Re: [減肥] 減重+減脂飲食菜單與運動菜單求建議

看板FITNESS作者Popopon (Blizzard已死)時間11年前 (2013/03/15 01:32)推噓10(10推 0噓 27→)

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減重計畫執行第五個月！2月因為過年忘了要po！所以就給他跳過吧XD！依照慣例先把記錄貼上來！ 10/18 11/15 12/12 01/21 03/13 性別：男 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變年齡：30 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變 >> 31 身高：168 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變體重：103 >> 96.4 >> 91.4 >> 85 >> 80.2 BMI：36 >> 34.2 >> 32.4 >> 30.1 >> 28.4 體脂率：34% >> 31.3% >> 28.6% >> 25.7% >> 21.2% 肌肉率：27.6% >> 29% >> 30.2% >> 31.4% >> 33.8% 基代：2055 >> 1975 >> 1916 >> 1833 >> 1786 體重 -6.6kg -5kg -6.4kg -4.8kg BMI -1.8 -1.8 -2.3 -1.7 體脂 -2.7% -2.7% -2.9% -4.6% 肌肉 +1.4% +1.2% +1.2% +2.4% 共計體重下降 22.8 kg BMI 下降 7.6 體脂下降 12.8 % 肌肉上升 6.2 % 內臟脂肪指數 23 下降到 12 這一次的紀錄最開心的是，1/21~3/13這段期間我的LBM沒有下降！雖然只增加少少的0.5= ="，但是至少沒有下降我就很開心了！希望能繼續保持！現在我最常吃的三餐如下：早餐：豬排蛋蔬菜土司(不抹美奶滋) + 無糖高纖豆漿 +水果1.5份午餐：自助餐或素食夾4~5份蔬菜 + 1份加工較少可看出原型的肉類或豆類製品 + 白飯或糙米飯2碗 +水果1.5份晚餐：川燙滷味或關東煮的燙青菜約4~5種(包) + 1份腱子肉(約拳頭大)或豆類製品 + 白飯1.5碗 + 水果1.5份 + 無糖高纖豆漿(配合運動後飲用) 現在的運動量如下：每周約5~7日每日X-bike 阻力4 時速35~40 持續40~50min 每日階梯有氧(搭配油壓式阻抗訓練，有教練帶) 持續40min 每日仰臥起坐 10下一組每次4組偶爾每周會有一兩天是會少掉X-bike或是少掉階梯有氧的階梯有氧是我上班的地方外聘廠商進來教學的課程，因為員工價很便宜，而且中間會穿插油壓式重訓器材，而且教練有時候還會配plank(10~20秒)的動作，不過整體還是以有氧為主。 ===========================以下我有一些疑問=========================== 1. 關於基礎代謝，上面記錄的數值是Omron體脂計測得的，數值一直下降> < 可是我用公式： Katch-McArdle Formula: BMR = 370 + 21.6 * (100% - Body Fat) * Weight 算出來的數值是從一開始的1672到最後變1925 這樣一來我就混亂了，到底是哪一種數值比較值得參考呢？我知道BMR是個變動的參考的數字而已，可是兩種方法結果卻完全相反就...總是感覺怪怪的=__=a。 2. 關於階梯有氧，在Fitness和MuscleBeach板上爬文，應該就是curves，跳起來主要是有氧，而油壓式阻抗器材我在做都會額外加速出力，希望這樣能增加一點阻力，教練也會看我狀況配額外的plank給我做 (一週約兩天有plank)。雖然如此，這樣的重訓量似乎還是不太夠吧？是不是再去找傳統的健身房做額外的重訓會比較好呢？ 3. 現在這樣的食物量是足夠的嗎？還是還要再增加或減少什麼呢？ ===========================以下哀號...================================= 希望能再繼續往7字頭邁進啊！可是168cm的標準體重好像是65~70間...Orz 然後就是體脂！趕快小於20%吧！我想要可以看到腹肌線條的15%阿！隱約有我就很滿意啦！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 49.158.103.25

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Narcissuss

03/15 02:12, , 1^F

03/15 02:12, 1^F

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