Re: [減肥] 100%外食族9個月增肌減脂請益

看板FITNESS作者jayin07 ( ⊙o⊙)時間4年前 (2020/05/07 12:00)推噓10(10推 0噓 9→)

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※ 引述《garyyeng2 (狗棉被)》之銘言： : 三餐內容： : 吃完會斷食18-24小時，並且隔天只吃500大卡左右我想你一整天碳水可能都只在50g-80g左右看了內容認真覺得你可以多增加一些碳水涉入，也許你是適合碳水的讓胰島素升高一些有助於合成肌肉和脂肪，而且轉化成肝醣作為能量在訓練上會比較有力當然這是我自己測試我自己身體後的感覺，你可以嘗試看看 https://imgur.com/MN0Py0t

我中間掉肌肉的地方是當時整個月食慾不太好，就只把蛋白質吃足而已，碳水就吃不下了結果就是我訓練的時候沒辦法維持我的阻力重量，甚至必須降重量才能做得好後來我把碳水吃到原本水準後，我訓練的品質提高，肌肉量也長了回來你吃的火鍋店、牛排我自己也很常吃，但是吃不吃(麵或飯)碳水要看當天鍛鍊的地方我一天大約吃2000-2400大卡(從一開始就是)，碳水量抓總熱量30% 蛋白質2-2.2倍也就是150-170g碳水是我中碳日水準我練腿背的時候會吃到200-300g碳水、胸就正常吃150g左右，沒練就吃100g 一方面也是我自己很愛吃飯～基本上以上都是教練幫我安排的，到了二月份上完課之後才有辦法自己排出菜單 https://i.imgur.com/Sif1fX7.jpg

去年簽健身房當天，隔了一個多禮拜請教練 https://i.imgur.com/MN0Py0t.jpg

前天 https://i.imgur.com/9imR63G.jpg

體態的變化 https://i.imgur.com/50kvpgq.jpg

: 日常作息時間： : 運動習慣： : https://i.imgur.com/v6wvtY7.png

: 這個菜單是3月的時候最新改的，重量有時會因當天狀況不同有所改變 : 所以在想是不是減肥期時間太久了，或是身體反彈開始發出警訊叫我不要再減了 : 之後是不是要改走維持體重的方式去增肌，或是有其他方式？ : 之後的目標是想要讓自己看到腹肌，然後體脂率能到15%以下並且維持 : 能有個更好的體態，因為現在只是從胖子變回普通人，還有很多進步空間 : 所以想來請益之後的飲食+運動模式應該如何做調整? : 真的很擔心肌肉又開始掉或是沒有進步，想在情況失控前趕快來詢問大家的建議 : 謝謝大家。我現在一個禮拜是練5天，胸背腿胸背胸背因為一周會練到兩次，所以同肌群第一次基本上以大重量6-8下力竭為主、當周第二次為適合的重量12下(預留1下力竭)為主，然後第一、二次我不會都做相同的動作，例如我這周的某一天菜單：槓鈴划船 40kg*12*1 60kg*12*1 60kg*12*2反手 70kg*12*2 80kg*12*2 正手高位划船 50kg*12*1 60kg*10*3 反手高位划船 50kg*10*4 單手機械單邊划船 57.5kg*12*4 ======================都是划船==================== 所以我當周第二次就會排大部分為下拉的動作雖然我的肌肉量沒有甚麼變化，但是重量都有在進步，像我槓鈴划船原本做50kg還做不到 12*4，經過兩個月後重量都有慢慢上來了。加重後動作次數不一定要做到自己事先設定好的次數，譬如我可能做到第9下就覺得不行就停下來就好，這樣也會有進步！再來我目前的腿日不會做這麼多單關節動作了，以深蹲+羅馬尼亞硬舉為主(或傳統硬舉) 做完最多兩個單關節動作，兩個月開始做槓鈴下來，從原本50kg蹲到懷疑人生也慢慢進步到蹲110kg*6、傳統硬舉130kg*4，你可以找個有護槓的架子慢慢去突破加重後只能蹲2下、3下都好，這也會促使自己突破，然後在這些多關節動作的組間休息最好可以拉長一些，我會休到2~2分半鐘，確保重量想要突破的品質，也是讓自己不會因為疲勞而提高受傷的風險我也是以體脂15%為目標(十月底以前)，加油！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.88.174 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1588824025.A.E66.html

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pineapple824

05/07 12:55, 4年前 , 1^F

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im31519

05/07 12:59, 4年前 , 2^F

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garyyeng2

05/07 13:02, 4年前 , 3^F

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