Re: [減肥] 停滯一年&搶救下半身大作戰!
※ 引述《pishow (每天都有好心情)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：30
: 身高：167
: 體重：70
: BMI：25
: 體脂率：30%(非生理期，早上氣床上完廁所量)
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1428大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２０４１～２１９８大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝至少1700大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1428大卡 ２０４１大卡～２１９８大卡 這邊可能肥
越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘
: 參考照片：無
關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60%
【營養份數表】蛋白質15%、脂質22%、醣類61%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │1.5 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│全榖雜糧類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆魚肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆魚肉類│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 550│ － │ 457│ 135│ 457│ 90│ － │ 1,690 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
《註1》上表總蛋白質含量約 64 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.9 公克蛋白質
《菜單展開》早餐－主食：280大卡全穀雜糧＋1顆蛋＋些許菜＋總用油量6cc
飲品：240cc全脂乳（看是單喝還是做拿鐵）
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－無
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧
＋生重共200g的青蔬
＋生重約52.5g（83大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份水果＋1份堅果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧
＋生重共200g的青蔬
＋生重約52.5g（83大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1.5份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！
成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l
《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
85g 櫻桃、35g 榴槤
: 三餐內容
接下來，謹以【營養份數表】調整之～
: 早餐：
: (1)主餐：水煮蛋or水波蛋 + 吐司2片 or饅頭1個or地瓜1個
ok 2~3 ok 220g
: (2)醬料：主要都是抹優格，但偶爾會偷抹1/2匙的花生醬
抓在1匙，約1份油脂的量
: (3)飲料：自製無糖拿鐵咖啡 or 無糖鮮奶茶or 果汁牛奶
OK，使用全脂乳240CC 這啥？
: (4)水果or沙拉：有空就會自己做^^ 份量很多通常吃不完，剩下中午或晚上吃。
整日抓3份水果，看是早點午點晚點各1份，或是午點晚點各 1.5份...
: 通常是這樣:
: http://ppt.cc/Toy4
: http://ppt.cc/Ip91
: 午餐：帶便當，就是前一天的晚餐，再加上早上沒吃完的沙拉或水果、沒有湯。
詳見關於飲食 水果固定到餐與餐的間隔時段
: 午餐＆晚餐的部分：
詳見關於飲食
: 白飯約1顆拳頭大小，我的便當盒塞滿的話，大約是3顆拳頭吧
1顆棒球至少
: 配菜部分，一定會有1-2份青菜，魚和肉不一定。
2份 蛋豆魚肉類1.5份
: 午餐通常是這樣:
: http://ppt.cc/Q99M (白飯藏在底層，看不到)
: http://ppt.cc/lPp2
: http://ppt.cc/1ETv
: 晚餐：和午餐差不多，但因為平日晚上7-9時幾乎都是安排運動，
詳見關於飲食
: 所以運動前1.5小時會吃一顆御飯糰，回家後再喝杯400~450cc的鮮奶；
: 不然就是喝碗湯、配點青菜。
如果按調整後的菜單，你應該運動前不會餓，
可考慮運動後直接吃晚餐或是運動前吃一半晚餐，運動後再吃另一半...
: 晚餐通常是這樣:http://ppt.cc/yqaf
: 剛好晚上吃羅蔔糕，所以就沒吃白飯了。
若要以蘿蔔糕取代白飯，那麼就要降低該餐的油脂含量，比如說奶奶就不能喝全脂了
: 其他：愛喝紅豆湯、自家煮的燉、煲湯；但不喝火鍋湯、泡麵湯、勾芡的羹湯；
: 外面的湯也不太喝(因為太鹹)。
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2041～2198cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
: 日常作息時間：
: (1) 工時：8-17時上班，加班也是18:30會下班。
: (2) 睡眠：7點起床；晚上11-12時睡覺，如果當天運動太操，10點就趴了
: (3) 運動：晚上7點之後&週六早上瑜珈
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：正常
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
: 運動：一週運動5-6天
: (1) 瑜珈1天(持續3年)
: (2) 3天拳擊有氧(持續2年，超愛拳擊，甚至想去學泰拳)
: (3) zumba 1天(持續2年)
: (4) 慢跑(持續3年，1週1-2次，5K約30~35分跑完，9k約60分鐘跑完)
以上，只看得出慢跑頻率是1週1~2次，跑量及其它運動的頻率及強度看不太出來...
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我是天生胖下半身的胖子。
: 研究所之前堪稱正常體重，中學熱愛打排球
: 學生時運動量雖然沒運動員那摩多，但是以女生來說算多的。
: 總之，是個幾乎會天天打排球、天天慢跑的女生。
: 14~24歲，身高從155到167，體重從50~57，但幾乎都維持在55左右
: 雖然下半身很胖，但是有拍照只拍上半身的話，不會露餡^^|
: 出社會後，因為工作壓力和失戀，一度胖到65
: 又再度因為工作太忙@@ 瘦回55，但那時憔悴到真他媽的醜
: 不僅嬰兒肥消失，臉都快凹了
: 後來交了新男友後，6年後就一路肥到83…體重一度跟我的男人一樣 >///<
: 前年開始運動減肥。運動量和現在差不多，還會重溫大學做過的burpee，
: 我喜歡把自己搞到累死的感覺^^；雖然當時在減肥，但食量沒太大改變，
: 唯一戒掉的是垃圾食物，就含糖飲料、炸物、零食之類的
: 然後就一路從83減到70～73。
: 之後因為工作太忙碌，運動沒中斷，但次數變少(1天瑜珈、1天有氧)
: 體重雖然卡在70，總覺得精神沒之前好，肉沒前年結實。
: 今年過完年後，工作比較步入軌道了，又回復和前年一樣的運動量
: 只是...還是70，仔細想想，我的發福之路，在70kg時也停留1-2年
: 這一年體重沒太大變化，但體脂明顯上升(從27迳30)
: 感覺肚子都出來，我這停滯期也算是整整一年吧 > <
: 但是以前肥到會晃的小腿，不會晃了
: 花了2年，小腿肚從44cm變成38cm，屁屁也才小2吋> <
: 大腿圍竟然還有65公分；屁股一樣又大又翹…
: 只要不下垂，都在我可接受範圍內。
: 一度我也想要去吃中藥或埋線減肥，給我那胖胖腿扎幾針，
: 但想到連澱粉都不能吃，就覺得人生很沒樂趣
: 又看到同事停藥後，胖得比以前還誇張，想想還是不要浪費錢好了
是啊，出來混的，遲早都得連本帶利還回去哦～ˊˋ
: 目前想要重訓，想讓下半身線條變好看，難道只能買健身房教練課程嗎???
不一定，你可以看看有無熱心版友帶一下...
不過，看了你的運動情形，(1)(2)(3)看不出頻率
而(4)，認真跑的話，消脂效率挺不錯的～
: 身邊有好友是體育老師，她給我一顆抗力球fitness ball，指導過我幾個動作
: http://www.youtube.com/watch?v=782Riok8RGU&list=PL02FA2D8699495237
: 我覺得這很不錯，剛開始，我的平衡感和核心不是很好，所以會抖個不停
: 這3個月，有點小進步，感覺腰身快回來了(^^)。
: 朋友有在使用有壺鈴(不知幾公斤?)和TRX懸吊訓練，她說我需要可以送我
: 但是我不會用 @@ 她人在高雄啊~~~~> <
: 我該看甚麼樣的入門影片好?
雖然網路上有很多相關的教學影片，不過 姿勢類似≠正確
你還是找一下專業的人指導指導吧～
: 想請問有什摩重訓是可以在家做的???
: 我要搶救我那沒瘦過的下半身啊!!!
那麼你就先以(4)為主，如何？
與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～
有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...
與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
無痛減肥就是下面這三個框框！
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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