[減肥] 有氧慢跑步的速度與心跳?

看板FITNESS作者 (肥狗)時間11年前 (2013/05/14 21:16), 編輯推噓30(30推 0噓 113→)
留言143則, 36人參與, 最新討論串1/1
大叔今年36歲，175cm/66kg，體脂大概是 21% 多年來都有持續運動的習慣，籃球、羽球，每週2-4次不等，每次2小時左右。 最近開始慢跑，主要是想要藉著有氧運動，減脂練線條。 經過公式計算，我的最大心跳大概是 183， 所以最佳減脂心跳區間是 60%-70% ，也就是心跳 120-130下。 於是我跑步時，都會測心跳，讓它儘量維持在 130 附近。 但是關於慢跑來做有氧運動，一直有個疑問：跑步要維持心跳 130 左右,實在很難。 因為我只要以"輕鬆"的速度去跑步，心跳都會超過 140 以上， 每次都必須要刻意的放慢速度，慢到只比快走 還要快一點點，心跳才不至於太快， 這樣跑步 實在有點撇扭，就像是故意用慢動作的方式在慢跑步。 但如果單純用快走，心跳其實沒辦法超過 120，而且很容易不知不覺就越走越慢。 所以我目前就是以 非常慢的速度 跑一圈、走半圈 這樣的模式在循環，持續30分以上。 為了就是當 心跳快達到 140 時，再用走的 讓心跳慢下來 120，然後再繼續跑。 請問這樣的慢跑減脂，效果是如何呢? 或是以我這樣的情況，有其它減脂效率更好的建議呢? =========================== 2013.05.16 補充 =========================== 感謝各位網友的建議，我都有仔細看過，請恕無法一一謝過， 另外其中幾位非常專業的網友見解，讓我豁然開朗。 然而這麼專業的建議，如果沒總結的話，為了避免其它網友看不懂，那就遺憾了， 所以我這邊做個整理。 由於我長年以來的打球，都算是無氧的運動，所以一直習慣這種運動程度， 還記得幾年前 大叔我差不多 32歲時，把籃框終結者練完，才體驗到所謂的"大腿地獄" 另外也練過一些時日的衝刺折返跑，但就是對於"有氧慢跑" 完全沒有接觸， 直到最近才剛開始研究， 所以對於有氧慢跑的感知程度，才會有這麼大的落差而懷疑。 (1) 以 6.5~7 km/hr 的速度慢跑，心跳就衝到接近 140 。 這麼慢的速度，而心跳這麼快，其實這是正常的。 因為我才剛開始接觸有氧慢跑，身體尚未習慣有氧系統運作的關係。 而且研究了"自覺量表(RPE)"之後，發覺很符合裡面的描述。 自覺量表裡面提到，運動時自我感覺"非常輕鬆~輕鬆"的程度，心跳就是落在130區間， 的確如此。 (2) 所以要讓身體慢慢習慣有氧跑步的運動，等到訓練一段時間之後， 當我的跑步速度加快，心跳也可以不會那麼快，就是有氧能力的提升。 這就是所謂循序漸進、持之以恆的道理了。 (3) 相對於 HIIT 而言，我目前"跑一圈，走半圈"的跑步方式，屬於低強度 HIIT ?? 那麼對於減脂的效率到底高不高? 這個我沒有研究，但我知道只要在慢跑的過程中， 儘量讓心跳持續維持在 130 左右，減脂效率是最高的。不管你信不信，反正我是信了。 (4) 關於慢跑的撞牆期，爬文之中也得到了一些觀念，為什麼跑步會有撞牆期?? 簡言之就是身體的 ATP 補充不及，肝醣參與供能的比例變高，燃脂比例下降， 所以才會有撞牆期的感覺，而我目前這麼輕鬆的跑步，根本就沒有所謂撞牆期， 即表示我目前 很慢的跑步，燃脂的效率是很高的。 (5) 測心跳的問題。在跑步的過程中，即使是跑的很慢， 要測心跳 仍然是非常的困難，因為晃動太大， 不管是 按手腕的脈搏、按脖子、或是按心臟，根本就無法測得心跳， 而跑步機測得的心跳，不但不準，而且差異還很大， 所以我都是趁著在走路期間，趕快按脖子來測心跳。 不知道有沒有神人，可以邊跑步邊準確測心跳的。 =========================== 2013.06.08 補充 =========================== 上禮拜去健身房量體重的數據，體重 66kg，體脂為 15.4，基代 1600 ， 這個聽說是湯姆龍的體脂機，手還要水平握住的那一種， 雖然和幾個月前量的，是不同機器，不過還是可以參考。 現在有氧慢跑持續這 2、3 個月，感覺心跳慢慢的不會那麼快， 且慢跑速度可以提高一點點，不過還是很慢， 操場上有快走的人，我的速度和他們是一樣的。 但重點是心跳和減脂效率關係，雖然沒有特別的實驗， 但這種心跳 130，非常慢速度 慢跑的減脂，減脂效率應該是很高的。 我的運動菜單是，每星期運動5天，2天有氧慢跑，2天重訓、1天打球。 有氧慢跑：每次一小時，都是以非常慢的速度跑，心跳維持在 120-130左右。 重訓：不是很專業的訓練，仰臥捲腹 50x8 = 共400 下，伏地挺身 15x5 = 共75下 打球：2小時的羽球，中間當然都會有休息。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.169.87.247
推
05/14 21:20, , 1F
我也是這樣欸 跑800~1000 休息200 @@
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推
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心跳高一點又沒差~為何一定要130.....
05/14 21:27, 2F
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我也有跑步心跳很快的症頭 7分半速 心跳約160
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推
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心跳只是參考指標之一~~個人認為 輕鬆快樂跑就好
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感覺就是可以簡單講話 但無法順利唱完整首歌的感覺XD
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推
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跑ㄧ段時間以後 我個人只有ㄧ個原則 不會無聊的速度
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就是好速度....
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我只要有看電視就不會無聊...XD
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推
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我跑的很慢 可是覺得舒服的強度還是會跑到150以上
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可能我的血管已經開始變得卡卡了的吧 囧>
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希望維持 130 的原因，60%-70% 是最有效的燃脂區間，
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因為我主要是想要燃脂,所以希望效率 能高一些，
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超過 140 的話, 就接近無氧閥值減脂效果就沒那麼好。
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這是我爬文得到的結論,但我總覺的跑這麼慢,不曉得有效?
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以打球的運動程度來比,這樣跑跑停停的,實在不算運動呀
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不一定一定要"60%-70%"，去年我再慢跑也飆160、170
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一個月降1%體脂@_@
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樓上,根據爬文所得,160算是無氧運動,消耗以肝醣為主,
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所以理論上,若你的 速度 心跳 都慢一些,也許一個月減2%
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樓上似乎有點太過走火入魔了 何必那麼執著數字
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另外最佳燃脂區間是60%~80%
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推
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總而言之跑就對了 大哥
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其實我想知道要怎麼量心跳有沒有到130...
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我個人認為心跳最低要130以上
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你減肥減得好辛苦喔 運動對你來說感覺不快樂 =_=
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啊,不好意思，就只是針對 理論做個討論而已...XD
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然後去計較高出多少沒太大的必要性
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推
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量心跳最好方法數15秒乘以4
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還有減脂飲食佔50%
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cosy:剛好相反,我只是想了解大家對於慢跑的心跳情況,
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畢竟跑這麼慢，對我來說，根本就不算運動...>_<
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我覺得你根本搞錯方向了= =
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推
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我是女生，很喜歡“慢慢跑“，大略笙完全不會喘的速度
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體脂肪２０，所以我很相信這個理論^^
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推
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慢跑就放空跑 想這麼多幹麻 我只注意地上有沒有狗屎XD
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對啊,都會踩到東西,但不是狗屎,也不曉得啥,就感覺腳底一軟...
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如果不算運動你可以增加時間到1hr or 2hr
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推
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趨近無氧運動脂肪的消耗比例下降，但總量是增加的喔
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推
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我也在調整跑速，最近一直降到八分速才感覺比較舒服...其
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還有 66 則推文
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但整體的強度是不一樣的...
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心跳是考量指標之一，但不會是唯一，同時也要考量自覺
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強度，可以孤狗一下「自覺量表」（RPE）
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推
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推mbdd大跟板娘，獲益菲淺。
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推
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m大是在比較整個架構的內在成因 他提出這三者關係是一個很
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清楚的說明 首先賀爾蒙有很多種 提升代謝途徑的訊號 還有合
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成代謝的訊息 比方說重訓跟有氧一個在肌纖維上 一個在有氧
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裝備上的改良 分別做出比較大比例的貢獻
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m大在提到這一點的時候 你也發現有幾個現象跟m大說得不一樣
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比方說被抓走的軍人挨餓也是減少了體脂
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所以M大在提到這點的時候是回應原PO的問題 也是在"訓練"這
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個基本的架構上對"效率"所做的架構上的探討
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這一點來說 像被抓走的軍人挨餓 沒有利用到代謝系統受到訓
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練的挑戰所引出的賀爾蒙 訓練時賀爾蒙會根據整個抵抗做功環
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境而調整荷爾蒙的分泌
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所以在這個系統上 改進整個系統的運作的作法 呼應原PO所要
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求的效率
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F大我想你應該知道你問的後面兩點 而第一點就是訓練的內容
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在改進不同訓練的代謝途徑做功的效率 內分泌的調整也不同
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所以選擇訓練的項目在目的上是很重要的 有描準的範圍
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在這個架構提升適應的能力 對通往達至目的的效率就越好
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這是為什麼提到HORMONE的原因
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推
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原po問出了讓我迷惘很久的問題呢!推樓上專家們解答!
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推
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看完m大跟板娘還有f大的回覆後...還是不懂=..=
05/15 16:58, 130F
推
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跑步還是繼續 在結束的幾圈 加快腳步衝心跳數
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這對降心跳還頗有效的 雖然遠不及間歇
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推
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rememberegg kankan http://ppt.cc/VfRi
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內容有許多相關 不懂的字貼上去找 相信回來看這篇會懂ㄉ
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05/15 22:20, , 135F
全部都可以看看 整格站
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05/15 22:21, , 136F
中間訓練的volume對hormone output你可能要翻一下醫學的書
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灰比膠清楚一點兒
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HORMONAL 打錯字 差蠻多的XD
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推
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其實也不用 這個就不錯了 https://en.wikipedia.org/wiki/H
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沒貼好
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05/15 23:55, , 141F
ORMONE
05/15 23:55, 141F
感謝網友的建議，已經新增補充了。
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05/16 22:59, , 142F
低強度 HIIT？只是普通的間歇啊
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我覺得常常有人把間歇當HIIT= = 根本就不是
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