[減肥] 我不想在看到三位數
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別： 男
年齡： 24
身高： 177
體重： 105.5
BMI： 33.5
體脂率：30.6 (早上廁所後起床 HBF-356)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
基代約 19xx 近2000
參考照片：無
ps.空白處多 只是方便page down 觀看 請見諒
補一些過往資料跟前言
去年4月底當兵體檢 體重:135.5kg
去年12月底 在康是美 量 127 kg 體脂率 37%
日期 3/5 5/14 7/13 8/22
體重 (kg) 120.5 113 106.5 105.5
體脂率(%) 35.9 33.2 31.2 30.6
體脂肪(kg) 43.3 37.5 33.2 32.3
LBM (kg) 77.2 75.5 73.3 73.2
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
早餐：1.豬肉蛋土司 (不烤無美奶滋)
2.鮪魚蛋餅
3.大碗大腸麵線
4.卡拉雞腿蛋土司 (不烤無美奶滋)
正常吃的機會1>2>3=4 (3.4幾乎一周最多吃一次)
早餐午餐間 :有時候會多煮一個荷包蛋
午餐：1.豬肉蛋土司 (不烤無美奶滋)OR鮪魚蛋餅
(沒看錯...我不是跳針 因為家裡開早餐店)
2.自助餐 http://ppt.cc/h0hF
大致都差不多這樣
1碗飯+1肉類以不炸為主+1~2青菜+1~2配菜(正常是蒸蛋OR豆干)
3.正常便當 (會少吃一點肉類跟飯菜 因為是3人吃2個便當)
4.切仔麵(湯只喝2-3口)+一塊油豆腐+一份魷魚+燙青菜(不加肉燥等調味)
5.牛肉麵 (幾乎一個月吃不超過兩次 可不參考)
正常都是 4一周最多吃一次，平常1.3為主
午餐晚餐間 :香蕉*1~2(7-11差不多大小的) / 蘋果*1(大小跟7-11的差不多)
如果有出門補習會買一杯500CC半糖的熱拿鐵
晚餐：1.自助餐 同上
2.吃媽媽煮的 1到1.5碗白飯+1~2類青菜+1種肉類
3.自己煮 http://ppt.cc/WjbD http://ppt.cc/P3~c
http://ppt.cc/bfQK 差不多就這樣
正常1~1.5碗白飯+水煮雞胸肉約100-150g左右+1~2種青菜(水煮)
有時後會拿家人吃剩的菜來配
4.海鮮粥
晚餐至睡前 :香蕉/蘋果/水梨/木瓜 1到2份 +400cc 低脂牛奶
其他：運動中和運動後會喝2~2.5匙on牌乳清 (240~300 kcal)
聚餐基本上一周最多吃一次
平常不喝飲料，最多只有補習時會喝一杯咖啡
原則上以喝水為主，一日飲水量3500-5000cc
(打這篇文章 快一個小時 就喝了500cc....)
日常作息時間：
約8-9點起床
09:00-11:45 早餐店幫忙/看書
12:00-15:30 補習視訊班 or 看書
15:45-18:15 運動(重訓後有氧 有時只重訓 詳細說明下面再說明)
18:30-19:30 吃飯休息
20:00-24:00 看書打混..... (一周約2-3次21:30會去有氧45分鐘)
00:00-01:00 準備睡
ps.六日下午就不會運動
會去看書/補習
生活型態:考生..
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
大學有在系隊再打籃球 (只是越打越胖)
大一109 大二就到母校的ip 大三126左右 大四就133-135....
從120畢業後才開始回到台北準備考試
約從去年年底開始健身房運動 (約8-9個月)
課表 一 二 三 四 五 六日選一天練腿 另一天休息
胸 背 腿 肩 胸/休
or 息
背
重訓完(約1小到1小半)
星期一.二.四會有氧，平日晚上也會單獨有氧
(重訓內容就不詳述，需要再補)
一周 重訓4-6次 有氧5-6次 (重訓單次1小時出頭 如果沒有氧會捕一些小肌群拉到1小半)
(有氧大多40-55分鐘)
有氧-->健身房的腳踏車 心跳約在120-140之間 40-50分鐘 7-8個月
慢跑機 慢跑 心跳不確定...大約比騎腳車喘一些
30-45分鐘 5-7km間 3個月左右
假如慢跑只跑30分鐘會在多騎腳踏車20分鐘
一次有氧時間都會拉到40分至50分鐘
我的問題：
1.這次停滯期好久，快一個月了
特別是這兩周 體重一直在105.5-106.5跑
體脂率也在30.4-31.2跑動
之前停滯期都大多1周多 就開始下降了
ps.原本要在給這次停滯期一段時間的 or 破百後再po文
可是好怕板娘大哥(誤) 又消失了
所以就快點po文
2.運動課表 有什麼有加強嗎?
要把有氧時間拉長嗎?
3.每日進食有什麼需要改進嗎?
似乎青菜似乎不夠多
應該每天都有吃到2500kcal左右
4.海鮮粥算高鹹的嗎 這個我一直很納悶.. (感覺還好阿..)
畢竟能清淡還是盡量吃清淡些
差不多就這樣
謝謝各位板友收看與指教
希望早日回到10年前的兩位數
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.44.119.114
※ 編輯: rr12345rr123 來自: 114.44.119.114 (08/23 01:23)
※ 編輯: rr12345rr123 來自: 114.44.119.114 (08/23 01:26)
→
08/23 08:00, , 1F
08/23 08:00, 1F
從小到大幾乎都這麼晚睡，我到考試前一個月才會開始往前拉
謝謝囉
推
08/23 08:03, , 2F
08/23 08:03, 2F
恩，基本上我原本吃蛋餅就沒加什麼醬料，只是蔬菜蛋跟水果我會加進去的
微糖豆漿，我會想要喝低脂牛奶，比較不能接受豆漿
謝謝
→ a8605335205:是我錯覺嗎我覺得好營養@@ 08/23 08:20
其實我有時候也這樣想，所以才停滯期了 哈哈
→ ayuayuayu:如果是BSN兩匙還可以理解，可是ON吸收快兩匙不會太多嗎? 08/23 09:16
關於這個，其實主要是重訓中到有氧前喝1~1.5匙 (1個小時間慢慢喝)
有氧後+洗完澡(約離重訓完7-80分鐘了) 才會配一些水果(不一定)跟喝一匙
MuscleBeach板上是說 一餐最多吸收40g 也有看到30g
2匙大約44g protein 應該還ok吧
bsn喝過一次不喜歡 而且熱量比較多一些(一匙似乎180-190kacl)
雖然他的protein 是分段釋放對我喜歡練中喝的似乎比較好@@
總之，謝謝囉
※ 編輯: rr12345rr123 來自: 114.44.119.114 (08/23 09:59)
→
08/23 09:50, , 3F
08/23 09:50, 3F
推
08/23 09:51, , 4F
08/23 09:51, 4F
推
08/23 10:12, , 5F
08/23 10:12, 5F
恩，會考慮 但是常常10-11點去床上躺都會睡不著
而且還有一些家庭因素 需要我晚睡一點點
(阿公晚上有時候會跑出來廁所，眼力退化，有時候上完會找不到房間回去)
推
08/23 10:34, , 6F
08/23 10:34, 6F
→
08/23 10:36, , 7F
08/23 10:36, 7F
→
08/23 10:36, , 8F
08/23 10:36, 8F
恩，關於油的方面是有想過，會改進，謝謝
推
08/23 11:07, , 9F
08/23 11:07, 9F
恩，知道了，謝謝
※ 編輯: rr12345rr123 來自: 114.44.119.114 (08/23 11:30)
推
08/23 11:30, , 10F
08/23 11:30, 10F
→
08/23 11:31, , 11F
08/23 11:31, 11F
→
08/23 11:32, , 12F
08/23 11:32, 12F
有重訓才會喝乳清，如果晚餐吃雞胸肉我也會也喝一點乳清
平日1公斤體重約補1g protein 有重訓就會拉到1公斤體重補1.5~2g protein
油量 我會注意，雖然我都已經盡量少油去煎..可是還是好多
謝謝
※ 編輯: rr12345rr123 來自: 114.44.119.114 (08/23 11:36)
推
08/23 12:29, , 13F
08/23 12:29, 13F
這我知道我也常常幫忙煎台，可是好喜歡吃荷包蛋阿!!
改掉蛋方面，這樣要拿什麼來替代一些protein (低糖豆漿?)
不知道ha大想法給我參考
謝謝
→
08/23 12:50, , 14F
08/23 12:50, 14F
→
08/23 14:52, , 15F
08/23 14:52, 15F
→
08/23 14:53, , 16F
08/23 14:53, 16F
→
08/23 15:06, , 17F
08/23 15:06, 17F
補一下 一周重訓4-5次 一次約1小時出頭
有氧5-6次 一次約40-55分鐘
我不是想打筆戰，是單純想討論，rerun大這樣會動太少?
還是應該把重訓減少增加到有氧
飲食方面妳有什麼見解讓我改進
謝謝你
推
08/23 19:01, , 18F
08/23 19:01, 18F
→
08/23 19:02, , 19F
08/23 19:02, 19F
→
08/23 19:03, , 20F
08/23 19:03, 20F
→
08/23 19:04, , 21F
08/23 19:04, 21F
→
08/23 19:06, , 22F
08/23 19:06, 22F
恩，這個喔.因為我最終是維持在80-90kg 16-20%左右就好
所以簡單算，LBM大約還要65-70KG比較好 (所以約4:1 應該差不多)
仍然感謝你的分享
(伏地挺身對我比臥推還累，手腕也不舒服 姿勢不良)
雖然換算伏地挺身換算臥推大約是63kg (印象是說自身體重0.6)
自己可以握推到7-80kg 8rm
真的有時候會想吃仙男餐(約1400-2000 kcal)
謝謝
※ 編輯: rr12345rr123 來自: 114.44.119.114 (08/23 20:46)
→
08/23 22:29, , 23F
08/23 22:29, 23F
→
08/23 22:54, , 24F
08/23 22:54, 24F
推
08/24 15:10, , 25F
08/24 15:10, 25F
→
08/24 15:10, , 26F
08/24 15:10, 26F
→
08/25 20:35, , 27F
08/25 20:35, 27F
討論串 (同標題文章)