[減肥] 下一步該怎麼做

看板FITNESS作者 (相信)時間8年前 (2016/05/21 07:17), 8年前編輯推噓26(26推 0噓 81→)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女（男／女） 年齡：35 身高：164 體重：60.6 BMI：22.38（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：32% 起床如廁後 (生理期前) 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：自製麵包機土司3片 粗估約330卡 咖啡加糖一小包加全脂牛奶25ml 午餐：自己煮 一碗飯 + 1~2樣青菜 + 一種肉 (份量以下會做說明) 晚餐：自己煮 同上 其他：有時會吃洋芋片 每次吃大概300-400卡　1~2週兩三次 嘴饞會買星冰樂 一杯大概400卡 1~2週一次 週末會外食1-2餐 不會過份暴飲暴食 只是外面的食物比較油又鹹 份量也較大 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 十一點睡 (本來都十二點睡 剛開始調整一個星期) 是不容易入睡體質 七點半起床 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 上班族　8-5 健康狀況：以下皆否（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 一個星期週間3-4次的高強度團體課程50分鐘 週末休息 終於買了心跳表可以量 以下是這個星期 週一: 最高心跳169 平均155　ＨＩＲＴ（high intensity resistance training) 週二: 最高心跳158 平均135 Boxing 週三休息　（有時週三會上瑜珈） 週四: 最高心跳170 平均148 Tabata 週五: 最高心跳169 平均142 Insanity 以上運動時間是中午 運動完洗好澡才吃午餐(約1:30pm) 這樣的課程從一月開始到現在　持續在上課 生理期會視情況休息 上完課身體太痠隔天也會休息 但基本上一週至少都會上2次以上 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我的體重體脂在1/1/2016是　63.0kg 34%左右 今天5/20/2016是 60.6kg 32% 以我的運動量　我自己覺得是減得太慢了點 當然從鏡子可以看出肚子變平　大腿變很結實　核心也有力許多　整個人小一號 從剛開始去上課時熱完身就想逃課 到現在可以看著其他同學掙扎 哈 著實進步不少　當然這樣的強度我自己也還是累 因為本身是很愛吃的人 加上有運動所以比較不忌口 午晚餐看起來種類不多 青菜類份量正常 但我肉類都會狂吃 譬如說昨天煮了一鍋麻油雞 我大概吃了一整隻大雞腿（不含皮） 也喝了兩碗湯 得知晚上睡眠很重要所以開始調整早睡 想請問有沒有什麼地方是我可以改進的(ex 丟掉體重計?) 因為不喜歡跑步 覺得無聊 所以比較傾向可以繼續上健身課 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 45.29.45.15 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1463786221.A.5C9.html
推
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不想跑步，如果我說跑步30-60分鐘一禮拜跑4天，你的
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進度會是現在兩倍以上，增加重訓吧，深蹲，硬舉，臥
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推。
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我的目的是想要減脂 謝謝 我來試試
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不過跑步的話 我大概心跳到155就會想停下來了
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維持在140-155如果負荷不了，試著跑走，跑10分走2-5
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分鐘，把時間拉長到30-60，循序漸進，健康是一輩子要
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養成的習慣。
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推
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其實我覺得看起來比實際上的數字還來得重要～
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太糾結數字只是讓自己不開心而已，繼續努力會有成果的
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覺得自己變強壯了 變得好看了 變得更喜歡自己了
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這樣不是運動加控制飲食最好的結果嗎:)
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推
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零食跟星冰樂建議在減到每個目標後再犒賞自己
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推
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做法方向對了，就是時間問題了,加油，持之以恆
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推
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外食分量太大，就只能找一個人跟你share了XDD
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很想回你一篇文章。但現在只有手機。晚點回。
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推
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不一定要跑步，主要看運動時心跳，選自己喜歡能持續的運
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動就好。
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重訓減得比較快
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推
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像我很多種運動都喜歡，跑步 騎腳踏車 重訓 太極拳都喜歡
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會輪流，年紀大球類運動我都停了避免受傷。減的快妳不喜歡
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或不適合不能持續，減再快也沒用。
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推
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推樓上，運動能開心持續最重要，主要是還有好幾十年要動
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我每次重訓到一半就會餓，所以我完全無法重訓
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所以目前都是跑步、泰拳、健身車，偶爾重訓跟作核心
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其實我知道體態跟可以持續最重要 主要是因為有點年紀了 家族也有遺傳疾病 我自己年初也檢查出血糖跟膽固醇都在臨界值 所以還是希望體脂肪跟體重能夠下降到一定程度 然後我還是會繼續運動下去的 謝謝你們提供的建議 我都會試試看 ※ 編輯: factorial (45.29.45.15), 05/21/2016 10:42:55
推
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建議戒洋芋片，油炸又沒營養！
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我也不太喜歡跑步，頂多是重訓前熱身會快走+跑10min
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拉高心跳率。建議要做重訓提高基代，結束還有力氣
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再接有氧。我通常會做划船機2000m+划步機15min+健身
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車20min…類似這樣幾種有氧運動交叉做
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推
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嗯 我年紀比你大，家族有糖尿病高血壓病史，我目前是有高
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血壓，只能說 持續運動 良好飲食習慣 作息是健康不二法門
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，不然疾病就會提早找上自己。
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減脂效果較好！有重訓搭配喝乳清才有增肌效果
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推
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洋芋片真的很想吃可以試試自己用烤箱或微波爐做，網路
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google很多食譜，也比較能控制鈉含量，不過分量還是要
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控制
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我家族也有糖尿病史，但我認為是他們飲食油膩重鹹甜
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還有 29 則推文
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昨天喝水2200左右 但之前都沒喝到那麼多 改進中
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推
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你吃一包洋芋片 大約一小時的運動是白做工 一杯星冰了
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也是抵銷一小時運動 竟然要瘦就別吃了 想想運動比較痛
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苦還是不吃比較痛苦 早餐咖啡也別放糖了 喝不下口就喝
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無糖豆漿
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推
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講真的有在運動你吃個洋芋片 星冰樂又沒甚麼 你愛吃
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零時 喝飲料的習慣配上你的運動 你自己也講了身形明顯
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變瘦 35y了 慢慢來就好 要瘦得健康 心態也要健康啊
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板上一些偏激推文看看就好 甚麼煎蛋很油 要用水煮
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或者這個不行 那個太油 FITNESS板講到飲食真的跟國賓
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影城禁帶外食還誇張....
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照他們那樣講 真的甚麼都不能吃了 放縱吃個零嘴就說
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你運動一小時等於做白工 何必給自己這麼大的壓力?
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重要的是找到自己適合的飲食與運動方法 才能長久
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愛喝有糖飲料 就喝 早餐愛吃煎餃小籠包蛋餅 就吃
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重點是任何事情都不能過量 吃也是 運動也是
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如果你每天有一餐飯後都吃洋芋片&喝星冰樂當然不好
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我也是很愛吃的人 我很愛吃泡芙 我想吃也是會買來吃啊
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一盒義美泡芙熱量約350 大概等於慢跑40分鐘
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如果偶爾吃個零食還要在那邊算我吃了這盒 剛剛的運動都
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白費了 這已經是無形中給自己壓力了
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推
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樓上說的都對，但就是要接受自己的身材；健康的身體跟
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好身材本來就不見得會畫上等號，如果只是以健康考量，
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飲食真的不用這麼嚴格
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推
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覺得飲食不用這麼嚴格，但是健康考量，可以減量，洋芋片一
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週一包之類的，或是買10元那種小包的解嘴饞
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自己要懂得節制 像我也怕飲食被鞭 以前都私信問板娘 XD
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推
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本來就是 你嫌自己速度不夠快就是要改進
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我去年12月96kg 一天三杯清心全糖
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昨天量74 喝到有糖的東西會覺得噁心想吐
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問下一步該怎麼做 就是想要更進步不是嗎?
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推
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習慣問題而以阿 想吃零食可以吃蒟蒻也是很好吃阿
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推
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而且你應該高估你運動量 低估你飲食熱量
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身體是很誠實的 你付出多少她就回報你多少
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推
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喝水量? 睡眠是否充足? 每個月是否正常來?...等等
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本想減脂肪就是 吃7動3了 想要更快速有效就是要控制飲
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食 不然就是拉長時間 成為習慣
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05/24 04:49, , 105F
是呀 我這週開始不吃洋芋片及星冰樂 照常原本運動 持
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續幾個星期
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看看成果如何 再來回報
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