Re: [徵人] 有好心人願意幫我列一張減肥表嗎?
※ 引述《laien0120 (萊爾富恩)》之銘言:
: 性別:女
: 年齡:18
: 身高:163
: 體重:60(及格了)
您的最大心跳率(MHR)=206-18x88%=每分鐘跳190次
故,最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳105~152次。
至於如何判定是否在有氧區間呢?(以下為不花錢買心跳錶方法)
a. 不方便量心跳者,也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表):http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z
b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來,量個20秒再乘3即可。
c. 簡言之,就是運動中有點喘又不會太喘,無法唱完整首歌,但能
加減和旁人小講幾句話。
: 因為是自己住,三餐很不固定都亂吃外食
: 不排斥運動但沒有計畫
: 游泳很爛自由式常常喝到水
: 我是減肥新手,目標是在六月畢業典禮錢60→55以下
: 主要是想瘦下半身,因為我有50公斤以下的上半身,卻有60公斤以上的大屁股跟粗腿
: (腰圍23,臀圍卻直逼40。應該是遺傳我媽)
: 然後我不是偷懶不爬文,置底也看過了也對減肥有進一步的了解
: 只是我真的不知道該從哪裡下手,而且我又是個不按表沒人催就會怠惰的人....
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ = =++
: 目前為止我都是:每天跑1200公尺以上(每周增加圈數)
: 一星期其中一天吃素(其實是響應無肉日)
: 以前是個沒有飲料會死的人,現在只喝水跟無糖豆漿
: 懇請板上有沒有好心人願意幫我列瘦身計畫,因為我真的不知道該怎麼開始.....
: 拜託了!!!!!
《A.普通算法》BMR=體重(磅)x10卡/每磅
您的基代=60/0.454x10≒1322大卡/每日
《B.Harris-Benedict》男性:66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡)
女性:655+(9.6x體重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年齡)
您的基代=655+9.6x60+1.7x163-4.7x18≒1593大卡/每日
《C.Mifflin》(9.99x體重kg)+(6.25x身高cm)-(4.92x年齡)+s
s:男性=5;女性=-161
您的基代=9.99x60+6.25x163-4.92x18-161≒1369大卡/每日
《D.Katch-McArdle Formula》→準確率相對較高也比較推薦
BMR=370+21.6x(100%-體脂率)x體重
您的基代≒?大卡/每日
無體脂率,就只好冒險的取個均值....算你1428大卡好了...╮(﹀_﹀")╭
基礎代謝(BMR, Basal Metobolic Rate) =1428大卡。
每日攝取(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)=1700大卡。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前,
每日請至少攝取(TDEE)1700大卡。
精華區:z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀(熱量vs營養)
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
==========★㊣☆㊣★㊣↖煞氣a3/7~3/31照表操課分隔線↘㊣★㊣☆㊣★==========
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│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
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│06:00 │起床 │3~500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│06:30 │第1餐-早餐 │請見【早餐】 │ 400 │
│07:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│08:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│09:30 │第2餐-早點 │請見【早點】 │ 200 │
│10:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│11:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐-午餐 │請見【午餐】 │ 480 │
│13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐-午點 │請見【午點】 │ 60 │
│16:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:30 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐-晚餐 │請見【晚餐】 │ 480 │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
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│19:30 │快 走 或 慢 跑 60 分鐘 (心跳105~152下/分)│
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│21:00 │第6餐-晚點 │請見【晚點】 │ 80 │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│22:00 │休息,是為了走更長遠的路!( ′-`)y-~ │
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│總 計 │飲水量共 1800~2400cc │攝取熱量約│ 1700 大卡│
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餐點內容:
【早餐】400大卡:1份饅頭夾蛋320+半瓶高纖無糖豆漿80=400
1個≦320大卡三明治或御飯糰+半瓶高纖無糖豆漿80=400
1根中型烤蕃薯300+半瓶高纖無糖豆漿80=380
1碗皮蛋瘦肉粥325+1份低鹽醬菜60=385
【早點】200大卡:1份水果+1片薄的全麥吐司
或 5匙脫脂奶粉泡 泡 1份約37.5g的大燕麥片。
【午餐】480大卡:清淡自助餐→1碗飯+1份清淡低脂肉+2~3份拳頭大小的菜
【午點】 60大卡:1份水果。
【晚餐】480大卡:清淡自助餐→1碗飯+1份清淡低脂肉+2~3份拳頭大小的菜
【晚點】 80大卡:早上喝掉半瓶的另外半瓶高纖無糖豆漿
或 脫脂奶粉附的塑膠匙3匙泡適量熱開水
=======★㊣☆㊣★㊣↖煞氣a4/1~4/30照表操課 預告分隔線↘㊣★㊣☆㊣★=======
★麻煩先提供新的體重和體脂數據,再來調整相關飲食★
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│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
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│06:00 │起床 │3~500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│06:30 │第1餐-早餐 │請見【早餐】 │ │
│07:00 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │
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│07:50 │快 走 或 慢 跑 40 分鐘 (心跳105~152下/分)│
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│09:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│09:30 │第2餐-早點 │請見【早點】 │ │
│10:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│11:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐-午餐 │請見【午餐】 │ │
│13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐-午點 │請見【午點】 │ │
│16:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:30 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐-晚餐 │請見【晚餐】 │ │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
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│19:30 │快 走 或 慢 跑 40 分鐘 (心跳105~152下/分)│
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│20:50 │第6餐-晚點 │請見【晚點】 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│21:30 │休息,是為了走更長遠的路!( ′-`)y-~ │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 cc │攝取熱量約│ 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
餐點內容:視新的體重與體脂數據變化再調整。
沒了。
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我好尬意你 ★ ◥║ *
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推
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其實21:00之後都可以睡啦,我打太快沒改到那邊... Orz
已更正。
※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.132.218 (03/06 22:18)
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