[減肥] 飲食及運動量建議
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：28
身高：156
體重：64
BMI：26.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：33.6% 生理期前
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
先把狀況說在前面，免得看到三餐時間被鞭死T_T
因為自己目前的作息關係，大概是9:30起床 10:00吃早餐
14:00吃下午餐 17:30~18:30間吃晚餐 運動後一點簡單的水果(如芭樂)
偶(一周2~3次)有簡單消夜(麥片粥)
早餐：起的晚就當中餐一起吃
1. 早餐店總匯三明治半個+自助餐青菜1~2種
2. 早餐店有肉的吐司三明治+味全高纖燕麥無糖豆漿
以上都不加任何醬料
3. 如果當中餐 白飯一碗+2種炒青菜+1分帶骨雞胸肉(一周吃一次皮)
飯是用餐廳的標準碗量，大概200g，青菜每種會夾滿100g
自助餐會先喝一碗湯。
下午餐：約兩點~三點吃
1. 水果兩份，或中午吃不完的菜飯
晚餐：固定晚上17:30~18:30之間食用完畢
1. 白飯一碗 +2種蔬菜(一定有一種葉菜類,另一種可能是南瓜、苦瓜、茄子)
配菜1樣 (如果中午沒吃肉會換成肉)
2. 一周約2次外面的簡餐或便利商店 熱量控制在750內
其他：（可免填）
運動過後會吃一點綜合水果或蘇打餅乾1~3片
飲水每天是1500cc左右
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
12:00~2:00am之間就寢 9:30起床
每天差不多都8個小時 睡眠品質不太好
生活就是每天看書寫論文，晚間固定到操場快走40分鐘(400M操場10圈)
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
十幾年前右腳踝有脫臼過，後來兩三年內又脫臼２次
這幾年已經沒什麼感覺但不太敢用力跑步
椎間盤突出算嗎？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？不曉得
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：有
8月多因兼差工作胃食道逆流 目前有在吃醫生開的胃藥
追蹤三個月已無問題，醫生要我把最後一個月的胃藥吃完
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
持續第三周，
每周至少三天去操場快走10圈(400操場)一圈約3-4分鐘，走完約40分鐘
這禮拜開始身體說想跑步，每走一圈會連續跑100秒共4次（約半圈）。
心跳數最快約158 (用脈搏跟計時器量)，但不持久
如果沒有出門則仰臥空中腳踏車兩腳各400下(40下一輪，踩10輪，會流汗）
*感謝M版友告知我說的動作是皮拉提斯的單腿伸展
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
短期之間改變作息有點困難
不過目前沒有感到身體上的不適或精神萎靡
*補充目前有在盡力改善晚睡的情況，
但可能已經養成習慣，不到兩點翻來覆去還是睡不著。
（但有努力早上床休息了）
飲食原則是吃到基代，規律運動。
比較困擾的是，因為晚起，有時候一天正餐只有吃兩餐
其他多是用水果，麥片來打發。
三周下來體脂從34.8%降到33.6%(固定每週一早餐後一小時去量)
體重則沒有變化
未運動之前大概都是33~37%之間跑 因此也不能確定體脂的變化
本來希望每個月瘦1~2kg，目標先訂5kg
想說從沒運動到有運動，應該會有一點改變，
但身型似乎還沒有太大的改變，目前才到第三周，也許是我太急躁？
(體力有變好是真的)
想問的是 這樣的飲食分量有沒有需要修改？會不會太不均衡？
要不要建議增加運動時間？
請版友鞭小力一點，謝謝。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.117.188.108
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F大謝謝，我有閱讀了，只是關於少量多餐，如果推遲起床時間
就目前的飲食內容 是否需要再減量然後分成更多次？
還是建議先改變作息較好？
※ 編輯: breaksword 來自: 140.117.188.108 (11/08 16:18)
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回A大 是一個瑜珈老師教的動作
腰背緊貼在墊子上 腿彎到腹部
單腳朝上踢出後腳維持直的放下 差不多45度後收回來
說可以訓練大腿肌肉
※ 編輯: breaksword 來自: 140.117.188.108 (11/08 19:50)
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感謝建議 要強迫自己早點就寢了>"<
從做200下單腿伸展隔天腿抖到現在可以做400下 慢慢覺得強度有點不太夠
但小時後受傷讓我心理對運動好有壓力...
年初曾經跟著跳鄭多燕，但一不小心傷了膝蓋，就停止了（停了大半年XDD）
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跑步目前沒有辦法長跑說 很容易累>"<
不過慢慢有感到可以跑的時間變長
(把自己的推文變回文)
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謝謝 我是覺得火藥味沒有很重耶 :)
自己算基代是1311
每天固定飯400G 菜400G 肉100G 水果100~200G(分在不同時間)
菜都是炒的所以油脂量應該也夠了XDD
一下子就吃到1600~1700大卡了(如果計算機沒算錯)
超過除非有聚餐不然絕對不再吃
原本預定每天都可以消耗個300
三週下來很克制以為應該可以看到0.5KG 但竟然沒有變動
所以來詢問 也許是我文字表達的不夠清楚吧
也謝謝版友告知我的癥結應該是在作息
或著是我應該再去量一下肌肉值(自以為會長肌肉XD)
希望調整之後再三週可以看到想要的成果，謝謝
※ 編輯: breaksword 來自: 140.117.188.108 (11/09 09:18)
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