Re: [減肥] 減體脂請教

看板FITNESS作者 (阿富)時間13年前 (2011/08/30 21:32), 編輯推噓16(16推 0噓 12→)
留言28則, 17人參與, 最新討論串2/2 (看更多)
原文恕刪~~~~ 我完全沒有挑釁的意味...... 我也是辛苦過來的人....從很胖開始減肥...到現在算是健康不是健美 所以在各為健身達人的面前這樣的身材拿出來很可笑 但我覺得健康就好..... 因為太多人認為我在挑釁? 所以我覺得多少要負一下責任 以後我會更謹言慎行....先跟看了不順眼的版友說聲道歉..... 真相:(本人拍照技巧不好 傷眼請見諒) 身高163 體重:63.5-65浮動 體脂肪:13-15%浮動 上半身正面: http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714010&p=0 上半身側面: http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714011&p=1 大腿:(主要LBM來源 本人多從事慢跑單車) http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714012&p=2 小腿後側: http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714013&p=3 運動習慣就有氧+在家練核心肌群 不過發一篇文，我想這樣毫無意義 如果原PO想要快速有效的減低體脂肪.... 那就是運動 沒有別的方法 但強度時間要做出來.... 假使...原PO 有時間可以每天跳鄭多燕 那不如下班後去夜跑 時間不用久 超過30分鐘-1小時就夠 因為原PO說之前有在慢跑 那我就以跑步排運動的課表 運動課表: 1.全休息 2.慢跑 30分鐘-1小時 3.慢跑 30分鐘-1小時 或間歇 高強度訓練 4.全休息 5.有氧運動一小時+重訓(這不是我的強項...請請教其他高手) 有氧階梯機 強度不要太低...階梯機會有心跳錶的功能 要不然就慢跑 強度稍降時間做長 6.高強度有氧 或間歇訓練 或更換為長距離LSD訓練 EX.15KM-半馬21KM 日.有氧運動一小時+重訓 這些訓練以外 可以再家裡做額外的簡單重訓 或核心訓練 例如我會做2休1 連續200下仰臥起坐大概8-10分鐘做完 +30下伏地挺身(我手很弱最近開始慢慢練) 這些是獨立於一班有氧訓練之外可以做的 (這是目前 未來會慢慢增加一些像馬克操的訓練 最近才開始注意核心強度問題) 慢跑部份 建議要慢慢把強度練高，我不知道原PO目前跑步PACE是多少 先試著配5分30秒一公里 這樣跑5KM 就快30分鐘了 視情況體能慢慢增加 不要跑那種跟快走一樣的速度...既然想要"有效且快速" 那把強度變高是必然的 平常訓練盡量維持在能維持住30分鐘最快的跑速.... 也就是很喘但還撐得住30分鐘不太會變慢的速度 等能習慣同樣的配速 跑30分鐘行有餘力...把時間拉長... (如果只想動身體健康的 下面就可以不用看了...) 間歇訓練:如果想要提升有氧能力 就有必要實行 最好在休息過後 第二天運動時 執行比較有效果 一開始慢跑沒那麼上手建議 EX.高強度衝刺+低強度緩和+高強度衝刺+低強度緩和 例如:衝2-400公尺 慢速度跑500公尺-1公里(盡量不要完全放掉變成走的) 這樣做個幾組 時間不用長 強度有做出來就可以下課了 這個沒人帶要自己做比較難.... 一開始做個2-3組 最好能練到能做5-6組 高強度有氧則是做出比平常更高強度的有氧巡航的訓練... 人平常有惰性...所以會習慣一種強度 簡單的方法 就是找一個比你快一點的人跟他跑... 不要想自己會不會爆掉 就撐個3公里看看... 這個也可以練30分鐘 看個人能力...如果行有餘力 可以在訓練結束前 把力氣放空..做個200-400公尺的衝刺 簡單來說:平常你都跑時速10 30分鐘 共6KM 那你就目標時速12 跑個15分鐘 3KM 是個人能力拉長時間距離 然後最後一圈 更高強度跑完 跑不完一圈就衝個100M也好 我自己是習慣...平常13跑.....最後一圈400公尺 時速15 最後50-100公尺做更高強度衝刺 大概18-20... 我安排課表習慣有全休的選項 因為我覺得人類不是鐵打的 是人就需要休息 甚至有時候心態疲勞我還會安排連續兩天的全休 至於飲食.... 我是屬於不忌口類型 所以我沒版法像板娘一樣給你任何建議... 除非我有特殊目的 例如想單純降體脂肪不管自己的運動能力 那我就會忌口 我只建議一件事情就是....運動後一定要吃.... 運動後吃絕對不會容易胖...運動後不吃只會讓你下次運動效果大打折扣 而且等下一餐很有可能反彈性的飲食失控..... 但任何限制熱量 都會造成運動後修復能力的降低 下次訓練效果會降低... 所以個人認為不餓肚子非常重要.....人是為了一輩子而運動 所以吃也是為了一輩子而吃 我就只減少垃圾食物的攝取量 選擇比較健康的食物吃而已 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 219.69.93.215
推
08/30 21:44, , 1F
很好看啊:)
08/30 21:44, 1F
推
08/30 21:47, , 2F
推一下~成果超不錯的啦QQ(我也要加油)
08/30 21:47, 2F
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08/30 21:49, , 3F
去東石有吃蚵仔煎嘛? 應該算是不錯的體力補充品XD
08/30 21:49, 3F
XD 我好久沒吃東石的海產了 那邊的真的是俗又大碗 現在很少騎自行車了 想說練跑步就先練的徹底一點 網誌目前N年沒更新了 都沒時間運動了還寫網誌XD
推
08/30 21:54, , 4F
推有心
08/30 21:54, 4F
※ 編輯: radi035 來自: 219.69.93.215 (08/30 21:56)
推
08/30 21:58, , 5F
奪命香肌腿（涎）
08/30 21:58, 5F
推
08/30 22:01, , 6F
我覺得身材還蠻壯的嘿 不愧是有在騎車那腿的肌肉更棒
08/30 22:01, 6F
推
08/30 22:03, , 7F
我覺得樓上肚子餓了XD
08/30 22:03, 7F
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08/30 22:03, , 8F
你現在沒在騎車嗎?還是轉換'系統'了?
08/30 22:03, 8F
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08/30 22:04, , 9F
轉換喜愛的運動這其中一定有什麼陰謀XD
08/30 22:04, 9F
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08/30 22:06, , 10F
其實我蠻推你的運動觀念的 我也是這樣 cheers
08/30 22:06, 10F
偶而騎騎而已..主力換成跑步 因為我覺得跑步比較省時間 外加上運動效果比單車好@@ 各人感受 修身材線條的效果也比較好 (另外是就是單車的比賽都太...主辦單位只想賺錢) ※ 編輯: radi035 來自: 219.69.93.215 (08/30 22:12)
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08/30 22:16, , 11F
you got the point!! 最後一句
08/30 22:16, 11F
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08/30 22:17, , 12F
在台灣比賽要擔心一堆事情...跑步風險應該小很多很多
08/30 22:17, 12F
推
08/30 22:21, , 13F
我運動後吃超多...吃完滿足睡覺= =
08/30 22:21, 13F
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08/30 22:22, , 14F
但都是讓自己有累到的 有動就要吃啊 不吃怎麼動
08/30 22:22, 14F
推
08/30 22:25, , 15F
下半身很壯~上半身有出力嗎? 我好像跟你相反...
08/30 22:25, 15F
上半身完全沒出力....因為原PO也沒出力阿.... 我上半身超弱的...剛做35下伏地挺身 就差點抽筋+現在打字手沒力.. ※ 編輯: radi035 來自: 219.69.93.215 (08/30 22:41)
推
08/30 23:00, , 16F
推！感覺很緊實！！
08/30 23:00, 16F
推
08/30 23:26, , 17F
跑不完一圈就衝個100KM也好 <---真強者!
08/30 23:26, 17F
筆誤 ※ 編輯: radi035 來自: 219.69.93.215 (08/30 23:31)
推
08/30 23:59, , 18F
跟我現在菜單很像　我也是慢跑在作變化
08/30 23:59, 18F
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08/31 00:00, , 19F
原PO寫的很好 不過有些地方數字怪怪的　500-1公尺XD
08/31 00:00, 19F
筆誤
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08/31 00:01, , 20F
不管什麼運動 想進步一定要壓到極限撐過去才會進步
08/31 00:01, 20F
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08/31 00:04, , 21F
飲食我也不忌口(油炸,甜飲是絕對禁止)吃東西不想太壓抑
08/31 00:04, 21F
※ 編輯: radi035 來自: 219.69.93.215 (08/31 00:05)
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08/31 00:06, , 22F
我也是從單車轉跑步 單車風險高時間長 久了就不想騎
08/31 00:06, 22F
推
08/31 00:09, , 23F
有禮貌的阿富也有在看fitness版?!
08/31 00:09, 23F
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08/31 00:11, , 24F
這個版比單車版有內容多了=_=
08/31 00:11, 24F
推
08/31 00:25, , 25F
提到單車版 我就想到亞瑟王耶....（遠目）
08/31 00:25, 25F
推
09/01 00:26, , 26F
推~
09/01 00:26, 26F
推
09/01 11:37, , 27F
看到大小腿我都流口水了 (遮臉
09/01 11:37, 27F
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09/06 08:39, , 28F
佳麗村三姊妹！(誤) 好棒的小腿
09/06 08:39, 28F
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