Re: [減肥] 覺得有很多問題...

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2013/05/22 10:41)推噓8(8推 0噓 15→)

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※ 引述《maxinehou (yoyo, i miss u)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：31 節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！ EX：你31歲卻有著28歲的健康與體態 EX：你31歲卻有著35歲的走下坡健康與體態「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，保養身體健康，不是等到發現問題才開始！若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷）身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久）解決方式＝神養＋睡養＋動養＋食養＋藥養保持身心愉悅充足睡眠每日適度運動規律飲食藥膳同源改善促進造血養精氣神至少半個小時營養均衡有病治病 : 身高：160 : 體重：92.8 : BMI： 36.25 各種疾病罹患率、死亡率與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23.0～24.9，肥胖為25.0以上至於我國衛生署的正常人標準是 19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 體脂率：41.2 MC前以你目前的BMI，體脂率在３２.４％會相對較OK！市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎稍微解開 : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1549大卡飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２２１２～２３８３大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800～1900大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1549大卡　２２１２大卡～２３８３大卡這邊可能肥越減越虛黑白人蔘身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維　　加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、、運動模式習慣、飲食........等而略異！比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）而，單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！所以囉～持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEI）1800～1900 大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? 藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡＝觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃之兼顧生理與心理之我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）＝早餐510＋午餐570＋午點120＋晚餐570＋晚點 60 => １８３５大卡 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 早餐：三角飯團 or 阜杭的厚燒餅不加東西 or不加任何醬的總匯土司 : 飲料多半是紙盒的統X無糖高纖豆漿 or 低脂鮮乳約350~400ml 【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品 1份饅頭夾少油煎蛋＋1瓶加熱無糖豆漿 : 早點：全家水果半盒or蘇打餅無無 : 因為工作關係，有的時候有機會吃早點，大多數沒有，沒機會的早餐會吃比較飽那就別吃早點啦～ : 午餐： : a.愛心便當一個：原則上是平碗飯、手心大肉類、配菜， : 不過一般不會吃完飯，但會多買一份燙青菜或涼拌龍鬚 : （通常家裡有3個以上常駐人口時比較有機會） : b.雞肉飯（小）＋燙青菜or涼拌龍鬚or燙肝連 3取2 : 也有可能換乘涼拌雞絲麵or陽春麵之類的 : c.白飯小碗＋全家的高麗菜之類的東西 : 這是工作地點中我能想到最健康的食物了，其他的全部都是炸類或是烤香腸便當 : 自助餐基本上就是便當店給幾道菜任選，不是泡在油裡、就是魯汁裡 : 工作關係，其實號稱有中午休息，不過通常也很難真的休息外食，多半托人去買。【午餐修改建議】570大卡：以下單選自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1碗尖尖 2.5個拳頭你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小肉的厚度就是你的小指頭最薄處 1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1碗尖尖 2個拳頭你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小肉的厚度就是你的小指頭最薄處 1又1/4碗飯＋2份很油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1碗尖尖 1.5~2個拳頭你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小肉的厚度就是你的小指頭最薄處主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完 2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△ （或半包高纖堅果）生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△ 生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△ 洋人的東西 Subway：1份12"加起士、加幾滴義式油醋的素食蔬菜堡或以下410大卡選擇＋1份≦160大卡的飲品＝570大卡摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉） 1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡 1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒 △160大卡飲品△：如下單選－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻－400cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）－340cc桂x任口味喝的燕麥－320cc愛x味任口味喝的燕麥－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 : 午點： : 因為我平常下班後都會先運動，晚飯通常會拖到七點半，然後我太餓會不舒服 : 通常在三點半～四點半之間，會吃一點東西 : 水果0.5~1盒（芭樂為主，最近芒果比較多） or 香蕉一根（應該100g左右） : or 福椒餅大小的蘇打餅乾5片上下【午點修改建議】120大卡 2份水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】 1根中小香蕉 390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡） 240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡） 240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡） 1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃 4~5匙低脂奶粉泡適量水 1片全麥吐司 1瓶約200cc之市售任一品牌巧克力保久乳 1份當季水果＋6~7顆無調味杏仁果等同熱量點心 : 晚餐：(很想說一言難盡....) : 因為我媽不喜歡其他人碰他廚房，所以原則上都是那弄很多菜，我去挖我要吃的 : 嚴格說起來算是比較高級的自助餐。 : 菜類包括：自製泡菜（紅白蘿蔔＋小黃瓜）、綠色蔬菜、美生菜、外購肉類 : 一整根真空熟玉米（大概200g購物台賣的）、糖心蛋、茶碗蒸、 : 自製豬頸肉＋豆腐的肉醬 : 不定時出菜，可任選 1.5根玉米＋1顆溏心蛋＋總計你2顆拳頭量的菜（不是太油） 1.5根玉米＋1顆溏心蛋＋總計你1.5顆拳頭量的菜（頗油） 1根玉米＋1杯茶碗蒸＋1顆溏心蛋＋總計你兩顆拳頭量的菜（不是太油） 1根玉米＋1杯茶碗蒸＋1顆溏心蛋＋總計你兩顆拳頭量的菜（頗太油） : 我自己會盡量找到有白飯、綠色青菜、大約會有手心大的肉類 : 偶爾會有西式湯類，通常是某摳罐頭稀釋的，會再加上某摳的海鮮包【晚餐修改建議】570大卡：【午餐修改建議】或菜單修改之後版本 : ( ′-`)y-～所以我也很苦惱，不知道怎麼算熱量＠＠你有拳頭吧（？！），用你的拳頭來計量～《份量》請以你的拳頭及掌心（不包括手指=小叮噹的手）為單位 1碗飯就是1拳頭（添飯不要按壓擠）無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜：很油→半顆拳頭，記得把油汁甩一甩瀝一瀝還好→3分之2顆拳頭豆蛋魚肉：1份=1個全蛋=2個蛋白=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊方干 =2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～4分之3個手掌心或 4根手指面積大小而厚度為小指尖最薄處的厚度 : 之後或許考慮運動完回家前去便利超商買個飯團之類的東西吃 : 通常再晚一點如果有水果，大概就會吃西瓜或葡萄、之後可能是荔枝【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2784～3712cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?) 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！話說，整日飲食中，口中品嚐單口的○≠身體累積的▁含量！ ○＝鈉、色素、香料、香精....及其它有的沒的人工添加物、... 而，飲食重○的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成短暫的體重上升假象！常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜飲進入人體之後，身體為平衡滲透壓的關係，腸胃道會不斷地將身體組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了囧）！長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴豆腰、或降低運動減脂效益......等！甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪【常溫或溫熱飲食原因】體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。 : 其他： : 每週至少會有兩餐左右的外食，主要是百貨美食街、影城、餐廳之類的 : 偶爾還是會有一些零食，軟糖<10顆/週orMM最多1包/週or隨手包的零食約300Kcal↓ : 還沒戒掉的0卡可樂，每週最多2鋁罐。其他時間多喝水（不喝茶or飲料）偶一為之倒還無妨，這才是人蔘啊～正所謂，養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○ 憑藉平時的良好作息＋充足營養＋運動習慣＝突如其來爆量大餐呷卡抹打摳也就是在說活絡代謝＋用進廢退的耗能體質＝搶食營養且熱量易消耗不易囤只要平時能穩定輸入＋放大輸出（此過程約莫需時6~12個月，是否包括安內期要視個別狀況而定）一旦養成熱量易耗不易囤的體質，偶一為之的大餐只是 a piece of cake！（剔牙貌）而，短暫的體重波動實屬正常 => 啊你大餐後，總要給身體一些時間歐歐屎、拉拉尿、代謝人工添加物、有的沒的一堆啊... : 日常作息時間： : 起床0605 下床0615~0630 0800~0820早餐 0930~1000陪運動 : 0950~1010點心午餐1200左右 1330~1400陪運動點心1530~1630 : 運動 1900~1930晚餐睡覺2230~2300 【不負責任飲食建議】每餐間隔約四小時務必配合服用【外食原則】單位：大卡 06：00 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：30 早餐510：詳見【早餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：30 午餐570：詳見【午餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：00 午點120：詳見【午點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 19：00 晚餐570：詳見【晚餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 21：00 晚點 60：詳見【晚點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 23：00 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計：１８３０大卡每日飲水量：2784～3712cc（300~400cc分次喝） : 週一～週五每天約有兩次機會，可跟運動約15~40分鐘/次，但因是工作，所以簡單做 : C開頭女生健身房每週三天，器材部分會有30分鐘，游泳每週兩次 : 生活型態：上班族＋體力工作者，一半一半吧 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及【常溫或溫熱飲食原因】及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動【有氧】慢跑或快走或游泳或健身車或室內登階或有氧舞蹈精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法或徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 健身中心每週三天，器材部分會有30分鐘，其實會蠻累的，做起來會越來越吃力，這階段請你儘量挑健身車或飛輪那類不需負荷體重的器材吧～ : 心跳部分維持在114~138/分 ok : 游泳通常安排在週三＆週五，在水裡的時間有到80分鐘以上，但是因為體力很差 : 無法像其他人一樣幽雅的連續游不要停，多半是25m後韻律呼吸3~10下（隨體力改變） : 然後接著再游回來，中間量心跳，如果沒休息太久，多半也都維持在114，別以為游泳就不會造成運動傷害哦.... 請配合服用精華區：z-19-8-5-2-10.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法 : 有時候會到快150，不過那時基本上也沒什麼力氣，有點像是溺水的游法吧＝"＝ : 週三通常可以到1000~1100m，週五大概剩900~1000m 比較會抽筋姿勢不純熟＋緊張＋肌力不足.....＝容易抽筋游久了就會改善... : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 基本上以前沒在管這個，反正也不打算什麼，今年2月開始，家人給了健身房入會費 : 當禮物，所以2月底開始健身房，3月開始游泳。 : 體力不好基本上也沒什麼好意外的，反正就做就是了，用他們家的機器，下班去量所以運動習慣的養成也不過2個多月...@@" : 體重體脂％脂肪重 LBM 基代 : 102.02.20 99.2 42.6 42.2592 56.9408 1789 : 102.03.19 96.8 42.2 40.8496 55.9504 1760 MC第一天 : 102.04.20 94.8 41.2 39.0576 55.7424 1739 MC前一天 : 102.05.20 92.8 41.2 38.2336 54.5664 1708 《不負責任數據表》 ┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐ │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ＬＢＭ重│FAT：LBM 的流失率 ├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤＝63%：37% │2013/02/20│ 99.2 │ 38.8 │ 42.6 │ 42.3 │ 56.9 │ │2013/05/20│ 92.8 │ 36.3 │ 41.2 │ 38.2 │ 54.6 │平均每周減0.50kg ╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡ │ 90日 │↓ 6.4 │ ↓ │↓1.4 │↓ 4.0 │↓ 2.4 │ └─────┴────┴───┴───┴────┴────┘ LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋... 《不負責任點評》每週減掉快17顆貢丸是說～營養可以再加強多吃一點，原因如下：若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素： 1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一） 2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所、少喝幾口水、多尿了幾噗...... 3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期... 4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥... 5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便... 6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....） 7、量測誤差：未扣除全身的裝備或量測條件不一致或姿勢不一請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎稍微解開 8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質那麼，在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水..... 人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有約15％水...... ● 從靜態的生活模式切換到培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣或是改變／增加運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣身體因應這些改變而動用之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣同時把伴隨儲存的水也排掉 => 造就數據上的LBM流失 ● 營養不足 => 造就LBM流失 ● 中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度有機會快於體脂所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕... 外型也才會比較屎臨（slim）XDD... 都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（有線條的胖子） ● 體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、多餘的廢物或水份或啥的有的沒的也是算在LBM中越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失 ● 減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失反正羅馬非一日造成！請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 : 一開始精華區有說，過重很多的人，LBM會下降，所以也沒在管， : 可是現在結算，好像脂肪跟LBM下降的比率是62.9:37.1，總覺得好像哪裡有問題？還ok啦，詳見《不負責任點評》 : 另外，小時候的舊傷，拖到現在，就變成ACL跟內側副韌帶都有撕裂傷，軟骨有些磨損 : 醫師說繼續游泳，健身房的器材說力道放輕，其他沒特別說，所以我還是帶護具去 : 運動量，好像也不知道怎麼加上去，家裡還有一台X-bike想說是不是假日要來騎？ : 3月開始游泳的時候，大概只能用200m，現在可以到1000，個人是還蠻開心的， : 可是不確定，接下來是要維持現在的方式？還是可以怎麼調整？你的運動先維持這樣吧～正規來說，重新培養運動習慣或從事任何不同的運動項目，必經歷一番循序漸進才得以脫離初入門者並打下穩固基礎，Ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復Ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內＋Ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天 DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛 ============================================================================ ＝視個體健康條件體能狀況心理素質生活作息來安排適當之循序漸進運動飲食規劃＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增＝從完全沒從事這項運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加這是因為～體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度這樣亦有助於避免或降低運動過程中，因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率 : 喝水有變多，可是不知道怎麼安排才能喝到我應該喝的量： : 目前安排是早上出門前約200~300，中午及下午至少喝500、運動時約500cc : 晚上到睡前再喝300上下，好像也找不到時間塞水喝每兩小時喝個300～500cc慢慢喝吧～避開飯前、避開飯後1小時內詳見【不負責任飲食建議１】 : 吃的東西比起以前有注意，炸物少蠻多，另外就是飲料， : 工作地方大概每週會有2次免費手搖杯的機會，我是開始規律運動後 : （以前是就是工作時陪著運動而以），沒有再喝，痛苦的感覺是還好市售茶飲＝香料水，一來礙代謝、二來促肚餓、三來瘦荷包 ┐(─__─)┌ 嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎? 不如自行選購茶葉茶包來個自製冷泡茶或自製奶茶... 不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水之有的沒的中西式自製茶飲 : 因為飲料是開會時有的，自己帶水壺就比較不會有機會去拿來喝 : 所以想問問看，是不是那邊可以再調整＠＠謝～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！藉由一段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值然後... 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.212.80

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05/22 11:01, , 1^F

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reneeviolet

05/22 11:06, , 2^F

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05/22 11:41, , 3^F

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