , 107F
每個人有自己追求的體態，但不要把妳自己設定的目
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11/23 07:08, 2年前 , 108F
標當成標準，這是兩件事，況且體重過輕也不是什麼
11/23 07:08, 108F
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11/23 07:08, 2年前 , 109F
值得驕傲的事，為何一定要給人無謂的壓力？
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推
11/23 20:35, 2年前 , 110F
仙女餐...小心溜溜球
11/23 20:35, 110F
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11/23 20:37, 2年前 , 111F
減重最少拉半年 太急著減 飲食一正常就復胖更嚴重
11/23 20:37, 111F
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11/23 20:37, 2年前 , 112F
你能這樣吃半輩子？
11/23 20:37, 112F
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11/24 00:26, 2年前 , 113F
☺
11/24 00:26, 113F
※ 編輯: hyl10 (8.37.43.243 日本), 11/24/2021 00:51:42
推
11/25 11:12, 2年前 , 114F
女生體脂太低小心生理期紊亂
11/25 11:12, 114F
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11/25 11:13, 2年前 , 115F
推kimberly1225
11/25 11:13, 115F
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