Re: [減肥] 對於紋風不動的體重感到絕望,跪求菜單修改
※ 引述《swingcuty (無止盡)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：25
: 身高：160
: 體重：56~57
: BMI：22（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：21.2（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1323大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1323大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
【正常菜單】衛生署建議每人每日營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1600大卡之營養份數來推估：（本表的脂質抓16%）
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
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│脫脂奶類 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 80 │ 160 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 4 │ │ 4 │ │ 2 │ │ 70 │ 700 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 55 │ 55 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 428│ 140│ 262│140 │ － │ 1,550 │
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註：此菜單之總蛋白質含量約63公克。
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w
: 三餐內容
: 早餐：一個蘋果配無糖優格100ml=60+80=140 kcal
: 3平匙麥片加沖泡包=75+120=195 kcal
: 一片起司 60 kcal
: 早餐總計熱量 約400 kcal
395
: 早點: 一個黃金奇異果+一瓶小7 無糖豆漿=40+158約200kcal
60 160 220
: 午餐: 一大盒燙青菜+和風沙拉醬或醬油=80 kcal
＜60
: 一個小漢堡大小的無糖低油裸麥麵包或1/4 個大約翰麵包 (粗估)250 kcal
250~300
: 一個水果(常吃蘋果水梨跟芭樂)= 60 kcal
60~80
: 午餐總計熱量 約550 kcal
360~440
: 晚餐：1.若晚上有跳有氧則為 1個拳頭大烤地瓜+一個蘋果配無糖優格(140 kcal)
250~300
390~440
: 2.平日晚餐
: 一大盒燙青菜+和風沙拉醬或醬油=80 kcal
＜60
: 蛋白質(以下擇一):兩片濕豆皮沾清醬油
100
: 一支自煮雞棒棒腿或巴掌大雞胸(水煮,煮湯或滷)
60~80
: 巴掌大鮭魚或鯛魚片煮味噌湯
110~160 80~100
: 1~2個零卡果凍止嘴饞
【不負責任飲食分析】
早餐395＋午餐360~440＋晚餐110~440＝865～1275大卡（大姐你基代1323啊..〒△〒）
吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭
對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！
讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康。
精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
: 水分攝取
: 1.早上2杯450 cc黑咖啡加代糖
: 2.下午1000 cc 檸檬水 或無糖烏龍茶
: 3.晚上500-800 cc 無糖茶
【不負責任飲食建議】
【更改後的菜單】 單位：大卡（kcal）
早上起床：來杯常溫或微溫熱的400～500cc水暖暖機吧 ( ′-`)y-～
早餐255：主食175－2片薄吐司140夾1片某牛低脂起士35
或 120~140g烤蕃薯
或 原菜單的3平匙麥片加沖泡包
飲品 80－半瓶無糖豆漿
或 250cc 義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 160cc低脂鮮奶（每100cc約49大卡）
或 420cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）
或 等同熱量的乳製品
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點214：1包綜合纖果184＋半份當季水果
或 1.5~2片薄吐司＋1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐460：1碗飯＋1份低脂白肉＋3份少油炒青菜
或 原菜單的無糖低油裸麥麵包或1/4個大約翰麵包 280
夾顆少油煎蛋120再夾某牛起士35再夾些生菜及牛蕃茄切片25
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐440：1碗飯＋1份清蒸水煮雞胸肉＋2份少油炒青菜或少油拌燙青菜
或 300g的烤蕃薯
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點110：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
半份當季水果30＋半瓶無糖豆漿80
或 300cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。
=========================================================================
共計1539大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 11點半睡,五點~五點半(假日最晚6點)起床,因為容易緊張睡眠品質不佳...
: 中午不午睡晚上才能睡得安穩一點
: 早上6點吃早餐
: 中午12點午餐
: 下午5點最晚6點半晚餐
: 沒有吃點心的習慣,只有晚飯後會含話梅(最多5顆)緩和腸胃不適
^^^^^^^^^^^^^
這種重鹹再製品，除了對身體沒啥好處，也易造成體內水份滯留而體重不動如山。
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 會一直走動(每日至少5000步以上)的治療師
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 一個禮拜運動五天以上
: 周一午餐前後都會騎固定式腳踏車 都至少30分鐘(強度較低 HR約120-130)
: 晚上跳拳擊有氧,心跳130 UP
: 周二周四 早上騎x-bike 45-50 分鐘 阻力4 轉速32-35 心跳130-140
: 午餐後騎固定式腳踏車 至少30分鐘(強度較低 HR約120-130)
: 周三周五( 以下擇一)
: 1.午餐後騎固定式腳踏車 至少30分鐘(強度較低 HR約120-130)
: 晚上8點半下班後 快走40-50分 心跳130 UP 或 x-bike 45-70 分 阻力4
: 轉速32-35 心跳130-140
: 2.快走60-70 分 心跳130 UP
: 周六日(以下擇一)
: 1.快走60-70 分 速度 6 坡度5 心跳130 UP
: 2.快走30分速度 6 坡度5 + 慢跑30分 速度8.5 心跳130 UP
: 沒有辦法跑太久...膝蓋操壞了
: 3.x-bike 60-70 分 阻力4 轉速32-35 心跳130-140
: 睡前 做輕微肌力訓練 (腹肌與大腿) 與皮拉提斯伸展
有運動習慣的人還吃得那麼的.....不營養，身體何來餘裕行同化作用或幫你
順利減脂咧？ 蠟燭兩頭燒它保命都來不及了...╮(° □。)╯
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1.從6 月中旬 開始認真減重,體重跟體脂肪從58/23降至並維持在56~57/21~22之間就紋風
: 不動開始覺得力不從心,想大哭
錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │可能合併身心狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..
若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭
=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x
: 2.容易水腫,體重差距可達2公斤(尤其是前一天晚上吃的略鹹的時候)
: 例如地雷食物已知:乾滷味雞肝與螺肉
話梅也超地雷的.....
: 3.三餐是不是吃得太多?我非常擔心這一點
吃！太！少！
: 總覺得早餐可以吃多一點,這樣的早餐覺得很幸福,晚餐的零卡果凍滿足想吃甜食的果凍
: 之前曾經採用極度極端之無澱粉減肥法,害怕以後無法受孕才開始慢慢吃澱粉
騎車雷纏受的傷，即使痊癒後也還有抹滅不去的疤痕....更遑論被你使用錯誤方式
對待的身體....肉眼看不見的傷多重？要多久才能痊癒？
你繼續這樣吃...（以下消音）...╮(﹀_﹀")╭
: 卻對體重的增加感到無能為力與絕望
不健康的身體，產出的原物料也易受影響....啊是健康重要還是美觀重要？
如果美觀重於健康，麻煩懷孕大計請無限期壓後......╮(′～‵〞)╭
: 4.希望能在11月底生日之前減重10kg,跪求大家幫我修改菜單
這一減下去，是打算停經、掉髮還是失去健康？┐(─＿─)┌
: 先謝謝各位的指教了
方向很簡單 => 增加營養＋運動持平或略減
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～科科科 以上純屬不負責任嘴砲建議 科科科～
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
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進食，是1件很開心愉悅的事，它沒你想像中可怕！
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那就幫你改成三餐模式！v(￣︶￣)y
【更改後的菜單】 單位：大卡（kcal）
早上起床：來杯常溫或微溫熱的400～500cc水暖暖機吧 ( ′-`)y-～
早餐：以下擇一（品名後面的數字是熱量，例：吐司140=吐司140大卡）
498大卡＝2片薄吐司140夾1片某牛低脂起士35夾切片牛蕃茄跟些許生菜25
配 1包綜合纖果184混200cc的AB無糖優酪乳114
499大卡＝240~270g烤蕃薯 配 1瓶無糖豆漿160
490大卡＝1份非山東圓饅頭的方型饅頭夾少油煎蛋330 配 1瓶無糖豆漿160
499大卡＝170~190g烤蕃薯 238
配 3種各半份或1種1.5份切丁的水果90倒進300ccAB無糖優酪乳171
499大卡＝便利商店300～340之間的三明治（請勿低於300大卡謝謝）
配 1瓶無糖豆漿
498大卡＝350cc林x營無糖優酪乳238+1份切丁水果60+1包堅果日記200
（攪一攪不錯吃）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐500：1碗飯＋1份低脂白肉＋3~4份少油炒青菜
或 原菜單的無糖低油裸麥麵包或1/4個大約翰麵包 280
夾顆少油煎蛋120再夾某牛起士35再夾些生菜及牛蕃茄切片25
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐480：1碗飯＋1份清蒸水煮雞胸肉＋3份少油炒青菜或少油拌燙青菜
或 300g的烤蕃薯420 配 300cc光x啤x酵x優酪孔60
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 80：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
1份水果 或 半瓶無糖豆漿
或 200cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 打顆蛋煮蛋花湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。
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共計1559大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）
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那運動後可以吃嗎？Q_Q
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質......而且，如果運動後都要忍來忍去的，久了你也會不喜翻運動！=口=
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早餐499＋午餐500＋晚餐480＋運動後80＝1559大卡....大於你的基代1323呀
你....要不要再多算一次？= =a
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.153.82 (07/15 22:01)
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討論串 (同標題文章)
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完整討論串 (本文為第 2 之 2 篇)：