[減肥] 增肌減脂菜單請益

看板FITNESS作者 (芙)時間7年前 (2016/11/26 19:21), 7年前編輯推噓9(9推 0噓 16→)
留言25則, 8人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：173 體重：73 BMI：24 體脂率：32% (生理期後)(用康是美的量) ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 早餐：通常吃饅頭 偶爾會吃麵包 這兩週吃自製貝果一顆約90g 飲料通常配牛奶or咖啡or無糖的茶 偶爾配低糖豆漿(無法接受無糖豆漿QQ) 其中至少2~3天會搭配一顆煎蛋或水煮蛋 午餐：通常吃團膳 飯一坨 120g左右 有什麼肉就吃什麼肉 菜會夾目測白飯體積的1.5~2倍左右 晚餐：以這個月狀況來說大概3天自己煮 4天外食 自己煮的話 飯120g 或 地瓜150g左右 肉 雞胸100g 或 牛肉或豬肉片5片 或 手掌大的魚肉 或 去骨雞腿 菜 盡量吃到兩種葉菜 通常會搭配杏鮑菇or金針菇 今天的話是吃生重100g的菠菜+40g水蓮+60g金針菇 買外面的話 就盡量吃非炸類便當 肉吃完 菜盡量吃完(要看種類QQ) 飯吃一半 但如果太好吃偶爾會不小心吃完 其他：有時候會吃水果 以芭樂.葡萄.奇異果.蘋果為主 日常作息時間：早上六點起床 下午五點下班 晚上十一點睡覺 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 偶爾 很少 跑步比較會 可能沒抓到訣竅?! 或呼吸方式不對?! 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？偶爾 大概幾個月一次 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 好像沒有 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 2年前照x光膝蓋半月板好像有點磨損 這一個月來右手手腕彎曲會痛 但還沒看醫生 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：以最近兩個月來說 週一 有氧舞蹈/一小時/會有點喘/有氧斷斷續續前後跳了有三年吧 週二 應該算徒手健身?會有老師帶一些深蹲.平板撐之類及其變化型的動作們 一小時/很累QQ/到目前大約上了半年的課 週四 MV舞/一小時 週五 健身房 有請教練 但他不太教大型器材的使用 而是教一些像壺鈴.TRX 一次上課一小時 目前只上到第七次而已 一堂課大概會做3種動作 一種12下x4組 然後一週至少有兩天會在家複習禮拜五教練教的動作 但時間不長 約30分鐘 但在家就沒有拿重量(不知道要拿什麼 只有一公斤的啞鈴 我該不該買個壺鈴來練練?) 我的問題：從小就體脂很高 以前都靠節食+純有氧減肥 現在才知道飲食控制跟重訓的重要 不管是菜單跟運動習慣有任何需要調整都懇請大家指教 拜託拜託 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.232.87.216 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1480159280.A.F22.html ※ 編輯: pinkypuff (36.232.87.216), 11/26/2016 19:23:39
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感覺不錯阿 持之以恆會有成效的 加油!
11/26 20:21, 1F
真的嗎QQ其實是因為這樣認真執行一個月下來體重體脂完全沒改變 三圍也沒變 甚至還有點變粗的感覺 心裡很受創忍不住所以上來發問 我會繼續努力的
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但你的菜單裡還是沒有重訓阿XD 壺鈴可能還能算是 既然都請
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教練了 請他教妳用器材或槓啞鈴做重量訓練吧
11/26 21:27, 3F
喔喔QQ 目前他是有叫我拿啞鈴做高腳杯深蹲 登階 跨步蹲之類的動作 不知道這樣算嗎??我也好想用用看器材 下次再問問他能不能教我 ※ 編輯: pinkypuff (36.232.87.216), 11/26/2016 22:34:54
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11/26 22:59, , 4F
買壺鈴可,8or12kg,要妳用啞鈴練應該還在建立動作模式
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然後...啞鈴也是器材
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我個人的經驗是，先暫時不碰麵粉類製品(包含麵類)，澱粉
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以原型食物代替，體脂會降滿明顯，如果你真很想吃，就減
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少次數試試看。我暫時不吃麵粉類製品，3個月減了5%體脂
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好的我試試
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11/27 09:13, , 9F
我覺得壺鈴比較像負重有氧~增不了肌 雕塑功能大
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QQ藍瘦香菇
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練太少，注意讓消耗熱量>攝取熱量，產生熱量赤字之後
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就能達成效果，還是建議先重訓多一點，多提升基礎代謝
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推
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嗯我也覺得強度不夠 像舞蹈類雖然花時間但減脂效果其實
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沒有想像中高 加上肌肉量不夠 你消耗的熱量可能並不多
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這邊想請問 1.徒手健身到底能不能增肌呢??還是用健身房器材效率比較好? 2.假設我的運動天數無法增加(外務有點多QQ) 那把週一有氧抽掉改為去健身房 這樣會不會比較好呢? 謝謝! ※ 編輯: pinkypuff (61.224.7.179), 11/27/2016 17:41:47
推
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跟教練溝通，說你的目標，去健身房使用器材當然會比較
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好，但之後還是要改用自由重量才能消耗更多熱量，徒手
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訓練可以，但妳越練，身體對能量的利用會更有效率，反
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而同樣的訓練量，消耗的熱量會越來越少，所以還是建議
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排多一點時間在重量訓練上，才能快速達到妳要的效果，
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以上個人淺見，可以參考看看
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推
11/27 20:44, , 20F
徒手可以增肌，效率比健身器材(槓鈴、啞鈴、固定式)低
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與其上徒手團體課，不如拿去練個全身重訓
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像跳舞這種有氧強度很低，如果可以就拿去慢跑、飛輪、階梯
11/27 20:46, 22F
好的> < 我會再做調整 真的很謝謝各位的建議!! ※ 編輯: pinkypuff (61.224.7.179), 11/27/2016 22:58:01
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11/27 23:50, , 23F
yafx,你試過多重的壺鈴?它絕對不只有雕塑功能
11/27 23:50, 23F
月初發薪水來買一顆12kg!至少在家也能有簡單器材可以運動超棒的
推
11/28 02:49, , 24F
考慮效益我會抽MV舞去慢跑耶 當然跳MV舞可能比較快樂XD
11/28 02:49, 24F
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11/28 02:50, , 25F
另外跳有氧舞蹈多逼自己一點 腿抬確實 用力到點也有幫助
11/28 02:50, 25F
對啊 雖然我不排斥其他運動 但MV是我生活中難得的小小樂趣 請讓我保留它T_T ※ 編輯: pinkypuff (1.165.209.133), 11/28/2016 07:06:05
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