Re: [減肥] 卡關+恭請版娘批示
因為板娘要我再豐富一點我的減肥文 QQ
: 我又來了
: 兩個月後的追蹤，
: 我都想要自稱是最大苦主了啦
: 我真的很灰心～
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是。
: 基本資料
性別：女
年齡：27
身高：158
2011/10/23 2012/01/08 2012/2/28 2012/4/7
身體總水重 32.1 30.7 31 30.7
蛋白質重 8.7 8.3 8.4 8.3
礦物質重 3.12 3 3.08 3
====LBM ====43.9 ====42 ====42.4 ====42
體脂肪 14.4 17.4 18.3 19.5
（以上單位 kg）
體重(kg) 58.3 59.4 60.7 61.5
骨骼肌重(kg) 24.3 23.1 23.2 23.1
體脂肪重(kg) 14.4 17.4 18.3 17.4
BMI 23.4 24.1 24.3 24.9
體脂肪比率 24.7 29.3 30.1 31.7
基代 1318 1278 1286 1278
inbody建議攝取 1700 1300 1700 1300
以上完完全全是中正運動中心的inbody測量數據，
: 三餐內容如下，
上班的日子超固定。
: 三餐內容
: 早餐：有慢跑的日子 豆漿 + 7-11三明治（紐奧良烤雞三明治）+ 迷你可頌 *1
: 熱量： 120 + 280 （阿七標示） + 50（網路資料）
補充一下，豆漿是400cc 家裡自己拿黃豆跟黑豆打的。
每週一三五，已經維持半年，跑機器，不間斷
除非當天狀況非常不好，否則都會跑滿 50 分鐘，詳細內容下面有寫
至於迷你可頌，是哈肯鋪的迷你可頌一個（一袋6個 33元，同事買來大家分著吃）
: 沒慢跑的日子 麵包 / 家裡給什麼就吃什麼 自己算到350-400左右
: ....基本上早餐大概就維持在400大卡
麵包一個拳頭大？ 饅頭一個 包子一個 乾麵線一碗 之類的，
一份水果，
然後大概一杯馬克杯左右的豆漿（同上，自製）
基本上的概念就是 家裡給什麼我就吃什麼。
: 午餐：公司員工餐廳 以便當盒來說 蔬菜類三格 + 主菜 （肉類）以蒸烤為主
: 比外面便當的少，約1/2~2/3的肉量
: +飯 2/3~3/4碗吧
: 我估計是 400 - 500大卡
青菜的話以便當盒來看，就是三格 都挑水煮的青菜
（根據精華區的資料，我會估約120大卡）
肉大概就雞胸肉*1 + 少許肉片吧 （每天變化）（盡量水煮或清蒸或滷的）
（根據調理方式，我會估 85-150不等）
飯就外面自助餐飯量的一半
（所以才說大概3/4碗飯）
量大概就固定這個量左右，內容則因為餐廳提供而有差。
因為公司有員工餐廳，我又在存錢，
所以不是吃員工餐廳的比率大概是 每兩週一次吧。
我也根據吃員工餐廳+自己的經驗去衡量吃飽的飽足感，來了解大概吃了多少東西。
: 晚餐：芭樂一顆 估100大卡
: +
: 加班時泡麥片（依據標示大概200-300大卡）
就馬玉山+大燕麥片
大燕麥片四大匙大概等於美式的一杯（標示為150大卡），
所以大概是馬玉山 + 3/4杯的大燕麥片
馬玉山的熱量標示為120 - 150不等。
: or
: 沒加班就回家吃（一個碗的肉+菜類）
這一兩個月來晚上回到家還會吃很多水果。
大約兩份到三份的水果。
: 早上跟下午分別會喝牛奶，
也是這一個月來的習慣
因為上次看了類似體型板娘提供的飲食建議後加入的。
基本上牛奶就是用奶粉(Costco豐力富高優質)泡的，兩匙半泡約500cc
會等涼一點的時候把最上層凝出來的脂肪拿掉。
: 基本上的長相大概是，有慢跑的日子1650-1700左右～
也就是一三五 1650-1700
: 沒慢跑有簡單肌力訓練的日子是 1500左右～
:週末/假日就在家裡吃為主，午餐的量大概就跟上班的日子差不多，（算久了就習慣了）
: 晚餐的量大概也就跟回家吃的日子差不多
就算跟朋友約見面，我也會根據飲食內容跟飽足感來記錄。
: 大概兩三週一次朋友聚餐，盡量以午餐為主。
: 完全沒有宵夜。
因為我過了用餐時間就沒有食慾啦～
: 日常作息時間：就睡眠時間大概是23:00 ~ 05:30這樣
: 工作時間就普通上班族，沒什麼特別的。
: 只是早上都有運動習慣。
每天早上 除非身體狀況非常不好
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：
: 慢跑 50min...大概是7k左右。....一 三 五
: 2min快走 6kmh - 16.5min 8.4kmh - 21.5min 9kmh - 2min快走 6kmh
: - 4min 10.2kmh ....接下來就是快走吧（攤手）
上面看起來有點複雜，大概就是在 7分半的時候會到達 1km
15分 2km
22分不到 3km
28分多一點 4km
35分左右 5km
40分多一點 5.8km
50分鐘到 7km左右
我都跑同一台機器，
被公司健身房的夥伴們笑說是來開燈的人（因為我6:20左右就會到～）
跑的時間大概是 6:30 ~ 7:20左右
然後伸展
7:35開始梳洗，8:15左右可以離開健身房去上班。
才去買早餐，然後吃。
這個行程已經維持了約半年了，下面會有更之前的資料。
所以被板娘說有兩天捕魚三天曬網的情形讓我很受傷，
因為過去半年來，我每天都很忠實記錄我的飲食跟運動情形
（耶～過年期間除外）
: 肌力訓練 軀幹，大概就基本的腹部跟背部 週二
1. 在一個斜的架子上面，固定腳 然後上半身上下移動 10次*3
2. http://www.exrx.net/Articulations/Spine.html#anchor168454
跟這個有點像，但是是手放在前面，
我放應該是最輕的2 左右各10次 *2
3. Manu-bicycle 左右為一個來回 10個來回*2
4. http://tinyurl.com/7gfkrhk 10次*2
5. http://tinyurl.com/6rwo7o2 腳成90度垂直，然後仰臥起坐 10次*2
6. 腳側著的仰臥起坐 左右各10次 *2
時間約15-20分鐘
: 四肢 週四
1. http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWBenchDipFloor.html
10次*2
2. http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWLunge.html
左右各五次*2
3. 飛鳥 左右各10次 *2 2.5kg
4. 在一個斜的架子上面，固定腳 然後上半身上下移動 10次*2
5. http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
2.5kg 左右各10次 *2
6. 太空椅 約一分半*2
7. 扶地挺身 10次*2 （膝蓋不碰地）
費時約25分鐘。
: 週日x-Bike（因為順便看電視啦）
: 一樣每天註記飲食內容，
: 上次就是被說每天吃不夠所以後來有調整，主要是增加喝牛奶，
: 因為我真的沒辦法吃再多了，
: 我已經盡我最大的力氣在進食了，
: 因為我討厭醬料，也不吃零食，最多就是喝牛奶時吃點小糖果這樣。
: 我在努力思索如果不跑那麼久，
: 也就是降低跑的時間，會不會好一點，
: 因為LBM似乎一直下降，體脂一直上升，但是要說我沒運動，又不可能，
: 要我再吃多一點，我真的做不到。
: 真的拜託板娘開示吧，
: 我越來越灰心，
: 過去這半年幾乎都在質疑自己的努力了。
半年更之前的記錄
去年三月發現過胖，
求助醫生後以藥物+運動的方式從70kg減到55左右，
八月左右停藥，後來就是自己的運動跟記錄飲食。
去年三月~八月的運動內容類似，
婀～沒有重訓啦，
不過一樣是一三五慢跑，跑的時間跟距離都沒有現在（這半年來）長，
至於這半年的情況，大家可以找我的文章看。
: --
: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
: ◆ From: 1.162.4.193
: 推 bighead0851:體型變化呢？身體線條看起來有變緊實嗎？ 04/09 22:51
每個人看到我的臉都說我瘦了，可是我的下半身很明顯有變胖
（也沒有非常明顯啦，但是看得出來）
（而且褲子會說話）
: 推 reneeviolet:你前一篇的推文建議有聽進去的話，今天就不是這數字了 04/0922:56
每個人都要我吃多一點，
可是我如果已經到了生理會受不了的情況呢？
我是公車上下班的人，
跑步的日子搭第一班公車上班，
所以進到公司旁邊健身房的時間非常準時，
晚上大概七八點下班，回到家有時候快九點，
因為會暈車（跟空氣流通也有關係啦），
我吃太多下車時會想要衝去吐，（或是要用力呼吸才能走回家）
當然我也知道不能吃少，所以在辦公室裡面有準備點麥片，
如果會比較晚下班，會吃點麥片，
回到家把水果補齊～
: → masterenfant:給親愛的板娘，我知道我應該要吃多一點，可是我完全 04/0922:57
: → masterenfant:完全吃不下去 04/0922:57
: → masterenfant:我有時候都覺得我吃到真的撐的不舒服了 04/0922:58
: → masterenfant:那個撐法我反而更痛苦，我有參考您給類似體型的人的 04/0923:00
: → masterenfant:的意見，所以才新增加喝牛奶這個option 04/0923:00
: → masterenfant:其實過去幾個月我的飲食一直有在努力增加，可是我撐 04/0923:04
: → masterenfant:到我晚上會想吐 04/0923:04
: → reneeviolet:哦，這樣啊，所以你中餐少飯跟晚餐無飯是吃不下啊... 04/0923:10
: → masterenfant:中餐大概是3/4碗飯吧..吃完如果不馬上散步我下午 04/0923:12
: → masterenfant:會非常不舒服...晚上基本上就是先吃肉類跟蔬果 04/0923:12
: → masterenfant:我知道應該要多吃點澱粉的，所以有時候要加班就會 04/0923:13
: → power751124:是胃袋特別小嗎......誤 04/0923:13
: → masterenfant:吃點麥片（可是在回家的公車上就會想要吐） 04/0923:13
: → masterenfant:我也不知道這樣怎麼算.... 04/0923:14
: → masterenfant:公車上那個.....是暈車吧（遠目） 04/0923:15
: 推 darmo:為什麼我怎麼吃都不會吃到想吐 （極遠目） 04/0923:16
: → masterenfant:可是回到家大概都八點多了，也實在是沒有食慾了 04/0923:16
: → power751124:inbody那什麼奇怪的攝取量，看得我傻眼 04/0923:16
: 推 reneeviolet:沒人說一定要1次吃很多 寧可少量多餐也不是拿鮮奶來補 04/0923:16
: → power751124:喝牛奶也不行嗎?流質食物耶，我喝牛奶運動都可以了 04/0923:17
我會喝牛奶主要是因為我吃不下了，
可是想要增加熱量的攝取。
都是喝奶粉，但是會把冷卻後最上面那層脂肪拿掉。
: → masterenfant:那請問我到底應該怎麼做呢，（欲哭無淚） 04/0923:17
: → reneeviolet:請問你量inbody有統一條件嗎？ 04/0923:17
: → masterenfant:只有第一次不統一，後來都是早上大概10點量的 04/0923:18
除了10月那次是下午兩點測的
其他都是週末早上10點左右測，
空腹 12點後就沒喝水 12小時內沒運動 我沒有clubbing/晚上出門的習慣，
所以也沒喝酒。
（先天性B肝帶原，我只有在公司應酬時飲酒，其他時間不沾）
: → reneeviolet:我意思是說 正餐該吃的還是要吃 寧可拆成多餐也不是拿 04/0923:18
: → daycat:我空腹搭車才會暈車...(遮臉) 04/0923:18
: → reneeviolet:鮮奶來補正餐的份 04/0923:18
: → masterenfant:空腹 沒喝水 12小時內沒運動 沒飲酒習慣 04/0923:18
: → masterenfant:請只是拆成多餐 04/0923:19
: → masterenfant:*指示 04/0923:19
: → reneeviolet:定時定量均衡的正餐之餘要喝鮮奶當然是視情況就OK啊 04/0923:19
: → power751124:也許乾脆拆成兩個小時進食一次會比較好? 04/0923:20
: → daycat: 牙齒也許會蛀很快,這是現實面QQ 04/0923:21
: → masterenfant:為什麼牙齒會蛀很快阿？？ @@ 04/0923:21
: → masterenfant:其實我覺得我真的有正餐定時定量耶（只是不夠多 Orz 04/0923:23
: → masterenfant:inbody攝取量那邊，我比任何人都傻眼吧.... 04/0923:24
: → masterenfant:我都有把印出來的資料保存耶 04/0923:24
#1D_Pvkau <--我的參考菜單
: → daycat: 食物殘渣造成的口腔清潔問題...(遠目) 04/0923:30
: 推 darmo:嘿我發現我有回妳耶 上一篇推文 結果妳依然吃得太少了 04/0923:31
: → masterenfant:有阿，不過我上面也講啦....我吃不下 04/0923:32
: → reneeviolet:你雖然是參考我的菜單，可是內容還是有差距 QQ 04/0923:32
真的不知道該怎麼辦了
所以我很認真的思考如果降低有氧的量會不會好一點
如果一直的問題都是吃不夠，那我可以轉過頭來把消耗
那邊降低嗎？
（在進食方面已經到了極限的情況了）
: 推 reneeviolet:你的INBODY乍看之下是"發胖"的數據，飲食量化也很籠統 04/0923:54
: → reneeviolet:坦白講，從數據歸納你的運動應該是有點3天打漁2天晒網 04/0923:56
: → reneeviolet:不然就是自我感覺運動很確實 04/0923:57
: → reneeviolet:想要找出真因，可能要麻煩你"豐富"一下你的減肥文了:) 04/0923:58
我知道都是發胖的數據，
所以才會來求助。
我的運動絕對沒有虛報，
因為都有夥伴看到，
上上週五還被拉去跑信義區的空橋系統（101側門-Bella Vita那段）
我來回跑了4趟半才覺得差不多，後來還衝刺了單程
總共時間約快50分鐘。
主要因為考量膝蓋（大學時期練排球）
所以才放棄跑室外，回到跑步機上面。
: 推 RubenGotay:7-11 的東西鈉含量都不太低，要避開!!!! 04/1000:02
: → baby03201:我朋友每次沒吃什麼也說吃不下 <--極可能心理因素 04/1000:03
: → baby03201:不過她把作息調整之後回覆正常 也不常有病痛 04/1000:03
: → Moirae:我建議攝入熱量高的日子是重訓那幾天 不是有氧那幾天 04/1004:15
: → Moirae:不然就自己實驗 每天都吃一樣多 感覺哪一天比較餓或狀況差 04/1004:16
: → Moirae:那天就再多吃點。 同樣是實驗，直接把有氧全都停掉 04/1004:26
: → Moirae:如果你的食量跟你所需的能量差距夠大 不用一週就能看出來了 04/1004:27
撇開體重不談，
我沒有病痛問題，
年初感冒一天半就好，
最近做的檢驗指數也很正常（定期抽血追蹤肝功能）
每天早上起來先喝500cc左右的溫開水，
然後排宿便。
整體飲食過於清淡，
我吃不下勾芡/醬料太多/調味太多的食物，
也不吃辣，被笑是站在辣與不辣線上的人
每天喝水大概 2500-3000cc左右
不喝咖啡（純粹是因為發現我對咖啡會過度反應，
大學時被朋友們發現我喝了咖啡四個小時候還會有點亢奮
從此以後就不太喝咖啡了）
有事沒事喝點茶（自己泡茶葉）
公司的下午茶我都選無糖茶類，紅茶或是綠茶
點心會當作晚餐或隔天早餐。
如果還需要更詳細請告訴我。
※ 編輯: masterenfant 來自: 1.162.1.159 (04/10 06:40)
→
04/10 08:08, , 1F
04/10 08:08, 1F
→
04/10 08:09, , 2F
04/10 08:09, 2F
不會，
我沒什麼胃痛的經驗，
排泄也一切順暢。
※ 編輯: masterenfant 來自: 175.184.245.143 (04/10 08:25)
推
04/10 08:26, , 3F
04/10 08:26, 3F
※ 編輯: masterenfant 來自: 175.184.245.143 (04/10 08:31)
→
04/10 20:06, , 4F
04/10 20:06, 4F
→
04/11 11:23, , 5F
04/11 11:23, 5F
→
04/11 11:23, , 6F
04/11 11:23, 6F
→
04/11 11:24, , 7F
04/11 11:24, 7F
討論串 (同標題文章)