Re: [減肥] 體脂肪37%想減肥消失

看板FITNESS作者GossipMoon時間9年前 (2017/01/02 20:50)推噓19(20推 1噓 25→)

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自己一直懶得發文，剛好看到情況類似的就順便發文啦，我自己的情況如下：認真執行減脂的時間：2016.9月到現在性別：男身高：171cm 體重：113kg→103kg 體脂：35.8%~32.3% 早餐：便利商店的握便當(大部分是全x的法香烤雞)+黑咖啡。非常偶爾會吃早餐店三明治 +小冰奶午餐：(以下一碗就是自助餐紅色小碗)公司的外燴(營養午餐會出現的東西)，我會吃半碗白飯，主菜一定都吃，炸的或雞腿滷肉一定會去皮，秋刀魚鯖魚的話基本上就直接吃，雖然會有多餘的炸油XD,青菜就一碗裝滿，如果不油就會多吃半碗左右，其他小菜(炸豆腐小熱狗…等)意思意思會吃一兩個自己帶的話：洋蔥一顆，金針菇一包，木耳半碗，(偶爾加花椰菜或高麗菜芹菜)，一百克左右的肉或豆腐豆干。烹調方式：煮成味噌湯or兩匙黑胡椒醬or加點橄欖油蔥蒜醬油炒一炒or 咖哩塊1小格晚餐：同中餐或吃外食(便當乾麵等常見食物都吃) 中餐晚餐會有一餐吃半碗飯零食：海苔，堅果(無調味),小魚乾杏仁，炸雞，雞排運動：平均一週慢跑四天，一次五公里，第一公里快走，後面慢跑四公里，平均配速大概會落在8~9分速，體力好時會多跑一公里或是原距離跑到7分速左右。兩天在家做徒手運動：仰臥起坐15下類似仰臥起坐(起來時手會去摸到腳踝的動作) 左右各10下空氣腳踏車2個8拍棒式30秒伏地挺身10下啞鈴左右各15下深蹲15下以上一輪，大概會做2至3輪，看體力心得：以前有嘗試過很多次要減肥，但每次都無疾而終，原因就那一千零一個：超低熱量飲食然後搭配運動，一個月後復胖，進入溜溜球效應over and over and over again。這次因為看到一台簡易體脂計才900多，手滑買了之後，就覺得這錢不能白花，所以就很認真研究一個適合自己的計劃啦。運動部分可能版友會覺得以我的體重可能強度有點高，會傷身體。但其實這個狀態我是經過兩三年才達到的。雖然減肥一直失敗，但慢跑這件事我倒是穩定的在進步。從一開始一公里跑到快往生，改用快走，然後一圈一圈加，知道超慢跑後，開始超級慢跑(阿婆可能走的比我快的那種速度)，然後視情況慢慢增加跑步速度跟距離，前後過了三年，自己的肌力跟體力才有辦法負荷現在的運動強度。吃的部分，可以看出我其實沒有去做什麼科學菜單什麼鬼的。我爬了很多文，還有看網路上的資訊，決定只奉行幾個心法，其他武功套路隨緣： 1.you are what you eat知道自己吃了什麼 2.算基代熱量 3.越想控制，越難控制 (此位大大酸某汽車大佬的例子害我笑了好久) 我是一個自制力很低的人，怕麻煩，又偏執，所以我不打算一開始就走那種完美路線。吃超商的食物本身就不健康，鈉含量真的爆炸高，但是好算熱量，一天就吃一次，挑一個吃的飽有原型肉(我秉持著相信的心)有澱粉的東西就沒那麼糟。午餐選擇少，就挑自己尚可接受的方式吃，只有精緻澱粉的選項？就吃少一點。菜太油或不好吃？不要勉強自己嘛，晚餐吃多一點纖維質補回來就好。魯肉飯乾麵炸雞雞排滷味？以前我天天吃餐餐吃，現在我偶爾吃開心吃。魯肉飯乾麵熱量太高沒有菜？下一餐節制一點吃草就好！炸雞,雞排太油太不健康?大面積的皮丟掉都給我丟掉(不吃皮是我唯一執行最徹底的,因為不麻煩)，啃邊邊就很爽(邊邊也是有點油就是了XD)，罪惡感直接下降一個level。滷味太鹹鈉含量太高，滷汁熱量高？不要吃一堆加工食品，多夾菇類蘿蔔海帶蒟蒻最後來個一片甜不辣一塊大豆乾，熱量不會爆到哪裡去。然後個人覺得滷汁熱量其實是假議題(？)當然跟水煮比的話熱量是很高，但是根本沒有人會去喝下面那個鬼湯汁吧！！沾在食材上的量好像真的沒有那麼多那麼恐怖。自己煮真的不麻煩，蒐集好自己愛吃的食材，全部丟在一起煮一煮就好。口味變化一大堆，前面說的只是我自己愛吃。以上，我知道我的菜單跟運動都還是不及格！！但我只是想勉勵自己還有其他身材跟我差不多也想減肥的鄉民，剛開始與其想要多科學多精準多有效，然後期望照著別人的菜單走，最後減肥成功(不是不好，只是自己的身體自己最了解)，倒不如釐清一些簡單的概念後自己去身體例行一下，然後慢慢養成好的習慣，那才會屬於自己，才會深刻，才能維持一生，是吧？ 2017剛到，依然體脂過高的胖子發個文紀念，希望自己能趕快破百kg，體脂計的++快點消失。 ps各位大大有要給意見(ㄅㄧㄢ)的,請不吝指教喔 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.205.187.24 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1483361427.A.480.html

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loveyou9527

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※ 編輯: GossipMoon (123.205.187.24), 01/02/2017 20:52:58

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GossipMoon

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