Re: [討論] 有關基礎代謝率的問題?
※ 引述《ZARD14 (準備渡假去)》之銘言:
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規:是
: ↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。
: =============================================================================
: 身高176 體重109
: 每天早上運動 游泳50min~1hr
: 用網頁算出來基礎代謝率是:2228.6大卡
倒推回去,所以你的體脂率約為21%~21.1%?
以下假設你的基代真為2229大卡
基代BMR 每日總攝取A 每日總攝取B
├─────────────┼────────┼────────┼─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動+重訓 多餘的攝取
需求,包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等(如植物人..) ....所消耗的熱量
├─────────────┼────────┼────────┼─────
假設基代2229大卡 3184大卡~3429大卡 這邊可能肥
├────→
此階段請至少攝食2528大卡(註1)
註1.以膳食療養學中提及,若健康減重以每週減輕0.5~1.0kg為原則
(以免引起嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、急性痛風、身體虛弱、免疫力低下等)
那麼再以每1kg≒7700大卡計算的話,
1週可減少約 3850~7700 大卡 = 1日就減少約 550~1100 大卡
而一般網路或臨床衛教計算總攝取熱量為以下兩種公式:
1.1、BEE(Basal Energy Expenditure, 基礎能量消耗) x 活動因子 x 壓力因子
男:BEE=66+13.7W+5H-6.8A
女:BEE=655+9.6W+1.8H-4.7A
W:體重(kg)/H:身高(cm)/A:年齡
1.2、體重 x 工作強度因子 => 臨床醫護人員衛教上較常使用
每公斤體重所需熱量(單位:大卡)
活動量 體重過重 理想體重 體重不足
BMI>24 18.5<BMI<24 BMI<18.5
==================================================
臥床 20 20~25 30
輕度 20~25 30 35
中度 30 35 40
重度 35 40 45
註:上述計算方式可參考 http://tinyurl.com/n4wradf
或參考精華區:z-13-2-2-1-8.◇如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量(TDEE)
試著將 1.1 或 1.2 算出來的結果減去 550~1100 中的數字
通常都會接近 基代+200~300大卡 的數字
(SO敝版或在下已幫大家簡化公式成「BMR+200~300」,回文逕以此區間數值建議之)
一來不至於不知如何拿捏進食量或不小心過低熱量致使身體出狀況
二來以加法建構的觀念,好過刪減消去的做法(一步減,步步減→吃少吃少吃更少)
總之,減少的熱量,要嘛單純從飲食減少,或是飲食+運動雙管齊下
比如說,以熱量觀點:減少攝取550大卡=減少攝取300大卡+運動消耗250大卡
: 因為我之前看一些前輩的菜單 我每天抓大概就吃1300~1500
七月還沒到(握拳)
: 早餐 500卡 午餐 500~600卡 晚餐 300卡
: 第一個月減非常快 118->109
若排除特殊目的增重,以一般狀況而言,
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ a長期爆量飲食
巨肥 假設3000大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ b階段之BMR+300大卡
胖子 假設2529大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ c階段之BMR+300大卡
有線條的胖子 假設2300大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ d階段之BMR+300大卡
精實化 假設2000大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ e階段之BMR+300大卡
竹竿化 假設1800大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ f階段之BMR+300大卡
仙樂飄飄 假設1500大卡
以上,這樣 循序漸進的調整 有什麼好處?
除了註1提過的,
一來,不至於不知如何拿捏進食量或不小心過低熱量致使身體出狀況
二來,以加法建構的觀念,好過刪減消去的做法(一步減,步步減→吃少吃少吃更少)
如果一下子從a的食量減到f的食量,比較可能是快速啟動人體防呆模示(節能省碳)
況且每個階段之間的過渡期(停滯期),是人體為了活下去而啟動能量重新分配
如果一開始就直接從a食量砍到f的量,遇到問題之後怎麼辦?VLCD或不吃嗎?
(極低熱量節食Very Low Calorie Diet 或 Fad diets,易提高膽結石與心臟疾病風險)
別忘了,
體型肥胖的人 => 快速瘦身或過度減肥 => 短暫瘦身成效很快,但也會進入快速
累積脂肪的惡性循環。
(短多長空?切入節能省碳模式?)
還有造成嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、急性痛風、身體虛弱、免疫力低下等問題
(沒感覺有傷害≠沒造成傷害,別用意志力強姦身體健康)
簡單講,
偷挖豬公一次挖太多一下子就被抓到了,你還挖個屁?
要偷就慢慢偷,爸媽一邊存你一邊偷,可以偷很久.... ( ̄艸 ̄")
: 但是最近就開始有撞牆期變慢
: 是因為我吃不到基礎代謝率 還是運動強度不夠?
這不是撞牆期吧 ˋ(′_‵||)ˊ
撞牆期簡單講就是運動過程中的 生理、心理、大腦(中樞神經)之互相影響
跟運動能力比較相關 ...
再提醒你一下 → 你bmi超標這麼多,快速減重要注意以下重點:
體組織崩解產生大量嘌呤+飲水不足+激烈運動使乳酸↑而阻礙尿酸排泄
=血尿酸值上升而誘發急性痛風
: 所以正確的觀念應該是 我每天至少要吃>=2228卡
: 隨著體重減輕 例如降到100的時候就應該下修成2091.6大卡
: 如果再減到90的時候 就要調整成1954.6大卡
: 這樣的觀念不知道對不對 懇請指教
飲食控制時,控制熱量,也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝+酌情考量」
基礎代謝代表「至少要吃這麼多」
但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」
節制飲食(節食)應該是要「調整整體飲食結構」
但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」
若只吃身體需要的基礎代謝,但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時,
當身體接著要做一些基礎代謝的事情,卻發現熱量不太夠時,
它就先讓你沒精神(憂鬱、懶散、無精打采、消極......)
也容易爆氣(血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥)
因為精神不好、情緒不佳,你就會傾向於放棄一些事情不做
如此一來就會減少熱量的支出(惡性循環)
減少熱量支出的方式還有很多,這裡只講一個精神的問題
當心中存在錯誤或帶有迷思的想法,接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」
行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......(迴圈)
心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......(迴圈)
生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......(迴圈)
然後掉入【錯誤方式減肥之無間地獄】...也不是太令人意外了(抖)
總之,出來混的,早晚都得連本帶利償還,
對身體而言,過度干預不是好事(ex.疾病用藥那是不得不的干預),
在一定範圍內的無為而治,會是相對較好、較長治久安的做法。
沒了。
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※ 編輯: reneeviolet (114.37.127.56), 06/22/2014 12:54:54
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