[討論] HIIT-健身車、游泳、慢跑、快走

看板FITNESS作者 (No me ames)時間14年前 (2010/05/25 20:23), 編輯推噓34(34推 0噓 24→)
留言58則, 30人參與, 最新討論串1/1
凡事太過與不及都不好！ ..╮(﹋﹏﹌)╭.. 其實一開始我建議HIIT的原因是提供已有運動習慣和強度基礎卻備受停滯期折磨（心理不 蘇胡）的版友們一個衝破撞牆期的方法！但也許我沒說清楚或其實大家也沒把原文從頭看 完（大家都只挑"關鍵字"看～"～），才會導致好像一窩蜂的盲從現象！╮(﹀_﹀")╭ ====================================注意事項================================== 繼續往下看之前，千千萬萬拜託各位版友詳讀以下注意事項：m(_ _)m 1、睡眠不足、身體不適（破病or生理期）及具有心臟相關心血管疾病者不適合。 2、年齡超過60歲者必須經由醫生許可。 3、強度負荷指標可以採心跳率來做監控；運動方式請依個人體適狀況選擇 （如體重過重者及膝蓋關節損傷者請勿選擇跑步） 4、間歇的階段次數、高強度階段的負荷與低強度階段的時間應以循序漸進的方式來進行 ，隨著自己體能的適應之後再逐漸提昇運動負荷強度。 5、開始與結束最少需要5分鐘的熱身與緩和運動。運動前充份的拉筋與暖身可避免抽筋及 運動傷害，運動後的拉筋及收操可儘量避免成為萬中選一的練武奇才￣▽￣|| （真羨慕那些運動會瘋狂長肌肉的異類= =）。 6、強度負荷階段最長不應該超過4分鐘。請依據體能的提升與適應來縮短低強度間歇的時 間。 7、運動過程中如果有感到呼吸困難、胸痛、頭暈等現象，則應停止後續的階段，並且立 即進行緩和運動。 8、千萬別以為HIIT時間短（＜20分鐘）就很輕鬆！通常會覺得輕鬆的人肯定強度都不夠！ PS：休息是為了走更長遠的路！HIIT不必每天做，每1~2周做1次即可！（因為超累啊～請 給身體充裕時間修復啊～）╭ ﹀◇﹀〣 ====================================本文開始================================== 如果你很注重心跳率，好吧（攤手）！這網站有心率計算器 http://tinyurl.com/rcr9o 只需在"Age"輸入年紀→按Calculate 數值就出來了！（請別問我該輸入實歲還虛歲= =） 根據個人經驗，做HIIT哭天搶地就來不及了，顧看心跳錶會來不吸喘氣（抖）！￣▽￣# 盡信書不如無書！忘掉你的心跳錶，專注的衝吧！ v(￣︶￣)y 【X-Bike或類似室內健身車】 它的心跳錶沒啥參考價值！= = 個人建議專心看時間就好！不然就自行外購心跳錶吧！ 阻力：見仁見智的低阻力 有氧慢速時速：無氧衝刺時速＝1：1.5~2 （假設有氧時速為25~30km，則無氧時速約為50~60km，緩合收操時速為15~25km） 上車前拉拉筋、活動一下筋骨 暖身踩5~10分鐘 － 漸進式將時速拉至微微有氧。 (衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘 (衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘 (衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘 (衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘 收操踩5~10分鐘 下車拉拉筋 【游泳－50m標準池】 下水前拉拉筋、活動一下筋骨 下水暖身3~400m － 蛙式和自由式各半 衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m 衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m 衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m 衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m 衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m 衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m 緩合200m － 蛙式和自由式各半 如果上岸沒攤成一坨爛泥的話再拉拉筋吧！ 【跑步】 跑前拉拉筋、活動一下筋骨 暖身5~10分鐘－慢跑 (衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘 (衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘 (衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘 (衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘 收操走個5~10分鐘再拉拉筋 【快走】 假設： 1.漫步健走：速度約每小時4到6公里。 2.適能健走：速度約每小時4到8公里。 3.強力健走：速度約每小時8到10公里。 4.競賽健走：速度約每小時12公里。 行前拉拉筋、活動一下筋骨 以適能健走暖身5~10分鐘 (競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘 (競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘 (競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘 (競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘 以適能快走5~10分鐘，之後再拉拉筋 最後，請大家運動有術，生命要顧啊～啊～啊～（迴音） m(_ _)m -- 帥....有屁用？！...最後還不是被卒吃掉！ --
推
05/25 20:29, , 1F
所以我這個俗辣不敢試XDDD 狂長肌的.我只認識高國維XDDD
05/25 20:29, 1F
最近練武奇才出現機率超高的！= =
推
05/25 20:38, , 2F
其實 心跳錶會逼逼叫啊... 我都聽逼逼聲XD
05/25 20:38, 2F
推
05/25 20:39, , 3F
怎麼感覺很像PCR~XDD
05/25 20:39, 3F
PCR？這個嗎→Polymerase Chain Reaction聚合脢連鎖反應 http://tinyurl.com/56vclo
推
05/25 20:48, , 4F
推一發..很詳細很佛心...
05/25 20:48, 4F
洗立嗯甘嫌啦！話說您老人家啥時才下得了決心po減肥文啊？= =
推
05/25 20:51, , 5F
剛去操場跑了20分回來正在喝巧克力牛乳中XD
05/25 20:51, 5F
怎麼今天沒吐奶嗎？XD
推
05/25 20:58, , 6F
游泳初學者不建議玩間歇,真的要玩請先從25M開始
05/25 20:58, 6F
→
05/25 21:02, , 7F
所以我開宗明義強調只適合有運動習慣和強度基礎的人
05/25 21:02, 7F
推
05/25 21:13, , 8F
感恩感恩:）
05/25 21:13, 8F
推
05/25 21:27, , 9F
其實有心跳錶 聽逼逼聲去調整啊...
05/25 21:27, 9F
我是為了衝刺和慢速準備2個會嗶嗶叫的計時器，但最後總是不小心散落一地！囧rz
推
05/25 22:02, , 10F
游泳初學者從頭到尾都是高強度(溺水邊緣)阿
05/25 22:02, 10F
把強度下修，就是去程用你的溺水邊緣強度(汗)，回程用"走"的！但一切還是量力而為！ 也可以改其它運動呀！
→
05/25 22:04, , 11F
我已經習慣游泳了...游到已經不太會喘哩
05/25 22:04, 11F
那就試試其它運動吧！
推
05/25 22:07, , 12F
我算是有運動基礎(三個月以來一周有4~5天跑8~9km/hr)
05/25 22:07, 12F
→
05/25 22:08, , 13F
可以休一做一嗎? 因為每天跑一小時很浪費時間又無聊XD
05/25 22:08, 13F
推
05/25 22:11, , 14F
這兩天都有試HIIT(健身車)，剛做完超累，但是休息一陣
05/25 22:11, 14F
→
05/25 22:12, , 15F
子以後就還ok，不會想死XD。可以全身都有一種訓練到的
05/25 22:12, 15F
→
05/25 22:12, , 16F
感覺，希望不是自我感覺良好...
05/25 22:12, 16F
請漸近式的從做一休三開始吧！其它日子還是維持有氧吧！= =
推
05/25 22:22, , 17F
推二樓 我那時候也是心跳表狂叫 戴上耳機你就聽不到了(無誤)
05/25 22:22, 17F
我音樂都開爆大聲的= =....最近是聽muse的！(Supermassive Black Hole超好聽XD)
→
05/25 22:23, , 18F
如果去看耳鼻喉科醫生 都不建議使用耳機的啊XD
05/25 22:23, 18F
→
05/25 22:24, , 19F
加上耳朵有問題的話一定是不能用啊XD 像我就不行~
05/25 22:24, 19F
→
05/25 22:24, , 20F
聽逼逼聲剛好XD
05/25 22:24, 20F
推
05/25 22:29, , 21F
快走可以達到時速12km?! 好強= =
05/25 22:29, 21F
推
05/25 23:22, , 22F
HIIT會死人.........
05/25 23:22, 22F
呃...還好我剛才有看到自已的影子（汗）
推
05/25 23:24, , 23F
我連做兩天~快累死
05/25 23:24, 23F
推
05/25 23:47, , 24F
......連兩天??
05/25 23:47, 24F
推
05/25 23:49, , 25F
你一定不夠累orz
05/25 23:49, 25F
推
05/26 00:11, , 26F
要我如何能不推muse
05/26 00:11, 26F
推
05/26 00:13, , 27F
要我如何能不推muse 原來這邊這麼多知音 感動Q____Q
05/26 00:13, 27F
→
05/26 00:23, , 28F
要我如何能不推muse 真是有志一同啊（淚擁）
05/26 00:23, 28F
→
05/26 00:26, , 29F
硬是要斷 muse那種英搖不是我的菜 哈哈
05/26 00:26, 29F
推
05/26 00:32, , 30F
那我只好推5566了...........
05/26 00:32, 30F
→
05/26 00:34, , 31F
22 XD
05/26 00:34, 31F
→
05/26 00:49, , 32F
愛pop多點 要不然就是電音 所以都沒人跟我討論q____q
05/26 00:49, 32F
推
05/26 01:59, , 33F
那就聽metal吧 超爽的~
05/26 01:59, 33F
→
05/26 02:00, , 34F
聽不下英搖+1 XDD
05/26 02:00, 34F
→
05/26 02:07, , 35F
哇賽大家運動都有聽歌的習慣喔！@口@我只能聽到我不斷嘶
05/26 02:07, 35F
→
05/26 02:08, , 36F
吼。每一組大重量都會給自己打氣。「欸！來欸！」
05/26 02:08, 36F
YA！！音樂豐富運動、運動改變人生！！v(￣︶￣)y 除了muse，dEUS、Travis、Akon、Maroon、Craig David、MC Hammer、Linkin Park、 Oasis、Green Day.........都不錯聽呀！(∩_∩)
推
05/26 02:52, , 37F
我跟你保證 你開的歌單直接聽icrt都聽得到XD
05/26 02:52, 37F
→
05/26 02:53, , 38F
你列舉的幾位icrt狂放吧XD
05/26 02:53, 38F
welb大言下之意是和在下不才也是有志一同嗎？XD
推
05/26 08:38, , 39F
看到很像PCR我笑了XD
05/26 08:38, 39F
推
05/26 08:44, , 40F
請問是說 整個流程 做20min就可以了嗎？
05/26 08:44, 40F
認真做而強度夠的話，xbike約14~20分鐘！
推
05/26 09:07, , 41F
昨天做了游泳的...真的超累!!!
05/26 09:07, 41F
推
05/26 13:50, , 42F
我等有成果再來發文吧= =目前也才第10天而已 沒成果
05/26 13:50, 42F
這位還在裝死的ryanhome大，你一定要我下重藥是吧？！= =+....好～聽著！ 你～就～是～巨～肥！！ （迴音）~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~
推
05/26 14:30, , 43F
我跑到嘔吐= = 不酥湖
05/26 14:30, 43F
推
05/26 14:32, , 44F
囧 滿一個月 我來發文.....別罵我了 >_<
05/26 14:32, 44F
推
05/26 16:41, , 45F
我試了慢跑的那個...我真佩服我做完了 回到家差點沒吐死..
05/26 16:41, 45F
推
05/26 19:51, , 46F
間歇跑對膝蓋和腳踝都很傷 我也是後來親身體會到的= =
05/26 19:51, 46F
→
05/26 19:53, , 47F
而且那時年少輕狂 會逐漸增加衝刺的時間 減短慢跑XD
05/26 19:53, 47F
→
05/26 19:54, , 48F
還記得第一次練硬逼自己持續半個小時 第二天就癱了XD
05/26 19:54, 48F
推
05/27 16:48, , 49F
為什麼只有快走的快︰慢是2:1 其他運動是1:2 @@?
05/27 16:48, 49F
囧rz....筆誤.....趕快改過來（汗） 謝謝DECIEMBRE大大發現指正！謝謝！m(_ _)m
推
05/27 23:25, , 50F
剛試了一下 覺得不夠累 是因為我不是空腹的關係嗎?
05/27 23:25, 50F
→
05/27 23:26, , 51F
因為很好奇 所以才忍不住試了
05/27 23:26, 51F
→
05/28 11:39, , 52F
樓上是試哪個項目？我試快走好像也不夠累orz
05/28 11:39, 52F
推
05/29 17:12, , 53F
樓上 我第一次是健身車 剛剛嘗試第二次也是健身車
05/29 17:12, 53F
→
05/29 17:13, , 54F
我快累死了 而且有想吐的感覺 不過我沒辦法騎到60KM
05/29 17:13, 54F
→
05/29 17:13, , 55F
而且感覺快暈倒了 洗澡的時候只好坐在浴缸裡洗
05/29 17:13, 55F
推
05/29 17:21, , 56F
喔還有流汗量很誇張 洗完早還持續流 噁XD
05/29 17:21, 56F
哈～停止運動後，你的肌肉可還在繼續悶燒哪！燃燒吧～萬惡脂肪！v(￣︶￣)y ※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.212.39 (06/09 00:22)
→
06/12 02:58, , 57F
希望對您有幫助 http://www.94istudy.com
06/12 02:58, 57F
→
07/19 23:25, , 58F
希望對您有幫助 http://www.94istudy.com
07/19 23:25, 58F
‣ 更多 reneeviolet 的文章
文章代碼(AID): #1B-y5GT3 (FITNESS)