Re: [減肥] 想降體脂求幫批菜單和運動量

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間9年前 (2014/08/01 17:49)推噓16(16推 0噓 17→)

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部份原文43 ※ 引述《joycelin0220 (嘉)》之銘言： : 這兩天才注意到關於減重盡量不要減到LBM的觀念 : 就把7/1和8/1的體重和體脂資料拿來計算比較一下 : 體重體脂率脂肪重 LBM : 7/1 58.4 30.5% 17.812 40.588 : 8/1 55.6 29.5% 16.402 39.198 : ----------------------------------------- : -2.8 -1% -1.41 -1.39 50.4% 49.6% LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋... 【不負責任點評】若排除量測誤差，那就有點流於營養不足在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水..... 人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有10～15％水...... 若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素： 1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一） 2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所、少喝幾口水、多尿了幾噗...... 3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期、隱疾... 4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥... 5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便... 6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....） 7、量測誤差：未扣除全身的裝備或量測條件不一致或姿勢不一請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎稍微解開 8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質那麼， a、從靜態的生活模式切換到培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣或是改變／增加運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣身體因應這些改變而動用之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣同時把伴隨儲存的水也排掉 => 造就數據上的LBM流失 b、由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這部份的上升是短暫的！也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）...... c、自我期望＋得失心＋心急＝易流於營養不足 => 造就LBM流失 d、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度有機會快於體脂所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕... 外型也才會比較屎臨（slim）XDD... 都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（有線條的胖子） e、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、多餘的廢物或水份或啥的有的沒的也是算在LBM中越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失 f、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失 : 看起來體脂肪重和LBM減少的量各佔減少的體重一半 : 是不是我飲食方面吃太多了? ^^^^^^^^^^^^^^^^^ 以你的7/1當下不屬於肥胖區間的BMI（23.1）， LBM佔流失總體重的近50%，怎麼還會覺得自己吃太多呢？= =a : 還是有氧或是重訓需要再加強? : 很怕LBM會繼續減少，讓基代變更低QQ : 跪求板娘和各位板友給我建議，謝謝! 【不負責任建議】運動：先不改變飲食：請參詳關於飲食 : : 日常作息時間：7:30起床，8:00-18:00上班，00:00-1:00左右上床睡 7:00 00:00 再早點睡吧～　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60% 【營養份數表】蛋白質15%、脂質21%、醣類62% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │全榖雜糧類 │ 11 │ 3 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 770 │ │中脂豆魚肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆魚肉類│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 480│ － │ 430│ 60 │ 430│ 60 │ － │ 1,460 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 《註1》上表總蛋白質含量約 55 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.98 公克蛋白質《菜單展開》早餐－主食：210大卡全穀雜糧＋1顆蛋＋些許菜＋總用油量6cc 飲品：240cc全脂乳或等同150大卡熱量的全脂奶粉泡開沒事多喝水，多喝水沒事！早點－無沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧＋生重共200g的青蔬＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類＋總料理用油約6cc 沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1份水果沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧＋生重共200g的青蔬＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類＋總料理用油約6cc 沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－1份水果沒事多喝水，多喝水沒事！《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯... 　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量調味佐料：請自行斟酌拿捏，千萬不要完全水煮無鹽無味悲催飲食！成千上百的食材請參詳食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1668～2224cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。餐點配置可以考慮：早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ △ 喝水喝水喝水喝水喝水喝水喝水 : : 生活型態：上班族 : : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？多囊性卵巢(PCOS) 改善生活型態＋培養良好運動習慣＋調整飲食質量＝可有效減重及改善排卵功能合併運動比單純節食更有效果！一般來說減重５％就能有效恢復排卵功能，並且能顯著降低雄性素。而研究證實不同飲食成份的內容，如高蛋白質飲食、低脂飲食或低醣飲食等，對體重減輕的效果的影響並不顯著，只要總熱量能降低就可以有效減重。而要維持減重的成果，持續良好的運動習慣是必須的，否則很容易復胖。 ※復胖＝ｙｏｙｏ＋ adaptive hyperlipogenesis 溜溜球適應性轉變請服用精華區：z-13-5-6-5-2-1-1.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-診斷方法 z-13-5-6-5-2-1-2.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-板友現身說法 z-13-5-6-5-2-1-3.◆多囊性卵巢囊腫PCOS-患者成功減肥心得 z-13-5-6-5-2-1-4.◇ 日常生活作息及飲食該注意事項 z-29-1-9. ◇ [知識] 減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？所以你更要力行調整飲食＋培養適度運動習慣＋良好作息三管齊下 : : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》運動項目：有氧＋重訓《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 : : 慢跑或快走30-40分鐘，心跳數約130~150左右，一周2-3次，跑完會做深蹲.lunge 跑完就在累了你還深蹲、lunge，很容易因為疲累導至姿勢不正確哦！要也是在跑步快走之前做... : : 健身房重訓40-50分+跑步機或踏步機30分，心跳數130-150左右，一周1-2次 : : (重訓做負重深蹲.Lunge.硬舉.槓鈴划船(Row).二頭肌.三頭肌.握推各20下/三組 : : 腹肌做八分鐘電腦人 ) 先重訓後有氧 : : 團體課部份: : : 瑜珈1小時，一周1次 : : UBOUND彈簧床課1小時，心跳數約140~150左右，一周1次 : : 槓鈴有氧1小時，一周1次 : : 偶爾沒出門運動會做fitness blender的影片30分鐘(著重下半身和腹肌的間歇運動) ^^^^^^^^^^^^^^^^ 易失衡 : : 棒式.側棒式有時間就做 : : 還有八分鐘電腦人(Lv1做了一個月,最近挑戰Lv2約可作完七八成) 個人覺得你還是專注在重訓跟有氧就好，其它的都可以...嗯 : : 運動史: : : 我一直都有運動的習慣，也會上團體有氧課程，一周大約運動兩三天， : : 但還是一直胖，只好怪罪於多囊性卵巢讓我發胖(生理期很久才來一次， : : 有時長達半年才來，看中醫調養了四五年，偶爾讓西醫催經)。 : : 後來覺得飲食應該也是很大的因素(愛吃零食甜食)，就從改變飲食著手。 ^^^^^^^^ 精緻飲食會惡化PCOS 對了！冤有頭，債有主之務必配合服用以下3篇文章： □ [閒聊] 所以是澱粉的錯？－１ http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1389535443.A.6A9.html □ [閒聊] 所以是澱粉的錯？－２ http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1389601338.A.126.html □ [閒聊] 所以是澱粉的錯？－３ http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1389686613.A.F2E.html 一般來講，PCOS患者多會為了控制血糖而一味的降低澱粉的攝取，殊不知，其實該調整的是整體飲食規劃及規律的運動習慣及良好的作息，因為～積極控制血糖有助於降低糖尿病前期族群最終的發病風險糖尿病前期族群之發病風險因素與血糖控制呈負相關所以，必需改善胰島素敏受《註4》＋增強胰β細胞功能《註5》＝運動＋飲食＋作息 3管齊下 Effect of regression from prediabetes to normal glucose regulation on long-term reduction in diabetes risk: results from the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. http://tinyurl.com/awbm5yz 《註4》各式各樣的運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性最好的做法就是有氧與重訓並進，雙管齊下身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！研究證明在胰島素刺激下，即典型飯後狀態，身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存，（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）隨著骨骼肌對胰島素的敏受性提升，將影響醣類吸收速度與肝醣儲存量，也就是說，運動可促使骨骼肌收縮，同時也提升胰島素敏感性並比平常不運動情況增加更多肝醣的儲存，（只是身體每合成1g的肝醣，會伴隨2~3g的水分一起儲存 => 難免體重會上升）而這種現象稱為「肝醣超載」（Supercompensation）可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性 http://tinyurl.com/8hg5upg 女性運動不足會導致代謝症候群之風險 http://tinyurl.com/953gnhc 《註5》飲食部份，碳水化合物（醣類）、脂質、蛋白質，均衡攝取不偏廢！尤以越天然原型越好，比如說高纖的全穀、低脂肉類、節令青蔬水果...等 => 請參詳關於飲食及各大醫院衛教至於怎樣的飲食習慣易造成血糖不穩？ ● 精緻飲食易造成進食後血糖快速上升=>胰島素分泌回調卻調降過頭=>低血糖不適選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭───────────────────────╮ ↓ ↑ │血糖不穩造成三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰───────────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ ● 高油脂食物也會造成胰島素濃度過高而出現低血糖之不蘇胡症狀高油脂飲食 → 細胞膜硬化 → 細胞膜上的胰島素的受器無法和細胞膜結合 →╮ │ 久而久之胰島素敏感性下降 ← 然後身體以為胰島素不夠就分泌更多胰島素 ←╯ 與葡萄糖耐受性不良者相似所以囉，除了高血糖，高血脂也會傷害胰臟β細胞而導致糖尿病再者，刻意不吃或減少澱粉食物，有可能轉而提高攝取動物性蛋白質比例，而高油脂飲食習慣易使細胞膜硬化，久而久之造成胰島素濃度過高，造成不孕多囊性卵巢囊腫（PCOS）患者必讀 => http://tinyurl.com/ao2awqr 以上 => 要活就要動！還有，PCOS患者要天然粗糙飲食＋少油脂，但是，少油脂不是叫你都不要吃油脂... 原因：為什麼不要見油如見鬼？有所謂人體無法自行合成而需自飲食攝取的必需脂肪酸（好油，即多元不飽和脂肪酸）身體由細胞構成，必需脂肪酸主要構成細胞膜成份，而細胞膜的通透能力又可控制細胞之間訊息的傳遞、物質的識別、吸收、運輸、排泄等維持人體正常生理機轉缺乏必須 => 影響細胞 => 器官組織 => 全身性 => 輕微者易疲倦、皮膚乾燥、常破病脂肪酸正常功能功能失調的問題嚴重者高血壓、心臟病、關節炎等必需脂肪酸攝取不足之可能徵兆：易疲倦、耐受力降低、皮膚指甲乾燥易裂、髮乾沒有彈性、眼睛口腔及陰道黏膜乾燥、消化不良易脹氣或便祕、免疫力降低、容易感冒生病、腰酸背痛、心跳速度加快、時有胸痛、情緒低迷、健忘、不想動參考：http://tinyurl.com/lzfcbc 簡單講，若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏 => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足 => 易產生便秘或是脂肪類都被纖維吸附而造成脂溶性維生素缺乏 => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）所以很多飲食走火入魔到見油如見鬼或狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀 => 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏，所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E 或綜合維它命來補充不行逆啊？基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好，而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用... : : 6月中開始減肥計畫，早餐和現在差不多，午餐的魚和肉大概是現在的兩倍， : : 青菜3種各3碗，飯100-120克，湯1-2碗，晚餐就只喝湯和吃青菜不吃飯， : : 運動後喝豆漿+大燕麥片，水果份量不忌口。 ^^^^^^^^^^^^^^ 過量果糖有優先囤脂之虞 : : 上禮拜認真看置底才知道原來一份青菜只有半碗，不是一碗(我原本一天 : : 吃3-4碗),一份肉類只有37.5克，一天只能吃兩份(原本肉魚各吃70克左右囧) : : 一碗飯280大卡是指200克，拿秤來秤發現原來我的一碗只有100-120克。 : : 所以上週就把飲食再調整，青菜和肉類都再減量，晚餐再吃50克的飯 : : (原本晚餐都不吃飯的)。可是水果還是我的罩門，因為真的很甜很好吃 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 我媽常說：吼行貪滴（蒼蠅貪甜） (￣艸￣") : : (一邊怕果糖囤積脂肪，一邊還是每日五水果囧)。晚餐會吃的比午餐少很多， : : 是因為我晚餐後都會去運動，吃太飽運動會想吐，所以就把澱粉和蛋白質 ^^^^^^^^^^^^^^ : : 集中在午餐吃。 ^^^^^^^^^^^^^ 所以你的身體從午餐之後就關機不需要均衡營養嗎？來來來～哩來～《Ａ》消化時間 0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 7.0 （小時） ├──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┤ 食物類別 ├──┤ 水果├──────┤ 蔬菜 ├────────┤ 五穀雜糧 ├───────────┤ 脂肪：植物油比動物油易消化，脂肪與穀物或蛋白質類共同攝入會延長後者消化時間 ├──────────────────────┤ 蛋白質：醫療用氨基酸60分鐘、水解乳清80分鐘、酪蛋白7小時、肉類蛋白質4~7小時 or up 《Ｂ》 ╭──────────────╮ ╭───────────╮ ╭─────╮ │前置作業│=>│真正的消化│=>│ 分解吸收 │ ╰──────────────╯ ╰───────────╯ ╰─────╯ 口腔 → 胃 12指腸＋肝膽胰的消化液被小腸分解嘴巴咀嚼透過胃酸攪拌透過小腸細胞初步切碎食物使食物乳糜化進入血液循環消化部份澱粉見《Ｃ》 0.5～7小時不見得變胖或變瘦《Ｃ》 ├─────────┤ ↑ 特別情商 │消化道│ │血液│ │主要功能│不足 ▎過多 │ 饅頭蛋客串 ─┼───┼─┼───┼─┼───────┼────────┼ ╭───╮ │ │ │ │ │ │總時變 ▎ 發 │ │饅頭│ 醣 →│葡萄糖│→│血糖│→│儲於全身之肝醣│熱，瘦 ▎ 胖 │ │或麵包│ 類 →│ │ │ │ │運往全身以供細│量蛋： ▎ ： │ █████ │ │ │ │ │胞使用 │不白 ○ ▎ ０ │ │夾蛋或│ 脂 →│脂肪酸│→│血脂│→│脂肪 │足質變 ▎ 變 │ │起士肉│ 肪 →│ │ │ │ │膽固醇 │或會０ ▎ ○ │ █████ │ │ │ │ │與三酸甘油酯 │醣轉 ▎ │ │夾生菜│ 蛋 →│胺基酸│→│胺基酸│→│體組成之蛋白質│類為 ▎ │ │或啥的│ 白 →│ │ │ │ │ │缺供 ▎ │ ╰───╯ 質 →│ │ │ │ │ │乏能 ▎ │ ↓ ↓ ─┼───┼─┼───┼─┼───────┼────────┼ 食物都熱能分解代謝經由血合成代謝三麻擠是熱能營養素從大分子循輸運小分子一個也不能少三麻擠三麻擠變以供能建構但也不能過多組成的小分子利用大分子化合物特定比例平衡根據《Ａ》《Ｂ》《Ｃ》，假設你在中午十二點吃了一份饅頭夾菜蛋好了... 從各類食物消化→吸收→進血循→運往全身使用或囤積需時不一這點來看澱粉（碳水化合物、醣類、隨便啦）約在下午三、四點就完全吸收完畢業進血循可配合服用回過Ｎ次的《為什麼不要懼怕真澱粉？》脂質與蛋白質，可能直到你的晚餐時刻，才剛好完全吸收完畢進血循乃至輸運使用也許五、六點左右所以，你晚餐不吃蛋白質還無妨（話說沒看見蛋白質≠不含蛋白質）但是澱粉還是得攝取... 同場加映《為什麼不要懼怕真澱粉？》全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，保護體組織、提供增肌一個穩定環境、確保脂肪完全燃燒......等，這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%） => 請絕對務必不要拿蔬菜水果代換掉五穀雜糧（ex.過量果糖易跳過代謝逕囤脂）會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，（ex.塑化劑、毒醬油、丁烯澱粉、........）所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包大勝飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜略勝飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡.... 及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）... 進帳的東西，除去本身所含基本熱量，還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 : : 運動方面就從原本一周運動3天增加到5-6天。 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 羅馬非一日造成，欲速則不達... 小心步入下述迴圈！ ●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 運動前後懶得熱伸跟收操(￣▽￣＃) →╮ ↑ ↓ 好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓ ↑ ↓ 果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓ ↑ ↓ 哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯ : : 體重變化:6/12開始減肥時59公斤 : : 第1-2周58.2-58.6浮動 : : 第3-4周57.8-56.4浮動 : : 第5周 55.8-56.8浮動 : : 第6-7周56.2-56.8浮動 : : 體脂變化:6/12開始減肥時32.5-33% : : 第3-4周31.5-30%浮動 : : 第5-7周29.5-28%浮動 : : 想請教各位板友，我的飲食這樣吃可以嗎?運動還需要如何加強? 對很多人來講，覺得自己有吃東西就有飽、沒感覺口渴就不會主動補充水份對身體來講，吃的東西不是或不足身體要的營養、不感覺口渴≠身體不欠水林林總總，造就發於內而形於外的靠腰（哭餓）一開始是嘴饞，後來越來越高頻率的爆走... 如果正餐該給身體的營養不足夠，一連串的機制易誘使你嗜甜及嘴饞... 預防性的做足準備怎樣也強過被接連爆的問題牽著走營養不足→身體發出嘴饞肚餓訊號→你不鳥它或亂吃一通→久了身心機能健康亮紅燈如果可以事前的預防，就沒必要置自己掙扎於事後補救的刀口 : : 我的目標是可以瘦到52公斤，體脂肪23%以下，肚子平坦 : : (接下來還有父親節聚餐和喝喜酒等減肥大敵，希望不會又變胖>"<) 養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○ 憑藉平時的良好作息＋充足營養＋運動習慣＝突如其來爆量大餐呷卡抹打摳也就是在說活絡代謝＋用進廢退的耗能體質＝搶食營養且熱量易消耗不易囤最後，分享兩位PCOS版友的成功心得文：精華區：z-22-1-20. ◆ eatandsleep z-22-1-35. ◇[心得]我的減肥心酸史　一時的減肥 <<<< 一世的健康的身心與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1406886566.A.79C.html

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onlyminako

08/01 18:13, , 1^F

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看狀況啦（掩嘴）

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smilekerker

08/01 18:35, , 2^F

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smilekerker

08/01 18:35, , 3^F

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smilekerker

08/01 18:35, , 4^F

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reneeviolet

08/01 18:38, , 5^F

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immortalqq

08/01 18:45, , 6^F

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immortalqq

08/01 18:47, , 7^F

08/01 18:47, 7^F

你講的很像這篇的觀念：少吃玉米果糖 http://www.greencross.org.tw/food&disease/corn_syrup.htm

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reneeviolet

08/01 18:53, , 8^F

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reneeviolet

08/01 18:53, , 9^F

08/01 18:53, 9^F

先前有研究指出，不含熱量的人工代糖可能干擾了甜味與熱量之間的生理聯繫，導致攝取人工代糖的實驗鼠吃個不停，體重因而直線上升。

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immortalqq

08/01 20:37, , 10^F

08/01 20:37, 10^F

不好意思，是我沒請清楚，誤導了你（跪）其實咱倆講的有點殊途同歸（有沒有用錯成語？XD）

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xspeed1005

08/01 21:18, , 11^F

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acegikmp

08/01 21:46, , 12^F

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賣ㄍㄟˋ

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aataipei

08/01 22:06, , 13^F

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真的假的冥婚（抖）

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immortalqq

08/01 22:07, , 14^F

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immortalqq

08/01 22:08, , 15^F

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immortalqq

08/01 22:09, , 16^F

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正確來講，叫做代謝途徑（Metabolic Pathway）

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immortalqq

08/01 22:11, , 17^F

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immortalqq

08/01 22:16, , 18^F

08/01 22:16, 18^F

為了表示歉意（？），在下順便補充一些完整的甜味劑種類，然後...算盤我跪，你跪主機板啦～XDD（遞）甜味劑種類以蔗糖為比較基準之相對甜度（蔗糖為1）非又┌ 紐甜 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ 7000~13000┐ 營稱│ 蔗糖素 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ 600 │一養人│ 糖精 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ 300 │ 性工│ 醋磺內酯鉀 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ 200 │般／替│ 阿斯巴甜 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ 180~200 │ 無代│ 甜菊 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ 100~300 │講熱甜│ 甜精 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ 30 │ 量味└ 塔格糖 ▇▇▇▇▇▇ 0.9 │的劑 │ │代營糖┌ 木糖醇 ▇▇▇▇▇▇ 0.9 │ 養 │ 甘露醇 ▇▇▇▇▇ 0.7 │糖性醇└ 山梨醇 ▇▇▇▇ 0.6 ┘ ┌ 乳糖 ▇ 0.2 啊 │ 麥芽糖 ▇▇ 0.4 就 │ 葡萄糖 ▇▇▇▇▇ 0.7 糖 │ 蔗糖 ▇▇▇▇▇▇▇ 1 啊 │ 轉化糖 ▇▇▇▇▇▇▇▇ 1.3（蔗糖分解而得的果糖和葡萄糖） └ 果糖 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇ 1.2~1.8 可配合服用：高果糖漿：http://tinyurl.com/mj3dy8u 代糖：http://www2.mmh.org.tw/nutrition/nutrroom/sweet222.htm

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heloiselu

08/02 12:23, , 19^F

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wayhay

08/02 15:32, , 20^F

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Re: [減肥] 想降體脂 求幫批菜單和運動量

Re: [減肥] 想降體脂求幫批菜單和運動量