[心得] 35週減肥心得(98→84.8)
年齡:28
身高:180
體重:98kg → 84.8 kg
體脂:31% → 23.8%
內臟脂肪:13→9
歷時:35週
【心得】
我特別推薦兩本書,這兩本書修正了我許多運動上的偏差觀念,並改善了我許多問題
1.你運動對了嗎
http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010508379
2.肌力圖解聖經
http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010496836
簡述這兩本書的收穫:
1.持續固定強度的有氧運動,在六週後即喪失減肥效果,因為進入了有氧高原期
2.帶入循序漸進的運動觀念。使我在第七週開始加入重訓
3.帶入間歇運動的觀念ESD WORKOUT,利用最大心跳的70%為Z1,80%為Z2,90%為Z3
並提供間歇運動訓練表,等到習慣才往下一階段邁進(目前在第8階段)
4.提供了重訓的正確觀念,
尤其是「把基礎的重訓動作練好最重要,不要追求過多的訓練動作」
5.讓我知道運動順序應為:熱身按摩→有氧運動→柔軟操→重訓或間歇→伸展
6.提供正確且豐富的暖身與收操動作,訓練時的肌肉變化等等
7.要吃的夠,才能運動減肥
剛開始運動一直感覺到疲倦,一度想放棄
但看到逐漸有成效後,心情十分愉悅也產生了成就感
尤其現在身材改變得相當明顯,讓我更加努力
目標是體重減為75-78kg,體脂希望能減到15%,內臟脂肪到3,並練出腹肌
最近公司健康檢查,困擾我的脂肪肝完全消失了
但因為脂肪肝消失,原本隱藏在後方的膽就被拍到了,長了0.3公分息肉
據醫生推測是飲食過油或膽固醇的沉澱,但不影響我繼續運動的心情
減肥最大的敵人就是自己,請鞭策自己的毅力,努力向前保持運動習慣
歡迎一起來討論
p.s.可惜我單槓還是拉不上去
【附件】
我的訓練記錄表(含體重體脂變化)
https://docs.google.com/file/d/0B9b_E53Sj9ENY0tMVzB3THV6OEk/edit?usp=sharing
【作息】
週一到週五
06:00-06:30 起床
07:30左右運動,含盥洗時間約75分鐘(空腹運動,運動完吃早餐)
中間上班
19:30進行晚上運動(如果運動菜單有排晚上)
11:30-00:45 就寢
週六
08:00起床
08:30左右運動,含盥洗時間約75分鐘
晚間隨意
週日
隨意
【飲食】
(週一到週五)
09:00-12:00飲水量:2000 c.c.
12:00-18:00飲水量:1000 c.c.
18:00-24:00飲水量:600-900 c.c
早餐:650卡左右(09:00吃)
小七解決,通常是三明治(御飯糰) + 無糖豆漿(零脂鮮奶) + 石安玉子(茶葉蛋) + 水果
午餐:700~800卡(12:00吃)
自己帶便當,一杯米的飯 + 肉、魚(蒸或煮或滷,共三樣) + 燙青菜(300g左右)
下午茶:400-500卡(16:45吃)
熱全脂牛奶 + 三明治(御飯糰、麵包)
晚餐:100卡左右(20:00吃)
燙青菜300g左右
(週六)
早餐:無糖豆漿 + 煎蘿蔔糕 + 荷包蛋
午晚餐隨意,可大吃大喝
(週日)
隨意吃,可大吃大喝
【運動菜單】每6-8週重訓增加0.5-1kg,間歇有氧強度增加1
白天 晚上
星期一 胸、三頭、肩膀 間歇(有氧)運動
啞鈴仰臥推舉
啞鈴肩推
啞鈴飛鳥
星期二 間歇(有氧)運動 間歇(有氧)運動
星期三 大腿、小腿、腹部
槓鈴蹲舉
腹部捲體
反向捲體
羅馬椅側傾
間歇(有氧)運動
星期四 間歇(有氧)運動 間歇(有氧)運動
星期五 背、二頭
下背伸展
上斜板啞鈴彎舉
單臂划船
間歇(有氧)運動
星期六 間歇(有氧)運動
減肥前:
http://0rz.tw/djf2Q
減肥後:
http://0rz.tw/fJ5rh
沒正面抱歉
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.168.162.165
※ 編輯: entersoal 來自: 118.168.162.165 (05/28 00:34)
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補上下午茶熱量,忘了寫
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※ 編輯: entersoal 來自: 118.168.162.165 (05/28 00:39)
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我都運動完才吃晚餐,真的太餓還會補個雜糧棒(200卡內)
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※ 編輯: entersoal 來自: 118.168.162.165 (05/28 00:41)
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我還是很建議自己買一本啦,我重訓初期都買來在健身房看@@
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我是不覺得累啦,而且每天也有吃飽沒讓自己餓到
自己還蠻滿意現在的作息@@,週六日可以自由吃就是讓自己持續的放鬆
目前正在第36週持續中,板娘是覺得我太虐自己嘛@@
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會覺得晚餐太少應該是因為晚上有間歇有氧的關係吧?
我晚上是否額外進食澱粉類,其實是看肚子會不會餓
有在考慮晚上多個烤地瓜之類的
另外補上進食時間了
※ 編輯: entersoal 來自: 210.208.83.246 (05/28 09:23)
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瞭解了
其實我就是一天四餐,的確是下午茶算是晚餐,晚餐算是晚點XD
重點還是在於一天吃2000卡左右
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你是肌肉非常重吧...我也想要肌肉練多一點!
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權限調整好了,之前沒弄到公開
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那時候應該就是維持和增肌居多了吧,飲食結構我想會改變
可能會維持現在4餐,或是改為5餐,不過還是會在2000卡上下吧
其實晚上餓的話我都還是會吃,不過餓的機會很少就是了...
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就是標準的一杯米這樣,透明的量米杯裝滿。不過煮熟的白飯大概200-230g之間
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其實應該是從2007開始的體重變化,那時候在當兵,而且又是吃素
部隊沒有什麼素食飲食管理,感覺每天都不到基代的瘦下來
退伍之後沒有保持運動,並回復正常飲食就溜溜球效應了(胖到91)
後來實施的減肥法也是不健康的瘦法,才又復胖
這次到現在是維持最久而且最正常的減法,所以希望自己能夠持之以恆
覺得很輕鬆也不會讓自己痛苦,運動時間也不長(間歇都很短)
另外想請教板娘為什麼會說帳列飲食1411~1797卡呢?不知道怎麼加的XD
只要小七買的我都有照標示熱量加,自己公司有放電子秤,未標明熱量我都有秤過算熱量
例如今天早餐吃了就是669卡(我直接算650比較好加)
想請問落差這麼大的原因?(若是真的不足2000卡,我鐵定會補足飲食熱量)
感謝!
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謝謝板娘,我說明一下
早餐我一定會吃破600卡,通常是主食(三明治250~330 or 御飯糰*2 400)
+飲品(豆漿180、牛奶107)+蛋(玉子58,茶葉蛋75)
+水果(自己帶 通常趁重換算80~120卡)
熱量若不夠會補一匙豆粉(120卡)
午餐是最難估的,之前用電子秤算過不算調味品最低到600卡,最高到900卡,但調味
通常都是蒸煮滷,我頂多加50卡
如果下午茶則會看我早午餐熱量多少
一定會喝12 oz的瑞穗高品質鮮乳(200~250卡左右)
+ 主食(通常250~卡以上),像今天就是兩個御飯糰400卡
原則上我是在前三餐達到1900~2000卡,回家運動完吃菜100卡
不過我想晚上間歇完加一塊地瓜應該就可以到板娘建議的2300卡吧
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謝謝板娘,努力調整
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謝謝稱讚@@,我會繼續努力的
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因為一個正面一個側面XD,不過看到我的人都說瘦很~多
沒關係,我會繼續努力讓不管哪一面都差很多!
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不太懂您建議這樣做的意思?
我白天除了星期一都有間歇有氧阿
星期三與四的菜單則是重訓後間歇有氧(這樣燃脂率較高不是嗎?)
※ 編輯: entersoal 來自: 210.208.83.246 (05/31 09:30)