[減肥] 新手飲食跟運動問題

看板FITNESS作者 (Yapi)時間8年前 (2017/09/13 00:58), 8年前編輯推噓35(41推 6噓 146→)
留言193則, 45人參與, 最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：22 身高：156 體重：56.8kg BMI：23.3 體脂率：(生理期前) 35% 三餐內容：因為窮+外食派(學生宿舍只有微波爐)，所以沒法自己煮。 每天都下午1點或是3點才吃中餐，然後直至另一天中午肚子才開始叫 早餐：(起得太晚 沒在吃) 午餐： 通常都是北方水餃(豬肉+韮菜)15隻，每隻大概比中式湯匙(扣掉手柄位)還要大一點， https://i.imgur.com/piqrWC9.jpg
不然就是琉球吞拿魚丼，魚肉很多(醃製過)，飯量適中 晚餐： 中午吃太飽，不吃晚餐，加上這邊餐廳都8:30就last order，9點關門 ˊ_>ˋ 很餓就吃香蕉 / 微波加熱蕃茄2顆 其他：有吃魚肝油丸跟各種維他命，每天500ml～1L 99%脫脂高鈣奶(沒有乳醣) 日常作息時間： 早上11點半起床，1點或是3點吃中餐。 然後一直在校留到晚上8點回家，淩晨3～4點才睡 生活型態：學生 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？是 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 扁平足，脊柱側彎 運動習慣： 隔天做30次深蹲，日常溫書時有在用1.25L水當啞鈴在舉 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 請問有沒有便宜又可以用微波爐(800W)完成的營養均衡餐單可以參考？電鍋之前被沒收， 加上快畢業可以回家了就沒想要再買(再說老媽也不給我再買) 自幼就是肥宅 肌力不足，手握力測過只有8，沒辦法跑步(全力跑50米已經喉乾氣喘) 所以目前只有在深蹲跟舉啞鈴(？)。 維持了一個月，目前除了可以擠出明顯的二頭肌以外，全身都軟得像棉花一樣；還有不知 道是不是深蹲姿勢有誤，腿痛得下樓梯只能像蟹一樣要慢慢扶著欄桿橫著來走(...)，上 樓梯倒是沒問題 另外本身想做棒式，可是只能維持10秒就心跳到不行，背也超痛(雖然平常坐著也在痛)， 不知道是否姿勢有錯所以搞到背痛 也有想過做仰臥起坐，可是肚子力量不夠，視線連膝蓋頂也看不到就喘著大氣躺回去了 所以想請教有甚麼運動可以先將該練的肌肉變回正常讓我能練其他的？ 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.199.1.23 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1505235486.A.428.html
推
09/13 01:43, , 1F
沒辦法跑步？ 從散步、快走、超慢跑開始試試看
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推
09/13 01:51, , 2F
飲食就不及格了 水餃一顆熱量可以達到70卡
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09/13 01:52, , 3F
一餐就已經佔掉妳一天2/3的基代了 減少澱粉攝取 增加蛋
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白質攝取多吃肉 妳先算算妳的基代開始控制熱量會比較好
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推
09/13 02:20, , 5F
如果吃那樣會飽的話剩下熱量全部喝乳清也可以瘦
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09/13 02:21, , 6F
乳清基本上也比肉便宜又方便
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推
09/13 03:05, , 7F
可以用微波爐微波雞胸肉啊！用鹽醃製一下！
09/13 03:05, 7F
推
09/13 07:30, , 8F
妳先修正妳的飲食習慣吧？這菜單沒辦法減脂的，光是午餐
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09/13 07:30, , 9F
的水餃那麼大顆還15個那熱量就很驚人了
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09/13 07:36, , 10F
如果體力很差，就從快走開始吧，我身高跟妳一樣，體重巔
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09/13 07:36, , 11F
峰期比妳重很多，體脂高達37%，先是每天快走一小時，後來
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09/13 07:36, , 12F
改成慢跑，現在體脂已經降到30%左右，目前還在努力中，但
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切記飲食很重要，在我沒有改善飲食之前，好幾個月身形都
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沒有變化
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我也覺得三餐要改，只是不知道要怎麼可以弄得營養均衡一點 現在有打算買白麵包塗茄汁當早餐， 午/晚餐改吃雞胸肉2條+藜麥+蕃茄+乳清 但感覺還是達不到基代(？ 請問還有甚麼可以加上去嗎?
推
09/13 08:40, , 15F
跑步為什麼要全力跑...有氧是以長時間 適當強度來走
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的 全力跑已經算大部份無氧
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09/13 08:42, , 17F
扁平足鞋子要特別注意 不然還沒運動到什麼 腳先傷到
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本魯本身是寧死不跑， 可是之前學會有接力賽跑，才發現心肺功能居然已經廢成這樣... 之後還跑去游泳練心肺，自由式了20分鐘，結果在洗澡時暈倒ˊ_>ˋ
推
09/13 08:50, , 18F
試試看單腿蹲 還有高腳杯深蹲呢
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09/13 08:50, , 19F
還有農夫走路
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09/13 08:51, , 20F
只是啞鈴農夫走路很討厭...
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所以你人是在國外嗎? 想一下你平常比較能吃到的食物
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09/13 08:52, , 22F
方便取得的 這樣才不會隔空抓藥亂抓一通
09/13 08:52, 22F
推
09/13 09:38, , 23F
水餃那麼萬惡喔@@~~~
09/13 09:38, 23F
推
09/13 09:48, , 24F
原po母語粵語的樣子
09/13 09:48, 24F
推
09/13 09:58, , 25F
水餃為了多汁，所以很多油
09/13 09:58, 25F
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09/13 10:25, , 26F
水餃為了好吃用的肉通常蠻肥的，營養也均衡，而且仔細看
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09/13 10:25, , 27F
原PO早晚餐都沒吃，她一天主要的熱量就來自於水餃，不講
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09/13 10:25, , 28F
有沒有吃到基代，光講營養也不夠啊
09/13 10:25, 28F
推
09/13 10:42, , 29F
三餐調整+每天快走開始
09/13 10:42, 29F
※ 編輯: WBana (49.199.1.23), 09/13/2017 11:17:41
推
09/13 11:01, , 30F
三餐調整+每天快走+1
09/13 11:01, 30F
推
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推快走，每天走半小時都會有效果的，視體力慢慢增加
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09/13 11:03, , 32F
除了吃的內容要改成盡量以原型食物為主以外，你蔬菜量還
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09/13 11:04, , 33F
很低的感覺，學校附近如果有自助餐的話就去，太油就過水
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09/13 11:12, , 34F
我也推快走,我老公之前下班走回家約半小時
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從82減到75,大約四個月的時間,飲食沒什麼改變
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09/13 11:19, , 36F
你幫自己找好多藉口不運動不改變飲食 但減肥/健康的身體
09/13 11:19, 36F
還有 120 則推文
還有 6 段內文
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09/14 11:41, , 157F
方便 優質的蛋白質來源 隨便估狗就有教學文了
09/14 11:41, 157F
我還真是不知道微波爐可以蒸魚OAO 今天才人生第一次用微波爐煮肉 下次挑戰看看
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試著循序漸近吧，原本狀況就很不理想，從快走和三餐均
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衡著手可能才是你目前要努力的目標。
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噓
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你的情況先減脂吧，其實根本也不用多刻意多做運動，以前
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09/14 11:50, , 161F
我每天走20分鐘去上班，下班再走20分鐘回家都有瘦，心肺
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耐力也變好，慢慢走而已沒刻意加速，只是過一段時間會遇
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另外稍微提醒下你，想同時增肌減脂是非常難的，以你的
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09/14 11:51, , 164F
體脂肪來說，還是先專心有氧減脂吧，效果出來了才有動
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09/14 11:51, , 165F
力。這些你要是稍微查閱下相關知識都能找到，麻煩多做
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到瓶頸，到時候再增加速度就好了，可以維持習慣才是重點
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功課，你這篇只讓人覺得你只有抓到關鍵字但卻沒理解背
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後為何要這麼做的感覺。
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09/14 11:53, , 169F
我希望原PO有認真看大家的建議，認真去改，身體是你自己
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09/14 11:54, , 170F
的
09/14 11:54, 170F
都有在看喔 今天有在快走，只是餐飲那邊有點困難 早上弄了雞胸肉一塊跟藜麥一杯分兩餐來吃 用my fitness pal計，那個量只有300卡 可是現在還是感覺飽到可以往生 現在還剩900卡但不知道能吃甚麼來補... 乳清的話打算明天出市區再買
推
09/14 15:20, , 171F
原po不回了，可能玻璃心碎了吧
09/14 15:20, 171F
※ 編輯: WBana (49.199.1.23), 09/14/2017 17:48:06
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09/14 18:03, , 172F
myfitnesspal上的雞胸肉應該是生重，煮熟以後量差距很大
09/14 18:03, 172F
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09/14 18:04, , 173F
重量大概會少個25%，蔬菜則通常會增重，量要量對
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09/14 18:08, , 174F
吃東種一點食物，營養素很重要，你可能要先搞清楚營養
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09/14 18:10, , 175F
吃多種^^^
09/14 18:10, 175F
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09/14 18:12, , 176F
乳清蛋白不一定要買，如同前幾樓推文的可以找歐美健身部
09/14 18:12, 176F
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09/14 18:12, , 177F
落客的飲食文章，都出國留學了，多學一點食材名稱回來吧
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09/14 18:13, , 178F
我留學英文進步最多的可能還真的是食物名稱
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09/14 18:26, , 179F
隨便查了一個給你 https://goo.gl/ko232K網路上資源很多
09/14 18:26, 179F
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09/14 19:20, , 180F
我覺得妳也不要買什麼乳清了，妳先顧好三餐再說，妳的身
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09/14 19:20, , 181F
體長期處在饑荒的狀態，勉強吃也吸收不了
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09/14 19:21, , 182F
重點是不要為了買乳清有搞到沒錢吃飯啊！！！
09/14 19:21, 182F
推
09/14 19:42, , 183F
乳清你蛋白質算一下，不夠再用乳清補。
09/14 19:42, 183F
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09/14 19:45, , 184F
不過你一天只吃1200？
09/14 19:45, 184F
推
09/14 21:34, , 185F
運動對新手而言 一天捕魚兩天曬網是好事 動過頭易受傷
09/14 21:34, 185F
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09/14 21:35, , 186F
與其做不知道正不正確的深蹲 不如去上下樓梯 不用做多
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09/14 21:35, , 187F
運動量 是慢慢 慢慢 加上去 中間穿插休息 部是每天操
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09/14 21:36, , 188F
學會怎麼吃健康一點吧 網路一堆資訊 慢慢來吧
09/14 21:36, 188F
推
09/14 21:41, , 189F
現階段喝乳清會更吃不下啦，先培養好正常飲食再考慮
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09/14 21:57, , 190F
先去爬文學怎麼好好吃東西啊啊…
09/14 21:57, 190F
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09/14 23:27, , 191F
附近有subway的話我是覺得不錯 點個兩份肉 不加醬 營養
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09/14 23:27, , 192F
滿均衡的 但就稍貴
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09/17 23:29, , 193F
有點看不下去，原po不好好調整飲食缺花錢買一堆保健食
09/17 23:29, 193F
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