Re: [減肥] 需要被拯救的新手XD

看板FITNESS作者reneeviolet (跟你拼了○(#‵︿′ㄨ)○)時間13年前 (2010/09/15 21:53)推噓21(21推 0噓 2→)

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※ 引述《izual (菸樓裡)》之銘言： : 閃光代po >////< = =+ : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 性別：女年齡：19 身高：160 體重：74 O_Q BMI：29 體脂率：32.7% BMR＝21.6 x（100%-體脂率）x 體重＋370≒1446大卡在未確立穩固的正確飲食觀之前，每日請至少攝取1700~1800大卡。 : 三餐內容 : 早餐：自己泡燕麥+豐力富奶粉、蘋果或水梨一顆 133 130 60 50 燕麥片：每100g為390大卡；通常1份約37g、144大卡豐力富：每100g為460大卡；隨罐附的匙子每5匙約28~30g、130大卡 : 午餐：自助餐或小7的燒肉便當 580 597~724 -4便當：韓式泡菜燒肉697、炭烤燒肉飯724、薑汁燒肉飯721、自助餐：假設為一般3~4菜1肉1飯≒580大卡 : 晚餐：學校餐廳的鱈魚飯(湯一碗、鱈魚排去皮、海帶、豆干、燙青菜)，飯吃一半。 395 30 130 10 50 35 140 生鱈魚：每100g為88大卡；炸鱈魚排飯550 生海帶：每100g為16大卡干豆：每塊約25g : 其他：宵夜餓的時候會吃水果 60 早餐313~323＋午餐580~724＋晚餐395＋宵夜60＝1348~1502 : 日常作息時間：由於剛開學，作息還沒從暑假調整回來，目前大概一點睡約十、 : 十一點才起得來，希望以後能漸漸調整成十一點睡、六七點起床。 : 生活型態：大學生 : 運動習慣：目前辦了游泳証，每天游500m左右。由於太久沒運動，差不多游到這個 : 程度就會很累很喘。計畫先游個一禮拜之後再慢慢增加，並加上早起慢跑。 : 我的問題：由於目前體力很差，不知這樣的運動量會不會不夠，或是有什麼可建議改進? : 而且我游泳是捷泳25m+蛙式25m交替游，因為捷泳很容易就很喘無法持續QQ : 另外不知菜單有無什麼可以改進之處? : (碎碎念)其實我是從小胖到大，但上大學之後飲食毫無控制又鮮少運動所以到現在 : 身體變得很差(之前量的體年齡居然39快崩潰了～)，才下定決心從開學起 : 減肥，希望能和板上的大家一起加油！ 1、飲食：以下為統整funnyrain、priv、ashin1069、貓后、jstudy、lukang、酷瘦掰咳、板蟻、apley....等版友意見。 1.1 相信大家都有這種經驗－在吃到喜愛的食物時，油然而生的幸福感，會令人產生某種程度的療癒效果。再者，任何強制戒斷或壓抑的行為只會埋下失敗的種子！如果可以掌握吃的時機和份量，適時適量的美食反而有助於提高減肥計畫的成功率和維持率喔！精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定神經（讓你閃光減肥期不亂咬人的方法） z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化 1.2 菜單作息－以下是根據您閃光的作息而訂，請任擇一執行。若訂的時間不易達成，請改以內容為主。 1.2.1 六餐菜單時間餐別飲食內容熱量（大卡） -------------------------------------------------------- *06:30 早餐泡燕麥+豐力富奶粉+水果1顆 330 07:30 早餐1小時後 300~500cc水 09:30 早餐3小時後 1片全麥吐司＋300cc常溫水 120 10:30 點心1小時後 300~500cc水 *12:00 午餐自助餐－3菜+1肉+1碗飯 580 13:00 午餐1小時後 300~500cc水 15:00 午餐3小時後吃水果或點心＋300cc常溫水 60 16:00 點心1小時後 300~500cc水 *18:00 晚餐鱈魚去皮飯（請把飯吃完） 580 或自助餐－3份菜+1肉+1碗飯 19:00 餐後1小時 300~500cc水 20:00 點心豐力富附的塑膠匙3匙+溫開水 78 23:00 屎立噗 ======================================================== 總計：飲水量 2100~3500cc 攝取熱量≒ 1748大卡（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc） 1.2.2 三餐菜單時間餐別飲食內容熱量（大卡） -------------------------------------------------------- *06:30 早餐 2片全麥吐司或1顆方型饅頭 600 +泡燕麥+豐力富奶粉 +水果1顆 07:30 早餐1小時後 300~500cc水 09:30 早餐3小時後 300~500cc水 *12:00 午餐自助餐－3菜+1肉+1碗飯 600 13:00 午餐1小時後 300~500cc水 15:00 午餐3小時後 300~500cc水 *18:00 晚餐鱈魚去皮飯（飯吃一半） 400 或自助餐－3菜+1肉+0.5碗飯 19:00 餐後1小時 300~500cc水 20:00 點心豐力富附的塑膠匙5匙+溫開水 130 23:00 屎立噗 ======================================================== 總計：飲水量 2100~3500cc 攝取熱量≒1730大卡（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc） 1.3 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（包括上述菜單的每份肉或菜的度量衡）精華區：z-13-2-3-3-3-7. ◇每日飲食指南解說與範例精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量？ 1.4 飲食重點－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。 2、運動：以下為統整doraemone、sakula0616、sky008888....等版友意見。 2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 運動選擇：體重過重者的好朋友→游泳、快走、健身車敬請愛用精華區：z-19-8-5-2. ◆ 游泳 z-19-8-2-1. ◆ 慢跑-最容易見效的運動 z-19-11-5-1-1 ◇正確健走/快走姿勢或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 2.3 運動強度 2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟精華區：z-19-5 強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c可任選或複選） a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動精華區：z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源精華區：z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您閃光的最大心跳率（MHR）＝206－年齡 x 88％＝每分鐘跳189次故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳114~151次。 b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人小講幾句話。 2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表－本表依據原po閃光的心跳率填具。－若有意見，也可以依據自身需求及能力做適度調整。附上你想自已替你閃光排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────────────────────────┐ │週別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類別│項目│1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 3│ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ │肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │適│走│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │能│ │主要運動(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 45│ 50 │ 50 │ 55 │ 55 │ │有│或│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │氧│ │持續時間(分)│ 50 │ 50 │ 55 │ 57│ 62 │ 64 │ 69 │ 70 │ │的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │運│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │ │動│跑│每分鐘心跳數│ 123│ 123│ 123│ 132│132 │ 132 │ 142 │ 142 │ ├─┼─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1週3次柔軟度伸展運動│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 3、心理建設。 3.1 減肥，您的閃光希望減幾次？( ′-`)y-～目前的狀態，不過是自已的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不畢其攻於一役，建立良好的生活習慣，讓循序漸進的運動融入生活成為作息的一部份？！請見精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事 3.2 欲速則不達！ (￣ㄧ￣；) 精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情 3.3 又要馬兒跑，又要馬兒不吃草？！￣▽￣|| 單憑原文所列飲食，恐有營養不足之虞！我相信你的閃光是無心的，可是身體沒那麼好講話，你讓他不夠營養，他就讓你事倍功半甚至提前進入停滯期囉！ 3.4 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份的上升是短暫的！此時，與其被體重制約，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。精華區：13-2-5-2-9. ◇ 開始規律運動後突然的體重增加最後，麻煩執行此計劃的4周後再量個體重體脂觀察一下！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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