[減肥] 減重訓練及菜單請益

看板FITNESS作者 (阿彬)時間10年前 (2014/03/05 19:48), 編輯推噓27(27推 0噓 15→)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：男 年齡：33 身高：186 體重：165 BMI：47.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：43% ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 7-11御飯糰一個 或 水煮蛋一顆 或 小地瓜三塊 早午餐： 蘋果一顆 或 水煮蛋一顆 或7-11御飯糰一個 午餐： 低脂牛奶一杯 350cc 燕麥+白米飯半碗 水煮高麗菜1/4顆 水煮去油豬肉片200g 偶而會加水煮木耳或豆腐或是香菇 如果有朋友約聚餐就是外食 會盡量挑選非油炸類食品 下午茶： 水煮蛋一個 或 蘋果一顆 晚餐： 在家煮就是跟午餐一樣 高麗菜份量會增加 約1/2顆 外食會挑選非油炸類食品 青菜至少兩個拳頭量 宵夜： 低脂牛奶一杯 350cc + 小地瓜二至三顆 地瓜大小 https://www.dropbox.com/s/xdplkrwcyz64qw6/2014-03-05%2000.08.35.jpg
其他：（可免填） 每天零食大約會再吃10-15顆無鹽堅果 不喝飲料 一天除了上述六餐以外不吃任何東西 每天至少喝3000cc白開水 水煮蛋一天最多兩顆 每周六晚餐固定會和女朋友到外面吃飯 這頓飯就不會在意飲食內容是什麼 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 因為工作關係偶而需要熬夜 (一個月可能會有兩三天熬夜到天亮) 平常八點半起床 晚上七點左右下班 (加班的話可能十一二點或半夜兩三點 甚至天亮) 晚上十二點至一點上床睡覺 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 久坐上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？有高血壓 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？僅知道目前有高血壓 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 十二月起到今年二月底 一周兩次重量訓練各一小時 (有教練陪同) 星期一 胸 肩膀 手臂 星期四 腿 核心運動 有氧 上完課會再踩30-50分鐘腳踏車 心跳數130上下 週間會再找一天去踩一至一個半小時的腳踏車 心跳數約140 三月起 一週排定三次重量訓練 星期一 四 六 重訓 週二 三 五 有氧 重訓依照教練指示訓練 平均心跳數都有160+ 有氧要求自己要燃燒一千卡以上 約腳踏車40分鐘 (心跳數140) +跑步機上走路40分鐘(時速4.5km 心跳數140~150) 開始運動前無法跑步 腳踝會痛 現在可以慢跑 但是會很喘 無法持續太久 所以先以走路為主 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 從出生開始已經胖了三十幾年了 最重的時候體重計上出現過 179 這個數字 胖子的生活也該體驗夠了 想要改變一下目前的身體狀況 從去年十二月開始踏入健身房運動至今 體重數字不減反增... 體重 164.6kg -> 165.3kg 體脂肪重 78.1kg > 71.1kg 骨骼肌重 49.1kg > 54.1kg BMI 47.6 > 47.8 基礎代謝 2200 > 2400 雖然脂肪有減少 還有體重數字不代表一切 但是這個數字不變還是會讓人感到挫折 我希望能給教練和我自己多一點信心 所以想請教各位我的飲食習慣或是運動計畫是有哪些部分需要更改?? 或是是否該去看看內分泌或新陳代謝相關的醫生?? 請各位不吝指教~ 謝謝! 附上去年11月底和今年2月底做的測量 去年11月底 https://www.dropbox.com/s/7cwxwky9ayqpnh4/2014-02-06%2023.36.54.jpg
今年2月底 https://www.dropbox.com/s/wi3scm2fcyx2zzi/2014-02-27%2023.02.42.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.170.5.15
推
03/05 20:03, , 1F
有。你去看看你的血脂及其他內分泌是否有問題…要小心
03/05 20:03, 1F
推
03/05 20:05, , 2F
還有你血壓有固定量嗎？
03/05 20:05, 2F
推
03/05 20:08, , 3F
不過你減少很多脂肪耶超羨慕！
03/05 20:08, 3F
血壓沒固定量 想說運動一陣子之後有瘦下來再量看看 (可以算是我在自我逃避 減少脂肪....我比較羨慕不用減這麼多就能維持健康的人啊
推
03/05 20:45, , 4F
這菜單對你的身體份量不夠吧
03/05 20:45, 4F
健身房的教練對我的菜單沒有意見 有可能是教練對這方面並不專精 畢竟他是學健身 不是學營養的 所以我想知道是不是不太夠所以身體瘦不下來
推
03/05 21:18, , 5F
感覺正要開始減呢. 因為之前的運動量像是在打底
03/05 21:18, 5F
→
03/05 21:19, , 6F
不過飲食我不太懂. 如果不會餓也也沒偏,大概就還好
03/05 21:19, 6F
不會餓 我會在肚子感覺到餓之前就進食 但是看過板上的心得都是要超過基代以上 所以我想來問問這樣是不是太少或該做調整
推
03/05 23:05, , 7F
我身高都沒165 XD
03/05 23:05, 7F
如果能把我身高砍個15公分 體重打對折我會慎重考慮 XD
推
03/05 23:06, , 8F
我輸了
03/05 23:06, 8F
pw大 我其實很想私信給你 只是怕會打擾 不好意思 當我決定減肥之後看到你的文章 給我相當多的鼓勵 希望我過幾年後能打破您的減重紀錄啊~
推
03/05 23:08, , 9F
你吃那麼少體重降不下來 直接去看醫生看哪裡出問題
03/05 23:08, 9F
有準備去看醫生了 正在排請假時間
推
03/05 23:11, , 10F
飲食+運動，目前的體重應該很好降～持續下去會有成果的
03/05 23:11, 10F
謝謝 我會努力的~
推
03/05 23:40, , 11F
才兩三個月而已，你已經少了7公斤的體脂肪，很厲害了
03/05 23:40, 11F
→
03/05 23:42, , 12F
欲速則不達，繼續這個菜單下去，等肌肉量增加後，一定會
03/05 23:42, 12F
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03/05 23:43, , 13F
有爆炸性的進步的，你不要急呀!!!
03/05 23:43, 13F
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03/05 23:43, , 14F
持之以恆就是什麼人? 高級人!! (美樂蒂上身) 加油!
03/05 23:43, 14F
謝謝 只是看到體重數字沒變會令人沮喪啊 (看不開
推
03/06 03:33, , 15F
先用節食瘦吧 你肌肉夠多
03/06 03:33, 15F
我想更壯一點 所以才加入重訓的課程
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03/06 07:26, , 16F
體脂-8kg 骨骼肌+5kg耶 光看數字進步很多呀 體態沒變
03/06 07:26, 16F
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03/06 07:26, , 17F
沒變嗎？
03/06 07:26, 17F
我每天自己看 看不出來
推
03/06 08:11, , 18F
早晚餐的量有點不協調...
03/06 08:11, 18F
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03/06 08:12, , 19F
還有 這樣的有氧量似乎燒不到一千卡
03/06 08:12, 19F
我知道儀器上的數字是快樂表 就是給自己設定一個目標 數字沒到一千不能回家
推
03/06 08:13, , 20F
早餐三個挑兩個吃都OK了 吃一個太少
03/06 08:13, 20F
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03/06 08:14, , 21F
應該有1000卡吧體重越重銷耗越多
03/06 08:14, 21F
看過醫生後我會再調整飲食狀況 一千卡只是個目標 當然我也希望能夠比儀器上的消耗更多~
推
03/06 08:15, , 22F
機器顯示的應該會打個折
03/06 08:15, 22F
推
03/06 10:05, , 23F
1/2顆高麗菜非常多耶，炒起來有很一大盤(請客的量)
03/06 10:05, 23F
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03/06 10:06, , 24F
多吃青菜可以增加，但不要光吃高麗菜比較好，營養會不均衡
03/06 10:06, 24F
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03/06 10:07, , 25F
可以一餐兩種青菜，每天都換不同的種類
03/06 10:07, 25F
謝謝 我會修正我的菜單~ 因為我特別愛吃煮的高麗菜 以前一餐可以吃掉一整顆....
推
03/06 10:09, , 26F
以他的體重可能機器上所消耗的熱量不是打折而是被低估
03/06 10:09, 26F
希望是低估 這樣就能燃燒更多了 XD
推
03/06 10:31, , 27F
其實我不太相信三個月肌肉可以增加那麼多，除非每天操到暴
03/06 10:31, 27F
推
03/06 10:34, , 28F
你量體脂肪是在同樣的身體狀況嗎？(例如都是早起未進食前)
03/06 10:34, 28F
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03/06 10:35, , 29F
否則很容易有誤差
03/06 10:35, 29F
兩次測量都是晚上晚餐後休息一至一個半小時 再到健身房運動完之後做的 肌肉量有增加這麼高我也覺得有點訝異 我的主要目標還是減脂 變更壯是第二階段的目標
推
03/06 16:36, , 30F
你吃得比我少，我55kg女，運動量比你少，可是我有瘦
03/06 16:36, 30F
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03/06 16:37, , 31F
你要不要看醫生啊？
03/06 16:37, 31F
我會去看醫生的 謝謝建議 ~ 謝謝各位的建議 為了自己的身體和親人著想 我會盡快去看醫生 然後再搭配醫師建議調整我自己的減重計畫 希望過陣子能再回板上報告令人開心的好成績 如果各位還有什麼建議 麻煩請再不吝指教~ 謝謝~!! ※ 編輯: larzuk 來自: 118.170.5.15 (03/06 17:01)
推
03/06 21:36, , 32F
我覺得你做得很好阿 加油
03/06 21:36, 32F
謝謝!!!@@
推
03/06 22:03, , 33F
都去健身房了，有氧試看看登階機吧!加油!
03/06 22:03, 33F
目前健身房教練還是建議我以快走和腳踏車為主 大概是覺得我的體重容易造成運動傷害 再過一陣子更強壯一點會試試看登階機的 謝謝!!
推
03/06 23:15, , 34F
我也覺得可能先去看醫生
03/06 23:15, 34F
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03/06 23:16, , 35F
再者, 一般人不太可能長這麼多肌肉, 但150負重的話....
03/06 23:16, 35F
推
03/06 23:16, , 36F
這是你3x年來第1次減肥嗎？
03/06 23:16, 36F
第一次認真的想要瘦下來 大學畢業前是被動式的運動 每周一兩次 朋友有約就去籃球場打球 沒約就不會自己去運動 畢業後就完全和運動絕緣了... 前幾年女朋友有試著拉我去散步 多動一動 這次是真的認真要讓自己體態變好一點!
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03/06 23:16, , 37F
不敢肯定, 因為這已經超脫一般人的情況了
03/06 23:16, 37F
一般人多背著50公斤的脂肪再做三個月重訓 可能都會有這種效果 XD
推
03/07 14:58, , 38F
身體水重多了快6公斤，我覺得是誤差。你要不要試著空腹量
03/07 14:58, 38F
這幾個月來每一個月都有做一次測量 時間也都差不多是晚上訓練完之後 我這陣子再找時間做測量的 謝謝建議!! ※ 編輯: larzuk 來自: 114.41.117.54 (03/08 17:41)
推
03/10 11:35, , 39F
飲食建議多樣化,尤其試著吃從前不愛吃的
03/10 11:35, 39F
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03/10 11:36, , 40F
你要不要去做全面性驗血? 直覺代謝或內分泌出問題
03/10 11:36, 40F
推
03/11 01:50, , 41F
菜單應該不到兩千卡吧，吃好少
03/11 01:50, 41F
推
03/20 22:22, , 42F
加油
03/20 22:22, 42F
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