[減肥] 男生減脂增肌問題求救
0本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
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基本資料
性別:男
年齡:26
身高:174
體重:75.6
BMI:25
體脂率:18.1
內臟脂肪:8
基本代謝率:1731(以上在康是美測得)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
每日三餐都自己料理
早餐(8:30):方型山東饅頭+一茶匙油煎蛋+一片低脂起士 and 三湯匙桂格大燕麥片
+200c.c無糖豆漿or鮮奶
午餐(12:00):一碗半或兩碗的白飯+一個半拳頭的少油肉類組合(例如吃薑汁豬肉+
很多洋蔥,肉可能吃個五六小片。或是沙茶空心菜牛肉、馬鈴薯燉肉、自己
滷一大鍋肉+紅蘿蔔+油豆腐+海帶之類的)+一個拳頭的燙或少油水炒青菜+
可能一些小配菜例如涼拌豆腐、吃個半條乾煎香腸之類
晚餐(19:00):一碗半的白飯+一個半拳頭的少油肉類組合(跟中餐大同小異)+一個拳
頭的燙或少油水炒青菜
其他:通常午餐到晚餐中間我會吃當季水果例如蘋果一顆or奇異果一顆or香蕉一根
之類的,另外每天都會喝近3000c.c.的水量
日常作息時間:每天規律的朝八晚五,每天大約在12:00~1:00的時候睡覺
生活型態:上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
有氧運動方面大約每個禮拜會慢跑三天,六月開始大概只能一公里6分的速度跑
4~5K,慢慢地到這個月能跑8K/42分,有時候會想要挑戰一下10K,大約會在55
分以內跑完,但通常結束後會比較累,晚上變得很想睡覺XD,所以都是以8K為主。
重量訓練每周兩到三次,之前幾個月有試過胸、腹部電腦人LV1+joe的核心訓練兩組
,最近開始每個禮拜做三次胸部電腦人LV2+滾輪20下/五組,都沒練腿部我知道要
被批了...
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
自從下定決心要開始減肥之後(大概六月開始),體脂從原本的22.9降到現在18.1,
體重完全沒變但褲子全部都穿不下了XDD 腰圍少了三吋左右
想要問問菜單上重訓的量跟質要提升,怎麼做比較適合我呢??
目前的重訓方式只有在家裡練習,附近沒有健身房
工具方面只有一個大約12磅的啞鈴、一個滾輪、附近還有一個單槓
請教一下我還能怎麼提升?
感謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
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好! 我來試試看
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爬了很多文還是對該怎麼重訓沒有概念
可能想特別注重在上半身吧! 特別是在胸部以及手臂(三頭、二頭)
腹肌方面目前是只有做跪姿滾輪,不曉得這樣訓練夠不夠 0.0
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