[減肥] 五個月後什麼也沒變

看板FITNESS作者時間6年前 (2017/07/15 21:51), 6年前編輯推噓29(29推 0噓 104→)
留言133則, 26人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：35 身高：152 體重：52 BMI：22.8 （BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：26.3 生理期前 基代約1200 近兩個月： 早餐：燕麥片20g+牛奶200g+兩顆水煮蛋約400卡 午餐：五穀飯100g+青菜100g（生重）+雞胸肉175g(生重)+10g油（橄欖或芥花）+1g鹽 約 400卡 晚餐：同午餐 約400卡 其他：有時吃水果約100卡 我會把食材秤好把中餐晚餐一起煮好。青菜會換，除此之外有時會吃水果或其他小食，但 用myfitnesspal 計算，總熱量不超過1400 這是我覺得可以持續久一點的菜單底限了。 生活型態：烘焙業，有時閒有時忙 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 一天有氧一天重訓都在健身房，從每週三，四天，增加到每週六天。 有氧50分鐘：跑步機8-9kph 約50分鐘，心跳約在155-160 重訓50分鐘：滑輪下拉50磅，8-10下力竭，6組 坐姿划船40磅，8-10下力竭，6組 胸推40磅，8-10下力竭，6組 上推40磅，8-10下力竭，6組 蹬腿，200磅，20下，5組 以上都是五個月慢慢增加的強度，以第二天肌肉有點酸但不影響作息為主，有時有點累就 會休一天。 我的問題： 今天，是開始運動後滿五個月。 五個月對很多認真減肥的人來說，瘦五公斤綽綽有餘。 但是，我今天量同一台inbody的結果是 體重53.1＞52.7 體脂率25.3＞26.3 骨骼肌重21.5＞21 若考慮誤差，應該就是沒什麼變化。 以前完全沒在運動也亂吃一通，現在增加這麼頻繁的運動，吃多吃少，身體身形穿衣感覺 都沒變， 若說是停滯期，我連一開始的體重體脂下降都沒有，還能算停滯嗎？ 唯一的改變是靜止心率從開始運動後就從70降到60，沒了。 我的減肥計畫出了什麼問題？我不知道該調整運動還是飲食， 很沮喪，第一次努力這麼久卻沒有成果，很難再繼續堅持。 不要說年紀到了……（崩潰） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.104.98.232 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1500126680.A.7FD.html
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07/15 21:59, , 1F
2000是TDEE吧 照你肌肉量跟體重不可能是基代 如果你TDEE
07/15 21:59, 1F
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07/15 22:00, , 2F
沒算錯 一天600卡熱量缺口有點多 初期建議300-500卡 再來
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運動分大肌群做 一天專心做一至兩個肌群 肌力OK可以把中
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強度有氧改HIIT
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推
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這個身高體重基代不太可能2000
07/15 22:03, 5F
推
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跟你資料差不多，基代只有1200左右
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※ 編輯: Barricade (59.104.98.232), 07/15/2017 22:14:43
推
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這身高體重基代2000?? = =
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07/15 22:15, , 8F
對不起，打錯了，是1200
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推
07/15 22:24, , 9F
跟妳一模一樣的情形...三月底進健身房到現在47->49 體
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脂26-27 骨骼筋率28-27 基代從1000初增加到1160 每天都
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有用MyFitnessPal 計算 約吃1300～1400 每週上健身房三
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次
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有氧30分心跳160 重訓6個動作以上 每個動作4組15下力竭
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07/15 22:25, , 14F
結果完全沒改變 無盡的辛酸....
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樓上 可能是錯估TDEE或吃太少 可以先在網路上找那種TDEE
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試算的 然後照著TDEE吃一周 如果體重也沒什麼變化就以這
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當你TDEE 再去算減脂熱量 然後訓練可以改8-12多關節運動
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推
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我到目前為止也是5個月，掉了10公斤
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推
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Sam大大我有估 tdee約1600 前陣子就是吃到1500-1600 一
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個月內胖1.5公斤 覺得很沮喪..
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可能增加的是肌肉 量看看體脂或量身體的圍度 如果確定增
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高估運動的強度了吧
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加的是脂肪 可能是長期低熱量導致TDEE持平甚至低於你攝取
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07/15 22:59, , 24F
先試著重測TDEE吃一周觀察 適度的持平期也很重要的
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推
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我之前一直有去健身房有重訓有有氧可是效果很慢，去年六
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月開始上健身房內的有氧課程（拳擊、瑜珈、槓鈴，只要時
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間可每樣我都試），一個禮拜三到五天，到目前體重下降約
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六公斤（61-55），體脂（32-27），可能是我沒有太控制飲
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食，飲料一個禮拜一次無糖鮮奶茶偶爾加波霸，夏天冰兩個
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禮拜一次，雖然成效沒有板上很多強者那麼棒，但是還是有
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明顯成效，如果健身房固定的重訓和有氧覺得效果不佳，或
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許可以試試其他型態的運動，我覺得有可能我們沒有挑戰極
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限或是太輕鬆自己卻不自知！
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07/15 23:11, , 34F
一天有氧一天重訓,也就是一週有氧最多3次...太少~
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除了重訓,要瘦一週有氧要5次,運動357準則~
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07/15 23:18, , 36F
請教sam大，我測出來的tdee是1600萬一我重測tdee，變
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成1300，我該增加多少活動量才能再拉高呢？
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推
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建議重訓後補充乳清蛋白，當天晚餐再減少120卡熱量攝取
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還有 55 則推文
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2.你的訓練量太低，沒有刺激肌肉成長
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推
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之前看過一個說法，女生上半身比男生若不少，反而下半
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身訓練量可以逼近男生，減脂效果最好的多關節運動還是
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深蹲 硬舉這類動作。 看不少女生也都能做到自身1倍體
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推
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重以上。 我自己練1.5倍以上 4～5組也都有快往生的感
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推
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1.建議拿輕重量，意識集中在目標肌群，要練到感覺到
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目標肌群在用力，整組維持發力狀態緩慢做完，先練好"
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自行啟動骨骼肌"再來講究其他姿勢和訓練量的問題。
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推
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覺。 或許妳感覺的力偈不是真正力偈
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1.如果做到，就提升訓練量，先維持輕重量，加強次數
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或組數鍛鍊肌耐力。一開始一次良好的重訓應該要達到
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推
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減肥要多練多關節大重量大肌群，原po工作關係可能沒辦
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兩點：目標肌肉充分的充血，達到汞感，然後就是足夠
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疲憊，練到真的肌肉FAIL沒辦法做下去。
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法這麼大訓練量，做更嚴格一點飲食控制也是可以啦，不
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然就要接受妳的體態健康就好。
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推
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我有一個同事體重算低，他不運動不忌口，吃的比我體重
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重他10kg以上的多，他還是吃不胖，但他腸胃不好，中度
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脂肪肝 三酸甘油脂也過高體檢一堆紅字。
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胖瘦這東西有時候很吃基因，真的很想瘦可以試試低碳飲
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07/16 08:05, , 115F
食，把碳水分到蛋白質跟好油上，通常低碳瘦身效果會比
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一般飲食有效。
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推
07/16 08:07, , 117F
你飲食有沒有誠實申報？
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有啦，我還吃了別的那作記錄幹嘛-_-
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我其實沒有要體重很低，我要脂肪降低，線條線條線條
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推
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推C大，要線條還是要深蹲跟硬舉效果最好！機械式的動作沒
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到位，重量太輕，反而沒效果！
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推
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依自己的經驗稍降飲食效果會比較好 基帶真的沒這麼容
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推
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你覺得自己盡力了，但是如果是之前沒啥運動習慣的人，
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你可能還在新手村沒走出去
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推
07/30 06:51, , 125F
1.調整進食份量和時間，總攝取不變但是澱粉在運動前、後
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要補充足，水果盡量在運動前半小時吃最好
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2.提升訓練量，不要公務員心態，動作以自由重量為主，其
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實重訓強度夠的話，多關節動作有間歇運動的效果，尤其是
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深蹲
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3.改變訓練菜單，身體習慣動作後會調適，也可以換一下訓
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練動作的順序
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五個月如果認真執行完全沒效果真滿神奇的，要不要乾脆買
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07/30 06:52, , 133F
教練課
07/30 06:52, 133F
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