[減肥] 減脂
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：22
身高：162
體重：54.4→53.5
BMI：20.7→20.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
我都在家自己煮居多
菜單不固定 內容提到的青菜量是一把A菜/菠菜/地瓜葉/青江菜...
1/4顆高麗菜
一個絲瓜
早午餐跟午晚餐之間會吃一顆蘋果/半顆木瓜/十幾棵荔枝/一根香蕉
有時候家裡水果太多就會吃更多
早餐：1. 外面賣的全賣玉米火腿蛋餅+一根香蕉
2. 外面賣的飯糰/紫米飯糰+豆漿/黑豆漿
3. 自己做的地瓜餅或地瓜抓餅或地瓜麵包加蛋
4. 生菜水果沙拉(家裡生菜跟水果吃不完的時候才會做)+水煮蛋
......
午餐：主食通常為五穀米/三穀米100g 有時會加地瓜或全地瓜
一把青菜
一種蛋白質來源 煎魚or魚or兩顆蛋居多
最近會煮竹筍排骨湯 所以有時候會加一碗湯
晚餐：跟午餐類似
其他：目前是減脂第十三週
第十二週前一周會有兩天在外面亂吃
第十二週開始減為一天亂吃
日常作息時間：睡飽起床8-11點不等
大約12點睡（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：全職考生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：很健康，以下都否（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
今年過年那一陣子非常頹廢 但是過年以前有長期運動習慣
直到過年後發現自己胖到55公斤/26% 下定決心要好好運動
1. 第一~四周 (1)3次半小時室內腳踏車/週
(2)3次八分鐘練腹肌/週
(3)3次 趴在地上背肌100下/週
(4)1次打棒球
2. 第五~十三週 買了12公斤的壺鈴開始做 做貝爾式壺鈴
輔以妳的身體是最好的健身房
一週六天運動 因為我都隨心所欲做所以頻率不固定
擷取三週的運動菜單
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│週一│貝爾式壺鈴五十分 │貝爾式壺鈴四十分 │慢跑5K 35分 │
│ │八分鐘練腹肌lv1 │妳的身體 │八分鐘練腹肌lv1 │
│ │ │八分鐘練腹肌lv1 │ │
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│週二│綜合徒手跟壺鈴五十分│慢跑10K 69分 │綜合徒手跟壺鈴一小時│
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│週三│徒手重訓四十分 │重訓室做機器一小時 │壺鈴五十分 │
│ │ │滑步機三十分 │妳的身體 │
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│週四│慢跑8K 53分 │慢跑10K 69分 │TABATA 丁小羽八分鐘 │
│ │ │ │ 一休三種強度 │
│ │ │ │ 三組四分壺鈴 │
│ │ │ │八分鐘練腹肌lv2 │
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│週五│壺鈴四十分 │重訓室做機器一小時 │徒手重訓一小時 │
│ │八分鐘練腹肌lv1 │滑步機二十六分 │ │
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│週六│休息 │沒打很久的棒球 │預計打棒球 沒打重訓│
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│週日│慢跑7K 50分 │超慢跑5K 45分 │預計重訓 │
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我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我的目標是不減重只減脂 但是不小心減到 現在正在吃回來
一開始大概維持六週左右體脂完全沒有變化
所以我持續增加我的運動量
現在已從26%→23.3%
目標是降到20% 擁有漂亮的肌肉線條XD
請問我目前哪裡需要加強呢?
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樓上你的文章我有看過
真的太激勵人心了但是好難學習XDDDDD
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這點其實我不太清楚該怎麼做
有熱心板友來信建議我分部位練習
我可以去爬musclebeach板跟youtube來加強重訓
一般來說大家都說有氧減脂無氧增肌
但是好像每一項運動都會有有氧跟無氧的部分只是比重不一樣
如果要減脂跟增肌分開 菜單要怎麼安排比較好呢?
比如重訓兩天、有氧一天這樣交錯?
我幾乎都在家自主訓練
沒下雨可以去慢跑 那下雨的話是在家做瑜珈、皮拉提斯這樣可以嗎?
或是板友有在家訓練的菜單可供分享?
※ 編輯: ann7773631 (36.225.164.48), 05/23/2015 14:36:07
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