[減肥] 減肥執行中求加強

看板FITNESS作者 (老杯)時間2年前 (2021/10/23 04:55), 編輯推噓22(23推 1噓 238→)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：（男／女）男 年齡：32 身高：181 體重：100 BMI：30.52（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：22.5% （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：黑咖啡 or 茶 or 水 午餐： 重訓日: 白飯/馬鈴薯 + 雞/火雞/魚肉/海鮮 + 蔬菜 約40g碳水 + 100g-120g蛋白質 + 脂肪不一 一般日: 牛/豬/雞/火雞/魚肉/雞蛋 + 蔬菜 約100g-120g 蛋白質 + 脂肪不一 斷食日: 黑咖啡 or 茶 or 水 晚餐： 重訓日: 白飯/馬鈴薯 + 雞/火雞/魚肉/雞蛋 + 蔬菜 約80g碳水 + 100g-120g蛋白質 + 脂肪不一 一般日: 牛/豬/雞/火雞/魚肉/雞蛋 + 蔬菜 約100g-120g 蛋白質 + 脂肪不一 斷食日: 牛/雞/火雞/魚肉 + 豆類/奶類 + 蔬菜 約50g 蛋白質 + 碳水 + 脂肪 合計 500-600kcal 其他: 原則上一天兩餐，重訓前若明顯感到餓會吃一點碳水 周末固定一餐回家吃飯給長輩看 依菜色不同 估計800-1200kcal 不定期聚餐 約一周一次 估計也是800-1200kcal 如果蛋白質達標，還有熱量缺口的話會偷吃甜食或薯片維持士氣XD 日常作息時間：0800 起床 1300午餐 1800左右運動 2000 晚餐 2300 就寢 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 重訓經驗7年 棒球約20年 羽球2年 一周2次個人教練重訓 一次一小時 約25-30組 最大心率195左右 一周2-4次居家重訓 一次30-45分鐘不等 約16-20組 最大心率160左右 一周2-4次有氧 飛輪or慢跑 一次30-45分鐘不等 最大心率140-150 一周0-2次 棒/壘球 or 羽球 強度時間都不固定 居家重訓和有氧的次數依教練課訓練狀況而定 痠痛嚴重就會較多有氧 肌肉不太疲勞就會自己增加重訓 斷食日不重訓 但可能會有氧 一周1-2天完全休息 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 一直以來仗著運動量大，身體也還算勇健，一直沒有特別忌口。 以往就算想減肥也是幾分鐘熱度，平均兩到三周就會放棄。 直到前兩個月做了疫情後第一次體檢報告出現脂肪肝才嚇到打算認真減肥。 買了一個食物秤，也才發現平常到底吃了多少東西....隨便都吃到3000+ 目前採取168+5/2輕斷食 希望能彌補一點周末亂吃的部分 TDEE約2750kcal 目前熱量攝取 不計烹調用油和調味料的狀況控制在2000 蛋白質約吃到 200-250g 碳水和脂肪依照當天運動狀況 重訓日吃較多碳水 平日就會減少碳水吃一些脂肪較高的肉類 9月初開始執行到現在六周 體重 107.0 kg -> 99.8 kg 體脂 25.7% (27.5 kg) -> 22.5% (22.4 kg) 肌肉 39.5% (42.3 kg) -> 41.8% (41.8 kg) 初步目標是希望到 90kg 體脂15% 肌肉40kg以上 現階段的計畫執行起來還算是舒服可以接受，很少有暴食欲。 比較痛苦的部分是要吃到200g乾淨蛋白質有時候實在吃不下，只能灌乳清。 想請問大家有沒有什麼可以加強的部分? 還是先維持，等到遇到明確的瓶頸時再做調整? 比較無法控制的餐集中在同一天當作是作弊日會比較好嗎? 另外請問一般來說減脂時，脂肪和肌肉的減少比率大概是多少算是可以接受呢? 感謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 47.180.232.100 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1634936152.A.6BF.html
推
10/23 05:15, 2年前 , 1F
體脂越低的時候越難維持肌肉量 跟基因稍微有關 有的人
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10/23 05:16, 2年前 , 2F
可以到較低的體脂才開始掉肌肉 我大概到20％體脂 肌肉
10/23 05:16, 2F
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10/23 05:16, 2年前 , 3F
就hold不太住了 20％以上就比較容易做到純減脂不掉肌肉
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10/23 05:16, 2年前 , 4F
你的數字看起來是誤差範圍內 不一定真的有掉到肌肉 我
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10/23 05:16, 2年前 , 5F
有看一些健身yt在討論這件事情 感覺到一定程度就不能任
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10/23 05:16, 2年前 , 6F
意的擴大熱量缺口 有人建議在減脂期熱量缺口盡量維持兩
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10/23 05:16, 2年前 , 7F
百大卡左右
10/23 05:16, 7F
推
10/23 06:51, 2年前 , 8F
你打算多久內減到你的理想目標？
10/23 06:51, 8F
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10/23 06:52, 2年前 , 9F
痛苦就別勉強自己
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10/23 06:52, 2年前 , 10F
可去掉
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10/23 06:53, 2年前 , 11F
你沒說你初步的目標…很難給你更精準的計算
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10/23 06:53, 2年前 , 12F
這樣講好了,一個月的話,那你要更操一點..飲食保持
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10/23 06:53, 2年前 , 13F
三個月的話,保持現狀有機會
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10/23 06:54, 2年前 , 14F
六個月的話,基本上是沒問題的
10/23 06:54, 14F
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10/23 07:18, 2年前 , 15F
感恩 時間長短上倒是沒有什麼關係 主要是減的過程不想影響
10/23 07:18, 15F
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10/23 07:20, 2年前 , 16F
肌力跟運動表現 所以是會建議說先繼續這樣跑一陣子嗎?
10/23 07:20, 16F
推
10/23 08:12, 2年前 , 17F
現在知道，不管你如何練，沒忌口都抵抗不了食物的
10/23 08:12, 17F
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10/23 08:12, 2年前 , 18F
熱量吧
10/23 08:12, 18F
推
10/23 09:43, 2年前 , 19F
181cm/100kg，體脂22.5？如果不是肌肉量超高，體脂計應
10/23 09:43, 19F
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10/23 09:44, 2年前 , 20F
該有問題，猜正確體脂至少25%
10/23 09:44, 20F
推
10/23 09:46, 2年前 , 21F
可以參考這位巨巨
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推
10/23 09:48, 2年前 , 22F
隔壁版的22到11 XD
10/23 09:48, 22F
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10/23 12:00, 2年前 , 23F
六週掉3%體脂？ 鬼才
10/23 12:00, 23F
推
10/23 12:35, 2年前 , 24F
如果你的數據是正確的，那看起來減重效率非常高啊！ 還要
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10/23 12:36, 2年前 , 25F
加強什麼呢？
10/23 12:36, 25F
推
10/23 13:04, 2年前 , 26F
原po重訓七年了 不是新手 重訓強度高的人減脂是真的很
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10/23 13:04, 2年前 , 27F
快 尤其體脂偏高的狀況下 大家不用懷疑他的數字吧
10/23 13:04, 27F
推
10/23 15:57, 2年前 , 28F
LOL先知大大欸
10/23 15:57, 28F
推
10/23 18:43, 2年前 , 29F
有重訓有有氧..很平均..很難影響什麼
10/23 18:43, 29F
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10/23 18:44, 2年前 , 30F
而且你有教練
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10/23 18:44, 2年前 , 31F
一般來講重訓應該是沒什麼問題
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推
10/23 20:40, 2年前 , 32F
吃太少了
10/23 20:40, 32F
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10/24 01:56, 2年前 , 33F
減肥是長期抗戰，以你身高體重你熱量吃到1800應該都
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10/24 01:57, 2年前 , 34F
可以
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10/24 01:58, 2年前 , 35F
蛋白質吃到兩倍吧
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10/24 02:35, 2年前 , 36F
感謝大家 目前看來就是先這樣繼續跑幾個月在看看囉 隔壁
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10/24 02:35, 2年前 , 37F
那篇真的太猛XD 我能有一半成果就很開心了
10/24 02:35, 37F
推
10/24 02:56, 2年前 , 38F
你肌肉量跟一般人不一樣.
10/24 02:56, 38F
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10/24 02:56, 2年前 , 39F
這你去請教健美健體選手比較快..XD
10/24 02:56, 39F
還有 183 則推文
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10/26 00:52, 2年前 , 223F
進而讓你產生疲乏,所以強度就上不去.
10/26 00:52, 223F
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10/26 00:53, 2年前 , 224F
這個問題就沒辦法避免,你只能多練高強度有氧,強化你的代謝
10/26 00:53, 224F
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10/26 00:56, 2年前 , 225F
基本上這些高強度運動轉換是.
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10/26 00:57, 2年前 , 226F
有氧代謝,轉換成無氧代謝.
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10/26 00:57, 2年前 , 227F
但是代謝轉換必然是比率上轉換,不可能100%有氧變100%無氧.
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10/26 00:57, 2年前 , 228F
因此你有氧代謝弱,也許你無氧代謝ok,但你轉換到一半.
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10/26 00:58, 2年前 , 229F
你身體銜接不上,就會虛掉.
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10/26 00:58, 2年前 , 230F
so..高強度運動,你無氧和有氧代謝都要有一定的訓練.
10/26 00:58, 230F
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10/26 00:58, 2年前 , 231F
然後你是有氧代謝轉化成無氧代謝,所以有氧代謝會先接受考驗.
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10/26 00:59, 2年前 , 232F
你無氧代謝能力弱,大不了就是心率飆升上95%,停三秒就不行了.
10/26 00:59, 232F
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10/26 00:59, 2年前 , 233F
但你有氧代謝弱,就可能心律上不料90%,你還在8x%就虛掉了.
10/26 00:59, 233F
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10/26 00:59, 2年前 , 234F
so..這就需要鍛鍊一下有氧能力.
10/26 00:59, 234F
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10/26 01:00, 2年前 , 235F
但你也不需要透過長時間有氧去鍛鍊.
10/26 01:00, 235F
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10/26 01:00, 2年前 , 236F
你想做高強度運動,那你就直接用高強度運動去鍛鍊就好.
10/26 01:00, 236F
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10/26 01:08, 2年前 , 237F
另外心率通常很難再極短時間內拉上去.
10/26 01:08, 237F
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10/26 01:09, 2年前 , 238F
尤其是肌群比較小的運動,例如飛輪.
10/26 01:09, 238F
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10/26 01:10, 2年前 , 239F
使用肌群越大,心率越好拉,例如拳擊揮空拳,爆發小宇宙游蝶式.
10/26 01:10, 239F
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10/26 01:11, 2年前 , 240F
但是通常大多人的有氧都比較偏部分肌群,例如慢跑,跳繩.
10/26 01:11, 240F
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10/26 01:11, 2年前 , 241F
那你做小肌群的運動想催生心率,你的熱身時間就要比較久.
10/26 01:11, 241F
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10/26 01:11, 2年前 , 242F
所以踩飛輪,你可能要先熱身5分鐘.
10/26 01:11, 242F
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10/26 01:12, 2年前 , 243F
一開始用6成速度踩,過一分鐘後改用8成速度踩.
10/26 01:12, 243F
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10/26 01:12, 2年前 , 244F
8成速度踩四分鐘後,你的心率應該已經上到8x%.
10/26 01:12, 244F
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10/26 01:12, 2年前 , 245F
這時候你才狂飆全力去衝.
10/26 01:12, 245F
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10/26 01:13, 2年前 , 246F
如果你8成速度踩,你的心率還在70%左右.
10/26 01:13, 246F
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10/26 01:13, 2年前 , 247F
那你就必須提升到9成速度去採,務必先讓心率達到8x%.
10/26 01:13, 247F
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10/26 01:14, 2年前 , 248F
因為你如果用全力踩,你要從7成(例如140pbm)
10/26 01:14, 248F
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10/26 01:15, 2年前 , 249F
拉升到9成(例如171)是很困難的,更不用說95%(18x)
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10/26 01:15, 2年前 , 250F
你至少要先讓心率拉升到16xup,你才全力去把它衝上17x.
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10/26 01:15, 2年前 , 251F
甚至如果你有氧和無氧代謝能力強化後.
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10/26 01:16, 2年前 , 252F
你可以靠8~9成速度把心率拉升到170,之後狂催到185.(逼近最大
10/26 01:16, 252F
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10/26 01:16, 2年前 , 253F
當然這樣就很吃你的耐力..以及你有氧和無氧代謝能力.
10/26 01:16, 253F
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10/26 01:18, 2年前 , 254F
不過話又說回來,運動有效果就好了..
10/26 01:18, 254F
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10/26 01:18, 2年前 , 255F
去狂催最大心率後來發現沒啥意義..XD
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10/26 01:18, 2年前 , 256F
之前一度把最大心率催到19x...
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10/26 01:19, 2年前 , 257F
但..我又沒有要跑給殭屍追,我提升那個幹嘛..XD
10/26 01:19, 257F
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10/26 01:19, 2年前 , 258F
所以現在有氧大多都抓到90~95%就好,不去挑戰大心率.
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10/26 01:20, 2年前 , 259F
然後目前據感覺,最大心率應該有再下降一些..
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10/26 01:20, 2年前 , 260F
我運動是為了長命百歲..XD..不是為了要挑戰甚麼破甚麼紀錄.
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10/26 01:25, 2年前 , 261F
噢噢 了解 我再來試試看 我這兩天是熱身完就站上去開始
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10/26 01:25, 2年前 , 262F
衝刺 結果還沒開始喘腿就沒力了XD
10/26 01:25, 262F
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