[減肥] 100%外食族9個月增肌減脂請益

看板FITNESS作者 (狗棉被)時間4年前 (2020/05/06 00:52), 3年前編輯推噓65(65推 0噓 32→)
留言97則, 56人參與, 4年前最新討論串1/2 (看更多)
基本資料 性別：男 年齡：27 身高：169 體重：63 BMI：22.0 體脂率：22% 參考照片： 2019年8月，93公斤 https://i.imgur.com/bKNMTxb.png
InBody數據 https://i.imgur.com/89KrHjd.png
2020年5月，63公斤 https://i.imgur.com/Aa8K3Cx.png
https://i.imgur.com/3OqaYHo.png
InBody數據 https://i.imgur.com/6nUPD9j.png
三餐內容： 比較麻煩的是現在住在小套房，所以完全沒辦法開伙自己煮，都要外食 早餐： 麥味登健康好食嫩雞餐+乳清一杯 https://i.imgur.com/Pn3Pa1S.png
有時會加一個歐姆蛋，其他不變 https://i.imgur.com/erAssOq.png
午餐： 通常不吃，或是上方的早餐接近午餐的時間吃 午餐如果有吃的話可能會吃一個路易莎的佛卡夏烤腿排+蛋配一杯乳清 https://i.imgur.com/WMnxMDI.png
如果沒吃早餐的話可能會吃個外送水煮便當，也是配乳清 https://i.imgur.com/3CZlX7X.png
晚餐前會健身，健身完會立即喝一杯乳清 晚餐： 最常吃的是Subway，都是吃鮮嫩雞柳配全麥麵包+蛋+只加少許橄欖油，一杯無糖豆漿 https://i.imgur.com/ALfFFjg.png
也有可能吃健康便當店的沙拉，下面是生菜，配些許和風醬 https://i.imgur.com/R8Ri02H.png
牛排店或夜市牛排，不加醬只加些許鹽巴， 不要餐包、不要麵、換蛋或蔬菜、不喝湯、不喝飲料 https://i.imgur.com/RfwTTCE.png
火鍋店，白飯換雞蛋，會沾些許醬油、辣椒、蔥蒜、白醋，不會沾沙茶醬 火鍋料加工食品換蔬菜，都吃低脂牛肉為主，偶爾會吃魚類 https://i.imgur.com/agjoNcY.png
其他： 因為外食一直吃一樣的會吃膩 其中也有很多種其他食物，像是超商便當，飯只吃一點點，其他飯給別人吃 https://i.imgur.com/3JrbOul.png
日式丼飯店的牛排+青菜 https://i.imgur.com/fEQIsAO.png
自助餐，很少吃因為比較油 https://i.imgur.com/BpV6Ici.png
偶爾特殊節日或過年之類的也會跟家人朋友聚餐，吃大餐就完全不忌口 吃完會斷食18-24小時，並且隔天只吃500大卡左右 日常作息時間： 睡眠:22:30或23:00就寢~06:00起床 工作時間是07:00-15:00 生活型態：久坐上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： https://i.imgur.com/v6wvtY7.png
這個菜單是3月的時候最新改的，重量有時會因當天狀況不同有所改變 我的問題： 第一次在這邊發文，有未提到的部分還請多多包涵 我26年來從不運動，以前也討厭運動，沒有運動習慣也不愛動 直到最近才愛上運動，給我帶來了很多好處，身體健康真的很值得 以前國中時曾有用過錯誤的節食方法減肥過(有成功瘦下，並維持了7.8年) 而且那時也完全沒有運動，當時最瘦曾有達到55公斤過(跟現在一樣的身高) 導致肌肉在那時一定掉超級多，所以現在肌肉量很少 我2013年交了女友後體重就開始穩定上升， 直到去年8月達到93公斤，體脂率達到45%，我決定要減肥，而且這次要健康的減 那運動就是不可少的，之後配合飲食每個月大概穩定減少4公斤 本來是想說慢慢減比較不會減到肌肉，在減脂時同時維持肌肉量， 但昨天量InBody後發現肌肉量突然掉很多 https://i.imgur.com/x3Gq14C.png
所以在想是不是減肥期時間太久了，或是身體反彈開始發出警訊叫我不要再減了 之後是不是要改走維持體重的方式去增肌，或是有其他方式？ 之後的目標是想要讓自己看到腹肌，然後體脂率能到15%以下並且維持 能有個更好的體態，因為現在只是從胖子變回普通人，還有很多進步空間 所以想來請益之後的飲食+運動模式應該如何做調整? 真的很擔心肌肉又開始掉或是沒有進步，想在情況失控前趕快來詢問大家的建議 謝謝大家。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.153.244 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1588697567.A.1F8.html
推
05/06 01:22, 4年前 , 1F
先恭喜你大幅減重成功 然後我覺得補救噴掉的基代
05/06 01:22, 1F
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05/06 01:22, 4年前 , 2F
你可以開始增肌高蛋白然後吃到1600-1800 菜單可以
05/06 01:22, 2F
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05/06 01:22, 4年前 , 3F
考慮大重量少組數 我跟你同年 身高矮2 體脂24-18這
05/06 01:22, 3F
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05/06 01:22, 4年前 , 4F
段期間 都是167/71～70 1800卡/120g蛋白 多吃多練
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05/06 01:24, 4年前 , 5F
目前也還在以每個月1%往下努力 體重也掉到69左右
05/06 01:24, 5F
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05/06 01:24, 4年前 , 6F
但肌肉量一直維持著 只是想給你一點打氣 不要怕增
05/06 01:24, 6F
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05/06 01:24, 4年前 , 7F
重 你前面超強的 然後文中那個全家便當我一個月吃5
05/06 01:24, 7F
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05/06 01:25, 4年前 , 8F
0個左右
05/06 01:25, 8F
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05/06 01:29, 4年前 , 9F
我基代每個月量inbody230270都在1595-1615之間供參
05/06 01:29, 9F
感謝建議，我接下來試試看增加重量減少組數， 例如說我現在平胸推一組8.75做12下，改成11.25做8下這樣嗎？ 全家那個便當真的已經算蛋白質比較高又比較好吃的了，但你一個月吃50個也太強
推
05/06 01:36, 4年前 , 10F
30kg !
05/06 01:36, 10F
推
05/06 02:03, 4年前 , 11F
瘦好多 繼續加油
05/06 02:03, 11F
推
05/06 03:14, 4年前 , 12F
好厲害…
05/06 03:14, 12F
推
05/06 03:48, 4年前 , 13F
重訓組數覺得有點太多，重量拉上去
05/06 03:48, 13F
請問是指12下4組改成8下3組之類的嗎？
推
05/06 04:03, 4年前 , 14F
猛
05/06 04:03, 14F
推
05/06 04:11, 4年前 , 15F
撇除動作質量外多關節動作的重量都太輕了效果不大
05/06 04:11, 15F
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05/06 04:14, 4年前 , 16F
用基礎的動作打底漸進負荷上去~目前不需拆太細
05/06 04:14, 16F
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05/06 04:21, 4年前 , 17F
打底階段採胸背腿肩分化一循環即可~專注訓練質量
05/06 04:21, 17F
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05/06 04:25, 4年前 , 18F
過程中慢慢修正動作品質感受肌肉收縮~注意蛋白質量
05/06 04:25, 18F
sky大不好意思我有點不太懂， 請問你指的漸進負荷是說我每個禮拜都要慢慢增加重量嗎？因為我目前重量一直上不去 然後胸背腿肩分化一循環，請問具體的做法是甚麼？ 蛋白質雖然我沒在精算，但是都有在估，或是盡量吃很多就對了，應該是有吃夠
推
05/06 04:31, 4年前 , 19F
瘦好多，厲害！
05/06 04:31, 19F
推
05/06 07:03, 4年前 , 20F
增肌吧 ，努力增肌～
05/06 07:03, 20F
對的，減完要增肌了
推
05/06 08:34, 4年前 , 21F
厲害，改變超級大。
05/06 08:34, 21F
推
05/06 09:06, 4年前 , 22F
荷包也跟這瘦了吧
05/06 09:06, 22F
對的，吃外食又要吃到該有的目標會花很多錢
推
05/06 09:42, 4年前 , 23F
你重量也太輕 這樣能瘦好猛
05/06 09:42, 23F
其實重量還稍微降低了一些些(大概就是有些器械的插銷往下一格，但有些不變)
推
05/06 09:56, 4年前 , 24F
吃多一點，太瘦了
05/06 09:56, 24F
接下來應該會增加吃的東西，也可以開始吃多一點澱粉
推
05/06 11:15, 4年前 , 25F
這樣吃感覺很花錢啊
05/06 11:15, 25F
是的，平均一天要吃300-400元
推
05/06 11:19, 4年前 , 26F
只有我覺得脂肪有點多嗎？
05/06 11:19, 26F
對的，我也覺得我的脂肪很多，但是繼續減可能會減到肌肉 還請不吝指教，看看有什麼缺點或建議您都可直接指出，謝謝
推
05/06 11:22, 4年前 , 27F
這種外食方式荷包噴很大吧
05/06 11:22, 27F
但是我小套房空間非常小沒辦法做飯，如果換到可以開伙的房子就變成租金增加
推
05/06 12:02, 4年前 , 28F
可以算一下少了30公斤是少了多少肌肉
05/06 12:02, 28F
上面的InBody可看出，我減肥前骨骼肌重是28.3公斤，減肥完是27.5公斤 所以是掉了0.8公斤的肌肉對嗎?
還有 36 則推文
還有 8 段內文
感謝各位我大概有方向了，需要再增加重量試試看，也感謝鼓勵我的人。
推
05/06 18:28, 4年前 , 65F
硬舉四十 可以慢慢加到自身體重
05/06 18:28, 65F
推
05/06 21:28, 4年前 , 66F
推！很有意志力
05/06 21:28, 66F
推
05/06 22:13, 4年前 , 67F
強
05/06 22:13, 67F
推
05/06 22:17, 4年前 , 68F
推意志力與所有餐點
05/06 22:17, 68F
推
05/06 23:00, 4年前 , 69F
好厲害！
05/06 23:00, 69F
推
05/07 01:34, 4年前 , 70F
太厲害了
05/07 01:34, 70F
推
05/07 01:41, 4年前 , 71F
推
05/07 01:41, 71F
推
05/07 02:30, 4年前 , 72F
要增肌只要重量一直突破並維持體重兩倍蛋白即可
05/07 02:30, 72F
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05/07 02:31, 4年前 , 73F
我也是完全沒運動的，健身三個月骨駱肌就+快三公斤
05/07 02:31, 73F
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05/07 02:32, 4年前 , 74F
體脂肪掉６％多，就是突破重量，現在我做的比你還重
05/07 02:32, 74F
其實我在想是不是因為體重持續有在掉的關係，所以力量也跟著下降 而且減肥期間我吃的碳水很少，所以肌力上不去 基本上我幾乎都在盡力Hold住原本做的重量， 但有些器材其實已經有往下調整一滴滴(有些則沒有，維持原本的重量) 有部分器材其實我做起來是比原本較胖的時候還要吃力的 如果減脂期間覺得某些動作比原本還要吃力的話，還要加重嗎? 4月那時我還很滿意，肌肉跟原本完全一樣，肌肉也是這次5月才掉的，才嚇到發文 請問我該如何得知甚麼時候該增加重量呢？謝謝
推
05/07 04:04, 4年前 , 75F
餐點不錯 實用文
05/07 04:04, 75F
推
05/07 07:16, 4年前 , 76F
真的猛
05/07 07:16, 76F
推
05/07 07:59, 4年前 , 77F
我是女生，臥推一邊10kg，所以你的重量真的不夠，但減脂
05/07 07:59, 77F
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05/07 07:59, 4年前 , 78F
太強了，加油！
05/07 07:59, 78F
推
05/07 08:31, 4年前 , 79F
天啊 30公斤
05/07 08:31, 79F
推
05/07 10:27, 4年前 , 80F
你這樣吃法 荷包也很瘦欸 哈哈哈
05/07 10:27, 80F
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05/07 10:28, 4年前 , 81F
你的重訓幾乎沒有負重啊 像是槓鈴有氧而已
05/07 10:28, 81F
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05/07 10:28, 4年前 , 82F
你現在應該要增肌 不是在減脂了
05/07 10:28, 82F
對的，荷包會很瘦，但也沒辦法，要達到目的這是必要的犧牲 接下來的確要增肌了(雖然還是覺得脂肪太多XD)
推
05/07 11:08, 4年前 , 83F
再做重一點 加油
05/07 11:08, 83F
推
05/07 12:47, 4年前 , 84F
GOOGLE 兆祐 漸進式超負荷 把類似網紅的YT都看了
05/07 12:47, 84F
感謝，我了解該怎麼做了
推
05/07 12:57, 4年前 , 85F
我覺得飲食的部分很棒了
05/07 12:57, 85F
謝謝，吃外食還能被別人稱讚是一件很高興的事情。
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05/07 15:15, 4年前 , 86F
這意志力真是需要效法的啊!讚!
05/07 15:15, 86F
推
05/07 22:50, 4年前 , 87F
你好像住我家附近喔 波奇吧愛好者
05/07 22:50, 87F
推
05/07 22:53, 4年前 , 88F
日式丼飯店的牛排在哪買的？
05/07 22:53, 88F
沒錯唷！我住中和～波奇吧真的是減肥好朋友 我不知道老闆在哪買的耶 我是去店裡吃的，這個是比臉大牛排450g 你可以搜尋鋒食堂
推
05/08 09:05, 4年前 , 89F
加油 毅力給推
05/08 09:05, 89F
推
05/08 11:08, 4年前 , 90F
減30肌肉幾乎沒掉滿強的耶
05/08 11:08, 90F
推
05/08 22:47, 4年前 , 91F
這不只瘦體脂也瘦荷包啊
05/08 22:47, 91F
推
05/09 00:14, 4年前 , 92F
要蹲大重量，肌肉量會上來很快的！建議找個教練請
05/09 00:14, 92F
推
05/09 02:31, 4年前 , 93F
強
05/09 02:31, 93F
推
05/09 10:30, 4年前 , 94F
這樣居然能獸瘦...
05/09 10:30, 94F
推
05/10 22:46, 4年前 , 95F
肌肉量沒什麼掉，好強
05/10 22:46, 95F
推
05/17 14:06, 4年前 , 96F
好勵志 你超棒的
05/17 14:06, 96F
推
05/24 11:42, 4年前 , 97F
還好吧這樣肌肉量哪有掉很多
05/24 11:42, 97F
來更新一下6月量的數據，減肥結束開始吃碳水，而且這個月常常也都亂吃 肌肉量回來了～ 好險~ 但吃太爽脂肪也增加了一點XD https://i.imgur.com/hPpf0XW.png
※ 編輯: garyyeng2 (61.220.124.78 臺灣), 06/12/2020 14:33:30
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