[減肥] 泡芙人的停滯期請益

看板FITNESS作者 (ZYTD)時間2年前 (2021/07/09 15:51), 2年前編輯推噓24(24推 0噓 34→)
留言58則, 27人參與, 2年前最新討論串1/3 (看更多)
本來標題想用：救救泡芙人的停滯期（跪地 怕大家覺得太噁噓爆我 所以緩和一點 我這樣應該算泡芙人吧！！！>”< 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：155 體重：46 BMI：19.1 體脂率：26.9 (生理期後7天以上) 三餐內容： 早餐：不吃 因為都睡到中午 午餐(12-1點吃)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的豬肉+50克的五穀米or地瓜 晚餐(6點前吃完)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的雞腿排+30克的五穀米or地瓜 差不多如下圖 https://i.imgur.com/cATlZmM.jpg
https://i.imgur.com/DPOhKJ4.jpg
https://i.imgur.com/cNvf4UG.jpg
其他：偶爾一週吃一次50克左右的土芒果(或芭樂) 每天喝水約1000cc (很努力喝了 想說要在晚上7點前喝完 一天就大概只能喝這樣) 日常作息時間： 凌晨3-4點睡 中午11-12點起床 生活型態： 因為疫情在家放無薪假 兩餐都自己煮 大部分時間用電腦 偶爾做家事 簡直退休（淚 減重下來最大的收穫是 以前完全便秘人2-3/週 自從211後現在每天都會自動排便(感動落淚 但睡眠品質似乎沒有以前好，以前秒睡不誇張 現在七八點會有點睏但睡下去1小時就醒，後面就會很亢奮（？)要到3點才睡得著(七八點 那波沒睡也一樣 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 以上皆否 運動習慣： 一週6天做YT上找到的HIIT30分鐘 伏地挺身很勉強 其他大致上都跟的上 我的問題： 大家好～～先說明我的狀況， 近期3-4年間體重大概是45-48之間 體脂在26-27左右，因為今年3-5月時候大爆吃了一段 時間， 所以巔峰在5/14達到了50.7(體脂當時沒量)， 之後開始飲食168加每天30分鐘HIIT， 這樣子在6/12 瘦到了47.3kg 體脂28.4， 後來因為疫情在家放無薪假， 我開始很認真的執行186+211餐盤， 每天一樣HIIT30分鐘， 但發現最近兩週開始大停滯， 目前停在45.8-46kg 體脂26.6-27一直無法突破(2週)， (看起來是正常體型了 但肚子兩層各5公分厚的肥肉...手臂也還很粗) 我看了YT Peeta的減脂影片跟查了一下網路資訊 判斷是代謝降低 肌肉量不夠(? 目前計畫是， 改成低醣204 +每天在家運動：30分鐘徒手重訓+20分鐘有氧（皆找YT上的影片， 並且把餐盤中的碳水化合物五穀米拿掉， 只吃200克的深色蔬菜+蛋+100克肉類(每餐) 像這樣 今天午餐： https://i.imgur.com/RLyvUAk.jpg
問題本題： 1.我的目標是體脂24以下體重44以下手臂圍22(現25)腰圍66(現72)，想要突破停滯期，這 樣的飲食+運動菜單ok嗎？ 2.我看版上一直都有要吃到基代跟不用也可以的兩種說法，因為我目測是覺得我這樣一天 兩餐應該是沒吃到基代，可是兩餐這樣我其實就不會餓了？有需要再吃更多嗎？ 3.我看了板上才發現大家運動量都很大 但因為我吃的也不多（吧？）想說更巨量的運動 不知道對不對？想知道先前這樣吃是吃太少動太多(會不會被笑QQ)？還是其實是吃太多動 太少？ 4.如果我再加上5:2 那麼少吃的那兩天只吃一餐的話還要運動嗎？ 5. 因為目前無薪假沒收入+沒有去健身房的習慣 所以希望運動的部分可以推薦在家就能 做的徒手訓練 6.另外一個很蠢的問題，假設真靠204+5:2突破停滯期是要這樣一直吃下去嗎XDD 恢復168 or186會不會復胖（越吃越少會不會成仙 (開玩笑的 以上問題很多 再麻煩各位大神了～ 好希望這次真的達到理想身型 感謝！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.248.185 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1625817084.A.B63.html ※ 編輯: ZYTD45 (123.193.248.185 臺灣), 07/09/2021 16:04:09
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07/09 16:14, 2年前 , 1F
早點睡 代謝會有差
07/09 16:14, 1F
昨天看了你的建議後 11：30開始躺 躺到快2點終於睡著惹
推
07/09 16:45, 2年前 , 2F
重訓+增加蛋白質攝入
07/09 16:45, 2F
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07/09 16:46, 2年前 , 3F
有氧的時間換成重訓
07/09 16:46, 3F
推
07/09 16:48, 2年前 , 4F
水管很多在家重訓的教學 最簡單就準備亞鈴可以練一堆
07/09 16:48, 4F
以上重訓建議收到！昨天換成重訓了
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07/09 16:49, 2年前 , 5F
寧願多吃不要少吃
07/09 16:49, 5F
推
07/09 16:49, 2年前 , 6F
睡眠先改善，飲食都知道克數了，就算一下熱量
07/09 16:49, 6F
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07/09 16:49, 2年前 , 7F
不餓不代表你有吃到基代
07/09 16:49, 7F
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07/09 16:50, 2年前 , 8F
營養師Ricky's Time 把熱門的看完差不多有概念了
07/09 16:50, 8F
昨天看了 真的有新發現 感謝A大
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07/09 18:29, 2年前 , 9F
增加體重 增加肌肉 體脂比率自然會下降
07/09 18:29, 9F
推
07/09 18:54, 2年前 , 10F
你的問題是睡眠。早點睡吧
07/09 18:54, 10F
推
07/09 19:17, 2年前 , 11F
吃的看似很健康 但幾乎都是用炒的？是不是用了很多油？
07/09 19:17, 11F
沒餒我油用很少 而且油不是還是要攝取嗎
推
07/09 20:14, 2年前 , 12F
試著在這個基礎上 加入每天35~50g乳清蛋白攝取
07/09 20:14, 12F
好！
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07/09 20:15, 2年前 , 13F
以及再增加2L~3L純白開水的攝取
07/09 20:15, 13F
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07/09 20:15, 2年前 , 14F
拉高蛋白質 不大需要刻意太低醣 漸進一點就好
07/09 20:15, 14F
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07/09 21:34, 2年前 , 15F
看完覺得妳好可憐，會準備這麼標準的餐點，卻不會吃不敢
07/09 21:34, 15F
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07/09 21:34, 2年前 , 16F
吃，連喝水都不會喝
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07/09 21:36, 2年前 , 17F
如果妳連基代都吃不到，為何要斷食？你的問題就是肌肉太
07/09 21:36, 17F
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07/09 21:36, 2年前 , 18F
少。不少人吃夠了、代謝好了，反而更有利減脂，參考看看
07/09 21:36, 18F
好的～
推
07/09 22:09, 2年前 , 19F
吃好少...
07/09 22:09, 19F
推
07/09 22:36, 2年前 , 20F
原po又OMAD又減醣 少掉的餐和醣類的(部分)熱量 要增加
07/09 22:36, 20F
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07/09 22:36, 2年前 , 21F
一些蛋白質和油脂來補 蔬菜也要再多 不然跟仙女餐就差
07/09 22:36, 21F
推
07/09 22:43, 2年前 , 22F
不多 然後52是一週中5天”正常”吃 2天不吃或500卡以下
07/09 22:43, 22F
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07/09 22:43, 2年前 , 23F
204+52是要成仙了吧(?
07/09 22:43, 23F
推
07/10 01:55, 2年前 , 24F
水可以再多喝一點
07/10 01:55, 24F
推
07/10 06:28, 2年前 , 25F
先調整作息，然後規律有氧運動+無氧運動結合一起做 做
07/10 06:28, 25F
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07/10 06:28, 2年前 , 26F
完要補充營養
07/10 06:28, 26F
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07/10 10:49, 2年前 , 27F
喝冰水，水量一下就上去了。長期喝冰水還有減脂的功效。
07/10 10:49, 27F
喝冰水讚 我愛喝冰水
推
07/10 10:51, 2年前 , 28F
冰水對子宮bad
07/10 10:51, 28F
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07/10 11:20, 2年前 , 29F
這次達成理想型，那以後呢？能維持的飲食方式才是長久之
07/10 11:20, 29F
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07/10 11:21, 2年前 , 30F
計。
07/10 11:21, 30F
推
07/10 12:07, 2年前 , 31F
體脂26.9還不到很泡芙吧
07/10 12:07, 31F
我是看國健署寫30y以下體脂超過25視為肥胖內
推
07/10 13:34, 2年前 , 32F
07/10 13:34, 32F
推
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體脂26.9還不到很泡芙吧+1
07/10 14:59
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07/10 15:59, 2年前 , 34F
肌肉量過低導致體脂偏高
07/10 15:59, 34F
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07/10 16:00, 2年前 , 35F
疫情趨緩後~拉高蛋白質吃平TDEE 阻力訓練為主
07/10 16:00, 35F
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07/10 16:04, 2年前 , 36F
體重標準情況下~建議多關注體態不要關注數字
07/10 16:04, 36F
推
07/10 16:47, 2年前 , 37F
妳只差沒用間歇性断食吧
07/10 16:47, 37F
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07/10 16:47, 2年前 , 38F
開創211的宋晏仁也有推薦間歇断食吧
07/10 16:47, 38F
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07/10 16:49, 2年前 , 39F
看錯了抱歉 你已用186断了
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07/10 16:49, 2年前 , 40F
加長断食時間 or完全去掉碳水吧 我是5個月生酮 一日
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07/10 16:49, 2年前 , 41F
一餐 178cm 84kg瘦到60kg
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07/10 16:49, 2年前 , 42F
腰圍68
07/10 16:49, 42F
推
07/10 19:10, 2年前 , 43F
把澱粉砍掉 多吃點蛋白質 一個月就會有效果
07/10 19:10, 43F
07/10/2021 19:28:48 感謝以上所有前輩給我的建議！我會一ㄧ實踐的！ ※ 編輯: ZYTD45 (123.193.248.185 臺灣), 07/10/2021 19:39:11
推
07/11 09:54, 2年前 , 44F
有重訓不建議拿掉碳水 你會減到肌肉 體重下降但體態不
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07/11 09:54, 2年前 , 45F
會好 而且肌肉很難長回來 你可以搜尋碳循環飲食 重點就
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07/11 09:54, 2年前 , 46F
是有重訓當天務必吃碳水
07/11 09:54, 46F
推
07/11 10:22, 2年前 , 47F
不建議拿掉碳水 碳循環就好了
07/11 10:22, 47F
推
07/11 11:17, 2年前 , 48F
水喝太少，為什麼要堅持晚上七點前喝完，你凌晨3、4點
07/11 11:17, 48F
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07/11 11:17, 2年前 , 49F
才睡，中間5-6小時都不喝水嗎？
07/11 11:17, 49F
推
07/11 11:25, 2年前 , 50F
不建議拿掉碳水+1，肌肉要盡量保留，體態才好看，才會有
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07/11 11:25, 2年前 , 51F
漂亮的線條
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07/11 11:46, 2年前 , 52F
歐美人產後吃冰沒事，但亞洲人吃冰不適，不能一概而論啊
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07/11 12:36, 2年前 , 53F
國健署女性肥胖標準是定在體脂大於30%，這幾年有些
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07/11 12:36, 2年前 , 54F
國家把標準再往上調到34%，妳應該看錯了
07/11 12:36, 54F
推
07/11 13:03, 2年前 , 55F
『不吃碳水掉肌肉』???聽誰說的?
07/11 13:03, 55F
推
07/11 13:50, 2年前 , 56F
重訓+多喝水+早點睡，然後每餐加1~2顆水煮蛋就可以了
07/11 13:50, 56F
推
07/11 22:54, 2年前 , 57F
水喝不進去 我建議用粗吸管 會好渡過一開始難關
07/11 22:54, 57F
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07/11 22:54, 2年前 , 58F
等喝習慣就能大口灌了
07/11 22:54, 58F
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