[閒聊] Z＞B ( ′_>`)
１、以膳食療養學中提及，
若健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則
（以免引起嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、急性痛風、身體虛弱、免疫力低下等）
那麼再以每1kg≒7700大卡計算的話，
1週可減少約 3850～7700 大卡 ＝ 1日就減少約 550～1100 大卡
而一般網路或臨床衛教計算總攝取熱量為以下兩種公式：
1.1、BEE（Basal Energy Expenditure, 基礎能量消耗） x 活動因子 x 壓力因子
男：BEE＝66＋13.7W＋5H－6.8A
女：BEE＝655＋9.6W＋1.8H－4.7A
W：體重（kg）／H：身高（cm）／A：年齡
1.2、體重 x 工作強度因子 => 臨床醫護人員衛教上較常使用
每公斤體重所需熱量（單位：大卡）
活動量 體重過重 理想體重 體重不足
BMI＞24 18.5＜BMI＜24 BMI＜18.5
==================================================
臥床 20 20～25 30
輕度 20～25 30 35
中度 30 35 40
重度 35 40 45
註：上述計算方式可參考 http://tinyurl.com/n4wradf
或參考精華區：z-13-2-2-1-8.◇如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量(TDEE)
試著將Ａ或Ｂ算出來的結果減去550～1100中的數字
通常都會接近 基代＋200~300大卡 的數字
一來不至於不知如何拿捏進食量或不小心過低熱量致使身體出狀況
二來以加法建構的觀念，好過刪減消去的做法（一步減，步步減→吃少吃少吃更少）
總之，減少的熱量，要嘛單純從飲食減少，或是飲食＋運動雙管齊下
比如說，以熱量觀點：減少攝取550大卡＝減少攝取300大卡＋運動消耗250大卡
２、計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程
因為很多人並不清楚什麼樣叫做「吃太多」
（Ex.雞排珍奶不行嗎？我同學常常吃也沒胖啊？！）
什麼樣又叫做「吃太少」
（Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！）
什麼又叫做飲食不均衡
（Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！）
從生活中隨手易取得的食物、計算熱量和分配營養比例
是一個比較容易建立起客觀標準的方法
這對網路溝通來說特別重要 → 因為隔著網路有太多因素觀察不到
沒有客觀標準的話，很難做出任何有意義的建議
再來，為什麼說他是一個「過程」
因為除了專業的營養師之外
一般人不可能一輩子都在算熱量的
當我們藉由計算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養
自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩
進而內化成一種直覺，這時候就可以不必算熱量了
只要憑著被訓練過而生的直覺（Ex.照表操課、大家回的推文、菜單文）去判斷
並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了（Ex.主觀感受＋客觀指標變化）
久而久之，走進商店或餐廳，
自然而然地就知道如何選擇或拿取適合自己份量的食物
其實，一般體型正常的人，大多都會有這樣的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話）
但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦）
很可能他的飲食直覺是偏頗、有問題的
必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他的飲食習慣
而，認知的差距，是誤會的開始
一樣一句話，最怕各自表述、各自解讀 => 當然出來的結果也就無法盡如人願
由於基礎代謝（BMR）是隨時、每天都在左右變化的....
沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等
即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、
所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！
比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%
而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：
在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！
正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）
也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）
因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做
如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）
減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題
總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法
接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」
行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）
心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）
生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）
而一般回待批的菜單文會建議初期吃多少、怎麼吃、怎麼分配.....
主要是希望能確立當事人尊定穩固的正確飲食觀
及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值
以便爾後（一般是4~6週或up）根據新的體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向
因此
看是要直接吃到十分飽、八分飽、或Ｎ分飽....都ok啊
重點是希望
藉由一段時間（4~6週）觀測主觀感受與客觀指標的變化來決定調整計劃方向
主觀感受：傾聽身體聲音、精神狀況、健康狀況、疲勞恢復情形、肌肉痠疲狀況.....
客觀指標：體重變化、尺寸變化、體脂率變化、髮膚氣色、各種醫學生化檢驗數值、
靜止心率ＲＨＲ、恢復心率...等的觀測.......
３、不管有沒有減肥，我需要吃維它命或保健品嗎？！
從運動生理學角度來看，
長期營養不足或啥的造成長期維生素不足，尤其是缺乏某種維生素B群，
已被證實會降低運動表現，
但是，這並不表示使用高於某種維生素的正常攝取量，就可以提升運動表現
再者，激烈訓練的運動員，在正常飲食下，是否會發生維生素的不足，
目前仍有所爭議，遑論沒有專業運動員般激烈訓練的一般人...
況且，使用過多的維生素及保健品補充，除了要多方考慮協同吸收及競爭吸收的作用
也要考慮可能造成健康問題以及考量使用者有否罹患啥疾病
所以囉～別把自己的身體看得這麼扁啦，我們並沒有想像中那麼缺那些人工製劑...
只要飲食均衡，營養素幾乎都可以攝取的到
而不管怎麼強調什麼效用有的沒的，
慣性服用比較要小心造成產生生理適應及造成假性缺乏..等，這類適得其反作用
這也是很多人都有的經驗→剛吃有用，怎麼越吃越沒感覺然後就一直想加量....
與其吃一些有的沒的人工製劑，輕易就給身體嗟來食 → 媽寶體質養成術？
一旦它習慣得來全不費功夫的刺激，那以後不就...╮(° □。)╯
所以囉，我們應該做的是訓練身體壓搾天然食物裡的營養（用進廢退）！
吃飽睡飽去運動！那些錢就存下來買美美的衣服、旅行啥的～ (*’艸‘)
總之，
減肥中人常常犯的一個毛病就是 → 人都有自虐傾向 之 過度解讀「節食」定義
變得極端的 （減肥期一不做二不休的刻苦飲食 <=> 正常期正常吃喝）x復胖迴圈
或是 沒有痛苦哪來成長（自虐？）之這個不碰那個不吃或水煮無油餐＋狂操猛練
或是 這個熱量直接四捨五入、那個直接無條件進入法 之 自我感覺吃足實則常吃不夠
.......（下略n例）
與其採取一些壓迫自己、易讓自己誤入極端思維死胡同的作法，
不如預防性的藉由整體規劃來培養自己與周遭環境取得平衡的能力
做法：沒必要自虐式的不碰這個、不吃那個、3不5時閃東避西 之
藉由確立穩固的正確飲食觀＋循序漸進培養運動習慣＋良好作息＋適足休憩
實驗、觀測並得知自己身體對於身處該類環境中的「調解」或「排解」能力
＝參考ＰＤＣＡ３４５以量化並取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值
＝兼顧身心靈 之 健康是唯一標準 所以 適度享受彩色人蔘（蹲下撿）
而，
過程中的 主觀感受＋客觀指標＝幫助自我瞭解 => 就是每4~6週調整規劃的量化依據
沒了。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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好油壞油統統是油，不管吃多吃少，還是要規劃進整日整體飲食攝取油脂量～
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在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水
每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......
肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。
僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。
一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。
肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。
可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。
一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，
若不進食，大約18個小時後會耗盡。
舉例：假設某甲身懷40公斤肌肉，肝醣存量約300公克
則，某甲限醣措施後可減重
40 x 15 + 300 +（40 x 15 + 300）x 2.6 ＝ 3240公克 ＝ 3.24公斤
所以，不吃澱粉，勢必就會增加對蛋白質及油脂的攝取（除非極端節食ex：VLCD）
而這類高蛋白、或生酮或低醣或無醣減肥法，在短期內減下的體重，
有可能就是身體因應更改飲食模式（低醣節食）=> 動用全身庫存肝醣
同時把伴隨儲存的水也排掉＋營養不足＝有可能導致LBM流失
可能有人會說：可是我也減了不少體脂ㄟ....看看那個精美的體脂率變化...
是啊，沒人說這樣減不了脂，
事實上，只要有心，人人都可以是食神...不，是啥方式都有可能減脂
只是過程中損耗掉的是什麼？賠掉了什麼？能持續多久？
等恢復正常飲食，除了復重或復胖，真正恐怖的是什麼？ ┐(─__─)┌
別說還順便順道培養了難纏體質：
相關機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪
變得一次比一次難減，溜溜球越玩越爽 ┐(─__─)┌
再來，
醣類代謝的產物：對人體零汙染的水與吸歐吐
蛋白質代謝產物：對人體有汙染的尿素與酮酸 => 操肝腎
假設每個人的臟器的出廠使用年限有80年，這類極端作法不啻把臟器的可用年限
從80年縮減為60年...
簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＝過勞=>提前進廠維修或報廢？ ╮(° □。)╯
所以很多人在使用藥物或進行激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺...
只覺得自己意志力超強超利害、覺得身體也好像沒啥大傷害 ┐(─__─)┌
科科～話說，出來混的，遲早也是該還的....等到年紀到了就會知道了...
這些人的心、肝、泌尿器官會較同一輩的人更容易提早出現問題....
不過到時候也沒得後悔.......也找不到人去抱怨...畢竟，都是自己的選擇！
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澱粉是醣類是碳水化合物，CLA是油脂類，過量一樣會變胖
根據 食藥署 新版每日飲食指南：http://tinyurl.com/mezqmnn
第13頁有這麼一段話：身體所需的營養素來自各類食物，
而各類食物所提供營養素不盡相同，
每一大類食物是無法互相取代，
在做選擇的同時，以未加工的食物為優先。（下略）
再者，理論上任何維生素或補充品過量都有可能中毒，尤其是脂溶性，
而補充品可能含有過量的個別營養素，
會升高維生素和礦物質中毒以及營養素互相干擾的風險，
而脂溶性維生素的中毒通常源於大劑量的補充劑，而非源自食物
《生物學角度》
脂溶性維生素可不像水溶性維生素，後者單次食用過多易隨尿液排出體外
但前者不易溶於水，易溶於體內肝臟及脂肪組織，而儲存於體內，不易排泄，
營養素過多，也會產生胃腸性的疾病或肥胖。
《營養學角度》
人體每吃70公斤食物只要其中含有28公克維生素就不致於缺乏。
而，除了業經醫師及營養師評估的特殊族群，
一般人，服用許多營養素的補充劑可能會中毒，
而科學證據明白指出，
營養豐富的蔬果和全穀物，佐以較少量的乳製品、魚、肉類、堅果、種籽等均衡飲食
是最佳保健之道，而非仰賴補充劑取代天然食物中的營養素。
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為什麼？XD
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共軛亞麻仁油酸（Conjugated Linoleic Acid, CLA）
結構上屬於Omega-6（ω-6）系列的多元不飽合脂肪酸
主打強項「增加瘦肉、降低體脂肪囤積、降低復胖........」等優點
在pubmed打關鍵字，相關文獻是一坨拉庫，
but看東西不能只看優點，忽略潛在副作用，尤其這是要吃下肚的欸
比如說：
a、也有研究顯示，CLA對脂肪組織效果不明確，不足以解決流行病學意義上的肥胖問題
b、對體重無實質影響（因為體脂重量比淨組織輕）
c、有研究顯示CLA可能誘發胰島素阻抗或降低胰島素敏受以提高二型糖尿病風險之虞
d、老鼠實驗證明CLA會致脂肪肝 => 那時有健康食品商親上火線解釋說是因為實驗用
的是純度不夠的游離性CLA，但是嘛...嗯
e、攝取多元不飽合脂肪若超過整日總熱量的10%，有可能加速膽固醇在動脈的沉積
f、過敏反應，如蕁麻疹、皮疹、皮膚搔癢、吞嚥困難、呼吸腫脹
g、特殊族群，比如說懷孕中或授乳婦女不適合食用
h、可能增加炎症反應而導致動脈粥樣硬化、血栓、中風等心血管問題
這點可由生理機制來推，不管怎樣強調可加速脂肪的分解，
啊請問被加速分解的脂肪酸會跑到哪？血管嘛，不然怎麼被用掉？
ＢＵＴ！！！
當血液中含過量脂肪酸，是有害人體的
簡單說就是會造成細胞的胰島素阻抗（insulin resistance，對胰島素反應不佳）
因此葡萄糖無法法從血液送至細胞，導致第二型糖尿病（type II diabetes）發生
此外過多的脂肪酸也會促使細胞進行回饋作用，增加脂肪的合成速率...
更甚者，會再促使更多的脂肪細胞新生（adipogenesis），
而過多的脂肪酸會也會促進發炎反應、和許多與心血管疾病有關的蛋白表現，
因此提升了罹患心血管疾病的風險。
i、ω-3與ω-6利用同一種代謝途徑（競爭作用），若兩類脂肪酸攝取失衡，
會影響健康，比如說ω-6脂肪酸可以轉變成花生四烯酸，然後再製造成促進發炎
的類二十碳酸，叫做前列腺素（prostaglandins），
相反地，ω-3脂肪酸EPA和DHA可用來製造消炎止痛和降低血三酸甘油酯的物質，
若ω-3脂肪酸攝取不足會惡化發炎性疾病，例如關節炎，這就是ω-3與ω-6脂肪酸
攝取失衡的可能原因之一
..................（下略）
以上，請再看一下內文第３點，尤其紅字部份
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根據熱力學第一定律→能量守恆定理，能量不會無中生有，自然也無法任意消滅
任何減少熱量攝入及增加熱消耗的方式，才有助於減肥。
再者，基於用進廢退原則，不管你吃什麼
若缺乏持續的運動刺激=>那就增不了肌=>增不了肌就無法提升基代=>無法降低復胖率
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發現沒？↑↑↑↑↑ 啊還不是要運動
《同場加映》持續時間內的運動燃燒脂肪的順序
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾健康窈窕彩色人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）
先打這樣...富姦一下...
※ 編輯: reneeviolet (114.37.121.114), 04/09/2014 22:12:51
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