[減肥] 不掉基代的增肌減脂(飲食/運動建議)

看板FITNESS作者時間6年前 (2018/01/03 01:55), 編輯推噓23(25推 2噓 50→)
留言77則, 21人參與, 6年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：33 身高：160 體重：58 BMI：22.6 體脂率：Inbody230型號測出32.0體脂(體脂肪重19.5kg)（生理期後） 三餐內容： 早餐：香蕉1/2條 + 水煮蛋*1顆 + 自調拿鐵(手磨黑咖啡加鮮奶約100g，共200ml) + 前晚煮好的1/2碗糙米飯 + 水煮雞胸肉(約50g)， 有時加上一小盤昨晚煮好的燙青菜(約100-200g左右) 午餐：1.糙米混黑米飯1碗 2.滷虱目魚肚手掌大或其他魚類(約200g)或自己滷豬里肌肉(約100g) 3.川燙當季青菜約3種(每種100~150g左右) + 水煮蘑菇3-5朵 + 玉米筍約3-4支 4.自煮的香菇雞湯1碗(內含雞胸肉50g加香菇5-6朵，少鹽)或鱸魚薑湯 * 上班中間肚子餓，會吃5-10顆無調味堅果(內容多為杏仁/腰果/夏威夷豆) * 下午5-6點下班後，晚餐前，會去吃一碗紅豆豆花，會吩咐老闆少糖。頻率一周2-3次。 晚餐：幾乎與午餐內容分量相同 晚上11點後運動完宵夜：黑葡萄10顆(約50g)， 有時嘴饞晚上10-11點運動完， 會去滷味攤買3種燙青菜(高麗菜/豆芽菜/玉米筍)+冬粉+滷蛋， 無醬汁。 * 喝水量很足，每天均有2500cc 日常作息時間：7:30-9:00起床，晚上11:30-1:30睡覺，會睡滿7小時。 中午再午睡40分鐘。 生活型態：上班族 健康狀況：是 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無 當您活動時是否會有胸痛的感覺？無 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無 您是否知道您有任何不適合活動的原因？無 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無 您是否近期動過任何手術？無 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣： 1. 每次慢跑40至50分鐘，一周至少5次。跑步機速度7.6，心跳數約155~160左右， 約持續1年多(中間有中斷過3個月)。 2. 健身房的蹬腿機(35kg)，做6組，每周5次，已持續一個月。 3. 健身房的胸推機(10kg)，做3組，每周5次，已持續一個月。 4. 健身房的闊背機(12kg)，做3組，每周5次，已持續一個月。 * 習慣先做重訓，再做有氧。 我的問題： 不知我的飲食與運動是否有需要調整呢 一直有持續跑步習慣， 所以之前體重都維持在55kg，中間曾經偷懶3個月不運動，一度飆到59kg~ 所幸一個月努力下，照鏡子目測似乎脂肪少了一點點... 這兩周去測inbody，體脂肪重達19.5kg(正常值10.8-17.2) 骨骼肌重22.3kg(正常值20.3-24.9) 基代1264，算偏低。 脂肪實在偏高，做有氧的同時，希望不要減到太多肌肉量... 希望各位高手大大幫我檢視一下， 是否方法需要修正~ 感謝唷^_^~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.127.173.198 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1514915706.A.961.html
推
01/03 05:30, 6年前 , 1F
一週吃2-3次豆花蠻多的。然後吃宵夜也是大忌
01/03 05:30, 1F
推
01/03 07:30, 6年前 , 2F
我覺得吃的沒什麼問題餒，偶爾小放縱一點應該影響不大，
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01/03 07:30, 6年前 , 3F
長在身上的肥肉不是一天造成的，只要有減少的趨勢就不用
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01/03 07:30, 6年前 , 4F
太擔心，可以再重訓的種類跟頻率再增加看看
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推
01/03 07:56, 6年前 , 5F
減脂想不掉肌肉，蛋白質儘量吃到1.5~2倍體重的克數
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推
01/03 09:06, 6年前 , 6F
吃宵夜為什麼是大忌……
01/03 09:06, 6F
推
01/03 09:47, 6年前 , 7F
吃宵夜不是什麼大忌…一日總熱量攝取的計算才是重點
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推
01/03 11:27, 6年前 , 8F
滷味的冬粉吸滿滷汁很肥的
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推
01/03 12:08, 6年前 , 9F
蛋白質像早餐蛋可以多吃點
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01/03 12:14, 6年前 , 10F
認為滷味不加醬汁就沒事這點真的很詭異...
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01/03 12:14, 6年前 , 11F
為何不乖乖吃燙青菜就好了 = =
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推
01/03 12:21, 6年前 , 12F
重訓加重量然後要休息 至少隔48小時
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01/03 12:24, 6年前 , 13F
謝謝大家 其實吃滷味常常都是臨時決定
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01/03 12:25, 6年前 , 14F
運動完好累 實在沒體力煮飯了
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01/03 12:26, 6年前 , 15F
不加滷汁只是減輕程度而已
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01/03 12:26, 6年前 , 16F
感謝大家;-) 增加蛋白和重訓
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推
01/03 12:58, 6年前 , 17F
建議晚上運動完不要在吃太多東西，因爲要睡覺了。
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01/03 12:58, 6年前 , 18F
如果你睡前吃東西，晚上會分泌肥胖賀爾蒙，喝些牛
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01/03 12:58, 6年前 , 19F
奶就可以。詢問過醫生的
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01/03 12:59, 6年前 , 20F
不是看總熱量，還是有些地方要注意
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01/03 13:02, 6年前 , 21F
會有內臟脂肪變高問題
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推
01/03 13:07, 6年前 , 22F
如果晚餐前吃了紅豆豆花，晚餐的半碗飯就不要吃了。運動
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01/03 13:08, 6年前 , 23F
完會餓，你最好先在家準備健康點的食物，魯味的問題是太
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01/03 13:08, 6年前 , 24F
鹹，如果真的想吃，就不要點冬粉，瘦肉還比較好。
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噓
01/03 14:00, 6年前 , 25F
吃宵夜會分泌肥胖荷爾蒙，是哪種激素跟機制說來討論討論
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01/03 14:00, 6年前 , 26F
，還有有沒有文獻資料呢？
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推
01/03 16:57, 6年前 , 27F
一週都去五天了試著爬文排重訓菜單吧
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01/03 16:58, 6年前 , 28F
先重機械式器材下手
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推
01/03 17:22, 6年前 , 29F
有什麼好噓的，從石井直方寫的書，自己去查吧
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01/03 17:23, 6年前 , 30F
Popiy講不出什麼建議，也沒看書 請別亂噓
01/03 17:23, 30F
推
01/03 17:39, 6年前 , 31F
那什麼是肥胖荷爾蒙請賜教一下
01/03 17:39, 31F
推
01/03 17:54, 6年前 , 32F
人體的肥胖荷爾蒙是指胰島素嗎 0.0 啊胰島素又不是只有吃宵
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01/03 17:55, 6年前 , 33F
夜才會分泌 惟恐天下不亂膩
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推
01/03 18:07, 6年前 , 34F
堅果，豆花等點心加宵夜一天最多吃到六餐了，一整天胰島素
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01/03 18:08, 6年前 , 35F
都降不下來真的不太好
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01/03 19:16, 6年前 , 36F
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01/03 19:16, 6年前 , 37F
和飲食，營養的關連性在那？
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01/03 19:17, 6年前 , 38F
那種叫肥胖荷爾蒙我書讀的太少了想見識
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推
01/03 19:25, 6年前 , 39F
沒看到最下面嗎？
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01/03 19:26, 6年前 , 40F
筋肉研究的權威
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01/03 19:27, 6年前 , 41F
這個版很奇怪，講一些書上的知識也不行
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推
01/03 19:36, 6年前 , 42F
營養科學的知識日新月異，姑且不論你說的內容是否正確
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01/03 19:36, 6年前 , 43F
，分享知識是一回事，但嗆別人不讀書就很有事了。何況
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01/03 19:36, 6年前 , 44F
P 大提出的疑問非常合理
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01/03 19:45, 6年前 , 45F
分享知識是好事請別亂噓
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01/03 19:45, 6年前 , 46F
我是寫沒看書，不是你說的不讀書 意思差很多
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01/03 19:46, 6年前 , 47F
根本沒有嗆的意思
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01/03 19:47, 6年前 , 48F
沒看過他寫的書 ，這樣哪裡算嗆
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01/03 19:50, 6年前 , 49F
要噓別人，也請自己找一些資料或書，再來噓
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01/03 19:57, 6年前 , 50F
看書是好事 但獨立思考也很重要...估了一下該作者 書單很
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01/03 19:58, 6年前 , 51F
長啊(?) 給原PO紅豆豆花停掉一陣子看看 如果你有自己煮過
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01/03 19:59, 6年前 , 52F
豆類甜湯就知道 沒有足夠的糖香氣跟味道都會出不來
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01/03 20:38, 6年前 , 53F
什麼時候吃東西根本不影響肥不肥胖
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01/03 20:38, 6年前 , 54F
真的吃了什麼才是重點
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推
01/03 23:10, 6年前 , 55F
史考特醫生的文章可以去看一下，我宵夜吃超多
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推
01/03 23:21, 6年前 , 56F
不管是要增肌/減脂，總熱量計算就是第一步。
01/03 23:21, 56F
推
01/04 00:01, 6年前 , 57F
重訓強度不夠，增加重量或練習free weight吧！
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推
01/04 07:47, 6年前 , 58F
對不起，我是生物老師，我女朋友的碩論跟工作也是專門研
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01/04 07:47, 6年前 , 59F
究激素激素的，所以對你提出的內容感到好奇而已，還有喔
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01/04 07:47, 6年前 , 60F
你怎麼認為只要掛上醫生就什麼都知道哦呢？有些診所的醫
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01/04 07:48, 6年前 , 61F
生為了推銷還會講的天花亂墜呢，至於我為何說最好要有論
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文佐證呢？因為書本的內容不用什麼審核？但論文發表在期
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01/04 07:48, 6年前 , 63F
刊上是要經過一定的該領域專家嚴格的審核程序，還有大量
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01/04 07:48, 6年前 , 64F
的樣本跟統計的支持，別對噓那麼敏感，互相討論而已，我
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01/04 07:48, 6年前 , 65F
也常鼓勵我多學習新知，但後續的批判跟怎麼應用的後設認
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01/04 07:48, 6年前 , 66F
知才是重點，只有不斷的懷疑，才能使我們更進步，共勉之
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01/04 07:48, 6年前 , 67F
*鼓勵我學生
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推
01/04 07:55, 6年前 , 68F
還有我們在一篇研究，文章或一段話的解讀跟認知上可能不
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01/04 07:55, 6年前 , 69F
太一樣（這meeting時很常見啊），所以希望看原文大家一起
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01/04 07:55, 6年前 , 70F
討論看看也是很正常的
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推
01/04 08:12, 6年前 , 71F
如果只是丟一個作者，哪本書，哪一頁沒說明一下，我應該
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01/04 08:12, 6年前 , 72F
查不太到，這樣討論既沒效率也不會有結果的
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噓
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吃宵夜會胖真的是豪洨的 被騙很多年
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01/04 15:33, 6年前 , 74F
主要是因為吃宵夜 通常宵夜這餐是三餐外又多的 如果
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01/04 15:33, 6年前 , 75F
你早餐不吃 那根本沒差 主要是看吃了什麼
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推
01/04 19:13, 6年前 , 76F
隨便看了什麼怪書就說自己有看書XD
01/04 19:13, 76F
推
01/18 23:17, 6年前 , 77F
請問為啥會說體脂肪正常值10.8-17.2？女生19不是很低了嗎
01/18 23:17, 77F
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