[知識] 為什麼一卡路里不是一卡路里的六個原因消失

看板FITNESS作者時間7年前 (2017/02/05 15:30), 編輯推噓23(24推 1噓 101→)
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一卡路里不等於一卡路里的原因 作者： Kris Gunnars 營養學中有許多可笑的神話。 “卡路里神話”是最普遍的...和最具傷害性之一。 它的想法是，卡路里是飲食的最重要的部分，那些卡路里的來源並不重要。 “一卡路里是卡路里 就是一卡路里” 他們說...不管你吃100 卡路里的糖果還是西蘭花，他們將對你的體重有相同的效果。 的確，所有的“卡路里”都具有相同的能量。 一個飲食熱量包含4184焦耳的能量。 在這方面，卡路里是卡路里。 但是當談到你的身體，事情不是那麼簡單。 人體是一個高度複雜的生化系統，具有精細的過程，調節能量平衡。 不同的食物經歷不同的生化途徑，其中一些是低效的，並導致能量（卡路里）作為熱損失 更重要的是， 不同的食物和大量營養素對控制飢餓和飲食行為的激素和腦中樞具有主要影響。 我們吃的食物可以對管理何時，什麼和我們吃多少的生物過程產生巨大的影響。 這裡有6個證明為什麼卡路里不是卡路里的例子。 1.果糖vs葡萄糖 飲食中的兩種主要的簡單醣是葡萄糖和果糖。 這兩個看起來幾乎相同。 他們有相同的化學分子式，並重量完全相同。 但對你的身體，兩者是完全不同的（ 2 ）。 葡萄糖可以被所有的身體組織代謝，但果糖只能被肝臟代謝任何顯著的量（ 3 ）。 這裡有幾個例子，為什麼葡萄糖卡路里不同於果糖卡路里 ： Ghrelin是“飢餓激素”。當我們飢餓時上升，吃飽了後下降了。 一項研究表明果糖比葡萄糖導致更高的Ghrelin（更飢餓）（ 4 ）。 果糖不像葡萄糖一樣能刺激大腦中的飽腹感中樞，導致飽足感下降 （ 5 ）。 與葡萄糖的完全相同的卡路里（ 6 ）相比，大量消耗的果糖可引起胰島素阻抗 ， 腹部脂肪增加，增加的甘油三酯，血糖和小的緻密的LDL。 相同數量的卡路里，對飢餓，激素和代謝健康有極大不同的影響。 因為卡路里不是卡路里。 請記住，這適用於果糖從添加糖 ，而不是果糖從水果。 水果有纖維、水和顯著的咀嚼抗性，減輕果糖的負面影響。 備註： 雖然果糖和葡萄糖具有相同的化學式，果糖對激素，食慾和代謝健康有更多負面影響。 2.食物的熱效應 不同的食物經歷不同的代謝途徑。 這些途徑中的一些比其他途徑更“有效”。 代謝途徑越“有效”，則越多的食物能量用於工作，並且較少作為熱消散。 蛋白質的代謝途徑比碳水化合物和脂肪的代謝途徑效率低。 蛋白質含有4卡路里/克，但是大部分蛋白質卡路里當它被身體代謝時作為熱損失。 食物的熱效應是不同的食物在消化後能量消耗的程度，吸收和代謝營養物所需的能量。 這是不同大量營養素（ 7 ）的熱效應： 脂肪：2-3％。 碳水化合物：6-8％。 蛋白：25-30％。 準確的數字會有所變化，但很顯然， 蛋白質比脂肪和碳水化合物需要更多的能量代謝（ 8 ）。 如果我們用25％的蛋白質和2％的脂肪的熱效應， 這意味著100卡路里的蛋白質將最終為75卡路里，而100卡路里的脂肪將最終為98卡路里。 研究顯示，與低蛋白飲食相比，高蛋白飲食每天促進新陳代謝80至100卡路里 （ 9,10 ） 簡單地說，高蛋白飲食有“代謝優勢”。 還有一項研究比較了兩種具有相同卡路里和大量營養素的夾心餐。 然而，一個三明治用全穀物和切達干酪，而另一個用精製穀物和加工奶酪（ 11 ）。 那些吃全穀物三明治的人消耗的熱量是飲食消耗的兩倍 。 備註： 蛋白質卡路里比來自碳水化合物和脂肪的卡路里少， 因為蛋白質需要更多的能量來代謝。 完整食品比加工過的食品需要更多的能量消化。 3.蛋白質殺死食慾，使你吃更少的卡路里 蛋白質故事不以增加的新陳代謝結束。 它還導致顯著降低的食慾，使你自動吃更少的熱量。 研究表明，蛋白質是最滿足的大量營養素，到目前為止（ 12,13 ）。 如果人們增加蛋白攝入，他們開始減重，在沒有控制熱量或蛋白質的情況下（ 14,15 ）。 在一項研究中，那些將蛋白質攝入量提高到30％的卡路里， 每天自動攝入441卡路里，在12週內減少4.9公斤（11磅）。 如果你不想進行"節食"，如果你只是想要的簡單的提示，添加更多的蛋白質到你的飲食， 可能是最簡單（和最美味的）導致“自動”減肥的方式。 非常清楚的是，當涉及新陳代謝和食慾調節， 蛋白質卡路里與碳水卡路里或脂肪卡路里是不一樣的。 備註： 增加蛋白質可導致顯著的食慾降低，並導致自動減肥， 而不需要卡路里計數或部分控制。 4.飽足指數 不同的食物對飽腹感有不同的影響。 有些食物比一些食物更容易。 例如，可能很容易吃500卡路里（或更多）的冰淇淋， 但是必須強迫吃500卡路里的雞蛋或西蘭花。 這是一個關鍵的例子，如何做食物的選擇可以對最終消耗的總熱量有巨大的影響。 有許多因素決定不同食物的飽腹感值，這是根據稱為飽腹指數的衡量標準（ 17 ）。 飽足指數是食物減少飢餓，增加飽滿感和減少能量攝入在接下來幾個小時的能力的量度。 如果你吃的食物的飽腹指數低，那麼你會餓了，最終吃得更多。 如果你選擇飽食指數高的食物，你會減少吃和減肥 。 具有高飽腹指數的食物的一些實例是水煮土豆，牛肉，雞蛋，豆和水果， 而飽食指數低的食物包括甜甜圈和蛋糕。 顯然...無論你是否選擇令人滿足的食物，在長期的能量平衡將有重大差異。 因為來自水煮土豆的卡路里與來自甜甜圈的卡路里不一樣。 備註： 不同的食物對飽腹感有不同的影響，以及我們最終在後續飲食中消耗多少卡路里。 這是在稱為飽足指數上測量的。 5.低碳飲食導致自動熱量限制 自2002年以來， 20多項隨機對照試驗比較了低碳水化合物和低脂肪飲食。 研究一致表明，低碳飲食導致更多的體重減輕，通常是2-3倍。 其中一個主要原因是低碳飲食導致食慾急劇下降。 人們開始吃更少的熱量而不嘗試吃更多（ 18,19 ）。 但是當卡路里在組之間匹配時，低碳水化合物組通常還是失去更多的重量， 儘管它不總是達到統計學顯著性（ 20,21,22 ）。 最大的原因可能是低碳水化合物飲食也導致顯著的水損失。 過度脹氣在第一周或兩週內就會消失（ 23 ）。 另一個原因是低碳水化合物飲食傾向於比低脂飲食更多的蛋白質。 蛋白質需要能量代謝，身體消耗能量轉化蛋白質成為葡萄糖（ 24 ）。 備註： 低碳飲食一致導致比低脂飲食更多的體重減輕，即使組之間的卡路里匹配。 6.血糖指數 營養學方面有許多爭議，專家們對許多事情沒有共同意見。 但幾乎每個人都同意的幾個事情之一是精煉的碳水化合物是壞的。 這包括添加的醣類如蔗糖和高果糖玉米糖漿，以及精製穀物產品如白麵包。 精製的碳水化合物傾向於纖維含量低，並且它們被消化和快速吸收，導致血糖快速上升。 它們具有高升糖指數 （GI），這是食物升高血糖速率的量度。 當我們吃一種能夠快速刺激血糖的食物時，它往往導致幾個小時後血糖的崩潰... 也被稱為"血糖過山車"。當血糖崩潰時，我們渴望對另一種高碳水化合物的零食。 在一項研究中，奶昔在每個方面都是符合的預期， 高GI奶昔相比低GI碳水化合物導致增加的飢餓和渴望（ 25 ）。 另一項研究發現，與低GI飲食相比， 青少年男孩在高GI飲食中攝入的卡路里多81％（ 26 ）。 所以...碳水化合物卡路里擊中系統的速度， 可以對他們造成暴飲暴食和體重增加的潛力有巨大的影響。 如果你是高碳水化合物飲食，關鍵是選擇含有纖維的完整未加工的來源。 纖維可以降低葡萄糖進入系統的速率（ 27,28 ）。 研究一致地表明，吃最高血糖指數食物的人是成為肥胖和糖尿病的最大風險。 因為不是所有的卡路里都是相等的（ 29,30 ）。 備註： 研究表明，精製碳水化合物導致更快和更大的血糖峰值，這導致渴望和增加食物攝入。 -------- 最後 不同的熱量來源可以對飢餓，激素， 能量消耗和控制食物攝取的腦區域具有非常不同的影響。 雖然卡路里很重要，但是計算它們甚至有意識地知道它們並不是減肥必須的。 在許多情況下，食物選擇的簡單變化可以導致與卡路里限制相同（或更好）的結果。 ----- 資料來源 6 Reasons Why a Calorie is NOT a Calorie https://authoritynutrition.com/6-reasons-why-a-calorie-is-not-a-calorie/ -- 放假無聊來當搬運工阿... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.253.221.42 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1486279844.A.94D.html
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每天吃一萬大卡的蒟蒻也不會產生熱量累積吧?不是完全不能消化
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推
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我多早就在罵算總熱
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推
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我從100公斤減到現在都用總熱量控制，兩年來從未斷食ht
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卡路里計算的設計，本來就不為減肥
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是為了練習數學
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就個人來看 這不是在說不應該算
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推
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也對，糧農組織都為學數學計算卡路里，很棒啊
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是在說之前的算法算得太少了
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雖然一堆營養師愛當減肥師，但營養學不等於減肥學吧？
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是沒有那麼簡單。人體對植物的處理能力就極差。但比較
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上，與其說卡路里防止人吃過量，其最初，是設計於如何
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防止人吃過少。
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過時的觀念，錯誤的理論，包括基代tdee都有問題
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所有根基在計算熱量、加加減減的理論，都有問題
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有點抱歉這樣講，但事情就是如此。
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推
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工具被人誤用，和工具無用，有差別。計算國民糧食需求
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用的就是卡路里。如果不用這一套，可以用甚麼？
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期待圈大發斷食的心得文。請問一下圈大，斷食法吃下去，
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吃個幾年，會不會變成零脂肪肌肉人？
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想呀，錯誤的東西就該拋棄。沒有，就自己創嘛
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我就看不順眼完全否決的人， 卡路里不等於一卡路里我
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認同。但以為卡路里無用？ Calories DO count
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tin不用講那麼酸，脂肪本來就是要有一定的量
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圈大高見，請撥打 電話(02)2787-8000 發表偉論
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沒什麼順不順眼的問題，你可以批評但每個人自己選擇
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我沒什麼偉論，相信自己身體的原始演化機制
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最終還是要回到自己身體，你算熱量算的很健康，那就算
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圈大，我沒有要酸的意思。我只是想，既然很多的飲食法最
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終好像都會失敗（？），那當斷食法把體脂減到一個限度再
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也減不下時（你說會維持一個量），又該如何？當停止斷食
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法去用別的方法時，會不會造成體脂肪反撲，然後體脂更多
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？
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推
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既然沒偉論又沒証明，為甚麼叫人『不吃』就很健康?
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斷食對健康的好處，我沒興趣證明，我只管我自己身體好
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我看飲食法很多人一個換過一個，如同圈大你也從生酮換成
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斷食，生酮為何失敗？如果未來斷食失敗了，又該如何？
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每個人狀況不同，同一人也會有很多不同狀況
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每個時期適合的飲食運動都不同，本來就是要一直調整
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還有 47 則推文
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聲音就能不肥就沒胖子了。
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真的吃超過tdee還瘦，可能生活型態或內分泌的問題。
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tdee是統計學，對大多數的人都有一定參考價值很難懂?
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統計學的最基本假設是建立在等距量尺上
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可惜熱量不是
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粗略參考ok，精算絕對錯！
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推
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有人算TDEE是到專門的實驗室去精算的？
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本來算就是算個大約以免吃太少
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推
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評論自己不懂的事情為『絕對錯』，很棒(翻白眼
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推
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推
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說到準不準這件事，你不是要求樣樣準，那你怎麼沒去做DX
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A，反而去做inbody？
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每天吃東西我都感覺我瘋了，吃的肉用公斤作單位
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一天到晚擔心自己吃太少，這是什麼焦慮?
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這樓好像又跑題了 ..
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圈李懂不懂買菜，不計算怎麼買食物，感覺？
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推
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C大，回答一下會啥捨棄DXA而做不準的inbody
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貼題的食物，絕大部份都要買了就短期食用
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推
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某人就是長篇大論然後舉不出一個系統化的飲食方法，再斷
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章取義去砲別人。。。不用期待他回答問題了。。。
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他應該是完全斷食所以連買菜都不用了。。。。
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推
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l 大我不反對他為世界糧食作出貢獻 XD
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噓
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圈李的輔助深蹲影片呢
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推
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不算熱量改算三項營養素跟蔬菜量? 我個人是覺得這樣也是可
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行，只是還不是一樣可以換算出熱量XF
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推
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推樓上大大，XD
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推
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算TDEE也是需要吃一段時間觀察去向上向下修正，每個人的基
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因體型生活型態不一樣，一竿子打翻說不適用...?不適用的是
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統計性參考依據，而不是TDEE本身，反覆測試找到一個適合自
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己的TDEE才是進階性問題
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我個人是覺得算tdee浪費時間，吃東西就好好吃嘛
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所以順從身體的感覺就是兩倍吃不飽不能吃三倍?
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這是有人建議的，但不是我。不要亂曲解
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我只是舉例說明熱量in，熱量get理論是錯的
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重點是基代會改變~ 吃得少身體會自動降低基代，所以
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有些人不一定能減成功
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有些人吃多也不胖，就是基代很高，但這種人，你看
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Muscle版，會有人求助很瘦，體重增加不了，這種有些
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就是基代太高，這種人也很難增肌
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整天沒啥動，睡午覺，看看書也能消耗3000大卡
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