Re: [討論] 請問我教練跟我說的觀念對嗎?
※ 引述《liway (lovechunming)》之銘言：
: 大家好~板上強者較多 有些疑問想請教大家
: 事情是這樣的
: 昨天我在健身房重訓時
: 忍不住跟我的教練抱怨一下從去年四月健身到現在
: 瘦身結果卻非常不顯著的事情
: 因為當時我本來沒有要買教練課
: 但在他們的說服之下 （要重訓提高肌肉量增加基礎代謝率等等...）
: 我一再續約
: 可是效果真的很不好
: 跟大家說一下我的運動內容:
: 從去年四月開始一星期至少三天有氧團體課(通常是飛輪) 七月時多加一天教練課程(重訓)
: 前兩個月還發狂每天下午跑操場(400m 跑八九圈 半小時)
與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動的持續時間內
的心跳率維持，以免累得半死卻事倍功半.....╮(﹋﹏﹌)╭..
您的最大心跳率（MHR）＝206－年齡x88%＝每分鐘跳183次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳110~156次。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24. ◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20. ◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
: 體脂肪比我去年四月時有降 29%--->26% 體重 59---->57
: 可是這也太少了吧!
【不負責任分析Ａ】 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│
├─────┼───┼───┼───┼───┤
│2010/4/xx │ 59.0 │ 29.0%│ 17.1 │ 41.9 │
│2011/3/03 │ 57.0 │ 26.0%│ 14.8 │ 42.2 │
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 336.0日 │↓2.0 │↓3.0%│↓2.3 │↑0.3 │
└─────┴───┴───┴───┴───┘
336天消了2.3公斤脂肪並長300公克LBM（LBM=肌肉+水份+骨頭+毛髮+屎尿+有的沒的）
如果不是運動不確實（請見上段心跳率）..那就是吃太少了........╮(﹀_﹀")╭
: 然後健身房又一直叫我續約教練課程 說要重訓才能提高基礎代謝率才是王道
: 跟版上的說法是符合的所以我也有續約 可是效果實在不彰
: 比我之前吃代餐(該鞭我知道 所以我才加入健身房)瘦了八公斤還少
^^^^^^ 科科～
【不負責任分析B】 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│
├─────┼───┼───┼───┼───┤
│20??/?/?? │ 67.0 │ ？ │ ？ │ ？ │
│2010/4/?? │ 59.0 │ 29.0%│ 17.1 │ 41.9 │
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ ？日 │↓8.0 │ ？ │ ？ │ ？ │
└─────┴───┴───┴───┴───┘
【假設1】67公斤之對應體脂為＜29.0%，
┌───┬───┬────┬───┐
│ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │
├───┼───┼────┼───┤
│ 67.0 │ 28.0%│ 18.8 │ 48.2 │
│ 59.0 │ 29.0%│ 17.1 │ 41.9 │
╞═══╪═══╪════╪═══╡
│↓8.0 │↑1.0%│ ↓1.7 │↓6.3 │FAT：LBM＝20.6%：79.4%
└───┴───┴────┴───┘
【假設2】67公斤之對應體脂為＝29.0%，
┌───┬───┬────┬───┐
│ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │
├───┼───┼────┼───┤
│ 67.0 │ 29.0%│ 19.4 │ 47.6 │
│ 59.0 │ 29.0%│ 17.1 │ 41.9 │
╞═══╪═══╪════╪═══╡
│↓8.0 │ － │ ↓2.3 │↓5.7 │FAT：LBM＝29.0%：71.0%
└───┴───┴────┴───┘
【假設3】67公斤之對應體脂為＞29.0%，
┌───┬───┬────┬───┐
│ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │
├───┼───┼────┼───┤
│ 67.0 │ 30.0%│ 20.1 │ 46.9 │
│ 59.0 │ 29.0%│ 17.1 │ 41.9 │
╞═══╪═══╪════╪═══╡
│↓8.0 │↓1.0%│ ↓3.0 │↓5.0 │FAT：LBM＝37.4%：62.6%
└───┴───┴────┴───┘
以上，在閣下吃代餐時期瘦下的八公斤，除非當時之相對應體脂率為37.48%，
否則，怎麼看都是減掉一堆LBM...
LBM流失 => 基代下降 => 減肥效果變差也是很合理的。
而當時不甚正確的節食，造就後續減肥效果不彰也是剛剛好....╮(′～‵〞)╭
精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期
: 所以這個教練就跟我說
: 因為我的身體已經達到「高原時期」（這是疑問一 啥是高原時期？）
: 所以以目前同樣的運動跟飲食已經不會再瘦了
: 飲食我已經吃不多了 所以也不能再減少
: 運動強度也很高 所以再增加會太累
: 因為吃不夠多所以身體會把每一分熱量都吸收
: 所以我要騙我的身體現在沒有要大活動
: 因此教練叫我現在開始不要用跑的
: 改用走操場的 每天一次至少一小時
: 他說因為我重訓有氧什麼的消耗的都是肌肉
: 要低強度而且時間很久的才會消耗脂肪 （這是疑問二）
科科～正確說法叫 Fat Loss Plateaus
咱們來圖解一下好了...( ′-`)y-～
╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│
╰──────────╯
↓
╭────────╮
│身體動態平衡調整│
╰────────╯
把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用＋同時降低基代，減少能量消耗。
↓
╭────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 少吃＋加大運動量│
╰────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│
╰──────────────────────────╯
此階段達到一個新的平衡狀態，體重就很難下降了。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥高原時期│
╰─────────────╯
亦稱之為停滯期。這階段即使繼續節食，體重下降幅度不大或不下降。
簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...
請配合服用精華區：z-13-2-2-1-22. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集
再來咧...與其聽我唬爛，不如聽聽專家怎磨講...( ′-`)y-～
Tom Venuto先生針對這現象發表的成因及應對文章：http://tinyurl.com/5rahqcv
敬請順便服用Tom Venuto免費的簡報（附英文字幕）：http://tinyurl.com/2ydkb
至於Tom Venuto是誰？還請版上健身有成的版友介紹一下吧...( ′-`)y-～
: 如果運動前喝一杯含有咖啡因的無糖飲料更好
: 因為他說咖啡會直接去把脂肪抓出來消耗它（這是疑問三 說真的有點好笑）
: 教練講的跟真的一樣
他的說法挺可愛的....至於對錯...我不予置評 ╮(﹀_﹀")╭
【原理】運動使細胞興奮而產生環狀腺嘌呤核苷單磷酸，而咖啡因可抑制磷酸二酯酶
活性而增加環狀腺嘌呤核苷單磷酸的作用時間，也就會影響腎上腺素效果。
（磷酸二酯酶 phosphodiesterase；環狀腺嘌呤核苷單磷酸cAMP）
不過正反意見的研究都有，只能說見仁見智。
: 小妹不才
: 雖有爬版看文章但仍不太瞭解他說的這些到底正不正確
: 也因為體重停滯很久而很灰心
: 此刻又面臨要續約的時期
: 不知道這是否是一種話術來讓我繼續上教練課
: 希望版上的大家給予我一些意見和建議
: 跟我說我的問題在哪裡
: 謝謝了～
: 附註po一下我的飲食 讓大家參考一下
: 早餐：1.土司加低脂起士加少許肉鬆 配豆漿 或低脂鮮奶
: 2.兩片厚的全麥核桃土司 一杯紅豆燕麥
: 3.三明治配豆漿 或者烤肉蛋土司配咖啡
: 午餐：學校營養午餐 一碗飯 兩樣青菜
: 一樣主菜（排骨、雞腿、雞排 等肉類）
: 兩樣副菜（豆干、豆腐、咖哩、海帶等...） 一個湯 一個水果
: 晚餐：有一陣子只吃燕麥片配杯湯＋水果
: 海苔飯卷、有時炒飯、炒麵、有時自助餐、便當
: 現在晚上我改吃燙青菜一大盤＋核桃全麥土司一片＋水果
: 週末：有時夜市、偶爾大餐(很少～)
四個字：營養不足。
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.43.209.217
推
03/03 20:03, , 1F
03/03 20:03, 1F
→
03/03 20:04, , 2F
03/03 20:04, 2F
→
03/03 20:29, , 3F
03/03 20:29, 3F
推
03/03 20:47, , 4F
03/03 20:47, 4F
推
03/03 21:55, , 5F
03/03 21:55, 5F
→
03/03 21:58, , 6F
03/03 21:58, 6F
推
03/03 22:07, , 7F
03/03 22:07, 7F
→
03/03 22:08, , 8F
03/03 22:08, 8F
1、飲食：以你目前的基代1281大卡，每日可以吃到1500~1600大卡
分配至每日的4~6餐，熱能營養素比例為蛋白質30%：脂質15%：碳水化合物55%
每餐最高也不過335大卡，比較易於消耗。
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ 1 │ 3 │ 1 │ 3 │ │ 70 │ 770 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ │ │ 1 │ │ 55 │ 55 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 4 │ │ │ │ │ │ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│1560│ 330│ 130│ 335│ 130│ 315│ 140│ － │ 1560 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12. ◇ [閒聊] 名詞解釋：食物代換表
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網 之食物份量代換表 → http://tinyurl.com/4tslyyw
2、運動：建議注意一下有氧是否在你的最佳燃脂心跳區間→每分鐘跳110~156次
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.209.217 (03/03 22:36)
→
03/03 23:55, , 9F
03/03 23:55, 9F
推
03/04 10:16, , 10F
03/04 10:16, 10F
討論串 (同標題文章)
本文引述了以下文章的的內容：
完整討論串 (本文為第 2 之 2 篇)：