Re: [問題] 我這樣減對嗎?

看板FITNESS作者goetze (異教神)時間3年前 (2020/07/14 12:35)推噓15(15推 0噓 31→)

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我是原PO 之前肚子真的很大減肥後目前穿T恤看起來是平的(之前就凸一個...像懷孕，難看死了) 但是洗澡時還是會看到明顯的肚子含糖飲料戒掉了兩個多月一滴都沒喝了我之前很追求明顯的效果所以衝到減了15公斤之前我胃口真的比較大像早餐常常是吃兩份的有時就蛋餅+鍋燒麵(自己上班前用餐時) 不然就是吃一份然後家人吃剩的我全掃光現在家人吃剩的我就不幫忙吃這樣目前覺得自己胃口變的比較小了比較麻煩的我平常上班要兩餐外食所以這點有點頭痛早餐今天吃地瓜(重約203公克)+茶葉蛋+無糖豆漿(怎有人說豆漿不大好?還是無糖的可以?還是喝水就好?) 地瓜看來要前一天買好冰帶出去當早餐若是這樣好解決我也想吃肉類但基本外食族的早餐好像很難有大變化只是爾偶會吃非油炸的雞肉三明治目前快12點了，早上吃那樣目前飢餓感不大中午我有去自助餐買菜+蛋+五穀飯過但是自助餐要有非油炸的肉好難還是便利商店有可以替代的?(買過全家的雞胸肉，都有調味過) 或是有其他比較方面的替方案? 晚餐還在想但是自理的相對可能性較高總歸就是三餐全自理很難但外食族要吃到夠標準也很難有沒有這方面的建議? aureliechen大大你說的記錄我也想嘗試但重量的量測會是一個問題.... 我目前對於吃比較大的問題是反而是去哪裡找可以吃的還是真的要自理比較好? 運動的話昨天變化了一下沒去騎腳踏車而是打開電腦照了老婆搜尋的周六野的運動做了一輪(20分鐘) 然後做了好幾回的平板支撐跟其他網路上看到的動作大概花了40幾分鐘雖說也是出蠻多汗的好像覺得不踏實就是了可能會再增加(只是也蠻累的...) 今天會再去騎腳踏車回家後繼續做~ 考量到腳傷未癒網路上有哪些影片可以參考呢?(繼續伸手~抱歉呀) 我是自己找了好幾個就是了還是謝謝aureliechen大 ※ 引述《aureliechen (安八烏勒滾)》之銘言： : 先問下原po, 你是不是肚子很大，以前會喝含糖的飲料， : 麵包麵條白飯這些都會下肚，而且常常是一個便當的份就全部吃光？ : 根據你所言，你已經減到剩下27的體脂肪，但肚子還是大， : 而且考量你居然吃得很少，營養沒有想像中均衡，我猜測你減去了 : 一部份的肌肉，而最重要的內臟脂肪都沒什麼變動。 : 在你開始減肥之前，你需要知道「脂肪」怎麼形成的。 : 簡單來說，我們身體吃進去的食物，會經過一連串的消化吸收變成能量。 : 我們知道食物一般都有以下幾種營養成分： : 1.碳水化合物（以下簡稱碳水） 2.蛋白質 3.脂肪 4.必須維生素 : 基本上維生素不太能提供能量，不過維生素是必須的，一般都在在蔬菜中， : 蔬菜體積很大，熱量卻只有一點點，我們就不討論蔬菜了，反正你天天都要吃。 : 所以我們只要看前面三像就好。 : 碳水、蛋白質、脂肪可以提供的能量數都不同，而每一種營養轉化成能量的 : 過程又都不太一樣。 : 當你把東西吃進去，血糖升高，就會催動「胰島素」把食物轉化成能量， : 以免你身體裡的血糖太多。 : 能量會以「肝醣」和「脂肪」兩種方法儲存。 : 肝醣只能放在肝臟和肌肉裏面，而且可以放的量很少，一般人能放個300g很了不起了。 : 像阿諾或館長那類健身巨巨，因為他們的肌肉多，所以最多大概能放500g。 : 多餘的能量，就會變成三酸甘油脂，通通跑進你的脂肪細胞中。 : 一個人的脂肪細胞的數量，在成年後是固定的。 : 不幸的是，你的脂肪細胞會變大。所以才會變胖。 : 而脂肪細胞一般分佈在兩個地方，第一個地方在皮下，第二個地方就在內臟。 : 如果你皮下的脂肪細胞存滿了三酸甘油脂，再也放不進去了，那麼 : 就會存在內臟脂肪中。 : 因此，一般很肥胖的人，內臟脂肪含量也很高。而因為賀爾蒙的作用，男性又比女性 : 更容易有過多的內臟脂肪。 : 所以你減肥的任務，就是想辦法把內臟脂肪、皮下脂肪內的能量用掉。 : 只有當身體裏面的肝醣用光了，而且身體處於低血糖的狀態，才能夠讓另外一種激素 : 開始作用，分解存放在脂肪細胞中的三酸甘油脂為能量，供身體運用。 : 這個激素就叫做「升醣素」（可以把原本的低血糖升高為正常值的激素） : 所以，我們的目的有二： : a.不要讓胰島素一直上升，否則他就會想辦法幫你儲存脂肪； : b.把肝醣都用掉，這樣升醣素才會出現，幫你分解脂肪中的能量。 : 那要怎麼做？ : 第一，不要吃太多會會讓你血糖一下升高，刺激胰島素分泌的食物。 : 而這些食物，一般都含有很多的碳水、精緻的醣類，或者純糖。 : 譬如： : 麵包、白飯、麵條、全麥吐司、白吐司、河粉、水果、米粉、冬粉、砂糖、蜂蜜、 : 義大利麵、地瓜、芋頭、南瓜、稀飯、碗粿、麵粉、地瓜粉、紅豆、綠豆。 : 第二，想辦法強迫身體從蛋白質和油脂取得能量。 : 我剛說過，身體可以從碳水、蛋白質、油脂內取得能量，但過程複雜程度不同，所以 : 要付出的成本也不一樣。 : 一般而言，如果從碳水取得能量，身體只需要耗損8%的成本就好。 : 從油脂取得能量，只需要耗損4%的成本。 : 從蛋白質取得能量最麻煩，要耗損至少20-25%的成本。 : 我們的身體很懶惰的，所以他最喜歡的其實是從油脂取得能量，再來是碳水。 : 逼不得已，身體很不喜歡把蛋白質轉化為能量。 : 不過，油脂「幾乎不會」刺激胰島素分泌。雖然說要把油脂變成能量， : 對身體來說很簡單，但如果有食物進入肚子，特別若是很多碳水、很多醣、很多糖， : 你的血糖會升高，身體自然就一定要分泌胰島素。 : 因此，就順序來說，身體 : a.首先從食物轉化血糖為肝醣能量，多的放進脂肪細胞中。 : b.喜歡先從肝醣用起，逼不得已才會去分解脂肪細胞中的能量 : c.如果連脂肪細胞中的能量都用光光，只能開使用肌肉內的蛋白質了。 : ＝>綜合以上，你要吃的食物，應該是有以下特點 : a.不會讓血糖突然一下很快升高 : b.碳水比較少的，不要精緻的醣，也不要吃糖 : c.蛋白質含量多的 : d.油脂含量多的 : e.不會讓你的胰島素出來工作的 : f.會強迫你的升醣素出來工作的 : 還有一個秘訣，就是： : 肝醣在你睡覺時也是持續使用中的。 : 那到底哪些食物，可以達成減肥的目的？ : 這我不能告訴你，因為一說起來沒完沒了。 : 請你花一個禮拜的時間，做以下的事情： : 1.去台灣食藥署網站，查詢食物的營養成分表。 : 2.紀錄你這一個禮拜內所吃進肚子裡的「每一樣東西」，即便只吃一口飯，都要寫。 : 3.請按照以下格式： : 譬如： : 食物名稱重量總熱量碳水g數純糖g數蛋白質g數脂肪g數 : 蘋果 100g 50cal 10.9g 9g 0g 0g : 去皮雞胸肉 100g 104cal 0g 0g 22.4g 0.9g : 每一天，你所能吃的總熱量不需要特別在意，但是， : a.總碳水g數不得超過160g : b.純糖g數不得超過50g : c.蛋白質g數是你體重的1.2-1.5倍（60公斤的人吃72g-90g） : d.脂肪g數大概只需你體重的1/4或1/3即可 : e.蔬菜不需算量，但「玉米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、便當常見的三色豆、蓮藕、山藥、 : 芋頭、各式豆類、小芋頭、菱角」這些，通通都不是蔬菜。 : f.看不出食物原本樣貌的不要吃，譬如火鍋料、火腿、香腸熱狗、關東煮。 : 但是你要特別注意，「純糖」指的不僅僅是砂糖，還包括食物本身就會有的糖。 : 譬如「蘋果」100g，本身就含有果糖9g, 牛奶100g, 本身含有乳糖4.7g，這些通通 : 都要算在「純糖」範圍內。 : 4.每天早上的第一餐，只吃蛋白質跟油，只要他有碳水和純糖的成分，就不吃。 : 早上可以吃的有：雞蛋、雞胸肉、鮭魚、雞肉、牛肉、豬肉、海鮮、蝦子、 : 各種油脂。吃到你覺得飽了就停。等到你兩個半小時候，如果還餓，才可以去找有一點 : 碳水的食物吃。 : 5.晚上的最後一餐，請跟你隔天早上的一餐，間隔至少12小時。這12小時之內， : 除了睡覺以外，可以喝無糖的麥茶、綠茶、紅茶、黑咖啡、高山茶、青茶、烏龍茶、水。 : 我沒有寫出來的，不准吃也不准喝。 : 6.每一餐，都先把蛋白質吃光，再去吃你的蔬菜，最後才去吃含有碳水和 : 糖的東西。如果你把蛋白質都吃光，蔬菜也吃光了，覺得飽了，就不要吃了。 : （只要感覺飽了，就停） : 你如果能確實做到一個禮拜，你或許就會知道到底要怎麼吃了。 : 如果能夠確實做到三個禮拜，應該會看到一些效果。 -- 白壇：你把這個廢話的定義給解釋一下嚴歸：嗯～你所謂廢話就是一種聽起來好像很具體實際上是很空洞的一種話白壇：喔！嚴歸：它看起來好像要講到問題的癥結了實際上是在迴避所有的答案白壇：啊？嚴歸：所以這種話他聽起來好像很流暢但是它註定是要作廢的 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.237.119.94 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1594701345.A.962.html

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kuninaka

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