Re: [減肥] 菜單請指教

看板FITNESS作者 (α-Q)時間14年前 (2011/12/26 18:07), 編輯推噓6(6推 0噓 71→)
留言77則, 8人參與, 最新討論串3/3 (看更多)
※ 引述《alightman ()》之銘言： : 體脂率：我是7/23報名健身房，剛進去時沒有測量體脂肪，體重大約是82kg : 以下是有紀錄的部分，我固定是三周量一次 : Date 體重(kg) 肌肉重(kg) 體脂肪重(kg) 體脂肪率(%) BMR(kcal) : 9.14 80.9 59.3 17.6 21.7 1737.7 : 10.5 79.8(-1.1) 58.9(-.4) 17.0(-.6) 21.3(-.4) 1726.5 : 10.26 79.4(-.4) 59.0(+.1) 16.4(-.6) 20.7(-.6) 1729.7 11.16 77.9(-1.5) 58.3(-.7) 15.7(-.7) 20.1(-.6) 12.25 75.0(-2.9) 57.2(-1.1) 13.9(-1.8) 18.6(-1.5) 我整整有一個月沒上健身房了，偶而在家會練習胸腹肌，不過運動量遠少於之前 但是飲食還是有遵守版娘的建議 昨天用InBody量測時有點驚訝，因為結果約略等同於我有在運動時期的變化速度， 我在想大約會把體重目標訂在 70kg，所以推估體脂肪大約會減去3kg，體脂肪率 約為15.6左右。 我想請教的是，如果我希望 體重維持在70kg，但是體脂肪率能再下降到12%左右， 我的流程該如何調整? 是先加強有氧把脂肪降低，再靠重訓和增重提升肌肉量? 還是有其他方法，能讓脂肪轉化為肌肉 (對不起，我外行，不過似乎沒聽說可以這樣?) 先謝謝各位的建議和指教. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.39.138.240
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12/26 18:21, , 1F
芭樂再怎樣都不會變成橘子...
12/26 18:21, 1F
推
12/26 19:05, , 2F
推樓上XDDDD
12/26 19:05, 2F
推
12/26 19:11, , 3F
1樓XDDDDDDDD
12/26 19:11, 3F
推
12/26 19:42, , 4F
可是芭樂有可能也是貓
12/26 19:42, 4F
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12/26 19:45, , 5F
我從板上的文章似乎也是這樣的認知 只是問 要怎麼調整
12/26 19:45, 5F
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12/26 19:45, , 6F
能達到我的目標? (加重重訓的時間? 我可能瘦不了)
12/26 19:45, 6F
推
12/26 19:54, , 7F
推1樓XDDDD形容的貼切，讚啦!
12/26 19:54, 7F
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12/26 19:56, , 8F
你是怕受不了，還是瘦不了???
12/26 19:56, 8F
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12/26 19:56, , 9F
為何不有氧重訓並行呢?兩者有互相牴觸嗎?
12/26 19:56, 9F
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12/26 20:26, , 10F
"受"目前我是同時並行 重訓約1hr 有氧(划步機)也是1hr
12/26 20:26, 10F
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12/26 20:26, , 11F
如果再拉長重訓時間 我大概沒力氣跑那麼久了
12/26 20:26, 11F
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12/26 20:27, , 12F
PS. 目前施行的內容 肌肉跟體脂肪減少的比率差不多1:1
12/26 20:27, 12F
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12/26 20:28, , 13F
拉長重訓時間?重訓的訓練量是這樣算的嗎?XD
12/26 20:28, 13F
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12/26 20:29, , 14F
先說，那不是肌肉重，它叫LBM(除脂體重)
12/26 20:29, 14F
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12/26 20:30, , 15F
你重訓結果LBM不升反減，你是不是應該檢討一下訓練
12/26 20:30, 15F
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12/26 20:30, , 16F
嗯 也對?!
12/26 20:30, 16F
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12/26 20:31, , 17F
和飲食的菜單?是不是訓練太輕鬆or你吃不足夠營養
12/26 20:31, 17F
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12/26 20:31, , 18F
我本來以為 有氧運動會流失肌肉 所以LBM下降是正常的?
12/26 20:31, 18F
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12/26 20:33, , 19F
肌肉升，體脂率自然會降，若你是想要減脂肪重量到一定
12/26 20:33, 19F
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12/26 20:33, , 20F
程度，那就好好鍛鍊自己的身體吧
12/26 20:33, 20F
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12/26 20:35, , 21F
....你才1hr的有氧，為啥會流失肌肉XD?
12/26 20:35, 21F
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12/26 20:39, , 22F
偷偷少吃@@?
12/26 20:39, 22F
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12/26 20:48, , 23F
可是，我都有用app再計算基代，也參照菜單，似乎..
12/26 20:48, 23F
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12/26 20:49, , 24F
抱歉，我把問題釐清楚，應該是說 現在我該怎麼調整好?
12/26 20:49, 24F
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12/26 20:49, , 25F
XX因為我最近有一個月沒運動了，之前的頻率是一周四天
12/26 20:49, 25F
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12/26 20:54, , 26F
既然是停止運動一陣子，掉LBM理所當然吧，那你就先恢
12/26 20:54, 26F
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12/26 20:55, , 27F
復正常的運動再說
12/26 20:55, 27F
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12/26 23:03, , 28F
BALABALABA~~我是雞龜喵= =簡單說就阻力訓練應該練爽爽而已
12/26 23:03, 28F
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12/26 23:04, , 29F
要提升肌肉量,除非本來就很孱弱,否則若本來就有點"重量",起
12/26 23:04, 29F
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12/26 23:05, , 30F
碼會有一定分量的肌肉來維持日常生活中的各種活動
12/26 23:05, 30F
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12/26 23:05, , 31F
若是把運動訓練的運用重量拿來跟瘦子比,其實是相當沒有意義
12/26 23:05, 31F
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12/26 23:06, , 32F
的,反而要省思像是PULL DOWN能否拉起自己當下的重量(判斷很
12/26 23:06, 32F
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12/26 23:07, , 33F
簡單,不靠滾桶墊壓制大腿,會浮起來就差不多了,不然就用單槓
12/26 23:07, 33F
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12/26 23:07, , 34F
來判斷囉)
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12/26 23:08, , 35F
常見很多肉多(混合型的)的訓練操作者,使用著輕鬆寫意邊練可
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12/26 23:09, , 36F
邊玩智慧手機或聊天說笑的重量,那會增加個什麼肌肉..才有鬼
12/26 23:09, 36F
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12/26 23:10, , 37F
要體重有個標準,又要體脂降,該走的路就是提升訓練的質與量
12/26 23:10, 37F
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12/26 23:11, , 38F
我是70上下體脂20啦,所以也許你降到目標後,會血管爆連天吧
12/26 23:11, 38F
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12/26 23:12, , 39F
至於靠有氧降體脂,倒不如飲食好好審視比較簡單點
12/26 23:12, 39F
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12/26 23:13, , 40F
的確飲食是一輩子的事情,但是幾個月不碰炸雞披薩蔥油餅,也
12/26 23:13, 40F
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12/26 23:14, , 41F
不算是什麼太苛刻的事情,牛肉一樣大口嗑,只是它不是麥當當
12/26 23:14, 41F
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12/26 23:15, , 42F
的油膩膩漢堡肉,而是賣場的原汁原味原型肉,這樣的挑選標準
12/26 23:15, 42F
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12/26 23:15, , 43F
不算是什麼太嚴苛,而且更不會讓身體去負擔本來就不該負擔的
12/26 23:15, 43F
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12/26 23:16, , 44F
過量油鹽或什麼奇怪人工添加物...
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12/26 23:17, , 45F
等一個低脂的身體出來了,肌肉量也許真的提高了,再去揮霍也
12/26 23:17, 45F
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12/26 23:17, , 46F
還來得及,麥當當起碼還能存活個繁榮興盛上百年吧我想XDDD
12/26 23:17, 46F
其實我想問的是，該怎麼調整我的訓練內容才能讓體重降到70kg 而體脂肪率能降到12左右。稍微算了一下，根據我現在的方法，大概體脂肪會 降到15.6那附近 所以我是應該拉長重訓強度? 還是先減脂? 才能達到目的 ? 之前的訓練內容如下 (4 days/wk) 重訓/有氧並行 重訓一天練下半身 三天上半身，都是 60mins 以下訓練跑 2 cycle * Dip/chin assisted http://www.youtube.com/watch?v=I583HPWnEV8
loading 5/12/17 (pt) dip/chin 各10下 * pectoral fly http://www.youtube.com/watch?v=26L9MIitjxA
loading 3x/4x/5x (pt) 擴胸 各10下 * Abdominal http://www.youtube.com/watch?v=YtJZcoaMHsY
loading 4x/5x (pt) 各20下 * Torso Rotation http://www.youtube.com/watch?v=vywW1Xv9ac8
loading 3x/4x/5x (pt) 各 40/30/20下 * Pull down http://www.youtube.com/watch?v=RStOMT2HDIg
loading 3x/4x (pt) 各 10下 下半身訓練我一時找不到資料故略.. 有氧都是以划步機進行，loading 12，1hr 其實這篇我還想問的是，為什麼這一個月沒什麼運動，LBM是下降了 不過體脂肪也降了1.8kg.. 請各位給我一些建議，謝謝
推
12/28 16:10, , 47F
貓大你怎磨可能體脂20....
12/28 16:10, 47F
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12/28 16:12, , 48F
不可能的20%
12/28 16:12, 48F
推
12/28 16:12, , 49F
男生正常體脂不是14-19%左右...女生正常才是20-25
12/28 16:12, 49F
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12/28 16:13, , 50F
我家這隻大概是11-13% 我看你也差不多...
12/28 16:13, 50F
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12/28 16:13, , 51F
除非你量的時候用女性模式XD
12/28 16:13, 51F
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12/28 16:40, , 52F
首先,那個10下什麼的,看起來不像是對應所謂( )%1RM的敘述
12/28 16:40, 52F
excuse me?
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12/28 16:42, , 53F
與其只做個10下,何不做到不想做再結束此回合,覆蓋你的好人
12/28 16:42, 53F
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12/28 16:43, , 54F
卡(誤)...嫌太輕就加重,嫌太重就放輕,10下是什麼我真的不懂
12/28 16:43, 54F
嗯，我一個cycle 是一個負重做十下 (所謂一下就是 one two ,you know) 如果有餘力我會把負重往上加，不過目前的set大概就是做完就力乏了
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12/28 16:44, , 55F
而所謂( )%1RM的問題,是給需求者有基準供訓練參考用,不過
12/28 16:44, 55F
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12/28 16:45, , 56F
並不需要拿來在訓練時作文章,光盡心力去練就沒其他精神去想
12/28 16:45, 56F
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12/28 16:45, , 57F
有的沒的了.
12/28 16:45, 57F
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12/28 16:46, , 58F
另外,"故略"是什麼? 有興趣跟我對話,請順便搜我ID一下,
12/28 16:46, 58F
ok,thanks
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12/28 16:47, , 59F
之前練過的當成日記寫的東西,我也多半有附參考連結...
12/28 16:47, 59F
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12/28 16:49, , 60F
還有,訓練強度沒有拉長這玩意兒,只有增強這形容詞...
12/28 16:49, 60F
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12/28 16:49, , 61F
一心想著拉長訓練時間沒有什麼意義,LSD也沒有必要玩成這樣
12/28 16:49, 61F
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12/28 16:50, , 62F
如何在有限時間內,使用拉高強度,像是組間休息縮減,使用重量
12/28 16:50, 62F
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12/28 16:51, , 63F
增加,如何讓90分的要求突破成100分的要求而不是每每在89分
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12/28 16:51, , 64F
就停下來,等等這些外在或內在因素的建構...
12/28 16:51, 64F
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12/28 16:53, , 65F
就算練心肺能力,也是間雜LSD,IT,賽地適應等等這些不同訓練
12/28 16:53, 65F
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12/28 16:53, , 66F
哪有可能一招走天下? 慢慢走可以接受當然是沒差啦...= =
12/28 16:53, 66F
Excuse me? 所以你建議我是要"增強"重訓強度嗎? 可是這麼做我可能會遇到有氧運動量縮減的問題，如果要減脂，有氧還是必行／的吧? ※ 編輯: aceshimizu 來自: 124.218.203.138 (12/28 16:57)
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12/28 16:56, , 67F
話說體脂計應該設計新功能: 磨腳皮有/無 才對XDDD
12/28 16:56, 67F
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12/28 16:58, , 68F
為什麼會縮減? 你的設計方式有什麼問題嗎?
12/28 16:58, 68F
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12/28 17:01, , 69F
你自己的描述是3上+1下,跟我目前練法一樣,至於時間上,除了
12/28 17:01, 69F
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12/28 17:01, , 70F
腿動作多比較花時間,約75~80分鐘,胸+腹50分鐘,背也差不多
12/28 17:01, 70F
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12/28 17:02, , 71F
肩膀+手也是因為練起來比較不累,莫名會練到70~80分鐘
12/28 17:02, 71F
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12/28 17:03, , 72F
但要壓縮到60分鐘內,也簡單的緊,因為我目前是鬆散的在練
12/28 17:03, 72F
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12/28 17:08, , 73F
減脂-有氧關係? 減脂只是有氧附加的效果而已,不要奉為神旨
12/28 17:08, 73F
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12/28 17:08, , 74F
好咩XDDD 脂肪組織的利用,只有有氧才會消耗到嗎?
12/28 17:08, 74F
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12/28 17:09, , 75F
關於這件事,請自行找找精華區有關文章或直接找像運動生理學
12/28 17:09, 75F
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12/28 17:09, , 76F
網站,好好充實自己的背景知識吧...
12/28 17:09, 76F
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12/28 17:10, , 77F
至於課表內容,請找你的教練,或者優秀的朋友,就這樣了...
12/28 17:10, 77F
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