[減肥] 這樣的做法哪裡需要改進

看板FITNESS作者 (Rainy Day)時間9年前 (2016/05/11 18:51), 編輯推噓44(44推 0噓 46→)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：（男／女）女 年齡：25 身高：159 體重：66 BMI：26.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：36.4（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：150克全家地瓜、400ml無糖豆漿、茶葉蛋一顆、水果一種/ 全麥蔬菜蛋吐司不抹沙拉、400ml無糖豆漿、水果一種 午餐：自製便當(白飯半碗、蔬菜兩種(約兩個拳頭大)、雞胸肉or煎魚(約手掌大)、一顆蛋 晚餐：同午餐 其他：（可免填） 早上點心會再吃一個水果，水果大部分是蘋果和芭樂 早餐一個禮拜2天吃想吃的(鐵板麵加蛋or蛋餅類) 午餐和晚餐一個禮拜5天自製，2天外食(鍋貼/水餃/炒麵/燴飯/咖哩飯/聚會 擇一) 以上吃想吃的不會在同一天 日常作息時間：晚上11點半睡，早上7 點起床（睡眠、工作、...等時間） 生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：是（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 一星期運動3~4次 有氧課一小時(Zumba，拳擊有氧)，心跳約140-150左右，持續9個月 重訓(以下內容持續9個月) 硬舉15kg，三組/一組15下 深蹲5kg or 10kg，三組/一組15下 胸 5kg 三組/一組12下(會做兩種不同儀器) 有氧運動維持4天，有氧課結束後再重訓，重訓內容選三種動作來做 最後會做腹部收操(仰臥起坐60下/捲腹等) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 以前從來沒有運動習慣，飲食也都是外食，按照上面所述的做了九個月， 不但體態沒有改變，體重還增加了4公斤。 我知道減肥及運動是一輩子的路， 但是面對毫無成效的樣子，已經開始感到焦慮及負面情緒， 還請各位高手們鞭斥我哪裡做的還需要改進，謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.72.212.247 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1462963860.A.3D2.html
推
05/11 19:06, , 1F
體重上升那體脂和肌肉量的變化是?
05/11 19:06, 1F
推
05/11 19:07, , 2F
明顯沒到基代吧 而且放縱那兩天還真的是徹底解放
05/11 19:07, 2F
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05/11 19:07, , 3F
而且你都做了九個月 chest push 5kg??????
05/11 19:07, 3F
推
05/11 19:08, , 4F
體脂有下降嗎？
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推
05/11 19:09, , 5F
九個月 真的照你講的 就算沒吃到基代也會瘦 但會容易
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05/11 19:09, , 6F
復胖 可是體態體脂都沒改變的話..樓下解答
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05/11 19:12, , 7F
體脂沒變，肌肉量我沒有量過，但是體態沒有改變
05/11 19:12, 7F
推
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這樣吃沒到基代嗎？感覺滿ok的呀（雖然我個人是吃更多
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），是不是運動強度不夠啊
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05/11 19:21, , 10F
有氧的內容是什麼？
05/11 19:21, 10F
推
05/11 19:24, , 11F
抱歉 看錯了 以為是男的
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推
05/11 19:34, , 12F
我覺得都蠻ok的欸 確定體脂肪沒下降嗎？
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05/11 19:35, , 13F
有沒有可能你常偷吃零食
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05/11 19:45, , 14F
這樣吃 配運動，怎麼可能沒瘦...是吃零食飲料太多？
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推
05/11 19:47, , 15F
生理期正常嗎？多囊也會發胖。
05/11 19:47, 15F
推
05/11 19:54, , 16F
這可能要去醫院檢查看看了...
05/11 19:54, 16F
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是有氧的部分時間要拉長嗎？
05/11 20:00, 17F
推
05/11 20:03, , 18F
所以可能星期一二早餐吃想吃的、三四午餐、五六換晚餐這樣？
05/11 20:03, 18F
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05/11 20:04, , 19F
生理期正常，想說先上來問問大家是否是飲食和運動哪裡
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出問題，接著會做內分泌的檢查。飲料和零食我不喜歡，
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我從小就胖是因為我很愛吃澱粉及肉。
05/11 20:04, 21F
推
05/11 20:14, , 22F
沒瘦有點異常 建議去看減肥門診
05/11 20:14, 22F
推
05/11 20:32, , 23F
做成這樣還胖四公斤 不過希望你去量量看inbody 畢竟數據
05/11 20:32, 23F
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05/11 20:33, , 24F
比較詳細 不過體也說體脂沒變 真的蠻奇怪的
05/11 20:33, 24F
推
05/11 21:01, , 25F
去量inbody
05/11 21:01, 25F
推
05/11 21:08, , 26F
九個月都沒減脂...平常吃的還好啊，通常新手前三個
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月減脂效果都很有效果（體重越重越明顯）建議找醫
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生看看，畢竟不是一兩個月，妳很有心持續九個月了，
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再堅持一下吧、加油
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推
05/11 21:25, , 30F
我覺得重訓的強度有點低...
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05/11 21:27, , 31F
不過說實在的這樣沒減不科學啊...
05/11 21:27, 31F
推
05/11 21:29, , 32F
你平常有喝水嗎
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推
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有氧有考慮換慢跑嗎
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推
05/11 22:00, , 34F
跑一年了 ！！
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推
05/11 22:39, , 35F
六日兩天等於沒有飲食控制耶，然後平日又有兩天早餐
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沒控制......六日至少各一餐自己煮吧，就算一樣是義
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05/11 22:40, , 37F
大利麵，自己煮應該也還是比外食好
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推
05/11 22:49, , 38F
大概多久量一次體重?是完全沒廋,還是廋下來又胖回去
05/11 22:49, 38F
推
05/11 23:14, , 39F
一定要加放縱日的話就用碳水循環法吧
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推
05/12 00:14, , 40F
1.過低估計你所攝入的熱量 2.過高估計你消耗熱量
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零食、放縱日、炒菜用的油、參考單位數據不準確
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推
05/12 01:40, , 42F
吃太少 身體開啟節能模式(↓BMR) 自然撞牆
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推
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加工食品，精製類澱粉這些能不吃就不吃。
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05/12 08:54, , 44F
覺得重訓強度有點低耶
05/12 08:54, 44F
推
05/12 10:44, , 45F
晚餐份量全部砍半試試看，晚餐權重很大的 別晚上吃大餐
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05/12 11:34, , 46F
有沒有甜食飲料？ 沒瘦是有點玄 不然就是肉煎太油
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可改成醃完烤或水煮
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05/12 11:44, , 48F
我覺得應該是太多小細節妳沒注意累積下來的結果
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推
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是說看原PO的菜單 食量也還好 額外加上運動沒減反胖
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05/12 12:16, , 50F
非常奇怪啊@@
05/12 12:16, 50F
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05/12 13:06, , 51F
重訓不太重,請找人教妳free weight,會有一片新天地
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推
05/12 15:02, , 52F
重訓太輕鬆了+1 先重訓再有氧吧
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推
05/12 15:05, , 53F
有氧如果是團體課 其實也是很好偷懶的...
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05/12 15:13, , 54F
所以一個星期有六餐是外食嗎?
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鐵板麵、燴飯、咖哩飯，熱量都藏在醬料中
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蛋餅、炒麵油又吃不飽，如鍋貼水餃有沾醬，熱量都暴表
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推
05/12 15:21, , 57F
聚會可大可小，buffet大叔我可以吃超過3000大卡沒問題
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05/12 15:22, , 58F
隨便一個套餐我估起來也有1500大卡以上
05/12 15:22, 58F
推
05/12 15:26, , 59F
同樣外食，大叔吃得比你多，但我把醬料都去掉了
05/12 15:26, 59F
推
05/12 15:40, , 60F
你一周運動6小時，其實很夠了?考慮慢慢換成其他運動嗎?
05/12 15:40, 60F
推
05/12 15:45, , 61F
跑步、飛輪等，消耗多少都有顯示，讓減肥變成簡單的加減
05/12 15:45, 61F
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05/12 15:46, , 62F
認真動、快樂吃，加油!
05/12 15:46, 62F
推
05/12 17:05, , 63F
通常看到都是 有氧.重訓會分天做 也不會在有氧後接重訓
05/12 17:05, 63F
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05/12 17:06, , 64F
有氧後還有力氣重訓 大概是你有氧強渡太低
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05/12 17:08, , 65F
有氧後重訓 效果也不會比較好 你該不會只是做當交功課
05/12 17:08, 65F
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05/12 17:09, , 66F
少點運動 多休息 多花點時間爬文 肌肉海灘也可看
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05/12 17:10, , 67F
你9個月 運動的強度 到底有沒有逐步往上提升??
05/12 17:10, 67F
推
05/12 17:52, , 68F
三天-有氧拳擊+重訓亂做,飲食沒啥控制..7個月也能瘦10K
05/12 17:52, 68F
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05/12 17:53, , 69F
不過當時是26~27歲左右~~ 年輕阿
05/12 17:53, 69F
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05/12 18:07, , 70F
這篇真的好詭異 九個月這樣還沒瘦 上升4公斤也太多
05/12 18:07, 70F
推
05/12 22:25, , 71F
原PO也才25歲而已啊...
05/12 22:25, 71F
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05/12 22:30, , 72F
如果因為沒有成效而焦慮，那建議不要有外食日，好好吃健康
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05/12 22:30, , 73F
等有成效後再把外食日加進來。訓練最好先重訓再有氧
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05/12 22:32, , 74F
外食日什麼都沒紀錄，但外食隨便一個咖哩飯就700大卡爆熱量
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直接毀掉一個星期的努力...
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05/12 22:34, , 76F
不要說鍋貼炒飯炒麵這種熱量爆表的食物每週吃兩天
05/12 22:34, 76F
推
05/13 01:37, , 77F
原po一天水量是多少阿
05/13 01:37, 77F
推
05/13 08:13, , 78F
我也自己帶便當 晚上跟六日都外食
05/13 08:13, 78F
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05/13 08:14, , 79F
最近三個月去健身房才認真運動
05/13 08:14, 79F
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05/13 08:14, , 80F
半年-4kg 體脂-5% @@
05/13 08:14, 80F
→
05/13 08:15, , 81F
哦對了姐29歲 orz
05/13 08:15, 81F
推
05/13 09:07, , 82F
吃個咖喱飯就毀了也太誇張...
05/13 09:07, 82F
推
05/13 09:10, , 83F
就算原po沒改善飲食 但從沒有運動習慣的人開始運動 過9個
05/13 09:10, 83F
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05/13 09:10, , 84F
月沒瘦反胖很異常 考慮到醫院檢查看看嗎@@
05/13 09:10, 84F
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05/13 09:11, , 85F
我以前沒飲食控制 學著運動慢跑加健走 三個月也瘦了五公
05/13 09:11, 85F
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05/13 09:12, , 86F
斤有
05/13 09:12, 86F
推
05/16 11:16, , 87F
重訓只有腳跟胸，體態能變?
05/16 11:16, 87F
推
05/16 11:19, , 88F
自行車減脂效率很低，跑步估計約5K，覺得很少
05/16 11:19, 88F
推
05/16 11:22, , 89F
運動課表可以考慮重排
05/16 11:22, 89F
推
05/18 09:35, , 90F
我也有這個困擾 162/65/31% 每週三次 重訓一小時+跑
05/18 09:35, 90F
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