Re: [減肥] 剛開始的菜單與計畫

看板FITNESS作者reneeviolet (氣度決定高度)時間13年前 (2011/03/23 15:36)推噓2(2推 0噓 1→)

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※ 引述《weijiesun (咪尼咪尼埋尼哞)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：25 : 身高：175 : 體重：110 : BMI ：36.9 : 體脂率：45.9 我覺得比較要擔心的是內臟脂肪的問題！= = 不過它的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度快於體脂。請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1655大卡。每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEE）2200大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容 : 早餐：一包黑五穀豆漿粉+黑芝麻粉+2匙大燕麥片沖泡 : 午餐：自助餐清湯->兩菜一肉+1碗飯飯後水果蘋果or兩顆奇異果 : 晚餐：自己煮一把麵(約80克)+兩把青菜+半顆番茄+兩顆貢丸 : 配可以用水加熱的調理包.拌麵醬飯後水果蘋果or兩顆奇異果 : 其他：午晚餐可能會互調,已實行約兩個禮拜.基礎代謝率1690卡 : 日常作息時間：上午10點起床，先喝溫開水跟早餐 : 大約1點中餐 : 下午讀書或上課， : 晚上六點半-七點晚餐 : 晚上1-2點睡符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：沒甚麼課的學生 : 運動習慣：最近剛開始恢復游泳2次,以前幾次減肥都是游泳,最好時一次2000公尺左右 : 昨天第一次去試水溫,游沒兩下子就痠痛了(果然是太久沒游) : 今天嘗試連續游一千公尺,不過沒有全身發熱的狀況,身體一下子就冷了 : 想先試試一周去四天.運動時間,昨天是下午,今天是晚上八點 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 有空加減建立一下重訓觀念，若不想上健身房，那麼可以參考一下置底倒數第2篇或是精華區：z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法敬請配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識] 水上活動常見的受傷及預防方法 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為40～60分鐘或up。請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自已在多少時間內要游完多少距離，不如監控自已在水裡游泳的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您的最大心跳率（MHR）＝220－年齡＝每分鐘跳195次故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳117~156次。 3、游泳後可吃可不吃。吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，更可降低運動30~60分鐘後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食。（可以上岸清洗後先喝個低脫脂牛奶之類的） : 我的問題：主要想問我的菜單有沒有甚麼大問題!有一餐因為自己煮以方便為主 : 而且沒有甚麼廚藝可言,都是熱水燙過煮過就吃了,感覺一直吃調理包 : 好像不太好.請給我大大的指教!謝謝各位... 第一階段先提前1小時起床口以嗎？= = 《若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │09:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │09:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 480 │ │10:30 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │ │11:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │11:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 90 │ │12:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │12:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │13:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 760 │ │14:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │15:00 │餐後3小時 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 90 │ │16:00 │餐後3小時 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │17:00 │走來動去時間Ａ（註1） │ ├───┼──────┬───────────────┬────┤ │18:30 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 525 │ │19:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │19:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 60 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │20:00 │走來動去時間Ｂ（註1） │ ├───┼───────────────────────────┤ │00:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │總計 │飲水量共 3300～4400cc │攝取熱量約│ 2005 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 註1：若選Ａ時段去運動，那Ｂ時段麻煩坐不如站、站不如走來動去或散步。若選Ｂ時段去運動，那Ａ時段麻煩坐不如站、站不如走來動去或散步。（若Ａ時段要上課，麻煩跟教授說你坐骨神經痛只能站著聽課較蘇胡這樣XD）餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。【早餐】480大卡：1份饅頭夾蛋320＋1杯無糖豆漿160 或 1份少油原味蛋餅260＋1包黑五穀豆漿粉+黑芝麻粉或 1份少油鮪魚或起司蛋餅300＋1包黑五穀豆漿粉+黑芝麻粉或 1份少油玉米蛋餅340＋1包黑五穀豆漿粉或 1個三明治250＋1份水果60＋1包黑五穀豆漿粉+黑芝麻粉或 1根中烤蕃薯300＋1包黑五穀豆漿粉+黑芝麻粉或 2份大燕麥片＋1包黑五穀豆漿粉+黑芝麻粉（1份大燕麥片約37.5g≒133大卡，2份約266~270大卡）註：如果一定要吃蛋餅的話，請了解一下熱量大略解析 1張餅皮50~140＋全蛋75＋全蛋液偷加的油10＋煎蛋餅倒的油160 (15cc約120)＋其它料 ≒原味蛋餅260／火腿蛋餅380／玉米蛋餅340大卡／肉鬆蛋餅380 鮪魚蛋餅300／起司蛋餅300／培根蛋餅365／豬柳蛋餅320大卡【早點】 90大卡：1.5份水果【午餐】760大卡：少油自助餐→1.5碗飯＋1~1.5份低脂肉＋3份菜（註2）【午點】 90大卡：1.5份水果【晚餐】525大卡：1把100g麵＋2~3拳頭青菜＋半顆番茄5＋1份低脂肉＋打半個蛋花【晚點】 60大卡：1份水果 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說或衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量外食菜餚究竟該不該過水？精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！－米糠層：含有豐富的纖維素。－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。－胚乳：含有豐富天然澱粉。故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖的饅頭或麵包類。 ● 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳 ● 其它注意事項－請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然甜菊葉』回家煮以取代糖）註2：描述自助餐菜色定義，以免誤把副菜當青菜，吃到爆卡怪我嘍？╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！看得出我很愛吃吧？！( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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onehappy

03/23 17:20, , 1^F

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onehappy

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從豆類、豆類製品、奶蛋及堅果種子類的食物裡攝取。

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incaca

03/23 19:53, , 3^F