[心得] 自由工作者的半年減重心得
寫在開頭:
因為我懶得做功課又需要人督促
所以我直接花錢找營養師協助
本文純粹是個人心得文
但內文一定會寫到跟營養師合作的過程
介意者可直接左轉
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疫情期間,案子都被取消了,
在家無薪假就來寫個心得文,記錄一下。
前言
從小就是個胖子,自己愛吃,老媽也把我當豬養
體重低於70不知道是什麼時候的事
https://i.imgur.com/p5FXbfT.png
大學之後自己生活,不能再怪老媽的便當了
親密關係穩定、工作穩定之後體重也穩定上升
大三時體重73kg,後來一度最高到94、95kg
然後發現好像真的不行這樣下去了
方法:飲食控制+運動
我從小就討厭有氧運動
一開始去報名救國團的有氧+瑜珈課程
但後期開始會缺課偷懶
加上當時家裡有一些事,最後就停擺
2019年6月開始在大學學姊的帶領下開始上重訓教練課
一年之後體態上沒有明顯改變,肚子還是大大一顆
雖然一些有在訓練的朋友有說我的線條變好,看起來有變瘦
但還是覺得自己很胖。
2020年在板上看到了其他板友的心得
看到C家營養師,於是我去google
其實在這之前我也有追蹤一些營養師粉專
不是沒有想過直接求助專業
只是我看到的都比較遠,加上沒有公開的收費標準
所以就一直擱著
C家好處是網頁裡收費標準寫得很清楚
然後我被一句「三分動,七分吃,運動找教練,飲食卻沒有找營養師」打到
當天就預約諮詢,諮詢完就買課程了
飲食控制
重點:
1. 六大類均衡,以原型食物為主
2. 睡前四小時不吃東西
(但我有時候會餓,所以會把乳製品放在21、22點睡前喝)
營養師一開始根據目標訂定你的六大類份量
之後就是把每一餐吃的東西上傳到app,營養師會根據你的照片去計算份量
同時也會給食物評價,原型食物是綠燈,地雷食物是紅燈之類的
app同時會有課程跟群組
課程部分每週循序漸進給你觀念,然後教你計算份量
群組就是助教跟營養師會努力地帶活動,但我覺得我們沒有很熱絡XD
有問題的話可以在群組提出,也可以私訊營養師
營養師不會24hr on-call,都是固定時間回覆
週末休假,週五會回顧一週狀態給一些建議,提醒週末要注意。
關於身體所需的六大類份量
很多飲食紀錄的app都可以依據身高、體重、需求幫你計算
而關於每一份食物是多少
除了app資料庫外也可以參考國健署的食物代換表
https://reurl.cc/5o03y6
我在前八週就是斤斤計較
水果會一次切三天份分裝好,用油都會拿量匙計算,務求精確
到後面開始比較熟練,也比較寬鬆,會容許一些差異
但在家能秤的時候我還是會盡量秤重
避免差太多
我自己在八週結束之後身體是有感的
體態還沒有非常明顯的變化,但身體感覺變輕
雖然肉、澱粉都比以前吃得還要少很多
但因為吃了大量的蔬菜
大部分時間都不會餓
八週結束後,因為我覺得自己還是需要有人督促
對於份量的掌握也還不到非常精熟
我選擇購買十二週進階課程
營養師A因為有其他規劃,所以換成了B
不知道是B本身的風格,或是因為已經到進階課程,B基本上比較寬鬆
比方說我連續三天早餐都吃地瓜
A會跟我說可以試試看更多元的食物,B會跟我說早餐看起來很好吃XD
又或是我跟A討論說我想喝熱紅酒
A說衝刺期間他個人會建議避免各種地雷食物,然後長文說明酒精熱量有多高
後來我跟B說我看到某個霜淇淋很燒
B說「看起來真的很可愛欸!要吃的話運動後再去吃喔!」
B給我的感覺就是,
沒有什麼食物是不能吃的,只要記得吃的時間還有份量就好。
實際上我也覺得不可能永遠像A那樣嚴格的過生活
所以在後面十二週開始我的飲食變得比較鬆
但大多數還是遵循著上面所說的兩點:均衡的原型食物、不要太晚進食
生活型態調整
我在開始八週課程時,也把工作時間調整
我本身是接案工作,平常就是哪裡有案哪裡跑,也常常會晚上在家加班
時間很不固定,也會用工作好累逃避運動,或是在大案子結束之後大吃一頓
但下定決心要飲食控制之後
我決定這八週的週一下午都不接案,就是運動
然後教練課時間也固定在週四
就是要逼迫自己至少從一週一次變成一週兩次
我自己的想法是:
習慣的養成需要時間,我只要堅持過這一段日子,我就會習慣這樣的生活
而事實上也的確是如此。
飲食
我的早餐大多自己準備
澱粉類就是玉米、馬鈴薯、地瓜輪著吃,
一次煮一鍋放冰箱,兩個人可以吃三、四天
早上蛋白質通常是蛋一顆,
可以一次水煮好幾顆冰冰箱,偶爾想換就煎荷包蛋或炒蛋
家裡常備蔬菜,原則上早上一定會有一份以上的菜
再搭配黑咖啡
懶惰或嘴饞,主食換成比較乾的麵包
最常吃的外食是路易莎的吐司或佛卡夏
偶爾也會吃蛋餅。
午晚餐就是自助餐、健康便當、滷味或自煮
其實市售健康便當大多數肉跟飯跟偏高,菜偏少
跟我的需求比較不合
但我很感謝我家附近有適合的店
飯換掉之後整體的菜量可以到3、4份
主菜雞胸3份蛋白
澱粉如果當天不夠,我家會有常備冷凍十穀飯
吃起來依舊均衡
運動上
一週兩次健身房運動習慣之後,
我漸漸在週末加上了第三、第四次的運動
不以重訓為主,也開始去登山,從郊山走起
2019/5 我第一次去爬象山 走到大石頭拍照點之前至少休息了3次
喘得要死的跟室友說我再也不要爬山
2021/3 我走到攝像平台然後說「欸,原來這樣就走完啦?」
然後開心地去吃那個很燒我的霜淇淋
當然還是喘,但我開始覺得好開心,我沒想過自己有一天會喜歡上爬山。
數字及照片
這是Inbody紀錄,大概整理成這樣
| 日期 | 體重 | 骨骼肌重 | 體脂肪重 | 體脂肪率 | 備註
| ------ | ---- |:--------:| -------- | -------- | ---
| 201907 | 90.2 | 31.6 | 34.4 | 38.1 | 接觸重訓初期
| 202008 | 90.3 | 32.4 | 32.9 | 36.5 | 教練課一年
期間每週一次上課
沒有額外自主訓練
| 202011 | 91.4 | 32.1 | 34.6 | 37.9 | 飲食控制開始
| 202101 | 86.7 | 31.0 | 31.4 | 36.2 | 飲食控制八週
每週一次上課一次自主
| 202104 | 79.5 | 29.5 | 26.9 | 33.9 | 飲食控制二十週
上課+自主+登山
https://i.imgur.com/bp24wv5.jpg
結語
我的組織能力不太好,常拉哩拉雜就寫了一堆
其實過了半年我已經有點忘記自己以前的生活
或說我忘記自己在過程中做了哪些努力或改變
營養師課程在四月已經結束了
而我習慣現在的飲食,一天沒好好吃就覺得很怪
也習慣現在的生活作息,所以健身房關了也覺得有點痛苦
寫這篇文章多半是為自己做紀錄,
當然也想要跟大家分享然後得到一些讚美
畢竟我這麼努力XD
上個禮拜看到theycatherin的心得文
我好喜歡她說的
「沒有代餐沒有極端飲食,沒有奶昔沒有什麼咖啡,單純只靠飲食控制跟運動」
雖然我現在離自己理想的體態、體脂、體重都還有一些距離
但我相信維持著這樣的飲食和運動習慣
我會與理想的自己更加靠近:)
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刀削麵的日常生活
https://instagram.com/noodle_er
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賀!
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2020/11開始營養師課程、2020/4課程結束,
inbody體重減少11.9,其中7.7是脂肪
半年期滿的5/18,我在家量體重是76.5
也許真的不快吧,
但我本來也就沒有給自己設定一個很遠大的目標
我也很享受每個階段目標達到的感覺~
而且我真正在乎的不是總體重,而是體脂
畢竟掉體重之後,我的深蹲PR也掉了
原本可以到95,減重之後進入一段撞牆期
前陣子終於回到85,我已經痛哭流涕了QQ
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真的,養成習慣才是長久之計:)
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一起努力!!!!
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負重真的差很多XD
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關於某s留言,google一下他ID就知道,忽略他就好了:)
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噓
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謝謝h大回覆與解釋
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是的,習慣不可能一次建立,按照自己節奏慢慢走就好:)
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認同!一起進步!
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沒關係啦,不要理他就好:)
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謝謝!
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謝謝!這麼一說確實滿像的
其實營養師就是幫忙把散在很多地方的資訊整合起來
有系統性的教學跟陪伴
減重方式有很多種,選擇適合自己的就好~
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謝謝~我覺得他的大學男同學都「被女乳症」了,有點可憐XD
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謝謝~大家加油
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謝謝,努力維持:)
※ 編輯: kappenman (114.45.62.127 臺灣), 05/21/2021 14:53:25
※ 編輯: kappenman (114.45.62.127 臺灣), 05/21/2021 14:54:53
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