[減肥] 體脂降不下來

看板FITNESS作者 (paranoid)時間2年前 (2021/07/01 12:47), 2年前編輯推噓46(47推 1噓 71→)
留言119則, 46人參與, 2年前最新討論串1/1
基本資料 性別：女 年齡：29 身高：162cm 體重：49kg BMI：18.6 體脂率：26% 參考照片： 2020.03 開始運動飲控前 https://i.imgur.com/9s1ppwH.jpg
2020.06 三個月-6kg體脂-3% https://i.imgur.com/cb3s1xv.jpg
2021.06 一年了體脂沒變化25-26%徘徊 https://i.imgur.com/btepghQ.jpg
彎腰腹部脂肪明顯一層凸出 https://i.imgur.com/2lPp8bA.jpg
三餐內容： 早餐：平日上班不吃早餐，假日在家會是20g無糖麥米片+200cc低脂鮮奶 午餐：若外食會是7-11的繽紛鮮蔬考雞便當or義式花椰菜飯+無糖豆漿+沙拉和風醬；自己 煮會是蔬菜大餐（大概就水煮花椰菜、黑木耳、南瓜、玉米筍、青江菜、金針菇、青辣椒 、番茄之類的，看心情用泡菜/味噌/柴魚當湯底加點味道）＋雞豬魚牛一種肉（水煮or氣 炸）＋煎蛋蛋兩顆（橄欖油） 晚餐：健康便當（主食松阪豬or牛肉，包含蔬菜與小份的紫米飯跟地瓜泥，約350-500大 卡）+ 無糖優格 + 奇異果一顆 其他：基本上一定會吃足BMR熱量並少於TDEE一點，若當天蛋白質不足會補充分離式乳清 蛋白，一週一至兩天晚上會喝紅酒、太熱偶爾會吃冰（檸檬冰或冷凍養樂多），一個月大 概會有三天cheat days吃麻辣鍋或麥當勞之類，不喝咖啡因與手搖飲、不吃甜食、少吃炸 物、幾乎不吃零食 日常作息時間：平日上班8:30至17:00，晚上1點睡，假日則會更晚睡晚起 生活型態：辦公室上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？NO 當您活動時是否會有胸痛的感覺？NO 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？NO 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？NO 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？NO 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？NO 您是否知道您有任何不適合活動的原因？NO 您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO 您是否近期動過任何手術？NO 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：NO 運動習慣（有氧運動心率大概都150至180） ◎ 2020.03-2020.08：一週運動3至6天，包含HIIT、核心訓練、阻力帶或輕量啞鈴訓練30 至40mins，每週會有2天騎單車1hr以上、偶爾跑步 ◎ 2020.09-2020.12：偷懶期:PP，一週運動1至3天，一次30mins，一樣是HIIT，阻力帶 、輕量啞鈴（2至3kg） ◎2021.01-2021.05：一週運動4至6天，一次40至60分鐘，會做HIIT、加重負重做臀腿胸 背（3至4kg，臀推8kg）、阻力帶也加大阻力、偶爾跳繩。 ◎2021.06-current：因為WFH，飲控跟運動都更嚴密，一週運動6至7天，一天兩練，一天 會運動1.5至2hrs左右（一天700kcal以上），除了以往肌力訓練跟有氧運動，最近開始接 觸流動瑜珈 我的問題： 我從小就是個不愛運動的泡芙人，25歲開始才接觸健身房（很鬆散無菜單無目標運動）， 也完全沒在飲控，但去年三月頓悟想改變自己，於是決定認真運動&飲控，因為本來飲食 習慣還算健康，所以飲控對我來說不痛苦，加上養成自己煮會秤量食材用app記錄每天攝 取熱量的習慣，其實大概到六月體態就有滿顯著的改變，但似乎也就撞牆了，一直到現在 過了一年體脂都沒有降下來QQ...... 最讓我困惑的是，這一兩個月因為疫情在家，飲食控制更嚴密、運動量也增加很多，體脂 卻還是在25-26%徘徊下不去，感覺不太正常......不知道我是否要再改變其他生活習慣（ eg. 戒酒XD、喝水量、睡眠作息...）目標是降到20%，希望有經驗的大家能分享建議讓我 做調整，謝謝!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.132.13 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1625114831.A.86E.html ※ 編輯: debut725 (114.136.132.13 臺灣), 07/01/2021 12:50:07
推
07/01 12:58, 2年前 , 1F
想問你水一天喝多少
07/01 12:58, 1F
沒特別算，我一天需要2000cc但應該沒喝到...
推
07/01 12:59, 2年前 , 2F
看照片，現在好瘦喔
07/01 12:59, 2F
可是體脂還是26%QQ
推
07/01 13:03, 2年前 , 3F
你的tdee真的是準的嗎？
07/01 13:03, 3F
用網路上的計算機算，大概1600kcal…
推
07/01 13:05, 2年前 , 4F
bmi低於20 這要減脂要靠增肌了
07/01 13:05, 4F
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07/01 13:07, 2年前 , 5F
而且你這樣再減脂不見得好 個人覺得維持就很好了 增肌
07/01 13:07, 5F
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07/01 13:07, 2年前 , 6F
增一點點 線條出來一點點就夠了吧
07/01 13:07, 6F
了解～所以我應該要把目標放在增肌大於減脂嗎？可是總感覺裡面有一點肌肉被外面厚厚 的脂肪蓋住了...
推
07/01 13:08, 2年前 , 7F
可以早一點睡喔 熬夜會不好減 我覺得運動量已經很大了
07/01 13:08, 7F
好...WFH讓我完全作息大亂
推
07/01 13:22, 2年前 , 8F
告訴妳一個壞（好？）消息，即使妳減到20%，可能還是
07/01 13:22, 8F
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07/01 13:23, 2年前 , 9F
會有那一團肉。網路上美美的照片都不是隨便拍出來的，
07/01 13:23, 9F
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07/01 13:23, 2年前 , 10F
很多健美網紅坐下放鬆的時候，其實肚子也是一團肉。
07/01 13:23, 10F
腹部的脂肪真的很頑固...但感覺健身網紅肚子擠出來的是薄薄的皮，我的是很厚的那種
推
07/01 13:29, 2年前 , 11F
其實原po目前就跟ig網美差不多了吧 體脂低於20的感覺不
07/01 13:29, 11F
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07/01 13:30, 2年前 , 12F
多 比較壞的消息應該是 真的腹部線條完美的 不是全平就
07/01 13:30, 12F
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07/01 13:30, 2年前 , 13F
是靠魔滴
07/01 13:30, 13F
了解...但他們看起來都超精實到不行，不過我也知道他們大多都耕耘了5年以上，努力中 ！
推
07/01 13:31, 2年前 , 14F
從照片來看 體脂不到25這麼高吧 感覺只有21~22
07/01 13:31, 14F
可是體脂機真的就是血淋淋的25、26%嗚嗚（我用歐姆龍）
推
07/01 13:43, 2年前 , 15F
你凹成那樣當然會有一層肉啊......
07/01 13:43, 15F
看那些精實的人彎下腰是擠出的是薄薄的皮，我的好厚
推
07/01 13:43, 2年前 , 16F
建議睡7個小時以上
07/01 13:43, 16F
我放假會睡到中午大概10小時以上XD ※ 編輯: debut725 (114.136.132.13 臺灣), 07/01/2021 13:49:34
推
07/01 13:54, 2年前 , 17F
我歐姆龍量起來跟妳差不多，但inbody 21.3%…
07/01 13:54, 17F
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07/01 13:55, 2年前 , 18F
所以妳不要氣餒，疫情結束可以去試試inbody
07/01 13:55, 18F
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07/01 13:56, 2年前 , 19F
我身高164
07/01 13:56, 19F
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07/01 13:56, 2年前 , 20F
07/01 13:56, 20F
推
07/01 13:57, 2年前 , 21F
然後我之前喝酒頻率跟妳差不多，我後來戒到一個月一次
07/01 13:57, 21F
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07/01 13:58, 2年前 , 22F
但喝的那一次量無上限XD
07/01 13:58, 22F
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07/01 13:58, 2年前 , 23F
覺得蠻有用的，可以試試看
07/01 13:58, 23F
感謝妳的經驗分享，給了我一點希望感哈哈，等疫情結束去測inbody！然後喝酒的頻率是 已經戒了之後了其實哈哈，我再嘗試看看減少頻率XD
推
07/01 14:00, 2年前 , 24F
07/01 14:00, 24F
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07/01 14:00, 2年前 , 25F
你的體重已經很低了。在意腹部的話需要的是練核心
07/01 14:00, 25F
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07/01 14:01, 2年前 , 26F
上面貼的IG 左邊體重低很多，但腹部看起來是鬆垮的
07/01 14:01, 26F
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07/01 14:01, 2年前 , 27F
上面帳號說兩邊對照圖肥肉量差不多，核心有力的話
07/01 14:01, 27F
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07/01 14:02, 2年前 , 28F
可以把脂肪拉住就看起來比較細
07/01 14:02, 28F
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我知道要增肌，也有在做肌力運動，只是也想降體脂然後卡關了所以心急嘛
推
07/02 13:27, 2年前 , 87F
162公分49公斤很輕，體脂量起來高的話代表妳要增肌，增
07/02 13:27, 87F
→
07/02 13:27, 2年前 , 88F
加蛋白質重訓練肌肉吧
07/02 13:27, 88F
好的謝謝
推
07/02 20:00, 2年前 , 89F
覺得你已經夠瘦了
07/02 20:00, 89F
希望體脂肪可以再低一點，26%對女生來說好像還算是正常偏高
推
07/02 21:02, 2年前 , 90F
應該要 有氧運動+無氧運動一起做，運動後的能量補充也
07/02 21:02, 90F
→
07/02 21:02, 2年前 , 91F
很重要
07/02 21:02, 91F
我習慣先無氧再有氧，運動完回補充分離式乳清蛋白～
推
07/02 23:24, 2年前 , 92F
怎我覺得身材已經不錯了
07/02 23:24, 92F
希望更好～～
推
07/03 00:28, 2年前 , 93F
真的不要陷入要跟IG網美一樣的迷思 那些照片都是精緻擺
07/03 00:28, 93F
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07/03 00:29, 2年前 , 94F
07/03 00:29, 94F
天啊好真實的對比，真的有時看太多網美會被照片迷惑... ※ 編輯: debut725 (220.136.55.12 臺灣), 07/03/2021 17:47:49
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07/03 21:08, 2年前 , 95F
你完全搞不懂 妳想減的體脂肪是百分比不是絕對值妳知道嗎
07/03 21:08, 95F
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07/03 21:09, 2年前 , 96F
身體組成總和就是一百 妳只要增肌體脂肪"比率"自然降
07/03 21:09, 96F
我當然知道體脂肪率是比率啊= = 但骨骼肌重跟體脂肪重是絕對值，我就是想鏟掉身上的 體脂肪總重量plus增加肌肉重量 ※ 編輯: debut725 (220.136.55.12 臺灣), 07/04/2021 00:02:10
推
07/04 02:52, 2年前 , 97F
覺得您的身材很好，體脂再低可能會瘦到胸部
07/04 02:52, 97F
推
07/04 03:28, 2年前 , 98F
建議去量inbody 我家是歐姆龍量28-29% 量了一年多 某天量了
07/04 03:28, 98F
→
07/04 03:28, 2年前 , 99F
inbody顯示我25%而已XD
07/04 03:28, 99F
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07/04 11:18, 2年前 , 100F
原po的脂肪重是正常的，是我的話會選擇增加肌肉量
07/04 11:18, 100F
推
07/04 22:46, 2年前 , 101F
彎腰很正常
07/04 22:46, 101F
推
07/05 11:29, 2年前 , 102F
增肌唯一解
07/05 11:29, 102F
推
07/05 14:10, 2年前 , 103F
妳的體態很美了
07/05 14:10, 103F
推
07/05 14:11, 2年前 , 104F
確定不是機器不准嗎- -
07/05 14:11, 104F
推
07/06 17:15, 2年前 , 105F
運動半年間我用家用tanita 怎麼量都卡25 但inbody一路從27
07/06 17:15, 105F
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07/06 17:15, 2年前 , 106F
降到21
07/06 17:15, 106F
推
07/07 00:25, 2年前 , 107F
蛋白質吃到2.0，日攝入熱量吃到bmr+500或者說非運動日td
07/07 00:25, 107F
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07/07 00:25, 2年前 , 108F
ee+200（這個數字具體到我自己，是吃到2100大卡，即我的
07/07 00:25, 108F
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07/07 00:26, 2年前 , 109F
bmr=1600），一周運動2萬大卡，給你參考，
07/07 00:26, 109F
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07/07 00:29, 2年前 , 110F
打錯，一周運動1.5萬大卡，
07/07 00:29, 110F
推
07/07 19:48, 2年前 , 111F
請問樓上做什麼運動，是否有用心跳帶或功率計去計算卡路里
07/07 19:48, 111F
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07/07 19:48, 2年前 , 112F
消耗？
07/07 19:48, 112F
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07/07 19:50, 2年前 , 113F
我是心跳帶加三鐵錶騎飛
07/07 19:50, 113F
→
07/07 19:50, 2年前 , 114F
輪
07/07 19:50, 114F
→
07/07 19:50, 2年前 , 115F
18000大卡/week
07/07 19:50, 115F
→
07/08 08:59, 2年前 , 116F
我用的是橢圓機，上面有顯示熱量
07/08 08:59, 116F
→
07/09 00:46, 2年前 , 117F
女生26%偏高?標準是健身房教練嗎? 一般沒有這麼嚴格吧
07/09 00:46, 117F
推
07/09 15:50, 2年前 , 118F
你要增加重訓的強度,增加重量增加肌肉量
07/09 15:50, 118F
→
07/10 17:21, 2年前 , 119F
而且其實才三個月，已經很厲害了
07/10 17:21, 119F
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