Re: [討論] 關於增肌減脂同時進行
※ 引述《popular1231 (..)》之銘言：
: 小弟前陣子報名開始去健身房
: 以 增肌&減脂為目標
: 所以是重訓+有氧同時進行
: 現在對飲食需要吃超過基代多少這一點
: 有些疑問想請教一下
: 因為我不是以減肥為目標
: 是以增肌and減脂為目標
: 請問在這個前提下
: 我應該要怎麼吃才會比較好呢??
如果肌肉增加，通常會因為基礎代謝提高的原因，脂肪量會降低一點
飲食內容沒有太大更動的話
剛開始練重訓，會有一段甜蜜期，肌肉會增加快一點，體能會提升
增肌的飲食與減低體脂肪的飲食，目的不同會有點變化
兩者同時，有點困難，但不是不可能
不過似乎大方向都是雷同的
三餐正常、吃得比基礎代謝高、少量多餐、營養均衡、睡飽吃好練好
光是睡飽，這點我就不及格了@@，練得很辛苦卻連睡覺都不睡好就不太對
吃得比基礎代謝高，這是一定的，但是需要觀察期來看你的飲食是不是足夠
如果你進行三星期卻發現體脂率上升了，有一定可能性吃得不夠，要增加熱量
飲食基本上是跟著體能做變化的，並不是一套菜單就做到底
不過幸運的是很容易了解，如果你真的都去注意飲食內容
從多喝水開始，很容易體會到改變
: 因為我想要增肌 所以不能吃太少
: 但因為又同時要進行減脂
: 正在練六塊腹肌 又會擔心吃太多
: 脂肪消不掉 腹肌出不來
腹肌基本上不會大到哪裡去，與你的身體其他部位肌群相比
所以首重的是降低體脂肪
當你的體脂肪降低，腹肌自然就會出現，搭配其他部位較大的肌肉群就會很好看
這需要看你的主要運動是甚麼來決定你的體態
如果你很注重腹肌，大量的有氧是必須的，重訓次數偏少也OK，但還是要練
此時重訓是為了維持肌肉，不是刻意做肌肥大的訓練 (6~12RM)
還有是避免身體進入節能
: 前幾天用INBODY量的基代是1944
: 若照我的訓練課表的話 至少都消耗掉800卡左右
: 這樣的話不就每天要吃到2700左右? 甚至更多?
: 若吃到這樣的話 肚子上的肉會消得掉嗎...
吃到1944是必須的，然後再多一些熱量
也許就是吃到八百卡，這說不準，吃甚麼食物吃到八百卡呢
運動後，基礎代謝的提升才是主要熱量消耗的來源
不是運動當下消耗多少，就減肥多少
所以運動後即使這樣算，八百卡都吃下肚，也不會變胖
但長期下來絕對會變瘦或體脂肪降低
體脂肪降低有可能是整體肌肉量上升，導致體脂率下降，或是單純肌肉增長少，脂肪掉
重點是你運動後補充的食物品質，蛋白質與醣類都不能少
另外還有如果不攝取必須脂肪酸，減脂效率會低很多
運動完吃點香蕉、麥片、水果、堅果、牛奶都很好，避免雞排珍奶滷味蛋糕等
你還有問到效率問題，要把他當做未來的習慣養成
短期都枉然，過眼雲煙
: 請問若想同時進行增肌減脂的話
: 大家建議要怎樣吃比較好呢?
: EX: 超過基代500 or 1000? (加上運動所消耗的熱量)
: 跟大家說明一下我目前的做法及想法
: 請大家幫我指教一下錯誤
: 現在我每天大概吃2000-2400左右
: 其實我沒有仔細算
: 因為食物幾乎都外食 有些沒標示熱量很難掌握
: 我只是把握不吃油炸&甜食&少油膩的原則
: 此外 若身體感覺到肌餓的話 就馬上找東西吃
: 三餐都正常吃 但大概3個小時左右就會餓了
: 所以會補充點水果 堅果之類的小東西
: 重訓是 胸 腿 背 休息 胸 腿 背
: 這樣一個循環 腹部做一休一
: 有氧是每4天做2-3天 (看時間)
: 跑步或踩腳踏車 每次都是50分鐘
: 重訓完休息十分鐘接有氧
: 另外訓練時都會喝一份乳清(約200)
: 以上打得落落長 很感謝大家有耐心把他看完
: 簡單來說 其實我的問題應該是
: 想同時進行增肌+減脂
: 我應該要吃超過基代多少卡?
: 若照我上述的飲食&運動方式
: 我的身體能夠"自動地"
: 增加肌肉與消除(腹部)脂肪嗎??
: 身體可以分配肌肉&脂肪的增減嗎?
: 感謝~~
也許你可以試試看重訓練15~20RM
每個部位三個動作，一個動作做三組，這樣就九組了
之後時間拿去做有氧，有氧做點強度變化，或者里程數做變化
喝乳清的時候記得加點醣類，我是加麥片
很多訓練方法都因人而異
不一定我說得準，可多方比較與嘗試，找出適合自己的方式
另外我看見的人，幾乎都是只要肌肉不掉，體脂率有降低，體態就滿好看了
當然如果肌肉量有上去，身體的飽足感會更棒，穿衣服滿好看
或者你重訓只要堅持維持住肌肉量，然後盡可能有氧降低體脂肪，就很可觀了
維持得久才是最佳解
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