[減肥] 只要幸福不要幸福肥作戰GOGOGO

看板FITNESS作者 (有為)時間4年前 (2019/08/18 23:49), 4年前編輯推噓55(56推 1噓 102→)
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基本資料 性別：男/女 年齡：29/29 身高：174.5/150 體重：93/65 BMI：30.5/28.9 體脂率：30.4%/36.5% (用家裡的歐姆龍體脂計紀錄的，想說就當個標準) 目標體脂率：12%/22%(需減去18.4% / 14.5% =口=) [以下為 Body Calculator APP計算結果] (C:碳水 P:蛋白質 F:脂肪) [活動度選擇為：久坐不動(Sedentary)] 基礎代謝率(BMR)：1877 / 1281(kcal/day) TDEE：2252/1537 (kcal/day) 建議每日攝取量：1914/ 1306 (kcal/day) 營養計畫：C:40%、P:40%、F:20% 男生：C:191g、P:191g、F:43g 女生：C:131g、P:131g、F:29g 參考照片： 男生：(傷眼抱歉) 1.正面: https://imgur.com/zxrCfKF
2.背面: https://imgur.com/sPxQUzx
3.側面: https://imgur.com/8iH5oIu
女生：(傷眼抱歉) 1.正面: https://imgur.com/wjOEFKL
2.背面: https://imgur.com/FxYwitO
3.側面: https://imgur.com/R1dIbv6
三餐內容： (數字會有一些些誤差請見諒) 早餐： 男生： 1.兩分燕麥片(W:75g、C:50.6，P:9.8、F:6、280kcal) 2.一顆水煮蛋(W:60g、C:0.66，P:7.8、F:6.6、93kcal) 3.一杯蛋白粉(W:37g、C:3，P:30、F:1、140 kcal) 4.半罐水煮鮪魚罐頭(W:30g、C:0、P:17.25、F:1.2、79.5kacl) 5.一份水果(略) 6.一份青菜(汆燙or油炒)(略) 7.一杯無糖豆漿(or低脂鮮奶)(400ml) (C:12、P:12、F:7.2、130.8kacl) ＊總計C:66.26(g)、P:76.85(g)、F:22(g)、723.3(kcal) 女生： 1.兩分燕麥片(W:75g、C:50.6，P:9.8、F:6、280kcal) 2.一杯低脂鮮奶(C:22，P:12、F:5.6、188kcal) 3.一份水果 4.一份青菜 ＊總計C:72.6(g)、P:21.8(g)、F:11.6(g)、468(kcal) 午餐： 男生： 1.半杯米杯的白米飯(W:75g、C:58.425，P:5.625、F:0.375、260kcal) 2.一片雞胸肉(W:175g、C:0，P:54.25、F:6.3、287kcal) 3.一份青菜(略) ＊總計C:58.425 (g)、P:59.875 (g)、F:6.675(g)、547(kcal) 女生： 1.半杯米杯的白米飯(W:75g、C:58.425，P:5.625、F:0.375、260kcal) 2.一片雞胸肉(W:175g、C:0，P:54.25、F:6.3、287kcal) 3.一份青菜(略) ＊總計C:58.425 (g)、P:59.875 (g)、F:6.675(g)、547(kcal) 晚餐： 男生： 1.半杯米杯的白米飯(W:75g、C:58.425，P:5.625、F:0.375、260kcal) 2.一顆水煮蛋(W:60g、C:0.66，P:7.8、F:6.6、93kcal) 3.半罐水煮鮪魚罐頭(W:30g、C:0、P:17.25、F:1.2、79.5kacl) 4.一杯蛋白粉(W:37g、C:3，P:30、F:1、140 kcal) 5.一份青菜(略) 6.一份水果(略) ＊總計C:62.085 (g)、P:60.675 (g)、F:9.175(g)、572.5(kcal) 女生： 1.一顆水煮蛋(W:60g、C:0.66，P:7.8、F:6.6、93kcal) 2.一杯蛋白粉(W:37g、C:3，P:30、F:1、140 kcal) 3.一份青菜 4.一份水果 ＊總計C:3.66 (g)、P:37.8 (g)、F:7.6(g)、233(kcal) *整天營養總計： 男生：約1842.8 kcal (C:186.77、P:197.4、F:37.85) 女生：約1248 kcal (C:186.77、P:197.4、F:37.85) 結果還未達基代的原因是有蔬菜跟水果以及油料香料調味未加入計算 相信加進去後應該會達到基礎代謝率XD 日常作息時間： 最晚11點半睡 最晚7點起床 生活型態： 早九晚六上班族(長時間坐在椅子上) 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 截至今天並沒有建立運動習慣，目前初步的運動規劃如下： 頻率：每周六天(星期一到六)，星期日休息(檢視成果，並重新規劃) 項目： 男生： 有氧：星期一到六：慢跑or腳踏車30分鐘(須達心律130↑) 阻力：星期一、四：胸、肩、三頭 　星期二、五：背、二頭 　星期三、六：腿、核心 　星期日：休息 <3 女生： 有氧：星期一到六：慢跑or腳踏車30分鐘(須達心律130↑) 阻力：星期一：胸、肩、三頭 　星期三：腿、核心 　星期五：背、二頭 　星期日：休息 <3 我的問題： 先謝謝各位版友看完這個規劃 因為跟女友過得太爽了，體重直線上升(這應該是幸福肥吧XD) 所以才做了這樣的運動計畫 老實說我也不太清楚這樣做行不行得通 目前是抱持著一個實驗的心態 也就是規劃→執行→紀錄→修正→規劃．．．． 每個禮拜六紀錄身體狀態 每過一個月修正一次菜單（因為每個禮拜修正菜單太累了XD） 另外是，因為是自己亂拼湊出來的一個規劃 也不知道哪裡不合理或者需要再更詳細規劃的 所想請大家幫忙看一下有沒有什麼問題 謝謝大家:) PS: 跟女友討論過，如果成功達到目標體脂肪的話要捐出一萬元給家扶中心 所以某種程度上這篇應該算祭品文XDD 我們會努力減肥順便做個善事的GOGO~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.171.106 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1566143386.A.A2A.html
推
08/18 23:57, 4年前 , 1F
飲食太極端單調會不容易長期執行，反正你們都訂好計
08/18 23:57, 1F
推
08/18 23:58, 4年前 , 2F
我的老天wwwwwwwwwwwwww
08/18 23:58, 2F
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08/18 23:58, 4年前 , 3F
劃了就先按表操課一兩月，你大概會知道那邊需要調整
08/18 23:58, 3F
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08/18 23:59, 4年前 , 4F
沒運動習慣的 還是先養成運動習慣再來想減肥的事
08/18 23:59, 4F
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08/18 23:59, 4年前 , 5F
TDEE要以運動習慣 次數 狀況 去調整
08/18 23:59, 5F
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08/19 00:00, 4年前 , 6F
另外沒有運動習慣這運動強度跟頻率規劃可能會吃不消
08/19 00:00, 6F
收到，基本上第一個禮拜會試試看自己最大能耐會到哪裡XD 如果真的吃不消會把強度再往下調 畢竟是兩隻很久沒運動的小豬 想說測試自己可以如何再說 另外在飲食方面其實我也很苦惱 目前是將會用到的食材先列上(所以才會留一些熱量當作料理的扣打) 料理方面真的要靠我女友了 我只會吃(雖然我真的什麼都吃XDD) 過一陣子想把魚類加入菜單內 謝謝:)
推
08/19 00:01, 4年前 , 7F
這種事情計劃再多都沒用，做就對了
08/19 00:01, 7F
收到，衝就對了!!!
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08/19 00:01, 4年前 , 8F
飲食要以原本的慢～慢～～的去調整
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08/19 00:01, 4年前 , 9F
跟捐款真的沒關係
08/19 00:01, 9F
收到，運動的強度跟飲食規畫會在進行後逐漸調整 可能真的有點太高估自己了，先做做看再說:)
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08/19 00:02, 4年前 , 10F
開始運動跟控制飲食一段時間後，再來談調整都不嫌晚
08/19 00:02, 10F
好的，沒毛病!
推
08/19 00:03, 4年前 , 11F
反正就作啊....也不要說什麼一個月再調整，除非你們本來就
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08/19 00:04, 4年前 , 12F
是吃粗茶淡飯習慣的人，不然半個月不到就很可能索然無味了
08/19 00:04, 12F
嗯嗯，知道了:) 基本上如果覺得卡關就會再進行一次調整
推
08/19 00:05, 4年前 , 13F
早餐不用吃 碳水少吃
08/19 00:05, 13F
這個我就不太懂了@@ 可以跟我說詳細一點嗎 拍謝 ※ 編輯: xling5216 (36.224.171.106 臺灣), 08/19/2019 00:31:18
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08/19 00:41, 4年前 , 14F
樓上推文或許是推168斷食法，午晚餐正常時間吃差不多那樣
08/19 00:41, 14F
推
08/19 00:44, 4年前 , 15F
先吃一週看看
08/19 00:44, 15F
推
08/19 00:50, 4年前 , 16F
體脂感覺低估了 女生感覺有超過40% 可以去量inbody 知道
08/19 00:50, 16F
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08/19 00:50, 4年前 , 17F
自己身體組成 比較有頭緒
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08/19 00:57, 4年前 , 18F
目標一下訂太高了~總量熱量攝取是依體重慢慢減少的
08/19 00:57, 18F
推
08/19 00:59, 4年前 , 19F
運動計畫也是太理想化了 從完全無到一週六天 真的吃得
08/19 00:59, 19F
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08/19 00:59, 4年前 , 20F
消嗎 循序漸進比較能長久
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08/19 00:59, 4年前 , 21F
飲食訓練慢慢到位順便養成習慣~不然易卡關失敗
08/19 00:59, 21F
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08/19 01:01, 4年前 , 22F
然後減脂這條路是漫長的馬拉松（尤其目標長遠的） 你說
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08/19 01:01, 4年前 , 23F
：衝就對了 但新手跑馬拉松用衝的 很難持之以恆
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08/19 01:03, 4年前 , 24F
（抱歉卡到樓上回文～～）
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08/19 01:11, 4年前 , 25F
飲食煮熟後可以秤一下~你會發現誤差不少
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08/19 01:13, 4年前 , 26F
真的半年後訓練上軌道會發現蛋白質根不夠維持或增肌
08/19 01:13, 26F
推
08/19 01:15, 4年前 , 27F
控制飲食可以先控制在基代內，先養成計算的習慣，我覺得光誠
08/19 01:15, 27F
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08/19 01:16, 4年前 , 28F
實面對自己吃進去的熱量，就很難，一開始就運動跟飲食都那麼
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推
08/19 01:16, 4年前 , 29F
營養素用433吧 442對外食來講太嚴格了 除非你都能自己煮
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08/19 01:16, 4年前 , 30F
硬，會討厭這個計畫
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推
08/19 01:18, 4年前 , 31F
抱歉更正，是TDEE內
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推
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應該訂個期間達不到就捐XD
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推
08/19 01:41, 4年前 , 33F
飲食加運動剛開始選一個 同時壓力可能會很重
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還有 86 則推文
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08/19 17:43, 4年前 , 120F
達到捐款慶祝；沒達到捐雙倍
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08/19 17:52, 4年前 , 121F
我感覺這個飲食我很快就會放棄了@@~
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08/19 17:57, 4年前 , 122F
麻煩先看這個影片
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推
08/19 18:42, 4年前 , 123F
不要吃水果
08/19 18:42, 123F
推
08/19 18:50, 4年前 , 124F
菜單太精美了，應該維持不久QQ建議慢慢來。
08/19 18:50, 124F
推
08/19 19:52, 4年前 , 125F
這菜單喔 你們應該做到60%左右就會開始瘦了 一開始就要
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08/19 19:53, 4年前 , 126F
做得到100% 有這意志力當初也就不會幸福肥了
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08/19 19:54, 4年前 , 127F
還有我覺得應該要沒達到捐5萬 達到捐一萬 才會警惕xD
08/19 19:54, 127F
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08/19 20:02, 4年前 , 128F
早餐好飽喔
08/19 20:02, 128F
推
08/20 00:29, 4年前 , 129F
去年有跑類似的菜單3個月，一個禮拜運動10次以上，重訓
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3 飛輪7，平均心率150+每次1-2小時不等，沒事的時候會
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飛輪連上3堂，休息日會做輕量運動像是逛大賣場散步或
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踩划步機看韓劇之類。這菜單很需要意志力hold住而且每
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08/20 00:30, 4年前 , 133F
天都要有被車碾過一樣酸痛的覺悟，休息日不能放縱吃，
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不能用零食犒賞自己，加班累到爆斃一樣要進健身房吃課
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08/20 00:30, 4年前 , 135F
表，忍住辦公室各種誘惑，運動完累個半死還要弄隔天的
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08/20 00:30, 4年前 , 136F
食物，成果是瘦了13kg，但依舊還是肥宅一個。
08/20 00:30, 136F
推
08/20 01:05, 4年前 , 137F
樓上好強 意志力怎麼辦到的
08/20 01:05, 137F
推
08/20 09:49, 4年前 , 138F
推沒達到捐款
08/20 09:49, 138F
推
08/20 11:34, 4年前 , 139F
強烈建議燕麥片換其他的
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推
08/20 12:10, 4年前 , 140F
覺得燕麥片是被廣告商過度炒作的商品 若不配合蛋白質
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08/20 12:11, 4年前 , 141F
吃了會餓很快 比空腹還容易餓 飲食多元份量適中 非加工
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08/20 12:11, 4年前 , 142F
物為佳 避開油炸和糖分(含高GI水果)就好
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08/20 12:12, 4年前 , 143F
不夠美味的典型減肥餐不容易持續
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推
08/20 13:40, 4年前 , 144F
50g原味燕麥片（iherb買，顆粒較硬，一定要用煮才行的那款
08/20 13:40, 144F
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08/20 13:40, 4年前 , 145F
）加一顆蛋煮成燕麥粥，加一點牛奶和冷凍藍莓，美味飽足，
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08/20 13:40, 4年前 , 146F
搭配一碗熟蔬菜吃，早上7:00吃可撐到中午才餓說，所以燕麥
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08/20 13:40, 4年前 , 147F
是可以吃的啦，燕麥控飄過～
08/20 13:40, 147F
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08/20 14:22, 4年前 , 148F
這個菜單跟飲食 我估計一個禮拜就放棄
08/20 14:22, 148F
推
08/20 17:06, 4年前 , 149F
e大我運動底而且專長就是逼死自己
08/20 17:06, 149F
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08/20 17:51, 4年前 , 150F
燕麥很難吃
08/20 17:51, 150F
推
08/20 20:32, 4年前 , 151F
吃飯是快樂的 你才有機會
08/20 20:32, 151F
推
08/21 00:09, 4年前 , 152F
飛輪三堂也太厲害！
08/21 00:09, 152F
推
08/21 13:14, 4年前 , 153F
加油 我三個月前跟你女朋友一樣的身高體重 只是我是戒菸肥
08/21 13:14, 153F
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08/21 13:14, 4年前 , 154F
哈哈哈 現在60.5 你們可以的！！
08/21 13:14, 154F
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08/21 22:26, 4年前 , 155F
我倒是很愛燕麥,用琺瑯牛奶鍋稍微煮一下放涼
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08/21 22:26, 4年前 , 156F
然後冰箱常有一鍋白木耳+薏仁+紅棗+枸杞
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08/21 22:27, 4年前 , 157F
兩者混和,可以當早餐也可當點心,我自己很愛,吃不膩
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08/21 22:28, 4年前 , 158F
基本上我一點糖都不加,因為習慣了
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08/21 22:29, 4年前 , 159F
我女兒喜歡加牛奶,我兒子喜歡搭配豆漿,當點心也不錯
08/21 22:29, 159F
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