Re: [減肥] 想知道如何健康效率瘦，在這卻找不到答案已刪文
: 身高：179
: 體重：81 (一個半月前剛開始瘦身為85)
: BMI： 25.3 (現在的)
: 體脂率：23% (現在的)
: 之後每周都有二~三天的晨跑3000~5000m
: 不定期不定量會在家重訓 (目前)
: (2) 我理想體重是維持在68~72公斤之間，且體脂率小於15%
: 希望能以不敗身體為前提，先求體重與體型再求體脂率(之後再加強重訓)
: 過程中肥肉與肌肉都可能會減到
: 在這階段體脂率不過分升高就好
: 二個月～三個月之間瘦10~13公斤應該不過分吧
: 以目前進度來看的話有可能達到嗎？哪裡可能要修正？
:
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健康又快速瘦這個問題本身很籠統
不過我猜你是想問，怎麼用運動來達到速效的結果
分享一下我之前的運動經驗
我之前很密集的運動期
騎車的方式是80K底限，上限140K，每日
80K是一趟
後面的60K是加碼
那時候有三、四條路線
最長的就是80K那條，中間還有一條40K的中距離
40K那條再往前可以延伸20K左右，每天就這樣做搭配
路線固定就不會有太多預料外的偏移或動盪
適應期可能只要兩個禮拜就能知道紅綠燈的習性
每天至少2.5~4小時在車上
1.5小時在廚房
40分鐘洗澡，因為140K分兩趟所以洗兩次
你先問自己願意在運動這件事情上花多少時間
再來想得到怎麼樣的效果會是合理的
由於很久了我記憶有點模糊
不過沒記錯的話，當時體重是兩個禮拜2~2.5Kg左右
前期適應期，一堆有的沒的，我覺得不該算進去
但穩定期大概是3個禮拜3Kg
飲食的話，那時候基本上都自炊
去超市買一堆葉菜、一堆青菜、一堆蔬菜
雞蛋、茄子、南瓜、蘿蔔、地瓜、金針
小番茄、豆腐、義大利麵條、鮪魚罐頭、泡菜等
忘掉的我就沒列了，其他應該還有一半以上
開水每日3000~4000mL
飲料則是牛奶或豆漿+超市即期品的酪梨
然後燕麥片有時候會加，有時不加
其他的就是茶包綠茶，那時候還沒有接觸咖啡
水果有蘋果、奇異果、木瓜、即期品火龍果、芒果、香蕉、柿子、葡萄
基本上就是當季的水果
有時候會搭配乳清，跟豆漿或牛奶，加燕麥一起打成果汁，一天三、四杯
運動前、運動後、洗澡後，心情爽時(?)
現在回頭來看，那是個整天與胰島素君為伍的時期
奇異果跟芒果我沒試過，其他的我都打過
蘋果單獨吃大概每日3個，奇異果每日3個，香蕉每日2根
其實都是即期的時候買的，加上附近有生鮮超市，秤斤算，偶爾會出現很神奇的價格
比如說火龍果一顆10元，酪梨兩個45，木瓜半顆20、香蕉6根30、芒果三顆30等
這是很難在即期以外看到的價格，平常有在買的會發現這種價格真的可遇不可求
堅果跑去摳斯摳買一罐無調味的，一天大概10顆
零食就是黑巧克力了哈哈，那陣子是每天就是吃的生活XDD
每日總共平均花在食材上大概100~150
有些東西要每天去注意它的狀態，有沒有快熟了，有沒有過熟了
有些什麼時候之前要吃掉，哪些食材的保存方法有哪些
那時候飲食管理大概是么兩洞洞第一餐，兩四洞洞最後一餐
中間不是在動，就是在吃
進食區間有12小時，餓了就吃，那時候對胰島素君也沒概念，所以就是少量多餐
那陣子我根本懶得算熱量進帳，因為太多太雜了
只要體重計的結果是降的，我也就不想去管了
運動有沒有用?
當然有用
如果要用運動來快速達到效果，你最需要的東西是
──時間
再來要有一個心理準備就是，一定會遇到的飢餓感
接著你要開始研究一些東西：
你要知道自己能吃什麼、該吃什麼、不該吃什麼
那些東西自己怎麼取得、怎麼便宜取得
怎麼保存、可以怎麼處理、可以怎麼搭配
廚餘怎麼處理
那陣子我基本上不管肌肉加減，反正我不可能再調整我的飲食
最後成果，這樣講很不公平，不過我直接給結果應該比較快
85~70三個月，這時候沒有飲食控制，冬天沒運動+5
再來75~59三個月半，體脂11%正負2
因為中間有冬天，不想出門而且有下雨，所以實際運作是半年
我會給的建議是，先知道自己的身體習慣於運動的時候
自己已經變成習慣的模式了，那樣的體重降幅是每個禮拜多少
以那個為基準
來推算終點在哪裡
然後可以的話，改變一下飲食，可能會加快速度(或者減慢也不一定)
再來其他的部分，關於器材
車子是網拍找的3500比大賣場還爛的爛車
但他讓我得到了這樣的成效，我覺得這樣的價格也早就回本了
車越爛，騎的時候越耗力，結果反而效果比較好XDDD
大家選的有氧類別不同，如果有能力供給自己較高品質的器材
以安全跟舒適度為優先考量的話，不要省
你問我我自己覺得有氧是快還是慢?
我沒辦法給你一個答案
每個人來解讀CP值都會有自己不同的一個結論
我自己覺得雖然效果可能不至於很顯著
會那麼慢的原因我自己後來推算因為吃太多了
沒運動的時候算的TDEE大概2000，我吃大概2500
但體重計有確實在動
如果你要體重70左右，體脂小於15%，那應該要重訓
什麼時候開始你自己決定，但我估是跑不掉的
你可以減脂結束之後再來重訓，但不一定要72之後再開始
一邊做你可以一邊調整各部位比例，跟加強的方向
能跑下去就跑下去
如果你的目的是速效，早晚都跑一趟也可以考慮
其他沒有我能給的建議了掰掰
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正在，正在
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所以那時候我都確保水分攝取有每日3L以上
而且是少量多次的攝取
不然一次大量喝進去只會很快想尿出來而已
如果有興趣可以稍微算一下，那時候每日消耗大概多少
時速大概25~35中間，路況啦，紅綠燈等因素會造成速度不同
所以給他的平均差不多就好
網路上有那種你填入強度，加上體重他會幫你算出消耗量的計算機
雖然不是說很準，但以參考來講也夠用了
那樣子的消耗，意味著如果效果不是很顯著，那只能說我真的吃太多了XDDDD
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那時候我就來這個板上爬文了
有了一些基本確定的理論之後我才敢開始進行
也才知道怎麼吃、吃什麼，做起來也比較有信心跟意願
減肥這種事，大家都不希望是每年的目標
也不會希望每三年就要成為目標一次
所以我當時就下定決心，一次解決之後，後面就是維持
那維持最重要的是什麼
就是吃法
不是運動的方法，真的就是吃法
你可能沒辦法每天、每個禮拜都能運動
但一定每天都要吃東西
飲食是一輩子的，而且你吃什麼都不會背叛你
不該是你吃進去的，不會無中生有
你沒吃的，也不會跑進身體裡
這次的斷食對我來講是一個機遇
從原本就已經有的觀念之上再延伸出改進的吃法
實驗至今，我可以感受到這可以是遵循長久的作法
推不推廣我覺得已經不重要了
一本教科書，看的方法有很多，我的讀法是從頭看到尾一次
然後回去挑自己喜歡的章節，細讀
其他章節當然都還是照走
而不是像某人那樣，看了其中一章之後，就都自己隨便搞，再來說自己做的跟書寫的一樣
NO，你改過的東西就已經不能說跟原本的一樣了
更不用說他改變的部分還是完全的沒根據
而且還是核心的部分
豈是他說改就改?
這就跟某人說自己很喜歡小叮噹
可是被大家指出，他喜歡的東西其實一隻19世紀的黑色的生化狗
那種東西應該叫奇美拉吧!!
如果要改變一套理論的作法，首先要通透了解
再來知道自己的改變是否有根據
最後才開始嘗試
而不是沒了解、沒根據，就開始嘗試，再來大聲喧嘩自己正在執行XX法
路人經過，都會以為XX法的都跟他那樣
我會特別著墨在這些自己喜歡的部分，去延伸了解
這對我來自己，才是自己願意持久的做法
大家都不一樣，希望大家都可以能盡快找到自己的作法
並且開始食食(時時?)改進
除非這一套吃法你後來因為生活作息被打亂了(比如說我就是住所改變、環境因素)
不然
理論上，減下來一次之後就沒理由胖回去了
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那時候我甚至沒有智慧型手機QQ
我用描述的應該也可以很容易理解
before時期就是你低頭就總是會看到一坨
有時候不一定看得到雞雞
肚子怎麼捏都有，而且有時候捏了一坨之後，另一隻手在那之下還能捏出第二坨
坐下來會無法將大腿向胸拉近，因為會有一坨物質阻礙
after
站著的時候，你不需要縮小腹也捏不出任何東西
往下看，可以毫無阻礙的看到雞雞
當你坐下來，甚至是仰臥起坐時，你會感受不到肚子中間有任何游泳圈
任~何~的~
大概是這樣的差異@@
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穴穴
最近新接觸了咖啡跟蘋果醋
其實比起推廣斷食，我更想推廣那些食材，無論什麼飲食法都可以搭配這樣XDD
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非斷時期，就是可進食區段了
如果是18/6、16/8、20/4等等的當日，你只要可以在運動前、後照往常進食跟補充
那樣效果就跟普通的飲食法一樣
該會長的都會長
後燃也能有
也因為你有給身體材料修補了，所以你的身體是會合成的
我們只有改變可以吃東西的時間段，吃的內容跟份量你都可以自行規劃，甚至照舊
前提是你原本的飲食就沒問題了，不然我會建議你先爬文看看大家推薦吃什麼
其實有些東西很固定的會被提出來，你不該吃什麼，那些先看一看
心裡能夠下意識迴避就好了
然後看一看很頻繁有人推薦的，考慮合不合自己胃口
再來是好不好取得
有時間的話，自己做會不會很麻煩，不然我相當推薦自己準備，所有自己吃的東西
營養可以從飲食正常取得，是最好的了
最後的最後，沒辦法的辦法，才是考慮額外補充的部分，我是指藥丸跟營養劑
其實這種情況就沒必要討論斷不斷了
可進食的時間內，高蛋白的份量你就看原本照三餐吃的時候，你怎麼吃就怎麼吃
因為你是在可進食的時候去訓練的，前後都可以吃
自然也不用擔心不會生長了
想加入斷食，你就把所有運動排在進食區段，就可以自由訓練了
斷食區段就讓身體休息跟修復，可以的話，睡眠充足最好
然後有運動的情況，我只會建議當日斷食循環的時候，可進食的時間內來做
不要隔日500時候訓練
原因1 你很難在500攝取足夠的營養
原因2 你很難在500的時候把蛋白質吃足
原因3 身體還沒適應能量來源模式轉換
原因4 你可能會發生一些不適，但不是每個人都會發生
原因5 目前沒辦法給你任何保證隔日無風險
但玩當日的話就很自由
可以今天18/6，明天16/8，後天20/4
或者隨便、任意怎麼排可以
規律的作息可能就比如星期一到五，排個16/8，中午12點第一餐，晚上八點最後一餐
或是，早上10點第一餐，晚上6點最後一餐
六、日排個18/6，早上9點第一餐，下午3點最後一餐
超級自由，你想怎麼排都可以
這樣的妥善進食，你會得到比較足夠機會獲得身體所需
你也能每天運動，而且能期待能夠修復及成長
所以我建議要訓練又要斷食，可以考慮玩當日就夠了
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我的意思是，建議只用食物來攝取營養
最好能不用到那些東西，也最好別吃那些東西了
我本身沒有吃藥丸跟補充劑
所以我無法回答，如果你想吃的時候，什麼時候吃比較好
另外，如果有需要照三餐飯前、飯後吃藥的，那就乖乖照三餐進食吧@@
如果堅持要斷食
或許你可以調整一下，變成14/10，早8，午12，晚6，這樣也是斷沒錯
本來就沒有很嚴謹的定義，去限制你只能怎樣吃
這個例子來講，意思就只是要你不吃消夜這樣而已XDDD
等身體都調整好了，不用吃藥了，再來考慮縮短時間段吧
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希望你能有不錯的成果XD
然後，不要太辛苦就可以了
※ 編輯: Triedge (1.163.228.87), 02/01/2017 02:57:42
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