Re: [討論] 熱量請益

看板FITNESS作者reneeviolet (氣度決定高度)時間12年前 (2011/11/08 23:20)推噓11(11推 0噓 7→)

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※ 引述《Kenneth1225 ()》之銘言： : 開始自己做早餐跟午餐已經一個月了 : 目前的食譜如下 : 早餐: 烤地瓜100g + 無糖豆漿一杯 + 大燕麥兩大匙 : 早午餐: 蒸雞胸肉50g + 無糖豆漿半杯 + 低脂鮮奶半杯 (混成一杯喝) : 午餐: 自製沙拉=美生菜70g + 大黃瓜(一大條分10次用) + 洋蔥1/4顆 + : 牛番茄一顆(100~120g) + 低脂起司片一片 + 蒸雞胸肉100g + : 15ml和風沙拉醬(0脂約21大卡) : 下午茶: 烤地瓜100g + 蒸雞胸肉50g + 自製拿鐵咖啡(低脂鮮奶約4/5杯無糖) : 晚餐: 隨意外面吃沒特別忌口(但盡量不吃炸) : 晚上重訓+有氧完會再喝一杯乳清(約180大卡) : <重訓量應該還算ok 練倒金字塔力竭每天一部位 4個動作共24組> : 原則上每天無糖豆漿跟低脂鮮奶各400ml : 自己粗估的熱量如下 : 地瓜200g = 130大卡 250~300 紅肉的每公克我抓1.50大卡黃肉的每公克我抓1.25大卡 : 無糖豆漿400ml = 124大卡 : 低脂鮮奶400ml = 164大卡 : 大燕麥熱量 = 不會估粗算50大卡? : 雞胸肉200g = 366大卡 : 美生菜70g = 11大卡 : 大黃瓜(重量不會估) = 粗估20大卡? : 牛番茄 = 19.2大卡 : 洋蔥1/4顆 = 30大卡 : 低脂起司片 = 48大卡 : 15ml和風沙拉醬 = 21大卡 : 乳清 = 180大卡 : ---------------------------------------------- : 不含晚餐約1163大卡 : 假設晚餐不忌口吃約500~600大卡 : 這樣一天攝取也才16XX~17XX大卡 : (原po 身高172 體重75 體脂沒量但應很高腰圍穿34腰) : 目前攝取的熱量似乎不太夠想加點其他食材 : 但是想不到加啥好......有沒有人可以給點建議的? : (希望價格上是可以親民點的目前每周買菜錢約$500 5天的早午餐) : 目前有考慮香蕉或是增加地瓜的量 : 以下幾樣暫不考慮: : 1. 水煮鮪魚: 有陣子會吃但是單價太偏高 : 2. 馬鈴薯: 有陣子也常吃但是處理完的口感(電鍋蒸)不太愛 : 感謝回答~ 便利商店販售的高纖堅果隨身包呢？或是.....（以下每道熱量≦350大卡） 1、植物燕窩養生粥材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、冰糖或黑糖（或甜菊葉）生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆80~100g （綜合豆就紅綠黃黑豆........）水量約300~500cc（水量決定濃稠度）作法：1.1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎 1.2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮 1.3、加入冰糖或黑糖（可用甜菊葉取代糖） 1.4、食用時請加20cc全脂或低脂鮮乳或1~2匙奶粉 2、五仁促進排便粥材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g，生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g 水量約300~500cc（水量決定濃稠度）作法：2.1、五仁混和碾碎（可用果汁機） 2.2、加入雜糧米或紫米共煮成粥 2,3、食用時請加20cc全脂或低脂鮮乳或1~2匙奶粉 3、紅棗蔗汁粥材料：10顆紅棗、300cc甘蔗汁、糙米或雜糧米或紫米80~100g 做法：3.1、紅棗及米洗淨備用 3.2、把紅棗及米放入鍋中加適量水煮成粥後，倒入甘蔗汁續滾，煮熟後放涼再食用。 4、養顏補氣百合蓮子粥（也可以加10g薏仁）材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g 、紅棗10粒做法：4.1、所有材料洗淨備用 4.1、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。 5、健體雞腿湯（40~150大卡，熱量視使用的去皮雞腿而略異）材料：1隻雞腿、黃耆10g、枸杞10g、紅棗5顆、鹽適量做法：4.1、雞腿洗淨去皮切塊並川燙去血水油汙；藥材洗淨備用 4.2、把4.1的材料加適量水，以大火煮開後轉小火燜煮至熟透，起鍋前再加鹽調味，放置待溫涼後即可食用。 6、去賣場或米行買調配好的八或Ｎ寶粥材料，看是要加鹽或加糖，煮熟後食用。 7、馬鈴薯或蕃薯水煮或蒸煮熟後去皮搗成泥狀，再加入1小匙橄欖油和些許調味品，拌勻後即可涼食。 8、1個中型彩色甜椒45+某牛起士35+生菜10+1碗白飯280或雜糧飯300＝370~390大卡做法：甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎 => 把起士弄碎＋切碎的生菜＋1碗糙米或雜糧飯均勻拌勻 => 把拌好的起士生菜飯塞進甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料 => 送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃光如果偶爾排便不太順暢..... ●桃花粥材料：鮮桃花瓣4g（或乾品2g）＋梗米100g 作法：梗米煮粥→粥熟放入桃花瓣→稍沸即可食宜忌：桃花偏涼，通便即停，不可久服。 ●紫蘇麻仁粥材料：蘇子10g＋火麻仁15g＋梗米100g 作法：將蘇子和火麻仁搗爛→加水研磨→過瀘取汁→汁＋梗米煮粥 ●香蕉粥材料：香蕉250g＋大米50g＋適量水作法：去皮香蕉＋大米＋水→置鍋中同煮→食用時加點香油 ●芝麻核桃蜜材料：黑芝麻100g＋核桃肉100g＋適量蜂蜜作法：黑芝麻和核桃肉先用文火炒黃（不能炒焦）→放涼研碎 →研碎後與蜂蜜成糊狀 ●荸薺豆漿材料：豆漿250cc＋5個荸薺作法：荸薺洗淨→用沸水燙1分鐘→搗碎取汁生豆漿加荸薺汁煮沸後即可飲用 ●波菜粥材料：新鮮連根菠菜150g＋糙米100g 作法：菠菜洗淨→用手撕開→川燙去除草酸→撈出與糙米和水煮粥 ●人奶粥材料：健康哺乳期婦女乳汁適量＋糙米或五鼓米＋酥油3g ●五仁粥材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各10g，雜糧米100g 作法：五仁混和碾碎→加入雜糧米共煮成粥天氣轉涼了....偶爾也補一下吧.... 【豉汁排骨】材料：1.當歸1錢、熟地2錢、黃精3錢（代醬油用）、枸杞2錢 2.小排骨半斤、濕豆豉2大匙 3.大蒜屑2大匙、太白粉1大匙、白糖1茶匙、鹽1茶匙、米酒少許作法：1.將藥材當歸、熟地、黃精用1杯水以小火熬至剩1/4杯（約2大匙）過濾取藥汁，取代醬油用。 2.小排骨切小塊，用太白粉拌勻備用。 3.豆豉稍切碎，鍋熱入油1大匙，放入豆豉炒香，加入米酒少許爆香，放入藥汁、鹽、糖略炒熄火，加入小排骨略拌勻後置盤上。 4.將大蒜屑淋在排骨上，入蒸鍋（先燒滾水）以大火蒸20分鐘，取出灑上枸杞即可。功效：補血、健脾胃，除了開胃增進食慾外，以當歸、熟地、黃精熬汁來替代醬油，又有補血的效用。【開胃雞片】材料：1.黃耆3錢、黨蔘2錢、山楂2錢、麥芽2錢、穀芽2錢 2.雞胸肉6兩 3.蛋黃2個、太白粉6大匙、玉米粉2大匙（炸粉） 4.白糖3大匙、鹽1/2茶匙、白醋1茶匙、麻油1茶匙、太白粉1茶匙（調味醬）作法：1.將藥材1用2杯水以小火熬至剩1杯過濾取藥汁備用。 2.雞胸肉去皮後切薄片（可放置冷凍櫃冰後再切較好切）、後以鹽、米酒、白胡椒粉少許醃20分鐘。 3.蛋黃打散，以醃過雞肉沾蛋黃後再沾炸粉，入油鍋以小火炸約50秒肉熟撈起，油鍋再以大火燒熱，再投入雞片炸20秒讓其表皮酥撈起置盤上。 4.調味醬製作：熱鍋入油1大匙，油熱入材料4和藥汁，待汁濃稠時淋上少許熱油後，將調味醬淋在雞片上，趁熱食用。功效：健脾開胃，幫助消化；適合消化不良常腹脹氣及厭食者或不思飲食者。【養生鮮魚湯】材料：1.黃耆2錢、當歸1錢、枸杞3錢、紅棗3粒（去子） 2.冷凍鯛魚片2片、雞胸骨1付 3.生薑、鹽、蔥花------少許作法：1.將雞胸骨洗淨燙過，和藥材1（枸杞、紅棗除外）置鍋內，加水5碗，燒開後以小火熬約40分後過濾取湯汁備用。 2.鯛魚洗淨後切成小條狀，置鍋內放入上述湯汁加適量的水及生薑片、枸杞和紅棗，放瓦斯爐上煮，魚熟去泡沫加鹽、蔥花少許即成。功效：養血益氣，增強體力，消除疲勞，有改善虛弱的體質的功效。【益智湯】材料：1.東洋蔘1錢、當歸1錢、川芎5分、黃精2錢、谷精子2錢、枸杞5錢。 2.雞腿2支。 3.鹽、米酒、生薑少許。作法：1.藥材1（枸杞除外）置鍋內，加水2杯，燒開後以小火熬至剩1杯，過濾取湯汁備用。 2.雞腿洗淨切塊川燙後入瓦鍋，再放入枸杞、生薑、米酒少許，加入 5杯水和藥汁，以淹材料為度。 3.瓦鍋加蓋入電鍋蒸熟後加鹽即可。（外鍋約21/2杯水）功效：能補腦益智，背書不容易疲倦，適合自覺記憶不佳的人或考試前多食用。【檸檬雞片】材料：1.山楂2錢、麥芽2錢、穀芽2錢 2.雞胸肉6兩 3.太白粉1小匙、鹽1/2小匙、米酒1小匙、白胡椒粉少許 4.白糖2大匙、鹽1/2小匙、檸檬汁1大匙、麻油1小匙、太白粉1小匙作法：1.將藥材1用1杯水以小火熬至剩1/2杯過濾取藥汁，待涼後倒入材料 4拌勻備用。 2.雞胸肉去皮後切薄片（可放置冷凍櫃冰後再切較好切），後以材料 3醃20分鐘。 3.油鍋加熱，雞片過油一下備用。 4.熱鍋入油2大匙，蔥爆香，放入雞片稍炒，倒入藥汁煮滾，待汁濃稠熄火盛盤上即可。功效：健脾開胃，幫助消化；適合於消化不良常腹脹氣及厭食者。【紫米蓮子粥】材料：1.乾蓮子2兩、生山藥4兩、龍眼乾5錢 2.黑糯米2杯、冰糖半斤作法：1.黑糯米用水洗淨後，同乾蓮子用12杯水浸泡2小時，生山藥切成小塊狀。 2.黑糯米和蓮子浸泡後置瓦斯爐上，大火燒開轉小火煮約1小時，熄火靜置半小時後，加入山藥和龍眼乾再開小火煮至米爛成粥，加入冰糖融化即可。功效：能健脾開胃，益氣養血，幫助腸胃的消化和吸收，亦能提昇造血機能，是平時的養生藥膳。【雙筋燴】材料：1.杜仲3錢、六汗3錢、枸杞5錢 2.烏參6兩、熟蹄筋2兩、絞肉1兩、熟筍片半支、胡蘿蔔數片，香菇 3朵切半（去蒂） 3.醬油1大匙、麻油1小匙、糖1小匙、鹽1/2小匙、蔥、薑、米酒少許 4.太白粉1/2大匙、水1大匙作法：1.將藥材1用2杯水燒開，轉小火熬至剩1杯，取藥汁備用。 2.烏參去內臟洗淨，同蹄筋以蔥、薑、米酒煮約3分鐘去其腥味，漂水待涼後切塊狀。 3.熱鍋入油2大匙，放入蔥、薑爆香加入絞肉稍炒香後加入烏參、蹄筋、熟筍片、胡蘿蔔片和香菇，炒勻加入藥汁、3料和水1杯，以小火燜煮約5分鐘，最後用4料勾芡即可。功效：補肝腎，強筋骨，壯腰膝，適合骨質疏鬆及筋骨常酸痛的人食用。【涼拌雞絲】材料：1.山楂2錢、麥芽2錢、穀芽2錢（三仙） 2.雞胸肉6兩、小黃瓜2條 3.醬油1大匙、烏醋1大匙、蒜泥1小匙、糖1小匙、麻油1大匙作法：1.將藥材1用1杯水燒開，轉小火煮約10分鐘取藥汁1大匙備用。 2.雞胸肉塗上少許鹽放置電鍋內以1/2杯水蒸熟，取出待涼後撕成條狀，另外蒸雞肉的雞汁取1大匙備用。 3.小黃瓜洗淨，切小段拍碎，加少許鹽拌備用。 4.取藥汁1大匙，雞汁1大匙加3料拌勻作成調味醬。 5.取1大盤，小黃瓜濾乾水份敷於盤上後放上雞胸肉，最後淋上調味醬，食用的時候再拌勻即可。功效：健脾胃，助消化，適合小孩厭食，食慾不振，消化不良或常腹脹氣者。【粉皮黃瓜】材料：1.茯苓3錢、白荳蔻1錢 2.粉皮半斤、小黃瓜2條 3.芝麻醬2大匙、醬油1大匙、白醋1/2大匙、麻油1大匙、白糖1大匙作法：1.將藥材1用1/2杯水燒開，轉小火熬10分鐘取藥汁1大匙備用。 2.粉皮切成寬條狀，用冷開水清洗一下，舖於大盤上，小黃瓜切成絲狀放於粉皮上。 3.將3料、藥汁及1大匙開水混合以微火溶解攪拌均勻，待涼後淋在粉皮黃瓜上即可。功效：健脾利濕，消食導滯，有幫助消化，增進食慾及通利小便的功效。【金果牛腩堡】材料：1.鹹橄欖3粒 2.牛腩1斤、胡蘿蔔1條、大蒜2小粒、八角（大茴香）2粒、薑片3片 3.醬油3大匙、糖1大匙、米酒1大匙作法：1.牛腩洗淨稍燙過，切成小塊狀（約4公分長），鹹橄欖用水洗過，去仔切成小片狀，胡蘿蔔切塊狀備用。 2.鍋熱入油2大匙先爆香大蒜和薑片，後入牛腩及米酒稍炒撈起放入砂鍋內，加入胡蘿蔔、八角、醬油、糖和水5杯，以小火燜煮1小時至牛腩爛即可。功效：健胃消食，下氣化滯，適合消化不佳食慾不振以及咽喉痰滯易咳嗽者。【竹笙湯】材料：1.當參2錢、白朮2錢、茯苓3錢、甘草1錢、紅棗5粒（去仔） 2.雞腿2隻、竹笙1兩、香菇5朵 3.生薑、鹽……適量作法：1.藥材1（紅棗除外）置鍋內，加水2杯，燒開後以小火熬至剩1杯，過濾取湯汁備用。 2.竹笙先用水泡軟，再換水泡以去其辛味，後切小段，香菇同樣以水泡軟備用。 3.雞腿洗淨切塊川燙後入瓦鍋，再放入竹笙、香菇、紅棗、生薑，加入5杯水和藥汁，以淹材料為度。 4.瓦鍋加蓋入電鍋蒸熟後加鹽即可。（外鍋約21/2杯水）功效：有健脾益氣之功效，適合體虛氣弱，食慾不振，身體消瘦，免疫力不佳者食用。【鹹薏仁燕麥粥】材料：薏仁1杯、燕麥粒1/2杯、荸薺3粒、松子3大匙、胡桃3大匙、蛋1粒作法：1.薏仁、燕麥先用水泡軟 2.荸薺去外皮和松子、胡桃加2杯水用果汁機打粗碎後，和薏仁、燕麥一起放入鍋內，再加水5杯以小火煮爛。 3.蛋取蛋白打散加入熱粥拌勻再調味即可。功效：健脾保肺，潤燥通腸，適合男女老少血氣虛虧，所引起的經常性便秘者食用。【珠玉三寶粥】材料：山藥2兩、薏仁2杯、柿霜末5錢作法：1.山藥、薏仁先用水泡軟 2.取山藥用果汁機打碎後，和薏仁一起放入鍋內，加水6杯以小火煮爛。 3.再加入柿霜末拌勻即可。功效：能健脾養肺，取土生金之意，有去痰止咳功效，很適合胃口不佳，虛勞咳嗽的人服用。（此為民國初年名醫張錫純的名方）【陳皮牛肉】材料：1.陳皮3錢、桂皮2錢 2.沙朗牛肉1塊（約1斤），生薑絲少許 3.蕃茄醬、蠔油、果糖各1大匙，黑醋1小匙，黑胡椒粉少許作法：1.取鍋放入1藥材，入5杯水，大火燒開後以小火熬10分鐘，後放入牛肉煮5分鐘熄火繼續悶10分鐘，取出肉放入冰水中。 2.待涼切片置盤上，放上薑絲。 3.沾醬製作-----取上述燙肉之湯汁2大匙，燒滾後入3料，待湯汁濃稠後熄火。功效：陳皮、桂皮芳香健脾，除了增進食慾外，還有幫助消化的作用。【四神豬肚湯】材料：1.山藥、茯苓、蓮子、欠實、薏仁各5錢 2.豬肚1個 3.鹽少許、當歸酒（當歸3錢塞入1瓶米酒內）作法：1.豬肚用麵粉和鹽清洗乾淨並用熱水燙過，同藥材1.一起置鍋內，加水10杯，小火煮約2小時，撈起豬肚切小塊放回鍋內再煮10分鐘，加鹽調味即可。（若喜食較爛者可多煮一段時間，另外藥材1. 亦可先用水泡軟再煮） 2.食用時再淋上數滴的當歸酒則更香醇。功效：能健脾開胃，幫助消化，適合消化不良，腹脹厭食，對於食慾不振是最佳的膳食。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.191.48 (11/08 23:22)

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lionsy

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waterblow

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