[減肥]想減脂

看板FITNESS作者 (ZIYINGCORE)時間3年前 (2020/06/02 12:03), 3年前編輯推噓26(26推 0噓 52→)
留言78則, 25人參與, 3年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男（男／女） 年齡：22 身高：172 體重：110 BMI：37.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：37%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：無(不傷大家眼睛了)（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：豬肉蛋吐司(無醬) 午餐：湯麵(不喝湯)、燙青菜(只加鹽)、米血或皮蛋一個 點心：低脂牛奶230/290ml、地瓜150g或茶葉蛋兩個 晚餐：便當一盒：一飯加五菜、超商雞胸肉 其他：（可免填） 日常作息時間：大約兩點睡，早上8-10點起床（睡眠、工作、...等時間） 生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：應該沒有（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：每週五天去健走60分鐘以上 心跳約110左右（有氧運動請「務必」寫明心跳數 、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 我的問題：inbody量體脂一個半月前38%、體重116.1kg，這次測37%、體重107.9kg，雖然 減了脂肪但肌肉也少了不少，目標是70kg體脂15%，請問接下來我該怎麼調整運動的部分 ，想以一個月為單位做調整，謝謝。（請將您主要的疑問陳述於此） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.6.14 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1591070626.A.C21.html ※ 編輯: a868886615 (223.139.6.14 臺灣), 06/02/2020 12:04:12
推
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沒有肌力訓練，蛋白質不夠，掉肌肉是正常的。
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推
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可以做一些簡單的肌力訓練 ，飲食的話澱粉攝取盡量少蛋白
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質要吃到自身的體重的份量。
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推
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蛋白質太少 澱粉太多
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06/02 12:17, 3年前 , 5F
需要增加重訓 做有氧的話盡量做高強度間歇
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06/02 12:18, 3年前 , 6F
均速的低強度有氧會讓你肌肉掉光光 加上你又沒重訓
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推
06/02 12:28, 3年前 , 7F
樓上他那體重作高強度有氧太危險了吧
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06/02 12:31, 3年前 , 8F
所以我現在改成30分鐘健走15分鐘慢跑跟一些低強度的
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06/02 12:31, 3年前 , 9F
重訓嗎
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推
06/02 12:31, 3年前 , 10F
算熱量 吃到基代 肉吃多一點 澱粉一天只吃一碗飯左右
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06/02 12:32, 3年前 , 11F
肉挑單位熱量較低的肉來吃 雞胸 牛腱 豬腱 里几
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06/02 12:33, 3年前 , 12F
戒油炸飲料點心 三餐外不進食
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06/02 12:34, 3年前 , 13F
只要這樣不運動也會瘦 但最好還是做點重訓
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建議你做出小跑步的姿勢跑，讓心率拉高一點比較好
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心率110就真的是散步而已
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06/02 12:35, 3年前 , 16F
目前有去醫院問過營養師他是建議每日澱粉12份蛋白質8
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06/02 12:35, 3年前 , 17F
份 目前想調整成11:9或10:10
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06/02 12:36, 3年前 , 18F
油炸類已經不吃了 飲料偶爾會偷喝一口而已
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推
06/02 12:37, 3年前 , 19F
我目前照這樣七個月瘦28公斤 內臟脂肪也降 肌肉微增
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06/02 12:37, 3年前 , 20F
飲料的話無糖豆漿跟黑咖啡還不錯 然後你午餐有點不太ok
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06/02 12:37, 3年前 , 21F
我原本比你還胖 去年11月我128公斤
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06/02 12:38, 3年前 , 22F
我的目標是今年年底減到90以下
06/02 12:38, 22F
推
06/02 12:41, 3年前 , 23F
我會建議你去請教練。因為你的體重太重，加上不太了解
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06/02 12:41, 3年前 , 24F
自己的身體，你的確是需要肌力訓練，但是盲目的肌力訓
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06/02 12:41, 3年前 , 25F
練可能會把自己搞受傷，得不償失。
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我的午餐有什麼問題嗎 麵應該是3.3兩大概125g
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06/02 12:44, 3年前 , 27F
基代原本是1809現在變成1756
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06/02 12:45, 3年前 , 28F
這體重跑步對膝蓋壓力不小耶
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06/02 12:48, 3年前 , 29F
要做間歇可選擇如飛輪自行車等等
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推
06/02 12:48, 3年前 , 30F
澱粉吃少一點或者用地瓜替代可以讓你更不容易餓
06/02 12:48, 30F
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06/02 12:50, 3年前 , 31F
午餐可以再吃點肉吧 然後皮蛋米血這種加工食品就別吃了
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推
06/02 12:50, 3年前 , 32F
對阿 盡量吃原型不要吃加工食品
06/02 12:50, 32F
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06/02 12:52, 3年前 , 33F
早餐麵包 午餐麵米血皮蛋 都算是加工食品
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06/02 12:52, 3年前 , 34F
不是不能吃 但就是自己斟酌
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推
06/02 13:14, 3年前 , 35F
我是能不吃澱粉就不吃 因為平常很多不可避免因素都會
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吃到 把澱粉放在那時候吃剛好 都只吃蛋 肉 菜而已 原
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06/02 13:14, 3年前 , 37F
型食物為主
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推
06/02 13:45, 3年前 , 38F
你基代變低可能是肌肉有掉的原因 我上次兩個月掉五公
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斤多 基代還增加了一點
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06/02 14:36, 3年前 , 40F
飲食控制做好 可一餐完全不碰澱粉 其它兩餐不要精緻澱粉
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推
06/02 15:26, 3年前 , 41F
找教練
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06/02 15:56, 3年前 , 42F
精算熱量～蛋白質越高越好～速度放慢
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06/02 15:57, 3年前 , 43F
對食物的挑選慢慢養成習慣～能做阻力訓練最好
06/02 15:57, 43F
推
06/02 16:32, 3年前 , 44F
湯麵、米血不要吃
06/02 16:32, 44F
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06/02 16:33, 3年前 , 45F
皮蛋也不要吃，寧可吃魯蛋
06/02 16:33, 45F
推
06/02 16:35, 3年前 , 46F
土司不建議吃 湯麵不建議吃 白飯不建議吃
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06/02 16:35, 3年前 , 47F
澱粉最好換成低GI的根莖類 地瓜之類的就不錯
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06/02 16:36, 3年前 , 48F
加工食品盡量不要吃
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06/02 16:37, 3年前 , 49F
理想的狀況重訓跟有氧要分天做 不然會影響肌肉合成
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06/02 16:37, 3年前 , 50F
效率 但我自己是認為有培養習慣就不錯了
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06/02 16:38, 3年前 , 51F
有氧很推薦進健身房上飛輪團課 有老師幫忙看姿勢
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06/02 16:38, 3年前 , 52F
姿勢正確的話對膝蓋負擔並不大 強度也很足夠
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推
06/02 16:52, 3年前 , 53F
我覺得早上吃點土司澱粉還可以，晚餐便當不要吃飯，吃
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06/02 16:52, 3年前 , 54F
菜跟肉就好
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06/02 17:00, 3年前 , 55F
瘦了將近8公斤，但體脂只掉1%...有點心酸
06/02 17:00, 55F
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06/02 17:09, 3年前 , 56F
然後兩點睡太晚了 想辦法十二點前睡吧
06/02 17:09, 56F
推
06/02 17:42, 3年前 , 57F
有點慘 現在修正還來的及 別再掉太多肌肉了
06/02 17:42, 57F
推
06/02 22:27, 3年前 , 58F
早點睡多吃點蛋白質 以你的狀況堅持下去就會有成果
06/02 22:27, 58F
推
06/02 23:07, 3年前 , 59F
蛋白質真的太少 澱粉太多
06/02 23:07, 59F
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06/02 23:09, 3年前 , 60F
脂肪建議可以選堅果好油 但要適量
06/02 23:09, 60F
推
06/02 23:19, 3年前 , 61F
澱粉盡量少吃 我不吃米飯 或者一些餅皮澱粉類的
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06/02 23:19, 3年前 , 62F
但蛋白質脂肪有吃足適量 肉類 堅果 乳清等
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06/02 23:19, 3年前 , 63F
真的吃多了澱粉 我當天會去運動消耗掉
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06/02 23:19, 3年前 , 64F
青菜跟肉一樣可多吃
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06/02 23:20, 3年前 , 65F
就算不運動也會瘦 初期減重時越肥瘦的越快
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06/02 23:20, 3年前 , 66F
如果要選擇運動 可搭配輕重量重訓 漸進式加重
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06/02 23:20, 3年前 , 67F
提高基代 我目前這樣執行5個月瘦23公斤
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06/02 23:20, 3年前 , 68F
1月中111KG>88kg
06/02 23:20, 68F
推
06/03 00:40, 3年前 , 69F
我都吃南瓜子
06/03 00:40, 69F
推
06/03 02:57, 3年前 , 70F
怎感覺這種量沒道理會到110
06/03 02:57, 70F
推
06/03 08:03, 3年前 , 71F
澱粉可再降低 另外早點睡多睡點
06/03 08:03, 71F
推
06/03 11:50, 3年前 , 72F
早點睡…
06/03 11:50, 72F
推
06/03 14:53, 3年前 , 73F
花一樣的時間做有氧 推薦去做高強度間歇或拳擊有氧
06/03 14:53, 73F
推
06/03 17:00, 3年前 , 74F
蛋白值吃夠，不受傷前提 做重訓、有氧心跳拉到150以上
06/03 17:00, 74F
推
06/04 14:55, 3年前 , 75F
為什麼這裡的人都會光合作用？
06/04 14:55, 75F
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06/04 14:56, 3年前 , 76F
我的食量至少你的兩倍都還沒破70......
06/04 14:56, 76F
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06/04 15:18, 3年前 , 77F
以前常常兩日一雞排 每日奶茶
06/04 15:18, 77F
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06/10 11:14, 3年前 , 78F
少澱粉少糖
06/10 11:14, 78F
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