[知識] 運科小知識-常見問題

看板FITNESS作者 (阿福柔)時間7年前 (2016/10/05 07:56), 7年前編輯推噓10(10推 0噓 28→)
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打給厚 上次發文主題可能跟大家有興趣的範圍沾不太上邊，沒什麼討論qq 所以小肥宅這次來跟大家分享一下常見的運動相關知識，因為上篇文，有板友私信跟我 交流了一些運動生理的理論，也讓我想跟大家分享一些常接觸到的議題。 乳酸堆積沒什麼- 乳酸是什麼？人體有三大能量系統 1. ATP-PC系統，只能維持約10秒後產能快速下降。 2.乳酸系統，在ATP-PC系統能力下降時開始上升，除了產能外，會有代謝產物乳酸。 3.有氧能量系統，可以使用脂肪或肝醣來做為原料，產生大量ATP，需要充足氧氣。 由於系統3需要充足氧氣與較多的代謝步驟，所以當運動強度提高時，系統1與2的比重將 會上升，但系統1的持續時間短，所以非爆發性運動就須仰賴乳酸系統，但乳酸過多會發 生什麼事？破壞酸鹼平衡，體內眾多反應酶與細胞無法繼續作用，就不能動了真是該死！ 阿不是啦...乳酸可以穿過細胞膜，也就是說肌肉在無氧時產生了大量的乳酸，乳酸會穿 透細胞膜至體循環，由血液輸送到全身，讓全身的細胞來分擔肌肉所產生的乳酸，避免局 部堆積大量乳酸無法持續作動。等到氧氣足夠時乳酸會被身體拿來代謝產能，也是為什麼 運動後耗氧量（EPOC）會上升的原因之一，因為要代謝乳酸。 乳酸在1~2小時就會被身體代謝到與運動前一樣的水平，之後的酸痛是微小肌肉損傷與神 經重新連結時所產生的反應。 有氧運動的好處- 有氧運動，如慢跑，長泳，腳踏車，增進心肺功能，刺激血紅素生成效果較好，降低總膽 固醇，降低體脂，可以降血壓，在老年人身上增進認知功能，較不需專業人士指導。 阻力運動的好處- 阻力運動，使用重訓器材、身體重量或彈力帶產生負荷之運動，增加肌肉量，線條增加， 自覺健康改善程度比有氧高，降體脂，在老年人身上可以增加身體活動角度。 所以到底該執行哪種運動？ 回答這個問題前需要先思考你為什麼要運動？是要減脂？線條太難看？復健？覺得身體能 力無法應付生活所需？身為一個personal trainer，第一件事要釐清的是客戶的需求是什 麼，引導客戶去選擇他想要的運動模式。有人覺得自己線條好難看，第一直覺是重訓降體 脂與增加肌肉線條可以最快達成目標，然而，這個客戶不愛重訓，強硬執行重訓只會對運 動反感，反而無法有效持續運動，最後又回到了原點。所以第一個思考你為什麼要運動， 再來去選擇你愛的運動型態，又或者，可以選擇混合，最重要的是養成運動的習慣，讓身 體不斷處於挑戰的情況。 運動之於人體，就像一場地震之於房子，地震來了，會把蓋的不好房子震垮，蓋的好、新 的房子會依然存在，然後垮掉的房子會被清理，重建成新的房子。 運動來了，會破壞老的、不健壯的細胞，產生損傷後免疫細胞進潤產生發炎反應，使損傷 細胞被完整清理，然後開始再生細胞，之後與原本強壯的細胞一起撐起個體。運動會變健 康就是因為不斷使老舊的細胞更新，讓體內細胞處於健康的細胞。這也是目前有人在研究 癌症患者給予運動介入能延長生命的原理，而為什麼無法完全治癒，因為癌症發生原因是 免疫系統的問題，所以運動僅能改善癌細胞以外的細胞功能。 暫時寫到這沒靈感了哈哈 如果有什麼運科相關的議題有興趣可以提出，可以試著回答看看 但請不要變吵架版謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 131.179.34.178 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1475625362.A.1A1.html
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為什麼有氧可以增進老年人認知功能?
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為什麼阻力訓練可以在老年人身上增加身體活動角度
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http://tinyurl.com/za2w3ag 我的研究範圍偏重在肌肉生理，這兩篇是剛好有讀到。如果有這領域專家也歡迎補充 以生理角度來解釋，有氧運動常伴隨長時間的心跳率上升，意即血流量上升，當腦部血流 量上升時會使腦部功能活化，使用近紅外線測定儀觀察一般人腦部，只要在想事情or算數 腦部血流都會顯著上升。 影響活動度的原因有很多，韌帶鬆緊、筋膜沾粘、肌肉缺乏彈性...等，在老化的過程， 肌 肉會出現沾粘與失去彈性的現象，而重量訓練皆可以改善這兩個現象。 ※ 編輯: tu01002 (104.173.9.214), 10/05/2016 10:44:51
推
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感想回覆 長知識了 第二個問題我以為是只有在老年人身上
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阻力訓練才會對活動度有幫助
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感謝
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對於一般人活動度不佳來說，還是要做姿勢評估，與全面性了解才能知道能改善的方法是 什麼，每個個體都不一樣，沒有一種答案可以解決所有人的問題的。 ※ 編輯: tu01002 (104.173.9.214), 10/05/2016 11:44:37 ※ 編輯: tu01002 (104.173.9.214), 10/05/2016 12:14:53
推
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推推
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推
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有時運動完後會很累放空很想睡是因為身體過度發炎嗎@@
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運動刺激交感神經，使人體亢奮來完成運動挑戰，運動後交感下降，副交感上來想休息也 也是正常的，過度很難去定義，每個人對於運動挑戰的反應程度不一，會建議你選擇運動 完就可以回家休息的時間去運動，運動後需要時間休息恢復，累了就早點睡反而是好事。 但可以確定的是運動完不會過度發炎，發炎的定義為紅、腫、熱、痛、功能下降，這些現 象會出現在運動後24H左右，也就是延遲性肌肉酸痛DOMS
推
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如果目標只有減脂而增肌的部分先都不考慮，以減脂為第一
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目標，那跟其他要兼顧增肌的有什麼差別嗎?
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差別在要增肌的勢必要執行阻力訓練，如果你只是想減脂，有沒有增肌無所謂，那就可以 依你的喜好選擇你想有氧或阻力訓練，甚至間歇訓練，每天換也行，重點是持續運動即可 ※ 編輯: tu01002 (131.179.34.36), 10/06/2016 01:54:44
推
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好棒的文
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推
10/06 21:11, , 11F
推一個 專業分享阿
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推
10/06 22:26, , 12F
推
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推
10/07 21:47, , 13F
推～
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最後一段…，運動有好處是眾人皆知但請別自己製造機轉好嗎?
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不然請引用文獻來我看謝謝
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歡迎你找文獻打臉，謝謝 ※ 編輯: tu01002 (47.150.194.92), 10/08/2016 23:30:12
推
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最後一段寫的應該是運動造成氧化壓力，促成mTOR活化吧
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運動的確會造成氧化壓力，也的確會會促成活化mTor，但運動改善健康的機轉有非常多， 無法只從一條蛋白合成合成路徑判斷。所以對於癌症病患疾病改善的第一指標應為存活率 。 人類知識非常有限，所以在知識傳遞上是建立在已知事實再加上合理推論上。 ※ 編輯: tu01002 (172.56.16.196), 10/09/2016 23:12:52
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運動改善健康的機轉的確很複雜。所以你上面說的清除老化細
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胞什麼的，我還真不知道指的是運動對哪一種組織器官的幫助
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肌細胞在運動下的好處是hypertrophy跟remodelling，所以並
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不是像你說的有發炎而被免疫細胞清除再增生什麼的…另外在
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白色脂肪組織跟運動預防失智方面，適量運動的人這些組織器
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官的發炎指數還比較低。下面有一篇運動改善Parkison's dis-
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你不用點進去內文就可以看到摘要有寫運動在這個族群改善了
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發炎反應。我想你前面的描述就是你所謂的"合理推論"?可惜現
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在的醫學主流是實證。還是希望你能拿出文獻證明你的論述從
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哪裡來，大家才有討論及學習的空間，謝謝。
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http://tinyurl.com/jon6atc James G. Tidball, 2014 你提的第一篇在講賀爾蒙跟訊息蛋白如何被活化，但是我說的是解剖學的背景，細胞從 satellite cell被刺激成myocyte, 再形成Myotube最後muscle fiber，賀爾蒙跟訊息路徑 有非常多，但肌肉要生長就是要從satellite cell開始分化，之後的故事圖上有說明了， hypertrophy跟remodelling都經過一樣的過程，差異只在發炎階段時細胞受損程度多大， 在復原階段會有修復與新生的差異。 巨噬細胞（macrophages）就是免疫反應的一種，反應又分M1 proinflammation與M2phase ，M1階段爭議較少，M2有人說是抗發炎階段，但根據發炎定義，M2phase仍然在紅腫熱痛 ， 我並不會稱M2為抗發炎。除了看macrophages，血液中的白血球、嗜中性球都是免疫反應 ， 運動後看肌肉切片都可以清楚看到白血球浸潤，有興趣可以找免疫maker去找運動後12~24 h （M1）與48h以後（M2）的變化。 先說我不懂帕金氏症的病因，但我知道老化與肥胖都是處於長期低度發炎，也就是M2phas e ，由於未能完全結束低度發炎，所以會出現較多的結締組織與纖維化的情況，這是老人與 肥胖患者身上可以觀察到的。你提第二篇文摘要並沒有明確指出所謂的發炎是M1orM2phas e 就算有...我也不清楚在此種病症上機制，因為我沒研究也不在我的研究範圍。 我的推論為延長癌症病患壽命是因為"使癌細胞外的細胞更健康更強壯"，運動延長癌症病 患壽命是已知，只有原因是推論，我想這也沒有違反醫學實證，對於臨床最重要的就是生 存與否，只是猜想背後機制而已。你提出的點都沒有錯，但並沒有與我表達的違背，那是 不同層面與不同時間點的事情，希望你有了解差異在哪。 ※ 編輯: tu01002 (131.179.34.45), 10/11/2016 08:16:36
推
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好的我了解了。你內文指的運動的好處是專指骨骼肌，而不是
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心肌腦部等組織器官。我還是覺得，因為發炎反應和肌肉的增
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生(看你的圖是指hyperplasia)，也許像你所說的是同時間發生
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但並不能說明是發炎反應造成了肌肉的新生(你內文我讀起來的
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感覺是這樣)。何況hypertrophy(肌纖維變粗大)的重要性應該
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至少與hyperplasia(肌纖維變多)同等重要，(我引用的文獻裡
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說大部分是hypertrophy)。只提hyperplasia似乎又把事情太
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簡化了。我同意是氧化壓力和發炎是時間點不同的關係。運動
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的人"平時"氧化壓力及不正常發炎的值比較低。希望我沒有太
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吹毛求疵啦，感覺是職業病犯了哈哈~也感謝你認真回覆
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我的研究與興趣是在骨骼肌，腦與心肌只是讀文獻剛好有提才會知道。 我表達的是，改善健康是因為運動，發炎則是必經過程，最後增生與肥大是同時發生，因 運動型態不同，會造成不同比例的增生與肥大。 ※ 編輯: tu01002 (172.56.14.122), 10/11/2016 11:48:12
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