Re: [減肥] 減重訓練及菜單請益

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間10年前 (2014/03/11 23:25)推噓3(3推 0噓 6→)

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有空先去掛家醫科或新陳代謝科本回文是假設你身心健康無虞... ※ 引述《larzuk (阿彬)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：33 : 身高：186 : 體重：165 : BMI：47.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文） ^^^^^^^^^ 維持至少 20 年的高體重其實你現階段需要的是減重，重訓的重點....下面一起講 : 體脂率：43% ^^^ 我猜你的身材比例是腿比較長基代2402大卡，每日至少攝食2700大卡，不過看你原菜單...你還是從2555開始吃吧 : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60% 【營養份數表】蛋白質18%、脂質19%、醣類60% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 120 │ 360 │ │水果 │ 4 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 1 │ 60 │ 240 │ │蔬菜 │ 10 │ 2 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 25 │ 250 │ │五榖根莖類 │ 16 │ 6 │ │ 5 │ │ 5 │ │ 70 │ 1120 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 55 │ 330 │ │油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 590│210 │ 660│ 255│ 660│ － │ － │ 2,555 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約115公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.7 公克蛋白質《註1》《菜單展開》早餐－生重120g的米或等同420大卡全穀雜糧（ex.生重330g的地瓜）＋生重共200g的青蔬＋1顆蛋＋總料理用油約6cc 沒事多喝水，多喝水沒事！早點－1杯約240cc低脂乳＋1.5份水果沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－生重100g的米或等同350大卡全穀雜糧（ex.生重275g的地瓜）＋生重共400g的青蔬＋生重約105g（165大卡）低脂豆魚肉類＋總料理用油約6cc 沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1杯約240cc低脂乳＋1.5份水果＋1份堅果（約莫5顆無調味杏仁果）沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－同午餐沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－1杯約240cc低脂乳＋1份水果沒事多喝水，多喝水沒事！《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯... 　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量調味佐料：請自行斟酌拿捏，千萬不要完全水煮無鹽無味悲催飲食！成千上百的食材請參詳食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤《註1》實際上這也是很多健美運動員常見的迷思之一推波助瀾的元凶其實是某些健美雜誌和補品商的廣告共犯結構畢竟大家蛋白質吃得越多，補品的銷售量就越好啊... 1. 人體對於蛋白質的需求量其實沒有想像中的那麼高一般人：約0.8g~1.0g/公斤體重，視運動量而定一般運動員（田徑、游泳、自行車、...等選手）：約1.2g/公斤體重健美運動員、重度運動員：約1.5g/公斤體重超過1.5g/公斤體重的蛋白質攝取，對肌肉成長的額外幫助就非常的有限雖然根據個體差異會有些不同，但是一般來說，在沒有使用禁藥的情況下不管你操得死去活來，超過1.8g/公斤體重的攝取量，對肌肉成長並沒有幫助。（當然用了禁藥的話就完全是另外一回事了，禁藥使用的歷史又可以寫成一篇文章）換句話說，即使你吃了這麼多蛋白質，而且通通消化成胺基酸吸收到身體裡身體也沒辦法利用這些過剩的胺基酸去合成蛋白質來產生更多的肌肉只能把利用不完的胺基酸轉換成脂肪存起來（肝負擔）轉換過程中產生的含氮廢物則是必須由腎臟加以排除（腎負擔）再怎麼增加蛋白質攝取，也只是徒然增加肝腎負擔又增加脂肪而已這個是人體生化機制先天上面的限制，是沒辦法靠自然的方法突破的 2. 人體裡面真正需要蛋白質的部分，其實是去脂體重上面的蛋白質估算基準，都是直接以體重來計算，這樣的方式其實隱含了一個前提 → 那就是「假設這個人的體脂率不會太高」很簡單的一個想法，同樣體重的胖子跟健美運動員，肌肉量差異顯然很大需要的蛋白質會一樣多嗎？如果估算的對象體脂率明顯過高，那估算的時候就要斟酌減量了。 3. 運動有多操? 當然我們沒有看到原po正在運動的樣子，不可能知道他實際上是拼命操的還是混時間不過以一般以身體健康為目的而運動的人來說訓練的強度自然跟以得名為目的的運動員是有差距的而一般系隊、校隊的運動員，跟國手或是職業選手比起來，又有顯著的差距以參加健美比賽為目的的重訓，跟以增進田徑表現為目的的重訓，當然也是不一樣的不同的負荷、訓練形式對於蛋白質的需求量都不一樣，這在估算的時候是很重要的一點如果沒有像個選手一樣操的話，光是蛋白質吃得跟選手一樣多也是白搭話說回來，如果原po真的想要跟選手一樣操的話，那好的教練或指導員就很重要了每項運動都有他的專業，外行人自己亂操很容易會受傷的 4. 另外一個因素則是「估算的對象是否正在減脂中」？我們都知道，能量負平衡時，人體機制會盡可能的避免增加肌肉、甚至減少用不到的肌肉連帶的蛋白質需求量也會比能量正平衡時更低這時候重訓扮演的角色，與其說是增加肌肉，不如說是避免肌肉流失還比較貼切這樣的狀況下，當然蛋白質攝取還是很重要沒錯，但是攝取過量其實也沒有額外幫助。以上，節自精華區：z-13-2-3-3-1-2-13. ◇ 蛋白質攝取量（有稍作排版）再者，一般來說，蛋白質的轉換率是每天150g（轉換率：分解及再合成的速率）許多由身體分解作用而產生的胺基酸可用來再形成蛋白質，因此真正須從食物中取得的蛋白質平均數值為每天33g，（平均數值會隨個體之體重、性別、年齡、基因、活動程度...等之不同而改變）以一個體重70kg的成人人體來講，每日約合成300g蛋白質其中約200g是由不斷循環的氨基酸所合成這些氨基酸的再利用顯現出蛋白質的利用是一種不斷的循環現象，也就是說，需要藉由飲食獲得蛋白質的量並不如想像中的多！（沒看到蛋白質≠沒蛋白質）重點在於只要能多樣化飲食，自然能自整日整體飲食中得到足夠的熱量，其實蛋白質的需要量也能自動得到滿足。 : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 : 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 : 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... : 早餐： : 7-11御飯糰一個或水煮蛋一顆或小地瓜三塊 : 早午餐： : 蘋果一顆或水煮蛋一顆或7-11御飯糰一個 : 午餐： : 低脂牛奶一杯 350cc : 燕麥+白米飯半碗水煮高麗菜1/4顆水煮去油豬肉片200g : 偶而會加水煮木耳或豆腐或是香菇 : 如果有朋友約聚餐就是外食會盡量挑選非油炸類食品 : 下午茶： : 水煮蛋一個或蘋果一顆 : 晚餐： : 在家煮就是跟午餐一樣高麗菜份量會增加約1/2顆 : 外食會挑選非油炸類食品青菜至少兩個拳頭量 : 宵夜： : 低脂牛奶一杯 350cc + 小地瓜二至三顆 : 地瓜大小 : https://www.dropbox.com/s/xdplkrwcyz64qw6/2014-03-05%2000.08.35.jpg

你的狀況，三餐能自理是最好，詳見關於飲食 : 其他：（可免填） : 每天零食大約會再吃10-15顆無鹽堅果排進午點（就是下午茶），1次5顆為限，詳見《菜單展開》之午點 : 不喝飲料一天除了上述六餐以外不吃任何東西 : 每天至少喝3000cc白開水【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量4950～6600cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 水煮蛋一天最多兩顆 : 每周六晚餐固定會和女朋友到外面吃飯 : 這頓飯就不會在意飲食內容是什麼無妨，記得運動習慣要持續，大餐後多喝水～ : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 因為工作關係偶而需要熬夜 (一個月可能會有兩三天熬夜到天亮) : 平常八點半起床 : 晚上七點左右下班 (加班的話可能十一二點或半夜兩三點甚至天亮) : 晚上十二點至一點上床睡覺良好的作息，是成功的開始！麻煩早睡早起養成好習慣吧... 不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 久坐上班族 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？有高血壓 ^^^^^^ : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？僅知道目前有高血壓 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 : 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 : 十二月起到今年二月底 2～3個月 : 一周兩次重量訓練各一小時 (有教練陪同) ^^^^^^^^^^ 很重要，尤其你有高血壓 : 星期一胸肩膀手臂 : 星期四腿核心運動有氧 : 上完課會再踩30-50分鐘腳踏車心跳數130上下 ^^^^^^ 有飛輪就騎飛輪重訓日：踩腳踏車10～15分鐘當熱身→重訓→重訓後再踩個15分鐘中低強度腳踏車 : 週間會再找一天去踩一至一個半小時的腳踏車心跳數約140 ^^^^^^^^^^^ 怎麼量的？關於姿勢..... 通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人再者，受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。 z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛 z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛） z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺膝蓋上方的位置很痛關於心跳..... 一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差，等到儀錶版出現140的數字，實際強度可能都高到超乎自我想像，其準確性有待商確。建議買個心跳錶，或是參考下列免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距！ ● 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt ● 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4或量10秒乘6 ● 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人很快速的小講幾句話。（會越講越快，巴不得趕緊結束對話） : 三月起 : 一週排定三次重量訓練 : 星期一四六重訓 : 週二三五有氧重訓日：踩腳踏車10～15分鐘當熱身→重訓→重訓後再踩個15分鐘中低強度腳踏車 : 重訓依照教練指示訓練平均心跳數都有160+ : 有氧要求自己要燃燒一千卡以上 : 約腳踏車40分鐘 (心跳數140) : +跑步機上走路40分鐘(時速4.5km 心跳數140~150) 這是快走吧？ : 開始運動前無法跑步腳踝會痛 : 現在可以慢跑但是會很喘無法持續太久所以先以走路為主快走有氧運動－快走 http://tinyurl.com/29m5qj7 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 從出生開始已經胖了三十幾年了 : 最重的時候體重計上出現過 179 這個數字根據節儉基因與漂動基因兩套理論體型肥胖的人 => 快速瘦身或過度減肥 => 短暫瘦身成效很快，但也會進入快速累積脂肪的惡性循環。（短多長空？切入節能省碳模式？）以偷挖豬豬為例 (￣艸￣") 相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗 (￣艸￣") 如果一次偷挖一大堆錢，可能立馬就被家長發現被痛扁，然後就沒得偷啦（悶）啊如果是每天偷挖一點點，家長根本沒感沒覺，你也就會有源源不絕的零錢可偷等到家長發現的時候，豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => ( ′_>`) 當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防... 註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因因為貪心或心急而產生的過程中的挫折或遞減的減肥效率→身體的動態平衡調整（吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....） : 胖子的生活也該體驗夠了 : 想要改變一下目前的身體狀況 : 從去年十二月開始踏入健身房運動至今 : 體重數字不減反增... : 體重 164.6kg -> 165.3kg : 體脂肪重 78.1kg > 71.1kg : 骨骼肌重 49.1kg > 54.1kg : BMI 47.6 > 47.8 : 基礎代謝 2200 > 2400 : 雖然脂肪有減少還有體重數字不代表一切 : 但是這個數字不變還是會讓人感到挫折體重超重族群，身體的肌肉量不見得低於體重正常的一般人，若欲進行運動減肥，要從生理、心理、營養、運動醫學乃至生物力學...等，多方考量也就是說， 1.1、當一個人從休息狀態突然開始劇烈運動時，他所需的能量瞬間暴增３０倍以上　　而「細胞間體液和血液裡的血漿之間不停地交換物質」的這個交換作用也隨之必須增加數倍以上時，這種透過微血管壁膜進行的交換，很可能在細胞周圍產生交通擁擠的問題（他掐啦～） 1.2、若按現有超重體重同時增肌減脂，除了分散火力，也易造成脂肪含量減到一個程度，體重即無法再下降，如果本身健康條件狀況ok也就算了，頂多看著體重不降然後心情不美麗：( 但要是健康條件狀況不ok，比如說合併有血壓、血脂、血糖、有的沒的問題者，對心血管、對關節、對身體的整體負擔還是擺在那（雖然可能改善一些） .....難免流於緩不濟急啊要是過程中的呼吸調整、出力姿勢...有的沒的一個吸嗄插，輕則運動傷害，重則可能掰掰！ 1.3、人體正常的生理機制是一種動態平衡，以肌肉來說，其他條件都類似的情況下肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉如果本身體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能其肌肉是非常貧弱的這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基代這就好像「原本考０分的人要進步到６０分很容易」而體重超重族群相對於體重正常族群而言，平常的體重就已是一種負重運動，以上，若是此時：０→６０分效應＋本身超重的體重＋又重訓＋他掐＝易增加對骨骼肌、關節與相關組織的負擔及造成運動傷害並誘發心血管問題故而此階段的重訓重點應以「防護」為主（或降低重訓比重）即以增加身體活動表現力，減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，預防和保護運動中使用之相關的關節及組織... : 我希望能給教練和我自己多一點信心 : 所以想請教各位我的飲食習慣或是運動計畫是有哪些部分需要更改?? 張弛有度的人蔘才有動咖顧才不黑白啊..（蹲下捏）唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養攝入良好作息改善體態與健康啊如果給身體一個像坐雲霄飛車般的環境，請問是能期待身體回饋你多穩當的改善？沒嚇到閃尿剉青賽就偷笑了...事倍功半也只是剛剛好啊... (￣艸￣") 再者，除了飲食，　ａ、一般而言，內臟脂肪細胞上的睪固酮接受器數量比周邊脂肪細胞來的多，所以睪固酮能藉著調節脂肪細胞分化，減少內臟脂肪的比例而，任何運動都能增加睪固酮，當然也能減少內臟脂肪但是呢～ｂ、體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪ｃ、肥胖者體內脂肪細胞質量較大，而這些脂肪細胞裡的芳香環酶（aromatase）會催化更多睪固酮轉化成為雌激素（estrogen）=> 男性女乳症的可能因素之一這種加強的催化現象隨著年紀和脂肪總量增加會更加明顯也有研究發現蘋果中廣型肥胖、內臟脂肪堆積型肥胖與此催化現象有關足見脂肪細胞的確會阻礙肌肉的生長與合成 => 降低運動成效ｄ、壓力促使人體分泌會增加食慾並增加葡萄糖與脂肪合成以回補能量的可體醇脂肪細胞可活化無活性的可體松（cortisone）為有活性的可體醇（cortisol）以上，皆促進脂肪的囤積，表現在男性或部份人的身上就特別容易中廣式囤積在腹部或內臟所以肚子肥大者，請放寬心先專注在處理那1顆巴豆吧講得白話一點，辛苦運動為了健康、體態、增肌減脂... 啊可是你曾經好傻好天真或是目前有意無意來個好傻好天真的速成作法種種做法易促使體內產生適應性改變而促成脂肪合成作用變成接下來吃進去的即使不多，也比一般人容易囤脂或是減肥減重成效不彰 => ｂ、難纏體質養成術？此時屋漏偏逢連夜雨，剛好脂肪細胞裡又有ㄍㄟ西會把你的睪固酮轉化成雌激素造成脂肪囤積 => ｃ然後你可能因為減肥積效不佳心情不美麗同時心急加碼運動加碼節食=> ｄ給身體壓力新合成的油＋原本的油 => 油油相連到天邊＋給自己壓力 => 減脂減重效益差而運動之於人體，也是一連串的壓力適應，隨著運動強度的提升，當然壓力就... 所以重點在循序漸進調整飲食與運動＋絕對不要讓減肥也成為一種壓力 : 或是是否該去看看內分泌或新陳代謝相關的醫生?? : 請各位不吝指教~ 謝謝! : 附上去年11月底和今年2月底做的測量 : 去年11月底 : https://www.dropbox.com/s/7cwxwky9ayqpnh4/2014-02-06%2023.36.54.jpg

: 今年2月底 : https://www.dropbox.com/s/wi3scm2fcyx2zzi/2014-02-27%2023.02.42.jpg

2013/11/27 19：29 量的 vs 2014/02/27 22：26分量的 => 誤差率高且無比較價值 : 兩次測量都是晚上晚餐後休息一至一個半小時 : 再到健身房運動完之後做的基本上，你的數據相當不準確欸... 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢請儘量選擇在晨起、空腹、屎尿後量測... 請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎稍微解開 ┐(─__─)┌ 因為期望、因為慾念、因為求好心切、因為心急求快、因為有的沒的啊哩不達.... 很多人是過於急進，所以絕招出盡強迫身體從50或不到50的狀態硬是拉到80的強度上去結果強度拉到+30的狀態就上不去了，所以就卡住了等到身體從50慢慢追上80之後，他們才有辦法繼續往下走心肺適能如此、飲食的調整也是、健康的改善亦是、心理調適更是..這就是瓶頸的主因雖然一開始衝太快（狂增運動量或狂減飲食），但身體在強迫的情況下，還是有辦法應付比目前狀態還要艱困的需求只是，你就不能希冀此時的身體狀態可以同時多工處理體態、內脂、體能、身心健康..etc. 更不能後悔未來何時會悔恨千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 ╮(° □。)╯ 畢竟，是自己讓身體處於「你現在就只能給我.....」的尷尬單工處境... 而運動最重要的事情是跟身體溝通，飲食亦同，並且藉此不斷的修正自己對身體的認識而不是單純的排好課表往前推，或一鼓腦狂衝運動量、狂減飲食... 這種做法很容易就陷入自我感覺良好實則身體受不鳥的錯覺之中並累積身心矛盾要是一開始就緩緩的、循序漸進的調整飲食與運動讓身體有餘力做其它事，會是比較好的做法總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！藉由一段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值然後... 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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rickychi

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