Re: [討論] 訓練方式

看板FITNESS作者daycat (bala)時間12年前 (2011/10/18 23:38)推噓18(18推 0噓 32→)

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※ 引述《stmilk (我男的)》之銘言： : 標題: [討論] 訓練方式 : 時間: Tue Oct 18 00:25:50 2011 : : 大家好，我來請教訓練原則了 : 我現在是柔道的校隊 : 本來認為自己體力好，硬生生在原本的運動量上直接在塞柔道 : 教練也是說就照平常運動習慣去跑然後去練 : 但是我發現我快壞掉了(汗) : : 所以想問問有沒有人對柔道訓練有些了解呢= =? : 希望可以參考一下 : 或者就是請教一下所謂訓練的時候要注意哪些事情了 : : 而我本身的體能和平常在從事的運動： : 心肺能力部分，一禮拜五天固定18公里UP分早晚跑，一天可能LSD或是一樣18KM : 通常是分一萬八千或九千九千這樣，一小時內搞定看體力。 : 因為事情很多時間很零散不能一次跑= = : 周末有時間會一次跑個兩小時20公里左右 : 一個禮拜一次間歇，有400衝刺組間休一分鐘6~7趟， : 或是之前版上說的高強度間歇4圈，然後兩組 : 間歇完還有意志力會慢跑五千= = : : 肌力部分，一禮拜四天重訓 : 大肌群各一天，有一天會是全身循環訓練一個肌群一個動作 : 換動作不休息輪完算一組然後休息兩~三分鐘，兩組到三組 : 大肌群就是選一個主要動作，20RM重量直接做組間休息30秒然後做12~15組左右 : 然後選個次要動作做個兩三組 : 核心一個禮拜練兩次 : 然後核心動作我做很多就不說了 : : 上面大概是近兩個月的菜單 : : 希望大家可以給點建議~ : 我們教練都是千篇一律說照我運動習慣做就好了可是他都不知道我快壞了= = : 24歲 188 今年的照片看起來還不錯之前是發減肥文 ********************************************************************** 我拿的這本是跟失戀同學借的肌力與體能訓練(藝軒) 如果有關內容解讀有誤請多多包涵畢竟我也沒有老師可以說對不起(攤手) 就當作你是接觸肌力訓練僅一段不長時間的初心者=>沒有所謂熟練的技巧因為前文也看不出太多端倪出來(攤手) 因為你的主力運動是柔道 188一增肌搞不好很有機會進入100.1以上級(抖) 昨天發文的阿龜兄當時好像是用130公斤在摔但他身高應該是178還179 一定是很恐怖的世界不然怎麼會轉行練健美(抖) 聽以前大學同學在講(他是乙組的都死在決賽...) 無限量級的傢伙能晉級的都不是泛泛之輩速度快力量大是想找死才跳進去的坑 (抖) 但也許你是想說必須增點肌來應付屬於自己的比賽之前有個188涼麵王子他在健身房那段日子維持在95公斤左右 (雖然他高中是玩鐵餅體重有130...但跟後來就無關了) 那就假設你會在這量級吧(其實都說好玩的別打我QQ) 那就先挑挑動作~~ 基本上柔道有推有拉有蹲有跨有掃有勾那沒得選擇幾乎各方向都要做(嘆) 因為你說有四天想練肌力剛好書裏頭也有例子是美式足球PRO男邊鋒的課表季後下身 (週一週四) 硬舉 4sets X 10reps deadlift 核心性後蹲舉 4 X 10 back squat 核心性登階 3 X 10 step ups 核心性小腿彎舉 3 X 10 leg curl 輔助性舉踵 3 X 10 calf raise 輔助性上身 (週二週五) 仰臥推舉 4 X 10 核心性前彎划船 3 X 10 bent-over row 核心性肩上推舉 4 X 10 核心性槓鈴二頭肌彎舉 3 X 10 輔助性聳肩 3 X 10 輔助性仰臥三頭肌伸展 3 X 10 輔助性舉腿屈腹 3 X 10 abs(攤手) 輔助性這邊的核心不是指身體的核心專項訓練而是需要核心部位支撐(等長性收縮)的複合性多關節運動包含一種以上的大肌群:胸.肩.背.臀.大腿兩個或以上的主要關節輔助性講的是動用小肌群:二頭肌.三頭肌.腹肌.腓腸肌.頸肌.斜方肌.前臂肌. 下背肌.小腿前肌有關1RM測定這種東西現實環境中找得到的資源比較重要因為這種測定方式若是沒有專員輔助(至少要救你) 是很危險的一件事情解讀起來它是個可以被用來客觀處理訓練排程內容的參考資料是應用的好幫手沒錯但是前提是要有個好測定兼輔助者(一般來說是教練或體育老師)才行... 這就自己多保重吧這樣... 然後上頭那個課表中的動作排程就顯而易見的以多關節複合運動先行處理接著才是單關節的項目 (喔請一定要先好好熱身不然冷冷的狀態下直接衝硬舉這些很容易掛= =) 當然還有身體核心部位放最後的考量這部分因為前頭的複合動作需要核心支撐底下這個是結合過的表表18.2+18.6 運動季節專項運動練習阻抗訓練阻力訓練目標訓練頻率(/週) 季外低高肌肥大與肌耐力(初期) 4~6 肌力與爆發力 (後期) 季前中中專項運動與專項動作之 3~4 特殊需求 (依運動項目之別所需肌力.爆發力. 肌耐力) 季中高低維持季前已達成的訓練 1~2 目標季後不定不定無特殊目標 (可包含專 1~3 項運動以外之技術或阻力訓練) ^^^^ 游泳或者網球之類的"以外" 不知道你現在是怎樣的狀況 (我不練柔道當然不清楚賽期只知道最近全運會要開打這樣) 高頻率訓練日是歸在季外期因為沒比賽沒壓力嘛... 在第22章:週期性有探討訓練的週期模式 http://ppt.cc/VLbN http://ppt.cc/EWKt 雖有新手跟好手之分但都看得出來模式愈接近賽期量就愈少質就愈佳表18.9+18.11+18.12 訓練目標負荷(%1RM) 目標反覆次數組數休息時間長度(分) 肌力 > =85 < =6 2~6 2~5 爆發力單次最大努力 85~90 1~2 3~5 2~5 多次最大努力 75~85 3~5 肌肥大 67~85 6~12 3~6 0.5~1.5 肌耐力 < =67 > =12 2~3 < =0.5 而你的運動項目爆發力當然是非常重要的一環從狀態來看應該是屬於爆發力多次努力項目那邊(比賽時間是持續性的) 而爆發力訓練上書裏頭頁413~414是說負荷設定在80% 1RM 最為有效實用而上頭的結合表裡相關爆發力項目的每組設定作動次數跟基本RM內插表有出入(上表是較低的設定) 解釋上是跟疲勞有關係(有人練不累的嗎?? 硬蕊的肌力訓練可是死硬派的XD) 至於爆發力訓練的動作挑選上蹲舉.硬舉.上膊(power clean).肩上推舉.抓舉(snach)這些都是優秀的動作但技術性都高需要專業人員或優秀訓練者的指導 =>悶著自己做是最蠢的方法另外肌力訓練的週期模式 http://ppt.cc/20cu 綜合以上你那20RM 組間休30秒的玩意兒只算滿足肌耐力部分很貧乏哪囧另外一週五天每天累計18K這個... 你是練柔道還是練長跑啊囧失戀同學練標馬也沒跑這麼長啊囧柔道比賽時間也沒這麼久吧囧不要再減肥了~~你已經是個柔道人了~~就走著柔道之路吧~~ (還是其實你是要默默成為長跑健將@@!?) 其實這些東西應該要問阿龜兄(kobeinversion)才對他實力超堅強的不管是大學時的柔道還是現在的健美(全運在彰化有興趣可以去看看) 更詳細的東西要留給更專業的人像是阿龜兄你的教練或者你優秀的學長以及更多你可以在現實環境得到的資源在這上頭啥麼都茫茫渺渺啊(囧) ......... 第一次覺得自己打字打得很虛<=內容都別人的= = 也罷當當不負責任小書僮也是種經驗(抖) 沒了. -- 恐怖家庭醫學-不當減重造成脂肪肝(肝硬化) http://www.youtube.com/watch?v=eYBuESvuw74