減重停滯期＋懷疑減到肌肉，問題出在哪？已刪文

看板FITNESS作者JamesBetty (JamesBetty)時間2年前 (2021/10/31 16:34)推噓8(8推 0噓 46→)

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性別：女年齡：20 身高：158 體重：53.5 BMI：21.4 體脂率：減重前33%，3個半月後未知（一直找不到時間和便宜的地點量）骨骼肌：減重前22.1，3個半月後未知基礎代謝率：1155（用減脂前的體脂＋現在的體重計算） TDEE：不確定飲食：因為本人真的超級貪吃，所以減脂以來一直都是用八二法則＋168/186為基礎（看當天上課時間）每天攝取的熱量在BMR到BMR+5之間（嚴格計算，每週總熱量絕對不會超過）其中有800-900大卡的純原形食物（以蛋白質為主，搭配少量碳水和微量脂肪）和200-300卡的垃圾食物（無論多垃圾都吃）營養素分配大約是碳水35，脂肪30，蛋白質35，其中蛋白質每天至少會吃到100-110克 3週到一個月一次大餐或甜點店，每次大概1800-2000大卡，當週的其他平日會少吃來把熱量分攤掉，每天大概吃800大卡左右（因為假日回家家人不喜歡我吃太少，所以只能平日分攤）大餐當天還會增加1.5小時的輕度有氧（健走），大概多消耗400-500大卡飲水量：因為上課時間很長不想一直跑廁所，飲水量約為1200-1500ml，這點我還在想辦法克服生活型態：學生健康狀況：有心律不整（輕微）+自律神經失調，心律偏快，醫師建議運動盡量和緩有肩部慢性肌腱炎，時而有鈣化情況運動型態：運動史：平時靜止心跳95-110，有輕微心律不整問題之前曾做過有氧：慢跑30分鐘或爬樓梯20層*3輪，一週5天，運動後立即測量心跳170-180， 2小時後測量心跳130，3小時後才恢復到90-100 每次運動完都頭暈+心悸，相當不舒服剛開始運動的第一週頭暈狀況嚴重（無法站立），一週後雖然仍會頭暈但還可以行走，持續運動1個月後心悸、頭暈仍未改善，諮詢醫生後，醫生建議較緩和的運動未有重訓經驗，但曾諮詢過醫生，肩膀問題不建議做有用到上身力量的重訓，可做下半身訓練（肩膀問題已治療將近一年仍不斷復發，目前已放棄積極治療） 2.現在運動： 1.每日通勤步數約5000步 2.爬樓梯-在學校皆不坐電梯，每日爬樓梯次數約3-4次，每次4-5樓 3.每週2次核心訓練+深蹲，其中一次1.5小時，一次30分鐘 4.兩週1次輕度有氧（健走）1-1.5小時從小一直都是不胖不瘦的中等身材，5年前因為壓力產生了身心問題和自律神經失調，飲食形態變得很不健康（不是完全不吃，就是只吃垃圾食物），加上服藥的關係，不到半年就胖了6公斤，就沒有再下來過了 7月中原體重60.5，量過Inbody體脂33%（上肢軀幹脂肪高，下肢正常），肌肉量中等（上肢肌肉量高；軀幹正常，下肢低），體態上主要胖在屁股和大腿從7月中減重至今，體重一直都是穩定下滑，一個月大約會輕1.5到2公斤上次月經結束當天量的體重是53.5，體脂未知（一直找不到時間量，運動中心一次200多又好貴，大概是我兩天的餐費了）體態明顯瘦了一大圈，手臂、腰、肚子和屁股的肉都緊實了，最在意的大腿只瘦了一小圈，但肉還是有變硬一點因為有一些個人規劃的關係，目前的飲食計劃目標是在明年二月底前減到48公斤，體脂26% 左右重點來了 1.上次月經結束後，我發現體重開始停在53.5-54.5之間，至今已經過了一個多月都沒有變動（以往在經期和經期中間都會掉0.5-1公斤，下次經期結束又會再多掉1公斤） 2.運動時，甚至只是爬個樓梯，腿都沒什麼力氣甚至會抖，我才驚覺是不是減到肌肉了（原本腿的肌肉量就已經很低了），雖然我本身很渴望擁有鳥仔腳，但也不希望減到的都是肌肉 3.這個月掉髮開始變嚴重，每次梳頭都是一撮頭髮掉下來（明明營養素分配沒有什麼問題）因為我減脂的方法一直都不嚴格，運動量也少，所以不確定是哪個問題造成這些情況目前想到的三個可能： 1.飲食不夠嚴格，不該用八二法則，要停掉垃圾食物 2.運動量要增加，少有氧多重訓 3.純粹是高估基代，應該吃更少可是對我來說這三點都好難做到啊....... 如果是飲食不夠嚴格，我前次減肥就是因為剝奪感而崩潰不減的，怕停掉垃圾食物我會受不了如果是高估基代的話，也會同時反映到八二法則上面，如果還得吃更少熱量，那我就勢必得停掉垃圾食物了如果是運動方面的問題，目前沒有財力和時間上健身房我知道很多人會說健身房很便宜，但身上有傷的情況不敢自學，教練課又很貴課業又忙到不行（這學期有總共26學分的必修硬課＋4學分的通識，每天都忙到半夜才能睡）雖然看起來是藉口，還有另一個理由就是我真的很討厭運動（身體會不舒服），所以如果可以的話，也很不想嘗試徒手訓練還是網路上的健身操也就是說，目前的運動菜單已經是我能接受的最大限度了難道真的得勉強自己增加運動強度，才能突破停滯期且不掉肌肉嗎？想請教大家的看法？ ※ 編輯: JamesBetty (180.217.250.146 臺灣), 10/31/2021 16:41:01

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