[問題] 單車訓練同時減肥,該如何控制熱量赤字
如標題,小弟目前身高172, 體重79.5, 體脂24%, 基代約1750
(歐姆龍體脂計測的)
一直以來都有騎單車的興趣,但是之前都沒有好好控制飲食,所以還是胖
今年年初開始有加大單車的訓練量,目前月騎量約600~700KM
體能也有逐漸突破, 目前FTP大約240W左右 (今年從200W開始練)
唯獨體重還是維持在79~80之間,最近開始嘗試加入飲食控制
有晨騎的話一天大概就吃2200卡左右 (早上約運動消耗6~700卡)
沒有運動的話大概控制在1800卡 (平日TDEE我估算約2250卡)
周一~周五這樣執行基本上沒啥問題, 維持稍微餓但是不會不舒服
但周末跟團的時候就整個人渾身不對勁, 騎乘時一直有疲倦感
後來跟隊友討論, 大家認為有可能是熱量赤字太高造成
但我體重下降也沒多少, 我的疑問是:
1.如果減重同時有訓練需求,這樣熱量赤字大約要抓多少?
課表大部分都是心跳維持在150~160的長時間騎乘居多
2.假日長時間的騎乘前,是不是變成前一天要先吃多一點讓身體吸收?
通常假日都會有3~4小時的長時間練習,熱量消耗大約在1300~2000卡(心跳錶計算)
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推 kuninaka: 你體脂有降低嗎?
目前實行10天,大概降1% 10/13 23:20
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※ 編輯: persionbird (111.252.110.140 臺灣), 10/14/2020 19:13:34
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感謝分享心得,補充幾點一下
1.我之前主要以訓練為主,但是目前想優先降體脂(但是還是希望單車能力提升)
2.說體重沒啥下降好像有點誤會,我目前實行計畫約10天左右,大概少不到一公斤
體重是有慢慢下降的,只是下降的幅度比我想像中的慢一點.
加上上週六團練非常不舒服讓我有點恐慌.
3.飲食的話,其實是沒有做到很徹底沒錯,目前是先戒掉甜食和飲料為主
早餐: 肉排蛋吐司(不抹美乃滋) + 大冰拿鐵
中餐: 公司訂的水煮餐(無米飯)
中午吃完大概2點半就會餓了,所以下午會再補吃一顆茶葉蛋
晚上: 通常是潛艇堡 (火雞胸肉), 有時候是一盒水果+my protein蛋白棒
如果訓練是在早上的話,訓練時會喝一包威德果凍
如果是在晚上的話,就練完會再吃一些優格或my protein 蛋白棒
這些是周一~周五的行程
六日訓練量和飲食都比較不固定, 所以不太好寫
基本上我知道還是有些NG的點,但是這個月先以訂餐方便+戒垃圾食物
※ 編輯: persionbird (111.252.110.140 臺灣), 10/15/2020 21:13:27
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